すべての女性が優れた強さのために習得する必要がある体重運動

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• L-シット
• 逆立ち
• ワイパー
• ローソク足ロール
• ピストルスクワット
• 押し上げる
• のレビュー

トップトレーナーとしての彼女の時代-NBCのために競技者（およびカウチシッター）を鞭打ちすることを含む 最大の敗者 過去2年間-JenWiderstromは、スーパーフィットボディへの道を開くメガエクササイズの短いリストを特定しました。それらは機器のない古典ですが、多くの女性が教科書の形で釘付けに苦労しているのを彼女が目撃したものでもあります。この強化剤の組み合わせを征服することを目指して、Widerstromは「そしてあなたはかつてないほど力を与えられたと感じるでしょう」と言います。これは、このような挑戦的な動きが頭からつま先までの筋肉の連鎖を形作り、体の自信の大物のために運動能力と身体能力を構築するためです。 （真剣に-強くなると、セクシーなAFの見た目と感じになります。）

6つすべてを確実にエースするために、Widerstromは各エクササイズの基本を分析します。このゲームを変えるちょっとしたメンタルプレップで、各セットの前に筋肉の能力を高めましょう。これから試みるエクササイズを視覚化すると、最大24％の筋力の向上を感じることができます。の研究によると、単一の筋肉 心理学の北米ジャーナル。そのような画像は、運動技能に関係する領域を活性化する方法であなたの脳を照らす可能性があります。 「あなたの体が信じられないほど強力であるという現実を信じてください」とWiderstromは言います。 「そして本当にそれのために行きなさい。」あなたはこれを持っています。そして、あなたはそれを証明するために体を手に入れようとしています。

L-シット

足を長く、手のひらを太ももで平らにした状態で床に座り、手のひらを押し込んで体を持ち上げます。腹筋を深く引き込み、コアをしっかりと包んで体を持ち上げます」とWiderstorm氏は言います。 「それを回避する方法はありません。」あなたの肩と臀筋も、あなたを持ち上げてそこに留めておくので、しっかりとした彫刻が施されます。ここにあなたがそれを釘付けにするのを助ける3つのステップがあります。

1.中途半端に簡単にする 片足のLシットから始めます。足を合わせて伸ばし、足を曲げ、両手を太ももの外側の床に置き、指先を膝の後ろ2〜3インチ、親指を太ももの下に置き、手首を足の外側に触れた状態で床に座ります。指を広げた状態で、手のひらを床に押し込み、芯をくり抜いて、腕をまっすぐにしてお尻と右脚を持ち上げます。 15〜30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。足を切り替えて繰り返します。

2.足を大きく離します 同じ筋肉群にアクセスしながら、軽くて持ち上げやすくするためのストラドルホールド。足を広くし、足を曲げ、両手を太ももの間の床に押し込み、約1フィート離して床に座ります。手のひらを床に押し込み、芯をくり抜き、腕をまっすぐにしてお尻と脚を持ち上げますが、かかとは床にそっと置きます。 15〜30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。 （腹筋運動をスキップします。板はあなたのコアを引き込むためのより良い方法です。）

3.より多くのスペースを作成します 床よりも、2つのボックスまたはベンチ（またはパラレットバー！）にL座るだけで、リフトに関与する筋肉を増やすことができます。丈夫な箱やベンチをヒップ幅より少し広く離して置き、足を合わせてそれらの間に立ちます。各箱に片手を置き、芯をくり抜いて、腕をまっすぐにして足をできるだけ高く持ち上げます。 15〜30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。

パーフェクト L座る: 足を長く一緒に床に座り、足を曲げ、両手を太ももの外側の床に置き、指先を膝の後ろ2〜3インチ、親指を太ももの上部の下に置き、手首を足の外側に触れます（さらに後ろと床から降りることはできません）。息を吐き、肩を広く保ち、手のひらを床に押し込み、芯をくり抜いて、足を一緒に握ります。次に、腕をまっすぐにしてお尻を持ち上げ、次に脚とかかとを床から約1/4インチ持ち上げます。できるだけ長く保持します。 「息を吐き出して持ち上げるときは、ろうそくを吹き消すように行います。これにより、コルセットを腰に巻き付けて、すべての筋肉をしっかりと編んだパッケージにまとめることができます。」

逆立ち

重力に逆らって、手のひらで体重のバランスを取ります。良いニュースは、誰もがこれを行う力を持っているということです、とWiderstromは言います。習得するのに最も時間がかかるのは、その背後にあるスキルです。「逆立ちを上手にするには、逆立ちをたくさん練習する必要があります」と彼女は言います。その練習の大部分はあなたの頭の中にあり、逆さまになるという考えで大丈夫であることを学びます。 「しかし、あなたがこの運動を征服するとき、あなたはあなたに挑戦しているように見えるものについてのあなたの全体的な見通しを変えて、あなた自身に尋ねます、私は他に何ができますか？」と彼女は言います。ここから始めます。 （逆立ちを釘付けにするためにあなたの体を準備するこのヨガの流れも試してみてください。）

1.倒立を快適に ショルダータップ付きの90度ヒップスタンドから始めて、手を置く方法を学びます。頑丈な箱やベンチとは反対の方向を向いて立ってください。前方に折りたたんで床に手を置き、足を上に上げて箱に乗せ、体が逆さまのL字型になるようにします。次に、体重を左手に移し、右手を左肩に軽くたたきます。サイドを切り替えます。繰り返す。交互に、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

2.逆立ちをまっすぐにするためにウォールウォークを行います まだサポートされている間。足を壁に押し付けて、板の位置で床から始めます。 3インチのステップでゆっくりと手を壁に向かって歩き、快適な高さまで壁を上って歩きます（目標は、体が壁に完全に触れるようにすることです）。動きを逆にして、元に戻ります。 5〜6回の繰り返しを2〜3セット行います。

3.壁に逆立ちすることでサポートを開始する方法を学びます。 壁から2〜3フィート離れた壁に向かって立ってください。腰からすばやく折りたたんで壁の前の床に手を置き、足が壁に載るまで足を1つずつ蹴り上げます。できるだけ長くその位置を保持し、一度に少しずつかかとが壁から外れるようにして、完全にそれに依存しないようにします。次に、動きを逆にして下に戻ります。 25〜45秒のホールドを2〜3セット行います。

完璧な逆立ち： 足をヒップ幅だけ離し、腕を頭上に伸ばして立ってください。あなたの前の約3フィートの床のポイントを見つけます。前方に折り、そのポイントに向かって手を伸ばし、左足を蹴り上げます（最初の数回は、完全に持ち上げるのに必要なプッシュよりも少ないプッシュで開始します。これにより、何を理解できるようになります。あなたをそこに連れて行くのに必要な種類の力）。次に、すぐに右足を続け、肩の上に積み上げられ、手首の上に積み重ねられた腰の上に足をホバリングさせます。ユニット」と述べています。できるだけ長く持ち、片足ずつ下げて安全に立った状態に戻します。

ワイパー

仰向けになって、180度の弧を描いて両足を左右にスワイプします。グリッチは、女性がこの運動をするために脚と股関節屈筋を採用する傾向があるということです。 「これらの間違った筋肉のグリップを解放して正しい筋肉（この場合はコア）にかみ合わせると、あらゆる範囲の可動性と強さにアクセスできます。突然、この動きは非常にアクセスしやすくなり、体を形作るのに効果的です。」 Widerstromは言います。 （それを習得してから、この10ムーブの斜めのトレーニングに取り組み、体力をテストします。）

1.バーベルをひねって、体を動かしたり、ブレーキをかけたり、方向を変えたりするように教えます。 空のバーベル（またはほうきの柄）を肩甲骨に掛け、オーバーハンドグリップでバーを軽く握り、肘を下に曲げて、足を合わせて立ちます。胴体を長く、腰を正方形に保ち、右側に向かって可動域がなくなるまで胴体を右に回転させます。サイドを切り替えます。繰り返す。サイドを交互に、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

2.曲がった脚のワイパーを使用して、脚を1つに動かしますが、それほど体重はかかりません。. 腕を横に伸ばし、膝を腰に曲げて、床に仰向けに寝ます。足を90度に保ち、膝を左に向けて落とし、右腰を床から離して、床から1インチ上にホバリングします。膝を持ち上げて開始し、右に下げます。サイドを交互に、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

3.シングルレッグワイパーを行う 全範囲で動きを制御する方法を学びます。腕を横に伸ばし、右脚を上に伸ばし、左膝を腰に曲げて、床に仰向けに寝ます。膝を合わせたまま、足を左に向けて床から1インチ上にホバリングし、右腰を地面から離します。足を元の位置に戻し、右に下げます。交互に、10〜12回の繰り返しを2〜3セット行います。

完璧なワイパー： 腕を横に伸ばし、脚を腰に伸ばして、床に仰向けに寝ます。肋骨が床と脚を一緒に押し込んだ状態で、右腰が床から浮き上がるときに脚を左に向けて落とし、床から1インチ上にホバリングします。足を後ろにたどって開始し、右に下げます。 「足がコアから離れると、安定して床に接続するために体が非常にタイトになります」とWiderstrom氏は言います。 「それからあなたの足が中心に戻るとき、あなたは緊張の短い解放を感じます。」

ローソク足ロール

深くしゃがみ、背中の上部に転がり、足を天井に向かってまっすぐにし、前に転がり、深くしゃがみ、再び立ちます。止まることなくすべてを行うと、ローソク足のロールが手に入ります。 「ローソク足のロールが発火し、立っている状態からアクティブな状態、そして再び立っている状態に移行するときに、コア内のすべての筋肉を接続します」とWiderstrom氏は言います。この体操に触発された運動は、強さ、機動性、協調性を要求することに加えて、盲目的に快適に動く必要があるため、難しい傾向があります。 「後ろに移動するのは少し怖いかもしれません。そのときは、少し変な感じがすることを期待してください。しかし、そのコツをつかんで、何を期待するかを知っています」と彼女は言います。 「それは実際に楽しくなり始めます、そして突然あなたはそれが得意です。」 3つの簡単なステップで初心者からプロに移行します。

1.ロッキングポジションをマスターする（見た目よりも難しい）中空ホールドを行うことによって。 腕を頭と脚の後ろに長く伸ばし、しっかりと握り締めて、床に上向きに横になります。腹筋をしっかりと引き、下を床に押し込み、腕、頭、首、肩、脚を床から8〜12インチ持ち上げます（体をロッキングチェアの脚の形に似せてみてください）。 15〜30秒間保持します。 2〜3回繰り返します。

2.勢いの使い方を学ぶ 両端に重みを付けて中空ホールド位置を維持しながら揺り動かします。片方の手で2〜5ポンドの重りを持ち、もう片方の手を頭の後ろに置き、もう一方の手を足の間に置きます。中空ホールドの位置から始めて、体の形を変えずに前後に揺り動かし、重りがあなたを一方の方向に、次にもう一方の方向に引っ張るようにします。 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

3.起きるのは難しい部分です、 だからここにあなたを助けるための2つの方法があります。最初はいつも同じです。両足を合わせて立ち、腕を前に伸ばします。完全にしゃがみ、お尻が床に触れたら、背中の上部にロールバックし、脚を上に少し後ろに送ります。可動性に苦労している場合は、前にロールで足を組んで立ってください。また、手を使って腰の両側の床を押し込みます。力が足りない場合は、ロールの後ろに体重をかけ、上に向かって前に押して、立ち上がる力を高めます。 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。

完璧なローソク足ロール： 足を合わせて立ち、腕を前に伸ばします。しゃがむと、お尻が床に触れたら、後ろに転がり、腕を頭の後ろに伸ばし、背中の上部に転がり、まっすぐな脚を腰より高くして勢いをつけます。一時停止せずに、前に転がり、足を床に接続しながら、かかとをできるだけお尻に近づけます。腕を前に伸ばして低いスクワットに戻り、立った状態になります。 「この動きをシーソーと考えてください」とWiderstromは言います。 「エネルギーはあなたの足からあなたの頭へ、そしてあなたの足へと移動します。」ですから、床から離れるのに問題がある場合は、もう少し勇気を持ってロールバックしてください。 （この体操に触発されたトレーニングに取り組み、スキルを磨き、筋肉に挑戦します。）

ピストルスクワット

「この深い片足のスクワットには、それにふさわしいスターパワーが与えられていないので、ほとんどの女性はそれを試してさえいません」とWiderstromは言います。しかし、体の利点は担当者の価値が十分にあります。各脚を個別に強化することで、不均衡を均等にし、コアから下に向かって強くて細い筋肉を構築します、とWiderstromは言います。これを構築する方法は次のとおりです。

1.あなたの負荷を軽くするのを助けるためにポールを使ってピストルをしてください： ポールに面した左脚の上に立ち、左手でつかみます。腰を後ろにずらし、右足を前に伸ばし、腰のしわが膝の高さよりかなり下になるように片足のスクワットに下がるときに、手のひらをポールに滑り込ませます。立ち上がるためにできる限り助けを使わないでください。脚ごとに8〜10回の繰り返しを2セット行います。

2.高架座席にピストルをかけることで、深さの改善に取り組みます。 箱や低いベンチの前に、反対側を向いて1フィートほど立ってください。体重を左脚に移し、左脚を曲げて、右脚と腕を前に伸ばしながら腰をベンチに向かって前後に動かします。お尻がベンチに触れたら、左足をまっすぐにして立った状態に戻します。脚ごとに8〜10回の繰り返しを2セット行い、改善するにつれてベンチまたはボックスの高さを下げます。

3.この動きに重みを加える 実際には動きのバランスをとることで簡単になりますので、体重ピストルを試す前に、加重ピストルを行ってください。片方のダンベル（15ポンドから始め、強くなるにつれて減少します）を両手で水平に持ち、腕を前に伸ばします。体重を左脚に移し、右脚を前に伸ばしたまま、腰を90度以上下げながら腰を前後に動かします。右足を下げずに平行より下に当たると、立ちに戻ります。脚を交互に、脚ごとに8〜10回の繰り返しを2セット行います。 （キラーな結果を得るために毎日スクワットに挑戦した後、これをオンにしてください。）

パーフェクトピストルスクワット： 左足に立って、足のすべての側面に均等な圧力をかけ、右足を少し前に持ち上げます。左膝を曲げて腰を後ろに送り、右脚を前に伸ばすと腕を前に伸ばし、腰が平行になるまで体を下げます。次に、臀筋とハムストリングを絞って下降を止め、それらをバネとして機能させて、立った状態に戻します。 「立っている脚を床から6フィート下に押していると想像してみてください」とWiderstrom氏は言います。 「それは、立ち上がるために膝をまっすぐにすることを考えるだけでなく、より大きな脚の筋肉とあなたのパワーセンターに働きかけます。」

押し上げる

厳密に言えば、腕立て伏せのために下がるたびに、胸が床をかすめる必要があります。あなたがそれをごまかす傾向があるなら、あなたは一人ではありません。 「私たちの重心は私たちの腰です」とWiderstromは言います。 （男性の場合は胸です。）「だから足は地獄のように粘り強いが、上半身の力が足りない」良いニュースは、この全身の動きを推進するために、より強力なお尻と脚を使用できることです。同時に、Widerstromの3段階の進行で、上半身の強さを構築し、その全可動域でダイヤルします。 （次に、この30日間の腕立て伏せチャレンジに取り組み、それを完成させます。）

1.押す動作を完璧にし、胸と腕を強化するには、バーベルベンチプレスを行います （床とは異なり、ダンベルは別々に移動するため、ここではカットされません）。空のバーから始めて、必要に応じてウェイトを追加します。足を床に平らにした状態で、ベンチに顔を上にして横になります。両手を肩幅だけ離して、オーバーハンドグリップでバーベルをつかみます。開始するには、胸の上の腕をまっすぐにします。バーを下げて胸をかすめ、次に上に押します。 10〜15回の繰り返しを2〜3セット行います。

2.傾斜腕立て伏せはあなたのコアを巻き込みます そして、あなたを完全な動きに連れて行きますが、あなたのすべての体重はありません。頑丈なベンチまたはボックスに手を置き、床に足を置いて、フルレンジの腕立て伏せを行います。 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。

3.ハンドリリース腕立て伏せはあなたの体が回復する時間を与えます デッドストップから腕立て伏せの底から力を伸ばしながら、各担当者の途中でリセットします。板の位置で床から始めます。下半身を完全に床に置きます。手を少し持ち上げてから、もう一度床に置き、板の位置まで腕立て伏せします。 8〜10回の繰り返しを2〜3セット行います。 「80ポンドから100ポンド以上の負けの最大の敗者の私の競技者でさえ、この方法で実際の腕立て伏せをする方法を学びます」と彼女は言います。 「床から剥がさなければならないこともありますが、膝を落とすよりも、筋肉や力学にとってはるかに優れています。」

完璧な腕立て伏せ： 両手を肩と足の下に8〜12インチ離して、板の位置で床から始めます（強塩基の場合）。 「肩、胸、腕、腹筋、お尻から脚までの筋肉をオンにするスイッチを切り替えることができると想像してみてください」とWiderstrom氏は言います。 「動きを通してあなたを運ぶそれらの筋肉群を照らすことを視覚化してください。」次に、腕を曲げて下げ始め、肘と胸郭の間に4〜6インチのスペースができるようにして、より多くの筋肉がピッチインするようにします。より多くの胸の筋肉を活性化するために。」胸が床を磨いたら、板に電源を戻します。

のレビュー