フィットネスルーチンに追加する15の低腹筋運動

コンテンツ

• 15トレーニング
• 1.収縮
• 2.レッグハーフドロップ
• 3.レッグドロップ
• 4.片脚ドロップ
• 5.片脚パルス
• 6.ブリッジニープレス
• 7.リーチアップ
• 8.レッグエクステンション
• 9.登山者
• 10.ロッキング板
• 11.シザーキックドロップ
• 12.クランチ
• 13.自転車
• 14.シザーキックを開く
• 15.フラッターキック
• 結論
• 腹筋を強化するための3つの動き

多くの人と同じように、定期的に運動して健康的な食事をしているときでも、下腹部をさらに強化して引き締めることができるかもしれません。

この領域をターゲットとするエクササイズを行うことで、下腹部を引き締めて平らにすることができます。

あなたのコアを鍛えることは、他の活動を実行することをより簡単にすることで、強さを構築するのに役立ちます。 American Council on Exercise（ACE）によれば、強力なコアは姿勢を改善し、怪我を防ぎ、背中の痛みを和らげるのにも役立ちます。

15トレーニング

以下は、ワークアウトルーチンに組み込むことができるいくつかのエクササイズです。

週に数回低い腹筋運動をすることを目指します。各ワークアウトの合間に1日の休息をとってください。繰り返しながら、繰り返しとセットの数を増やしてもかまいません。

エクササイズをしている間、下腹筋に働きかけ、無理せずに挑戦することに集中してください。

スムーズで制御された動きを使用して、これらのエクササイズを安全に練習してください。常に適切な形式を使用してください。

エクササイズの合間に少しストレッチをすることをお勧めします。

1.収縮

1. 足を頭上に伸ばして仰向けになります。
2. 背中を地面に押し込み、小さな動きを使ってへそを背骨に引き込み、コアを締めます。
3. このように腹部の筋肉を30秒間動かしてから、リラックスします。
4. しばらく休んでから繰り返します。

2.レッグハーフドロップ

1. 腕を体のそばに置き、足を頭上に伸ばして仰向けになります。
2. 脚をゆっくりと45度の角度まで下げてから、もう一度上げます。
3. 腰とお尻が床に根付いていることを確認してください。
4. 10〜16回の繰り返しを2〜3セット実行します。

3.レッグドロップ

1. 足をまっすぐに伸ばし、腕を体の横に並べて仰向けになります。
2. 右足をゆっくりと下げ、床に触れる直前に再び上げます。
3. 腰を床に押し付けたままにします。腰が上がり始めた場合は、足を下に下げないでください。
4. 両側で10〜16回の繰り返しを1〜3セット実行します。

4.片脚ドロップ

1. 腕を体に合わせ、両脚を伸ばして仰向けに寝ます。
2. 右足を完全に持ち上げます。脚を持ち上げるときに、コアをかみ合わせて、腰を床に押し込みます。
3. 右足を床に戻します。
4. 左足で繰り返します。
5. 両側で10〜16回の繰り返しを1〜3セット実行します。

5.片脚パルス

1. 左膝を曲げて仰向けになります。
2. 腕を少し上げ、手のひらを上に向けて体に沿って伸ばします。
3. 右脚をまっすぐに伸ばして、床より少し上にします。
4. 残りの体を動かさずに、右足を上下に動かします。
5. あごを胸に入れたまま、頭と首を持ち上げて運動を強化します。頭蓋骨の付け根に手を組み入れてサポートすることができます。
6. この動きを両側で45秒間続けます。
7. 両側を2〜3回繰り返します。

6.ブリッジニープレス

1. 膝を曲げ、腕を体の横に伸ばした状態で仰向けになります。
2. つま先まで持ち上げ、骨盤を天井に向かって押し上げます。
3. 右膝を胸に入れ、脚をまっすぐ伸ばします。かかとを床に置いたままにすると、強度を下げることができます。
4. 両側で12〜16回の繰り返しを2〜3セット実行します。

7.リーチアップ

1. 脚を90度にして仰向けに寝ます。
2. 腕を胸から伸ばして上向きにします。
3. 頭と肩を持ち上げ、手を上に動かしてから、頭と肩を下に戻します。
4. 足を床に数度近づけて動きを続け、頭と肩を持ち上げて腕を上げます。

8.レッグエクステンション

1. 膝を胸に向けて曲げて、仰向けになります。
2. 体に沿って床に腕を伸ばします。
3. 足を体から少し離して、床から少し離して吸い込みます。
4. 息を吐き出して胸に戻します。強度を下げるには、一度に1本の脚を行うか、脚をより高い角度で伸ばします。
5. 10〜16回の繰り返しを2〜3セット実行します。

9.登山者

1. 高い板の位置に来てください。
2. 右膝を曲げ、胸に向かって前方に移動します。
3. 右膝を元の位置に戻し、左脚を前に出します。
4. この動きを最大1分間続けます。
5. 休憩して1〜2回繰り返します。

10.ロッキング板

1. 両手を肩の下に置いて、高い位置に移動します。
2. 首、背骨、腰を一列に保ちます。
3. 体を前後に動かします。
4. 下腹筋のエンゲージメントに焦点を当てます。
5. この動きを1分間続けます。
6. 休憩して1〜2回繰り返します。

11.シザーキックドロップ

1. 腕を体のそばに置き、足を90度まで持ち上げて仰向けに寝ます。
2. 脚を下げて、片方の脚をもう一方の前に交差させます。
3. 腰を床に押し付けたまま、足をできるだけ下に下げてから、もう一度持ち上げます。
4. 10〜16回の繰り返しを1〜3セット実行します。

12.クランチ

1. 膝を曲げ、指を交錯させて仰向けに寝て、頭の後ろを支えます。
2. 下腹筋を伸ばしながら、頭と肩を途中まで持ち上げます。
3. 最後のクランチの後、30秒間上部の姿勢を保ちます。
4. 10〜16回の繰り返しを2〜3セット実行します。

13.自転車

1. 頭蓋骨の付け根をサポートするために指を交えた状態で仰向けに寝ます。
2. 頭と肩を持ち上げ、両膝を胸に向けます。
3. 右足をまっすぐ伸ばします。
4. 右脚を胸に戻しながら、左脚を伸ばします。
5. 右足と左足を交互にこの動きを続けます。難易度を上げるために、両方の脚を同時に伸ばす運動を行うことができます。
6. 12〜18回の繰り返しを1〜3セット実行します。

14.シザーキックを開く

1. 腕を体の横に並べて仰向けになります。
2. 脚を天井に向かってまっすぐ上に伸ばします。
3. 腰を上げずに、右足をできる限りゆっくりと床まで下げます。
4. 右脚を開始位置に戻し、左脚を下げます。
5. この動きを最大1分間続けます。
6. 休憩して1〜2回繰り返します。

15.フラッターキック

1. 腕を体の横に並べて仰向けになります。
2. 足を床から約6インチ離すように持ち上げます。
3. ゆっくりと右足を数インチ下げ、同時に左足を数インチ持ち上げます。床に背を向けてください。
4. ゆっくりと逆のコースで、右脚を数インチ持ち上げ、左脚も数インチ下げます。
5. この動きを最大1分間続けます。
6. 休憩して1〜2回繰り返します。

結論

一貫してこれらのエクササイズを練習することにより、下腹部の強度と外観の改善が見られるようになるはずです。運動計画に有酸素運動と筋力トレーニングが含まれていることを確認してください。

活動的な状態を保ち、健康的な食事にも従うことが重要です。

十分な休息をとり、水分を補給し、毎日数分間だけでも、ある種の身体活動を行うようにしてください。

新しい運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。これはあなたが何らかの病状を抱えていたり、何らかの薬を服用している場合には特に重要です。

腹筋を強化するための3つの動き