良い炭水化物、悪い炭水化物—正しい選択をする方法

コンテンツ

• 炭水化物とは何ですか？
• 「全体」と「洗練された」炭水化物
• 低炭水化物ダイエットは一部の人々に最適です
• 「炭水化物」は肥満の原因ではありません
• 炭水化物は「必須」ではありませんが、炭水化物を含む食品の多くは信じられないほど健康的です
• 正しい選択をする方法
• 低炭水化物は一部の人にとっては素晴らしいですが、他の人はたくさんの炭水化物で最もよく機能します

炭水化物は最近非常に物議を醸しています。

食事療法のガイドラインは、私たちがカロリーの約半分を炭水化物から得ることを示唆しています。

一方、炭水化物は肥満と2型糖尿病を引き起こし、ほとんどの人はそれらを避けるべきであると主張する人もいます。

両方の側に良い議論があり、炭水化物の要件は主に個人に依存しているようです。

炭水化物の摂取量を少なくするとうまくいく人もいれば、炭水化物をたくさん食べてもうまくいく人もいます。

この記事では、炭水化物、それらの健康への影響、および正しい選択を行う方法について詳しく説明します。

炭水化物とは何ですか？

炭水化物、または炭水化物は、炭素、水素、および酸素原子を持つ分子です。

栄養学では、「炭水化物」は3つの主要栄養素の1つを指します。他の2つはタンパク質と脂肪です。

食事の炭水化物は3つの主要なカテゴリーに分けることができます：

• 砂糖： 食品に含まれる甘い短鎖炭水化物。例としては、ブドウ糖、果糖、ガラクトース、ショ糖があります。
• 澱粉： ブドウ糖分子の長鎖。最終的には消化器系でブドウ糖に分解されます。
• ファイバ： 人間は繊維を消化できませんが、消化器系のバクテリアはそれらのいくつかを利用することができます。

食事中の炭水化物の主な目的は、エネルギーを提供することです。ほとんどの炭水化物は分解されるか、エネルギーとして使用できるブドウ糖に変換されます。炭水化物は、後で使用するために脂肪（蓄積されたエネルギー）に変えることもできます。

ファイバーは例外です。それは直接エネルギーを提供しませんが、消化器系の友好的なバクテリアに栄養を与えます。これらのバクテリアは繊維を使って脂肪酸を生成し、それを私たちの細胞のいくつかがエネルギーとして使うことができます。

糖アルコールも炭水化物として分類されます。彼らは甘い味がしますが、通常は多くのカロリーを提供しません。

炭水化物は3つの主要栄養素の1つです。食事性炭水化物の主な種類は、砂糖、でんぷん、繊維です。

「全体」と「洗練された」炭水化物

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。

炭水化物を含む食品にはさまざまな種類があり、健康への影響は大きく異なります。

炭水化物はしばしば「単純」対「複雑」と呼ばれますが、私は個人的に「全体」対「精製」の方が理にかなっていると思います。

炭水化物全体は未処理で、食品に自然に含まれる繊維が含まれていますが、精製された炭水化物は処理され、天然繊維が取り除かれています。

全粒炭水化物の例には、野菜、全粒果物、マメ科植物、ジャガイモ、全粒穀物が含まれます。これらの食品は一般的に健康的です。

一方、精製炭水化物には、砂糖で甘くした飲料、フルーツジュース、ペストリー、白パン、白パスタ、白米などが含まれます。

多くの研究は、精製された炭水化物の消費が肥満や2型糖尿病などの健康問題に関連していることを示しています（、、）。

それらは血糖値の大きなスパイクを引き起こす傾向があり、それはその後のクラッシュにつながり、より高炭水化物の食品への飢餓と渇望を引き起こす可能性があります（、5）。

これは、多くの人に親しまれている「血糖値ジェットコースター」です。

精製された炭水化物食品は通常、必須栄養素も不足しています。言い換えれば、それらは「空の」カロリーです。

追加された糖はまったく別の話です、それらは絶対に最悪の炭水化物であり、あらゆる種類の慢性疾患に関連しています（、、、）。

ただし、加工された対応物の健康への影響のため、すべての炭水化物含有食品を悪魔化することは意味がありません。

炭水化物のホールフードソースには栄養素と繊維が含まれており、血糖値の同じスパイクやディップを引き起こしません。

野菜、果物、マメ科植物、全粒穀物などの高繊維炭水化物に関する何百もの研究は、それらを食べることは代謝の健康の改善と病気のリスクの低下に関連していることを示しています（10、11 、、、）。

すべての炭水化物が同じように作られているわけではありません。精製された炭水化物は肥満や代謝性疾患に関連していますが、未加工の炭水化物食品は非常に健康的です。

低炭水化物ダイエットは一部の人々に最適です

低炭水化物ダイエットに言及せずに炭水化物についての議論は完全ではありません。

これらのタイプの食事は炭水化物を制限しますが、たんぱく質と脂肪をたっぷりと与えます。

23を超える研究により、低炭水化物ダイエットは、過去数十年間推奨されてきた標準的な「低脂肪」ダイエットよりもはるかに効果的であることが示されています。

これらの研究は、低炭水化物ダイエットがより多くの体重減少を引き起こし、HDL（「善玉」）コレステロール、血中トリグリセリド、血糖、血圧などを含むさまざまな健康マーカーの大幅な改善につながることを示しています（、16 、、、）。

肥満の人、またはメタボリックシンドロームや2型糖尿病の人にとって、低炭水化物ダイエットは命を救う効果があります。

これらは現在最大の健康問題であるため、これは軽視すべきではありません 世界中、年間数百万人の死亡の原因となっています。

しかし、低炭水化物ダイエットが減量や特定の代謝の問題を抱えている人々に役立つという理由だけで、それらは間違いなくすべての人にとっての答えではありません。

23以上の研究は、低炭水化物ダイエットが減量に非常に効果的であり、代謝の健康の改善につながることを示しています。

「炭水化物」は肥満の原因ではありません

炭水化物を制限すると、しばしば（少なくとも部分的に）肥満を逆転させることができます。

しかし、これは炭水化物が何であったかを意味するものではありません 引き起こされた そもそも肥満。

これは実際には神話であり、それに反対する証拠がたくさんあります。

砂糖の添加と精製された炭水化物が肥満の増加に関連していることは事実ですが、繊維が豊富なホールフードの炭水化物源については同じではありません。

人間は何千年もの間、何らかの形で炭水化物を食べてきました。肥満の流行は1980年頃に始まり、2型糖尿病の流行はその後すぐに続きました。

私たちが非常に長い間食べてきたものに新しい健康問題を非難することは、単に意味がありません。

沖縄県民、キタバン族、アジアの米を食べる人など、高炭水化物ダイエットをしている間、多くの人々が優れた健康状態を維持していることを覚えておいてください。

彼ら全員に共通していたのは、彼らが本物の未加工の食品を食べたということでした。

しかし、たくさん食べる人口 洗練された 炭水化物や加工食品は病気で不健康になる傾向があります。

人間は肥満の流行のずっと前から炭水化物を食べてきました、そして炭水化物の多い食事を食べている間、優れた健康を維持している人口の多くの例があります。

炭水化物は「必須」ではありませんが、炭水化物を含む食品の多くは信じられないほど健康的です

多くの低炭水化物は、炭水化物は必須栄養素ではないと主張しています。

これは技術的には真実です。体は食事に1グラムの炭水化物がなくても機能することができます。

脳は1日あたり130グラムの炭水化物を必要とするというのは神話です。

炭水化物を食べないとき、脳の一部はエネルギーとしてケトンを使うことができます。これらは脂肪から作られています（20）。

さらに、体は糖新生と呼ばれるプロセスを介して脳が必要とする少量のブドウ糖を生成することができます。

ただし、炭水化物が「必須」ではないという理由だけで、それはそれらが有益であることができないという意味ではありません。

野菜や果物など、炭水化物を含む食品の多くは健康的で栄養価が高いものです。これらの食品にはあらゆる種類の有益な化合物が含まれており、さまざまな健康上の利点があります。

炭水化物ゼロの食事でも生き残ることは可能ですが、科学が有益であることが示されている植物性食品を見逃しているため、おそらく最適な選択ではありません。

炭水化物は「必須」栄養素ではありません。しかし、炭水化物が豊富な植物性食品の多くには有益な栄養素が含まれているため、それらを避けることは悪い考えです。

正しい選択をする方法

原則として、天然の繊維が豊富な形の炭水化物は健康的ですが、繊維が取り除かれた炭水化物は健康的ではありません。

それが完全な単一成分の食品である場合、炭水化物の含有量に関係なく、おそらくほとんどの人にとって健康的な食品です。

これを念頭に置いて、ほとんどの炭水化物を「良い」または「悪い」のいずれかに分類することが可能ですが、これらは単なる一般的なガイドラインであることに注意してください。

栄養が白黒になることはめったにありません。

• 野菜： それらのすべて。毎日いろいろな野菜を食べるのが一番です。
• 果物全体： リンゴ、バナナ、イチゴなど。
• マメ科植物： レンズ豆、インゲンマメ、エンドウ豆など。
• ナッツ： アーモンド、クルミ、ヘーゼルナッツ、マカダミアナッツ、ピーナッツなど。
• 種子： チアシード、カボチャの種。
• 全粒穀物： 純粋なオート麦、キノア、玄米などのように、本当に丸ごとの穀物を選択してください。
• 塊茎： じゃがいも、さつまいもなど

炭水化物を制限しようとしている人は、全粒穀物、マメ科植物、塊茎、高糖質の果物に注意する必要があります。

• 甘い飲み物： コカコーラ、ペプシ、ビタミンウォーターなど。甘い飲み物は、体に入れることができる最も不健康なものの一部です。
• フルーツジュース： 残念ながら、フルーツジュースは、砂糖で甘くした飲料と同様の代謝効果を持っている可能性があります。
• 白パン： これらは、必須栄養素が少なく、代謝の健康に悪い精製炭水化物です。これは、ほとんどの市販のパンに当てはまります。
• ペストリー、クッキー、ケーキ： これらは砂糖と精製小麦が非常に多い傾向があります。
• アイスクリーム： 例外はありますが、ほとんどの種類のアイスクリームは糖分が非常に多くなっています。
• キャンディーとチョコレート： チョコレートを食べる場合は、高品質のダークチョコレートを選択してください。
• フライドポテトとポテトチップス： ポテト全体は健康的ですが、フライドポテトとポテトチップスは健康的ではありません。

これらの食品は、適度に問題ない人もいますが、多くの人はできるだけ避けることで最善を尽くします。

天然の繊維が豊富な形の炭水化物は、一般的に健康的です。砂糖と精製された炭水化物を含む加工食品は非常に不健康です。

低炭水化物は一部の人にとっては素晴らしいですが、他の人はたくさんの炭水化物で最もよく機能します

栄養学には万能の解決策はありません。

「最適な」炭水化物摂取量は、年齢、性別、代謝の健康、身体活動、食文化、個人的な好みなど、さまざまな要因によって異なります。

体重を減らす必要がある場合、またはメタボリックシンドロームや2型糖尿病などの健康上の問題がある場合は、おそらく炭水化物に敏感です。

この場合、炭水化物の摂取量を減らすことは、明確で命を救う利点があります。

一方、あなたが健康を維持しようとしているだけの健康な人であれば、おそらく「炭水化物」を避ける理由はありません。可能な限り、単一成分の食品全体に固執するだけです。

あなたが自然に痩せている、および/または非常に身体的に活動的である場合、あなたはあなたの食事にたくさんの炭水化物があるとはるかにうまく機能するかもしれません。

異なる人々のために異なるストローク。