Shape Studio：リフトソサエティアットホームストレングスサーキット
コンテンツ
- 下半身強度回路
- セット1：ボックススクワット+フットエレベーテッドグルートブリッジ
- セット2：デッドリフト+横臥ヒップレイズ
- セット3：スプリットスクワット+シングルレッグヒップスラスト+パルススクワット
- セット4：ひざまずく風車田畑
- 上半身筋力回路
- セット1：腕立て伏せ+横上げ
- セット2：ミリタリープレス+シートバックフライ
- セット3：ベントオーバーローイング+ブラッドフォードプレス+腹臥位
- セット4：上腕二頭筋カール+ベンチディップ
- のレビュー
この数を覚えておいてください：8回。どうして？の新しい研究によると 強度とコンディショニング研究のジャーナル、1セットあたりわずか8回の繰り返しが可能なウェイトを目指すと、強化とスカルプトが最速で行われます。基本的に、リフトから得られる結果を決定するのは、トレーニング量、または持ち上げる重量に担当者とセットの数を掛けたものです。
この研究では、エクササイザーは同じトレーニング量で週に2回ベンチプレスを行いました。7セットで4回の重いレップ、4セットで8回の中程度のレップ、3セットで12回の軽いレップです。すべてのグループが胸の筋肉を均等に引き締めましたが、4回および8回のグループでは、より大きな筋力の向上が見られました。後者は、重いリフターの半分の時間をベンチで過ごしました。 （関連：重いウェイトを持ち上げることの主な健康とフィットネスの利点）
ジムはほとんど立ち入り禁止だったので、私たちは皆創造力を発揮しなければなりませんでした。ストレングスコーチのディランシェンクはそれをよく知っています。彼女のウェイトトレーニングブティックであるロサンゼルスのLiftSocietyには、ウェイトとバーベルをすべて使用するクラスがあります。それでも、シェンクは、ストリーミングルーチンに従うために、人々が自宅に持っているダンベルにそれを変換する必要がありました。
「持ち上げる量を増やすために利用できるウェイトがない場合、毎週の目標は、特定の時系列でより多くの担当者を達成することです」と彼女は言います。つまり、ポンドの代わりに担当者を追加することで、トレーニング量を1段階増やしています。（または、抵抗バンドを使用して自宅で重いウェイトを偽造する天才的な方法があります。）
Schenkは、同じ使命を念頭に置いて最新のShape Studioワークアウトビデオを設計したので、手元にあるウェイトに関係なく強化できます。彼女の2つのミニサーキットは上半身と下半身に分けられ、隔日で行われ、それぞれをより挑戦的にするための変更が加えられています。
「こうすることで、実際により多くのトレーニング量を得ることができます」と彼女は言います。全身トレーニングの翌日に座っているのではなく、もう一方が回復するにつれて、半分を一生懸命トレーニングすることができます。以下の動きから始めましょう。
使い方：示された時間、それぞれの動きを行います。次のセットに移動する前に、各セットを合計3回繰り返します。
あなたは必要になるでしょう：中程度の重量のダンベルと、膝の高さ程度の頑丈な椅子またはベンチのセット。
下半身強度回路
セット1：ボックススクワット+フットエレベーテッドグルートブリッジ
ボックススクワット
NS。 椅子またはベンチのすぐ前で、足をヒップ幅より広くし、つま先を約45度に向けて立ってください。重いダンベルを両手で胸の前に垂直に持ちます。
NS。 胸を高く保ち、腰を後ろに座らせてスクワットに下げ、お尻を椅子またはベンチに叩きます。
NS。 足の真ん中に押し込んで立ち、上部の臀筋を圧迫します。 45秒間繰り返します。
足高の臀部橋
NS。 床に仰向けに寝転がり、椅子またはベンチのかかとをヒップ幅だけ離し、膝をヒップの真上に置き、90度の角度で曲げます。
NS。 かかとを押して腰を地面から持ち上げ、臀筋を圧迫します。
NS。 腰を床まで下げます。 45秒間繰り返します。
セットを合計3回繰り返します。
セット2：デッドリフト+横臥ヒップレイズ
テンポデッドリフト
NS。 両手で腰の前にダンベルを持ち、手のひらを太ももに向け、足を腰の幅だけ離します。
NS。 そのために4秒かかり、膝を少し曲げてすねの前のダンベルを下げるように腰をゆっくりとヒンジで固定します。
NS。 そのために1秒かかり、臀筋を圧迫し、ハムストリングスをかみ合わせて立った状態に戻し、動きの間中、黒を平らに保ち、首を中立に保ちます。 10回繰り返します。
横臥ヒップレイズ
NS。 床の右腰に横臥し始め、胴体を右肘に支え、膝を積み重ねて90度に曲げます。
NS。 コアを支え、腰を床から持ち上げ、上肢を曲げたままできるだけ高く上げます。
NS。 腰を床まで下げます。失敗するまで繰り返します（別の担当者ができなくなるまで）。サイドを切り替えます。繰り返す。
セットを合計3回繰り返します。
セット3：スプリットスクワット+シングルレッグヒップスラスト+パルススクワット
スプリットスクワット
NS。 片方の足を後ろに伸ばし、膝を曲げ、足を椅子またはベンチの上に平らに置きます。もう一方の足を約12インチ前方に跳ね上げ、両手で腰の前にダンベルを持ちます。
NS。 立っている脚を曲げて突進し、膝をつま先で追跡します。
NS。 立っている足を押して、開始に戻ります。 1分間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
シングルレッグヒップスラスト
NS。 椅子またはベンチの端に肩を置き、足を床に平らに置き、90度に曲げます。ダンベルを腰に水平に持ち、片方の足を床から持ち上げます。
NS。 腰を床に向けて下げ、背中を平らに保ち、コアをかみ合わせてから、作業脚を押して腰を上げ、元に戻ります。
NS。 1分間繰り返します。サイドを切り替えます。繰り返す。
パルススクワット
NS。 ダンベルを両手で胸の前に垂直に持ち、足をヒップ幅より少し広くして立ってください。
NS。 太ももが床とほぼ平行になるまでスクワットに下げます。
NS。 足を押し込んで、完全に立ち上がらずに腰を約6インチ上げます。
NS。 太ももまで下げて、再び平行にします。 1分間パルスを続けます。
セットを合計3回繰り返します。
セット4：ひざまずく風車田畑
NS。 前脚と同じ側の手にダンベルを持って、床に半分ひざまずき始めます。ダンベルを頭上に押して、肩の真上にくるようにします。
NS。コアをかみ合わせて平らに戻し、反対の手で床に向かって手を伸ばし、可能であれば腕を曲げて肘を床に叩きます。常にダンベルを注視し、肩を動かして、ダンベルが常に天井に向かってまっすぐ上に届くようにします。
NS。 ゆっくりと胴体を持ち上げて、最初に戻ります。 20秒間続けます。
合計3回繰り返します。
上半身筋力回路
セット1：腕立て伏せ+横上げ
押し上げる
NS。 床の高い板の位置から始め、必要に応じて膝まで下げます。
NS。 肘を45度の角度で曲げて胸を床に向けて下げ、腕を約90度に曲げると停止します。
NS。 胸を床から離して押して、開始に戻ります。 45秒間繰り返します。
ラテラルレイズ
NS。 両手にダンベルを横に持ち、足を隠し幅を広げ、膝をそっと曲げて立ってください。
NS。 ゆっくりと制御された動きで、ダンベルを肩の高さまで横に持ち上げ、肘をそっと曲げて腕をまっすぐに保ちます。
NS。 コントロール付きのダンベルを下げて、スタートに戻ります。 45秒間繰り返します。
セットを合計3回繰り返します。
セット2：ミリタリープレス+シートバックフライ
ミリタリープレス
NS。 両手にダンベルを肩の高さでラックに入れて、足をヒップ幅だけ離して立ちます。
NS。 1秒かけて、ダンベルを頭上に押して、肩の真上にくるようにします。
NS。 そのために4秒かかり、ダンベルをゆっくりと下げて開始に戻ります。 10回繰り返します。
シートバックフライ
NS。 両手にダンベルを持ち、足を床に平らに置いて椅子またはベンチに座り始めます。胴体を前方にヒンジで固定し、床とほぼ平行になるようにします。コアを固定し、背面を平らに保ちます。ダンベルを下肢の横に吊るします。
NS。 まっすぐな（ただしロックされていない）腕を肩と一直線になるまで横に持ち上げ、背中の上部を絞ります。
NS。 下肢の横にある下のダンベルを元に戻します。失敗するまで繰り返します（別の担当者ができなくなるまで）。
セットを合計3回繰り返します。
セット3：ベントオーバーローイング+ブラッドフォードプレス+腹臥位
ベントオーバーローイング
NS。 両手でダンベルを両手で持ち、両足をヒップ幅に広げ、膝をそっと曲げて立ちます。胴体が約45度の角度になるように前方にヒンジで固定します。
NS。 腰に向かってダンベルを並べ、背中の上部を圧迫します。
NS。 ダンベルを下げてスタートに戻ります。 1分間繰り返します。
ブラッドフォードプレス
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち始め、両手にダンベルを肩の高さでラックに入れ、ダンベルを肩のラインのすぐ前に置きます。
NS。 ダンベルが接続されていると想像すると、まるでバーベルのように、バーベルを頭の前、上、後ろから動かすように、ダンベルを上下左右に持ち上げます。
NS。 先に進む動作を繰り返して、最初に戻ります。 1分間繰り返します。
腹臥位
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち始め、膝をそっと曲げます。胴体が床とほぼ平行になるように前方にヒンジで固定します。上腕二頭筋が耳の隣にあり、手のひらが下を向くように腕を前に伸ばします。
NS。背中の上部を絞って、ひじを腰に向かって引き戻します。
NS。 腕を伸ばしてスタートに戻ります。 1分間繰り返します。
セットを合計3回繰り返します。
セット4：上腕二頭筋カール+ベンチディップ
上腕二頭筋カール
NS。 足をヒップ幅だけ離し、両手にダンベルを置き、手のひらを内側に向けて立ち始めます。
NS。 ダンベルを肩に向かってカールさせ、手首を回転させて手のひらが肩の前を向くようにします。
NS。 ゆっくりとダンベルを下げて、最初に戻ります。 45秒間繰り返します。
ベンチディップ
NS。 椅子またはベンチの端に座り、手のひらを端に置き、指を前にぶら下げ、足を床に平らに置きます。腰を椅子またはベンチから持ち上げて前方に持ち上げ、正面からぶら下がるようにします。
NS。 肘を約90度に曲げて、椅子の前で腰を下げます。
NS。 上腕三頭筋を握り、手のひらに押し込んで腕を伸ばし、元に戻ります。 45秒間繰り返します。
セットを合計3回繰り返します。
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