試してみましょう：腰痛、首の痛みなどを和らげる17のエクササイズ

コンテンツ

• あなたにできること
• 最初にストレッチ
• ネックサイドベンドとローテーション
• ショルダーロール
• オーバーヘッドアームリーチ
• ペックストレッチ
• 椅子の回転
• 猫牛
• 子供のポーズ
• 膝から胸
• 胸部拡張
• バタフライ
• 次に強化する
• 行
• フェイスプル
• 肩甲骨圧迫
• 壁の天使
• 逆ダンベルフライ
• 緯度プルダウン
• スーパーマン
• 考慮すべき事柄
• 肝心なこと
• Tech Neckの3つのヨガのポーズ

あなたにできること

痛い！首と背中の痛みがあなたのスタイルを窮屈にさせていますか？

原因に関係なく-スマートフォンをかじったり、一日中机に座ったり、怪我をしたりすることさえ-ストレッチや強化運動は回復に長い道のりを行くことができます。

以下に、17の動きをまとめて、あなたの筋肉を伸ばし、強化するのを助けます：

• 首
• 肩
• 上背
• ミッドバック
• 腰

日々の取り組みにより、すぐに苦痛が軽減されます。始めましょう。

最初にストレッチ

まず最初に、問題のある部位の筋肉をよく伸ばします。

ストレッチは、柔軟性の回復と維持、可動域の促進、血流の改善に役立ちます。これらすべてが痛みを軽減することができます。ストレッチの重要性。 （n.d.）。 https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

下のストレッチをいくつか選んで、一度にできるだけ多くのストレッチを実行してください。各移動に少なくとも30秒、理想的には1〜2分を費やすようにしてください。

ネックサイドベンドとローテーション

立ったり、前を向いて座ったりして、首を右に傾けることから始めます。首からわなの筋肉まで伸びを感じるはずです。

約10秒後、ゆっくりと頭を反時計回りに回転させます。左肩に到達したら、10秒間一時停止します。

開始した場所を終了して、ローテーションを完了します。時計回りにローリングするこれらのステップを繰り返します。

このシーケンスを2〜3回繰り返します。

対象：首と背中上部

ショルダーロール

両腕を下にして立ってください。

肩を後ろに丸く回し、5回転します。次に、前に5回転します。

このシーケンスを2〜3回繰り返します。

対象：肩と背中上部

オーバーヘッドアームリーチ

地面に足を前に向けて椅子に座ります。

右腕を頭の上に伸ばし、左に伸ばします。右のラットと肩の伸びを感じるまで胴体を曲げます。

最初に戻ります。 5回繰り返し、左腕で同じことをします。

対象：肩と背中上部

ペックストレッチ

このストレッチには出入り口が必要です。腰痛の練習。 （n.d.）https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

戸口に入り、前腕を戸枠に置きます。肘が90度に曲げられていることを確認します。

胸と肩が伸びるのを感じるように、体重が少し前に下がるようにします。

10秒間押し続けて放します。 3回繰り返します。

対象：肩と背中上部

椅子の回転

椅子に横向きに座ります。あなたの右側は椅子の背部に対して休むべきです。

足を動かさずに、胴体を右に回転させ、手で椅子の後ろに手を伸ばします。

腕を使って上半身をそこに保持し、筋肉が緩むにつれて深く伸ばします。

10秒間押し続けます。両側で3回繰り返します。

対象：アッパー、ミッド、ロワーバック

猫牛

首を中立にして四つんばいから始めましょう。

手のひらが肩の真下にあり、膝がお尻の真下にある必要があります。

次の吸入時に、骨盤を押し込み、背中の中央を囲みます。へそを背骨に向けて引き、頭を下げて首をリラックスさせます。

3〜5秒後、息を吐き、脊椎をニュートラルな位置に戻します。

次に、顔を空に向け、背中が床に沈むようにします。 3〜5秒間押し続けます。

このシーケンスを5回繰り返します。

対象：中腰

子供のポーズ

四つんばいの地面から始めます。

足の親指が触れた状態で、膝を伸ばし、お尻を足に戻します。

腕を頭の上に伸ばしてまっすぐ座ります。

次の息を吐き出すときは、腰にヒンジを付け、上体を両脚の間で前方に落とします。

額が床に触れ、肩が広がり、お尻が沈むようにします。

15秒以上保持します。

対象：肩。アッパー、ミッド、ロワーバック

膝から胸

地面に背を向けて置きます。左足を曲げて胸に持ってきます。 10秒間押し続けて放します。

右足で繰り返します。シーケンス全体を3回完了します。

用途：腰部

胸部拡張

最良の結果を得るには、フォームローラーまたは椅子を使用します。

フォームローラーを使用している場合は、胸椎の下に置きます。頭とお尻がどちらかに倒れるようにします。腕を頭の上に伸ばしてストレッチを深めます。

椅子を使用している場合は、前を向いて座り、上半身が椅子の後ろに倒れるようにします。腕を頭の上に伸ばして、ストレッチを深くします。

どちらかの位置を10秒間保持して放します。 3回繰り返します。

対象：アッパーとミッドバック

バタフライ

両手のひらを反対の肩に置き、ひじを合わせます。 5秒間押し続けて放します。

さらに3〜5回完了します。

対象：肩と背中上部

次に強化する

背中、肩、首の筋肉を強化することは、痛みの軽減と防止に不可欠です。それらをターゲットにするには、以下の動きをいくつか選択してください。

これらの動きには、ダンベルや抵抗バンドが含まれるものもあれば、体重を使用するものもあります。可能であれば、ミックスを選択します。

行

この動きを完了するには、抵抗バンドまたは軽〜中程度のダンベルを使用してください。

抵抗バンドをポールまたはその他の安定した面に貼り付け、各ハンドルをつかんで腕を伸ばします。

肘を曲げてハンドルをまっすぐ後ろに引き、体に近づけます。あなたはあなたのlatsが働いていると感じるべきです。

ダンベルを使用している場合は、右手で持ち、左手を腕に伸ばして壁に固定します。

腰に45度の角度で蝶番を付け、ダンベルを垂らします。

首を中立に保ち、膝を柔らかくして、ひじを押し込んで直接ダンベルを引き上げます。

良い：上背部

フェイスプル

この動きを完了するには、抵抗バンドを使用してください。

バンドを目の高さの上の安定した表面に貼り付けます。オーバーハンドグリップで各ハンドルをつかみます。

上腕を横に広げ、肩をつまむようにして、顔に向かって直接引きます。一時停止して、最初に戻ります。

12担当の3セットを完了します。

対象：肩と背中上部

肩甲骨圧迫

腕を両脇に置いた状態で、肩甲骨を一緒に握り、10秒間押し続けて離します。

3〜5回繰り返します。

対象：肩と背中上部

壁の天使

壁に背を向けて立ってください。背中を完全に柔らかくするために、足を少し外に出す必要がある場合があります。

腕を伸ばして壁に「T」字型を作成し、肘を曲げて90度の角度を作成します。

「雪の天使」の動きでゆっくりと腕を上下に動かし、常に壁に対して平らな状態を保ちます。

指が頭の上に触れたら、最初に戻ります。

10担当者の3セットを完了します。

対象：首、肩、背中上部

逆ダンベルフライ

2つの軽いダンベルをつかみ、腕をまっすぐ下にして、腰に45度の角度でヒンジを付けてスタンドを立てます。

首を中立に保ち、視線を下げたまま、腕を横に持ち上げて上げます。

ムーブメントの上部で一緒に肩を握ります。

12担当の3セットを完了します。

対象：肩と背中上部

緯度プルダウン

頭上の安定した表面に取り付けられた抵抗バンドの下に座るか、立ってください。

上腕が地面と平行になるまでバンドを引き下げます。

一番下で一時停止し、緯度を絞って、最初に戻ります。

12担当の3セットを完了します。

対象：肩と背中上部

スーパーマン

腕を頭の上に伸ばしてお腹の上に横になります。

首を中立に保ち、腕と脚を同時に持ち上げます。背中と臀部を使って持ち上げていることを確認してください。

上部で一時停止し、最初に戻ります。

10担当者の3セットを完了します。

対象：中腰

考慮すべき事柄

ストレッチングシーケンスを毎日完了して、運動性を取り戻し、痛みを軽減できます。セッションごとに少なくとも10分を目指します。

強化運動に飛び込む前に、必ずウォームアップしてください。

どこから始めればいいかわからない？ 10分の有酸素運動を完了して筋肉をジャンプスタートさせ、血液を循環させることを検討してください。

強化運動のセットを少なくとも週に3回完了してください。セッションごとに3つの動きの組み合わせを目指します。

肝心なこと

いくつかのケースでは、首と背中の痛みは自宅で治療することができます。毎日のストレッチと定期的な強化は、あなたが安心を見つけるのを助けるかもしれません。

ただし、在宅治療で痛みが持続する、または悪化する場合は、医師または他の医療提供者に相談してください。あなたの症状は、専門的な治療を必要とする根本的な状態に関係している可能性があります。

Tech Neckの3つのヨガのポーズ

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。 Instagramでフィットネス情報、＃momlifeなどを見つけてください。