より良い排便をする方法

コンテンツ

• より快適な排便をするためのヒント
• 水を飲む
• 果物、ナッツ、穀物、野菜を食べる
• 食物繊維をゆっくりと加える
• 刺激性のある食べ物を切り取る
• もっと移動する
• 座っている角度を変更します
• あなたの腸の動きを覚えておいてください
• 正常なBMと異常なBM
• 失禁または下痢のヒント
• 便秘のヒント
• 排便とは
• 持ち帰り

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うんちをする頻度に注意を払う理由があります。定期的な排便は健康に不可欠な場合があります。通過するのが難しい場合や、より頻繁に、またはより快適にうんちをしたい場合は、ここに到達するためのヒントがあります。

より快適な排便をするためのヒント

排便は、一部は肉体的、一部は精神的です。思ったほど簡単に、または頻繁に排便しない場合は、これらの側面に対処することが役立ちます。

水を飲む

水と繊維：これらはあなたの食事の一部であるうんちの2つの主要な成分です。毎日より多くの水を飲むように努力することは、あなたの排便をより簡単に通過させるのを助けることができます。

果物、ナッツ、穀物、野菜を食べる

また、食物繊維を多く含む食品を食べることも重要です。これにより、便がかさばり、腸が刺激されて便が前方に移動します。繊維を含む食品は次のとおりです。

• イチゴ、ラズベリー、リンゴなどの果物
• ピスタチオ、アーモンド、ヒマワリの種などのナッツや種子
• ブロッコリー、ライマメ、ニンジンなどの野菜
• 7粒、ひびの入った小麦、またはパンパーニッケルなどの全粒粉パン

食物繊維をゆっくりと加える

一度に食物繊維を過剰に摂取しないでください。逆の便秘効果が生じる可能性があります。代わりに、5日ごとにサービングを追加して、消化管が増加した繊維に順応できるようにしてください。

刺激性のある食べ物を切り取る

便が通過しにくくなる便秘に加えて、緩すぎる便に苦しむ人もいます。このような場合、胃を刺激する可能性のある食品を切り取ることが役立ちます。例は次のとおりです。

• アルコール飲料
• お茶、コーヒー、ソーダなどのカフェイン入り飲料
• 脂肪分の多い食品
• -olの文字で終わる糖アルコールを含む食品。例には、ソルビトール、マンニトール、およびキシリトールが含まれます
• 辛い食べ物

これらの食品を切り取って、排便が下痢に似ていないかどうかを確認してください。また、食事と症状の日記をつけて、食事と症状の関係を特定することもできます。

もっと移動する

あなたの腸は、便を前方に動かす自然な動きをしています。体がスツールを十分に速く動かしていない場合は、運動量を増やすことで体を助けることができます。ウォーキング、ランニング、水泳などの身体活動はすべて、うんちを良くするのに役立つ運動を促進することができます。短時間のアクティビティ（10〜15分）でも役立ちます。

座っている角度を変更します

あなたが試すことができるもう一つのヒントは、トイレでの姿勢と関係があります。足の角度を変えると、結腸の角度が変わります。トイレのフットスツールは、これを行うためにバスルームで使用できるアクセサリの1つです。一部の人々は、それが彼らがより快適で効果的な排便をするのを助けると思います。研究者は52人のボランティアの助けを借りてその使用法を研究しました。

足を地面から持ち上げるためのSquattyPottyやその他のフットスツールがない場合でも、姿勢を調整してみることができます。トイレに座っている間、膝が座席より高くなるか、通常より高くなるように足を地面に置いてみてください。

オンラインでバスルームフットスツールを見つけてください。

あなたの腸の動きを覚えておいてください

医師は、排便と心身のつながりを特定しました。たとえば、多くの人が公衆トイレで排便するという考えに夢中になっています。

脳と腸の関係に対処するいくつかの方法は次のとおりです。

• 排便はすべての人の身体的ニーズの自然な部分であることを忘れないでください。みんなうんち。あなたが行かなければならない場合、あなたは恥ずべきことは何もありません。
• 毎日同じ時間にうんちをするようにしてください（朝食を食べた後の家での朝など）。これは、より快適な場所に同時に行くように体を鍛えるのに役立ちます。
• 必要を感じたらトイレに行きましょう。それを保持したり、排便を延期したりしないようにしてください。行く必要があると感じたら、体の準備を利用してください。
• 不安のレベルが上がり、胃が窮屈になり始めたら、ストレス解消活動に参加してみてください。例としては、深呼吸をしたり、肩を前後に転がしたりするような座ったストレッチをしたり、落ち着いた音楽を聴いたり、前向きなマントラを繰り返したりします。

ストレスと排便は密接に関連しています。あなたがプライバシーを持っているあなたの浴室で落ち着いた環境を作るようにしてください。急いではいけません-トイレに行くのに少なくとも10分は与えてください。

正常なBMと異常なBM

人のうんちの外観と一貫性は人によって異なりますが、ほとんどの人のうんちは形成され、茶色で柔らかくなります。あなたがこのようになることはめったにない場合（硬いまたは常に液体など）、医師に相談することをお勧めします。

排便は苦痛であってはなりません。排便が頻繁に行われ、通過するのが苦痛であるか、排便後に多くのけいれんを引き起こす場合は、医師に相談してください。炎症性腸症候群（IBS）、クローン病、潰瘍性大腸炎などの症状がある可能性があります。

多くの人が下痢や便秘のエピソードを時々経験します（簡単にまたは頻繁にトイレに行くことができません）。あなたは家でそれらを治療するためにいくつかのステップを試すことができます。

失禁または下痢のヒント

• 胃を刺激し、下痢を引き起こすことが知られている上記の食品（特にカフェイン、乳製品、アルコール）は避けてください。
• 水分補給のために、水または電解質を含む飲料をたくさん飲んでください。
• 食物繊維の摂取量を増やして、便にかさを追加します。

便秘のヒント

• 1日あたり少なくとも25〜31グラムの繊維を摂取するようにしてください。国立糖尿病・消化器・腎臓病研究所が推奨しています。
• 身体活動レベルを上げます。
• 行きたくなったら、必ずバスルームを使用してください。持ちこたえないでください。

ただし、便秘や下痢が一貫した便のパターンになる場合は、かかりつけの医師に相談してください。医師が治療を勧めたり、さらに検査を行うことができる専門医（胃腸科医と呼ばれる）を紹介したりする場合があります。

排便とは

排便（略してBMと呼ばれることもあります）は、体内で何の役にも立たない老廃物を取り除くための体の方法です。それはそれのように見えないかもしれませんが、うんちは約4分の3の水です。残りは、以下を含む資料のコレクションです。

• バクテリア
• 脂肪
• 繊維（ナッツや種子を含む未消化食品）
• 食品廃棄物
• 粘液
• 塩

もう1つのうんち成分は、肝臓と骨髄からの老廃物の分解の結果である茶色がかった赤色の物質であるビリルビンです。ビリルビンは、うんちに通常の茶色を与えるものです。

体にはこれらの老廃物を取り除く方法がないので、人は生き残るためにうんちをしなければなりません。人が何日もうんちをしないと、便が腸に戻る可能性があります。これが長すぎると、安全にリスクをもたらし始め、臓器に損傷を与える可能性があります。これが、排便があなたの健康にとって非常に重要である理由です。

持ち帰り

排便には、より快適な体験を生み出すために、食べ物、水分、そして落ち着きが必要です。これらのヒントを試しても症状が改善しない場合は、医師に相談してください。あなたの腸の健康を高めるのを助けることができるたくさんの薬とアプローチがあります。