わずか1週間で10ポンドを失う7ステップの計画

コンテンツ

• 週に10ポンドを失う可能性があります
• 1.より少ない炭水化物とより無駄のないタンパク質を食べる
• 2.ホールフードを食べ、ほとんどの加工されたジャンクフードを避ける
• 3.次のヒントを参考にして、カロリー摂取量を減らします（リストを参照）。
• 4.ウェイトを持ち上げ、高強度のインターバルトレーニングを試す
• 5.ジムの外で活動する
• 6.断続的な断食は、体重をすばやく減らすもう1つの簡単な方法です
• 7.これらのヒントを使用して、水の保持を減らします
• お持ち帰りメッセージ

1週間で10ポンド（4.5 kg）減量したい場合は、効果的な計画に従う必要があります。

私は休暇や写真撮影のようなイベントの前に早く体重を減らしたいと考えていたクライアントでこの計画をテストしましたが、それは不思議に機能します。

実際、これを使用する一部のクライアントは、わずか1週間後に3週間または4週間の食事をしているように見えます。

それは長期的な修正ではありませんが、これはあなたの減量の旅を開始し、より持続可能な長期的な変化への動機を与えることができます。

拒食症などの摂食障害の既往がある場合、この計画はお勧めできません。

週に10ポンドを失う可能性があります

1週間で10ポンドを失う可能性は確かにありますが、それは純粋な体脂肪ではありません。

1ポンドの脂肪を燃焼するのに必要なカロリー不足のため、1週間で10ポンドの純粋な体脂肪を安全に燃焼することは不可能です。

しかし、これはあなたがそれほど多くの重量を失うことはできず、それでも痩せているように見えると言うことではありません。

減量の多くは確かに体脂肪によってもたらされますが、過剰な水分重量を失うことによってもポンドを落とします（1）。

これは一部には、この計画がインスリンレベルを下げ、水に結合する炭水化物を体内から取り除くためです。

あなたの体はグリコーゲンとして知られている形で約300–500グラムの炭水化物しか保存できませんが、保存されたグリコーゲンはその重量の約3倍の水を保持します（1、2）。

インスリンレベルが低下すると、腎臓が過剰なナトリウムを排出し、水分貯留が低下します（3、4）。

体脂肪と水分の減少に加えて、腸内の排泄物が少なく、消化器系の未消化の食物や繊維が原因で体重が減少することもあります。

週に10ポンドを失うためにあなたが従うべき7つのステップはここにあります。

1.より少ない炭水化物とより無駄のないタンパク質を食べる

低炭水化物ダイエットを数日続けるだけで数ポンドを失う可能性があります。

実際、多くの研究が低炭水化物ダイエットが減量して健康を改善するための非常に効果的な方法であることを示しています（5、6、7）。

炭水化物摂取量の短期間の減少も、水の重量と膨満感を減らすことができます。

これが、低炭水化物になる人々が、ダイエットを開始した翌朝には、しばしばスケールの違いを見る理由です。

さらに、たんぱく質をたっぷりと食べることで、新陳代謝を高めながら食欲をさらに減らすことができます（8、9）。

1週間、でんぷん質の炭水化物と砂糖をすべて取り除くか、大幅に減らしてみてください。これらを低炭水化物野菜に置き換え、卵、赤身の肉、魚の摂取量を増やします。

低炭水化物ダイエットの設定方法と含める食品について詳しくは、この記事をご覧ください。

結論： 炭水化物の摂取量を減らすと、体脂肪と水分量の両方が大幅に減少します。より多くのタンパク質を食べることも役立ちます。

2.ホールフードを食べ、ほとんどの加工されたジャンクフードを避ける

あなたがすぐに体重を減らそうとしているとき、それから全体の食品に基づく簡単な食事を食べることは役に立ちます。

これらの食品は非常に満腹になる傾向があり、空腹になりすぎることなく、より少ないカロリーを食べることが容易になります。

週の間、あなたはほとんど丸ごと、単一成分の食品を必ず食べるようにすべきです。高度に加工されたほとんどの食品を避けてください。

脂肪の少ないタンパク質や低炭水化物野菜を主に食べることは、それほど多くのカロリーを得ていなくても、信じられないほど満足できるものです。

結論： あなたが10ポンドの目標を達成するのを助けるために、あなたは今週中に全食品のみを食べるように努めるべきです。食事のほとんどは、脂肪の少ないタンパク質と低炭水化物野菜に基づいています。

3.次のヒントを参考にして、カロリー摂取量を減らします（リストを参照）。

それは減量になるとあなたのカロリー摂取量を減らすことは最も重要な要素かもしれません。

消費するカロリーよりも少ないカロリーを食べていなければ、脂肪を失うことはありません（10）。

これは、減量するために食べるべきカロリー数を示す計算機です（新しいタブで開きます）。

カロリー摂取量を減らすための簡単なヒントをいくつか紹介します。

• カロリーを数える： あなたが食べる食品の重さを量り、記録します。カロリーカウントツールを使用して、摂取しているカロリーと栄養素の量を追跡します。
• 食事のみで食べる： すべてのおやつを減らして、夕食後に何も食べないでください。
• 調味料をカットします。 カロリーの多い調味料とソースを排除します。
• 野菜をいっぱいに： 皿に野菜を入れ、でんぷん質の炭水化物と脂肪を1週間制限します。
• リーンタンパク質を選択してください： 鶏肉や魚などの低脂肪タンパク質を選択します。
• カロリーを飲まない： 代わりに、水、カロリーゼロの飲み物、お茶またはコーヒーを選びます。プロテインシェイクは、食事として数えると問題ありません。

結論： あなたのカロリー摂取量を減らすことは、減量のための重要な要素です。たった1週間で体重を減らすには、これを積極的に行う必要がある場合があります。

4.ウェイトを持ち上げ、高強度のインターバルトレーニングを試す

運動は、脂肪を燃焼させて体裁を改善するための最良の方法の1つです。

ウェイトリフティングなどのレジスタンストレーニングは、通常の有酸素トレーニングと同様の減量につながる可能性があります。また、筋肉量と筋力を追加または維持するのにも役立ちます（11、12）。

全身レジスタンストレーニングトレーニングは、体の炭水化物貯蔵量と水分量を減らすための優れた方法でもあり、体重の急激な減少につながる可能性があります（13、14）。

ウェイトリフティングは、ダイエット中に低下することが多い代謝とホルモンレベルを保護することもできます（15、16）。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）は、別の非常に効果的なトレーニング方法です。

研究によると、5〜10分のHIITは、通常の運動量の5倍と同じかそれ以上の健康と体重減少の利点につながる可能性があるとしています（17、18、19）。

ウェイトリフティングと同様に、筋肉の炭水化物の蓄積をすばやく減らし、代謝や脂肪燃焼ホルモンなど、減量の他の重要な側面を高めることもできます（20、21）。

トレーニングの後、または通常のトレーニング計画の一環として、HIITを週に3〜4回実行できます。 100％の労力または強度でこれを行うことが非常に重要です。ほとんどのスプリントは30秒を超えないようにする必要があります。

ここにあなたが試すことができるいくつかのプロトコルがあります。これらは、その場で実行することも、屋外で実行することも、自転車、漕ぎ手、トレッドミルなどの有酸素運動マシンに適用することもできます。

• セッション1： 20秒のスプリントx 10、残り40秒
• セッション2： 15 x 15秒のスプリント、残り30秒
• セッション3： 30秒のスプリントx 7、残り60秒
• セッション4： 20 x 10秒のスプリント、残り20秒

結論： ウエイトを持ち上げて高強度のインターバルをとることは、減量して筋肉のグリコーゲン貯蔵を枯渇させる最良の方法の1つです。それらはまたあなたの新陳代謝を後押しし、他の利点を提供できます。

5.ジムの外で活動する

余分なカロリーを消費して体重を減らすために、毎日の活動を増やすこともできます。

実際、運動していない1日を通してどれだけ活動的であるかは、減量と肥満にも非常に重要な役割を果たします（22、23）。

たとえば、デスクジョブと手動ジョブの違いは、1日あたり最大1,000カロリーを占めます。これは、90〜120分の高強度の運動と同じです（24）。

歩いたり自転車で仕事をしたり、階段を上ったり、外を散歩したり、立ち上がったり、家を掃除したりするなど、単純なライフスタイルの変更は、多くのカロリーを燃焼させるのに役立ちます。

結論： あなたの毎日の活動を増やすことは、余分なカロリーを燃焼し、より多くの体重を減らすための素晴らしい方法です。

6.断続的な断食は、体重をすばやく減らすもう1つの簡単な方法です

断続的な断食は、脂肪を落とすためのもう1つの効果的で実績のあるツールです（25、26）。

あなたはあなたの食事を短い時間帯に制限しているので、あなたはあなたのカロリー摂取を減らすことを強います。

8時間の給餌時間で16時間の断食、4時間の給餌時間で20時間の断食など、さまざまなプロトコルがあります。

断食と運動を組み合わせる場合は、ワークアウトとは異なる時間に断食をするのが賢明かもしれません。

結論： 断続的な断食は、カロリー摂取量を減らして体重を減らすための優れた方法です。

7.これらのヒントを使用して、水の保持を減らします

他のいくつかの方法は、水の重量を落とし、よりスリムで軽量に見えるのに役立ちます。これらには以下が含まれます：

• タンポポのエキスを取る： タンポポエキスと呼ばれるサプリメントは水分保持を減らすのに役立ちます（27）。
• コーヒーを飲む： コーヒーはカフェインの健康的な源です。研究は、カフェインがより多くの脂肪を燃焼し、過剰な水分を失うのを助けることができることを示唆しています（28）。
• 不寛容を気にする： グルテンやラクトースなど、不耐性なものを食べると、水分が過剰に貯留して膨満する可能性があります。不寛容だと思われる食品は避けてください。

ここでは、余分な水分を失う13の方法があります。

結論： 水重量を減らす他の方法には、タンポポの抽出物を補うこと、コーヒーを飲むこと、そしてあなたが耐えられない食べ物を避けることが含まれます。

お持ち帰りメッセージ

食事療法とトレーニング計画を最適化することにより、わずか1週間で大量の体重を減らすことができます。

これは純粋な脂肪の減少ではありませんが、より持続可能な食生活を続けるために必要なキックスタートとモチベーションを与えるかもしれません。

これらの手順をすべて実行する必要はありませんが、適用する量が増えるほど、体重が減ります。

「クラッシュダイエット」をしている人は、多くの場合、終わったときにすべての体重を取り戻すことに注意してください。

1週間が過ぎたら、より持続可能な計画に切り替えて、体重を減らし続け、それを維持できるようにする必要があります。