5膝を痛めない脂肪燃焼エクササイズ

コンテンツ

• 1.ジムに参加して水泳に行く
• 2.カーディオキックボクシングで片足を地面に置いてください
• このルーチンを3回試してみてください。
• 3.ジムでのボート漕ぎに集中する
• 適切な形を保つ：
• 4. TRXで体調を整える
• TRX回路、3回：
• 5.家にいて、この有酸素運動をする
• 走って所定の位置にジャンプ
• 変更された登山家
• 低衝撃ジャンピングジャック
• 準備ができたら、より激しいワークアウトに行きます

エクササイズを始めたばかりの場合、ゲームに戻ったばかりの場合、または関節や怪我に不安がある場合は、インパクトの少ない有酸素運動が安全で効果的な運動方法です。

インパクトの少ないエクササイズは、片足を地面に置いて、関節へのストレスや圧力を軽減することに重点を置いています。

ただし、注意してください。影響が少ないからといって、発汗しないという意味ではありません。

以下に、心臓血管系と筋肉系をテストする5つの低インパクトカーディオワークアウトをキュレーションしました。これらはまた、「ワークアウト」モードで頭を動かすのに圧倒されすぎて、簡単なワークアウトで離れたいと思っているすべての日に最適です。

1.ジムに参加して水泳に行く

関節に優しいエクササイズの王である水泳は、低カロリーの優れた選択肢であり、それでもカロリーを消費します。

水中での浮力は、体重をサポートすることで身体へのストレスを軽減しますが、それはそれが無計画なトレーニングであることを意味しません。スイミングは、1つのトレーニングに有酸素運動、強さ、柔軟性を組み込んでいます。

基本的なフリースタイルの脳卒中でさえ、上半身と下半身全体の筋肉、特に肩、上腕三頭筋、ペーチ、大腿四頭筋、そして中核に働きかけます。

正直なところ、これは世界で最高のエクササイズの1つです。

消費カロリー： 155ポンドの人の場合、30分の水泳で約220カロリーを消費する可能性があります。 185ポンドの人の場合、それは約270カロリーです。

2.カーディオキックボクシングで片足を地面に置いてください

インパクトの少ないカーディオキックボクシングを簡単に作成できるワークアウトは、ボクシングの動きとカーディオを組み合わせて、すぐに発汗します。

また、バッグも不要です。すべての移動は空中で行われるため、衝撃も少なくなります。

キックと着地を楽にして、膝や足首に不必要な摩耗を与えないようにします。

このルーチンを3回試してみてください。

• 1分。フロントジャブを交互に
• 1分。フロントキックを交互に
• 1分。変更されたジャンピングジャック
• 2分残り
• 1分。ボブとウィーブ
• 1分。交互のアッパーカット
• 1分。交互のキック
• 2分残り

消費カロリー： ステップエアロビクスと同様に、カーディオキックボクシングでも同様のカロリー燃焼数が得られます。155ポンドの人は30分間で約260カロリー燃焼し、185ポンドの人は約310燃焼します。

3.ジムでのボート漕ぎに集中する

全身の強さと心肺機能のトレーニングを提供する別の種類のエクササイズはボートです。

この非体重負荷運動は、共同の懸念を持つ人々にとって効果的なオプションです。

ローイングマシンにアクセスする必要があるため、これはほとんどの場合、ジムベースのトレーニングになります。

適切な形を保つ：

• 手漕ぎボートに座り、膝を曲げて足をプラットフォームに固定し、ハンドルバーをつかみます。上半身を少し前に曲げ、腕をまっすぐにして、すねを垂直に置きます。
• かかとを押して、足をプラットフォームに押し付けます。上半身を地面に対して垂直を少し超えて、腕を一列に戻します。足を完全に伸ばしてください。
• 上半身がプラットフォームに向かって曲がるようにし、手が膝を通過したら、足を曲げて開始位置に戻ります。

消費カロリー： 適度なペースで、155ポンドの人は30分間漕ぐと約260カロリー消費できますが、185ポンドの人は約310カロリー消費します。

4. TRXで体調を整える

ネイビーシールによって作成されたTRXは、重力とユーザーの体重で動くストラップを使用して、筋力と有酸素運動を行います。ユーザーはフィットネスレベルに基づいて各エクササイズの難易度を調整でき、ストラップは必要に応じてサポートを提供できます。

自宅にストラップのセットがない限り、TRXサスペンショントレーニングを行うにはジムに向かう必要がありますが、旅行する価値は十分にあります。

正しいテクニックについて事前に調査するか、トレーナーが基本的な動きのいくつかを実演するかどうかを確認します。

TRXワークアウトを最大限に活用するための最良の方法は、全身サーキットでウォーキングまたはエリプティカルを追跡することです。これはあなたの心拍数を上げ、全身の強さを促進します。

TRX回路、3回：

• 30秒スクワットキック
• 30秒行
• 1分。残り
• 30秒オーバーヘッドスクワット
• 30秒スケーター
• 2分残り

消費カロリー： 楕円形が続くTRX回路の場合、平均消費カロリー数は、155ポンドの人で約300、185ポンドの人で355です。

5.家にいて、この有酸素運動をする

インパクトの少ないカーディオのために自宅ですばやくオプションが必要な場合は、これら3つの動きを組み合わせて、共同で安全に汗を流してください。

それぞれ30〜45秒完了し、その後1分の休憩をとります。

完全なセッションでは、回路を少なくとも3回実行します。

走って所定の位置にジャンプ

静かに着陸することを忘れないでください。できる限り速くこれを行わないでください。重要なのは心拍数を上げることであり、心拍数を上げることではありません。

変更された登山家

ゆっくりと進んでも大丈夫です！足の動きに急いで行くのではなく、コアを強く保つことに焦点を当てます。

低衝撃ジャンピングジャック

この変更されたジャンピングジャックは、膝に圧力をかけたくない場合に最適です。

消費カロリー： この低インパクトの有酸素運動は、155ポンドの人では約260カロリー、185ポンドの人では311カロリーを消費します。

準備ができたら、より激しいワークアウトに行きます

ランニング、ジャンプ、またはプライオメトリクスがカードに含まれていない場合は、より影響の少ないアプローチで汗をかくことができないとは思わないでください。

何らかの理由で制限されている場合は、より高度なトレーニングに進む前に、強くて安定していることを確認してください。

あなたがそれに気づいたら、より激しいHIITワークアウトを試し、カロリー数がさらに増えるのを見てください。

ニコールデイビスは、ボストンを拠点とする作家、ACE認定のパーソナルトレーナー、そして女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるよう支援する健康愛好家です。彼女の哲学は、あなたの曲線を受け入れ、あなたのフィット感を生み出すことです。彼女は2016年6月号のOxygen誌の「Future of Fitness」で特集されました。 Instagramで彼女をフォローしてください。