筋肉を得るためのドイツのボリュームトレーニングについて知っておくべきこと

コンテンツ

• 利点とされる
• 10 x 10運動計画
• 健康的な食事のヒント
• プロに会う時期
• 肝心なこと

ドイツのボリュームトレーニング（GVT）は、ウェイトリフターが個人的な高原を越えて移動するために必要な筋肉量と筋力を構築する激しい運動プログラムです。

10セット法と呼ばれることもあります。トレーニングプログラムには、多数のセットと、短い休憩時間を挟んだ繰り返しが含まれます。 GVTは筋肉にストレスを与え、筋肉の成長を誘発して反応します。

このトレーニング方法は、ボディビルダーとウェイトリフターが筋力を増強し、筋肉のサイズを増やし、痩せた体重を発達させるのに役立ちます。

トレーニングプログラムは非常に困難ですが、その人気は、筋力と筋力の構築に関して印象的な結果をもたらす可能性にあります。

利点とされる

GVTはあなたの筋肉を繰り返し動作させ、それらを高強度で動作させます。体は、GVTのストレスに反応して、肥大と呼ばれる筋肉の成長を引き起こします。

GVTプログラムは各エクササイズの10セットを必要としますが、より少ないセットを実行するとメリットが得られる場合があります。これは、トレーニングプログラムに対するあなたの体のユニークな反応に依存する可能性があります。

一部の研究では、10セット未満で行う利点を指摘しています。参加者19人を対象とした2017年の小規模な研究における研究者たちは、10回の繰り返しを5回または10回行うことで、改善に同等の効果があることを発見しました。

• 筋肥大
• 力
• 除脂肪体重

この証拠は、各エクササイズを4〜6セット行うと、プラトーまたは過度のトレーニングを回避しながら結果をもたらすことができることを示唆しています。

12人の参加者を対象とした2018年の調査によると、5セットの運動を行うと、筋力と肥大の点で10セットの運動と同じくらい効果的である可能性があります。 10セットを行ったグループでは、6週間から12週間の間に除脂肪筋肉量が減少しました。

これらの調査結果は、5セットを超える運動を行う必要がないことを示唆しています。これを調査するには、さらに調査が必要です。

10 x 10運動計画

GVTでは、10 x 10のワークアウトは、10回のエクササイズに対して10セットの10回の繰り返しを必要とします。

大容量を使用してこの数のセットと繰り返しを行うと、筋肉が最大限に機能するようになり、強度と質量を構築するのに役立ちます。

異なる日に行う演習を変えることができます。一部のプロトコルでは、特定の演習でより少ないセットまたは繰り返しを要求します。各セットに同じ量の重量を使用し、強度が増すにつれて負荷を増やします。セット間で60〜90秒の休息をとります。

異なる日に筋グループを交互に切り替えて、同じ筋グループを数日ごとに1回以上トレーニングしないようにします。少なくとも1週間に1日の休憩をとってください。

考慮すべきいくつかの演習は次のとおりです。

• 狭いグリップベンチプレス（胸と腕）
• バーベルカール（上腕二頭筋と肩）
• バーベルバックスクワット（脚）
• 緯度プルダウン（胸）
• 曲がった列（緯度）

健康的な食事のヒント

脂肪を減らして筋肉を増強したい場合、健康的な食事計画はGVTと連動します。最良の結果を得るには、十分なカロリーと健康食品のオプションを含むしっかりした栄養計画に従ってください。

オリーブオイル、ナッツ、アボカドなどの健康的な脂肪を含めます。新鮮な果物や野菜をたくさん食べましょう。ホエイプロテイン、クレアチン、カフェインなどのボディービルサプリメントを試して、何が効果的かを確認してください。

特にワークアウトの直前と直後にタンパク質の摂取量を増やします。赤身の肉、鶏肉、魚などの健康なタンパク質源を含めます。ベジタリアンオプションには、ギリシャヨーグルト、豆、卵などがあります。ビーガンのオプションには、カボチャの種、チア、エンドウタンパクの粉末が含まれます。

複雑な炭水化物は、筋肉の構築を助けながら、エネルギーと栄養を提供します。健康的な選択肢には、オートミール、キノア、全粒穀物などがあります。

砂糖の入った食べ物や飲み物、濃縮果汁、焼き菓子などの精製された単純な炭水化物を制限または回避します。また、揚げ物とアルコールの摂取を制限または回避してください。

プロに会う時期

明確に定義された目標を設定し、そこにたどり着くためのトレーニング計画を考案するための支援が必要な場合は、フィットネスの専門家に相談してください。

フィットネスプロは、フィットネスやボディービルディングに不慣れな方、医学的な問題がある方、怪我から回復している方にもお勧めです。

また、現在の高原を乗り越えたい人にも役立ちます。 GVTは初心者には適していません。そのため、トレーナーがGVTプログラムを開始できるように、体調を整えるのに役立ちます。

パーソナルトレーナーは、正しいフォームとテクニックを使用して、怪我を防ぎながら結果を最大化できるようにします。また、正しい重量負荷を使用していることを確認し、実行するセットの数についてアドバイスすることもできます。彼らはまた、適切な休息間隔を決定することができます。

フィットネスのプロは、疲れていたり落胆したりしているときに、やる気を引き出すのにも役立ちます。専門家と協力することの説明責任の側面は、あなたがあなたのトレーニング計画に固執する可能性が高いことを意味します。

肝心なこと

ドイツのボリュームトレーニング（GVT）は、効果的に筋肉の増加をもたらす挑戦的なプログラムです。

週に2〜3回GVTセッションを行います。プログラムの強度は、セッション間で完全に休息して回復することを必要とします。高原を避けるために、ルーチンを頻繁に変更してください。

痛みやけがをした場合は、練習を中止してください。完全に回復したら、再開できます。

運動が初めての場合、薬物を服用している場合、または医学的な問題がある場合は、この運動プログラムを開始する前に医師に相談してください。