ヘーゼルナッツがあなたの健康に役立つ7つの方法

コンテンツ

• 1.栄養素がいっぱい
• 2.酸化防止剤を搭載
• 3.心に良いかもしれません
• 4.癌の発生率の低下と関連している
• 5.炎症を減らすことができます
• 6.血糖値を下げるのに役立つ可能性があります
• 7.ダイエットに簡単に追加
• 結論

ヘーゼルナッツは、ヘーゼルナッツとも呼ばれ、 ハシバミ 木。主にトルコ、イタリア、スペイン、米国で栽培されています。

ヘーゼルナッツは甘い風味があり、生で食べたり、ローストしたり、すりつぶしてペースト状にすることができます。

他のナッツと同様に、ヘーゼルナッツは栄養素が豊富で、タンパク質、脂肪、ビタミン、ミネラルを多く含んでいます。ここにヘーゼルナッツの7つの証拠に基づく健康上の利点があります。

1.栄養素がいっぱい

ヘーゼルナッツは素晴らしい栄養素プロファイルを持っています。カロリーは高いですが、栄養素や健康的な脂肪が豊富に含まれています。

1オンス（28グラム、または約20粒のヘーゼルナッツ）には、（1）が含まれています。

• カロリー： 176
• 総脂質： 17グラム
• タンパク質： 4.2グラム
• 炭水化物： 4.7グラム
• ファイバ： 2.7グラム
• ビタミンE： RDIの21％
• チアミン： RDIの12％
• マグネシウム： RDIの12％
• 銅： RDIの24％
• マンガン： RDIの87％

ヘーゼルナッツには、適度な量のビタミンB6、葉酸、リン、カリウム、亜鉛も含まれています。

さらに、それらはモノおよびポリ不飽和​​脂肪の豊富な供給源であり、オレイン酸などのオメガ-6およびオメガ-9脂肪酸を大量に含んでいます（1、）。

さらに、1オンスのサービングは2.7グラムの食物繊維を提供します。これはDVの約11％を占めます（1）。

しかし、ヘーゼルナッツにはフィチン酸が含まれており、鉄や亜鉛などの一部のミネラルのナッツからの吸収を損なうことが示されています（3）。

概要 ヘーゼルナッツは、ビタミンE、マンガン、銅などのビタミンやミネラルが豊富に含まれています。さらに、それらはオメガ-6およびオメガ-9脂肪酸の高い含有量を持っています。

2.酸化防止剤を搭載

ヘーゼルナッツはかなりの量の抗酸化物質を提供します。

抗酸化物質は、細胞構造を損傷し、老化、癌、心臓病を促進する可能性のある酸化ストレスから体を保護します（、）。

ヘーゼルナッツに最も豊富に含まれる抗酸化物質は、フェノール化合物として知られています。それらは血中コレステロールと炎症を減らすのを助けることが証明されています。それらはまた、心臓の健康と癌からの保護にも有益である可能性があります（、、）。

8週間の研究では、皮膚の有無にかかわらず、ヘーゼルナッツを食べると、ヘーゼルナッツを食べない場合と比較して、酸化ストレスが大幅に減少し、影響がないことが示されました（9）。

存在する抗酸化物質の大部分は、ナッツの皮に集中しています。ただし、この抗酸化物質の含有量は、焙煎プロセス後に減少する可能性があります（、、）。

したがって、ローストまたはローストされていない皮をむいたカーネルではなく、ローストされていないカーネル全体を皮で消費することをお勧めします（）。

概要 ヘーゼルナッツは、体内の抗酸化保護を高めることが示されているフェノール化合物が豊富です。最高濃度の抗酸化物質を確実に摂取するために、ヘーゼルナッツを丸ごとローストせずに食べるのが最善です。

3.心に良いかもしれません

ナッツを食べることは心臓を保護することが示されています（）。

ヘーゼルナッツでは、高濃度の抗酸化物質と健康的な脂肪が抗酸化物質の可能性を高め、血中のコレステロール値を下げる可能性があります（、）。

1か月にわたる研究では、ヘーゼルナッツからの1日の総カロリー摂取量の18〜20％を消費した高コレステロール値の21人が観察されました。結果は、コレステロール、トリグリセリド、および悪玉LDLコレステロールレベルが低下したことを示しました（）。

参加者はまた、血液中の動脈の健康と炎症マーカーの改善を経験しました。

さらに、400人以上を含む9つの研究のレビューでも、ヘーゼルナッツを食べた人の悪玉LDLと総コレステロール値の低下が見られましたが、善玉HDLコレステロールとトリグリセリドは変化しませんでした（）。

他の研究では、心臓の健康に対する同様の効果が示され、血中脂肪レベルの低下とビタミンEレベルの上昇が示されています（、、、）。

さらに、ヘーゼルナッツに含まれる脂肪酸、食物繊維、抗酸化物質、カリウム、マグネシウムの含有量が高いと、血圧を正常化するのに役立つようです（）。

一般に、1日あたり29〜69グラムのヘーゼルナッツを食べることは、心臓の健康パラメータの改善に関連しています（）。

概要 ヘーゼルナッツは、酸化能力を高め、血中脂質レベルを下げる可能性があり、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます。彼らはまた、血圧を正常化するのに役立つようです。

4.癌の発生率の低下と関連している

ヘーゼルナッツの高濃度の抗酸化化合物、ビタミン、ミネラルは、ヘーゼルナッツにいくつかの抗ガン特性を与える可能性があります。

ピーカンナッツやピスタチオのような他のナッツの中で、ヘーゼルナッツはプロアントシアニジンとして知られている抗酸化物質のカテゴリーの中で最も高い濃度を持っています（）。

いくつかの試験管と動物の研究は、プロアントシアニジンがいくつかのタイプの癌の予防と治療に役立つかもしれないことを示しました。それらは酸化ストレスから保護すると考えられています（、）。

さらに、ヘーゼルナッツにはビタミンEが豊富に含まれています。これは、癌を引き起こしたり促進したりする可能性のある細胞損傷に対する保護の可能性を示したもう1つの強力な抗酸化物質です（）。

同様に、ヘーゼルナッツは、1オンスのサービングでマンガンのRDIを87％も提供します（1）。

マンガンは、酸化的損傷を減らし、癌のリスクを減らすことができる特定の酵素の機能を助けることが示されています（、）。

いくつかの試験管研究は、ヘーゼルナッツ抽出物が頸部、肝臓、乳がん、結腸がんの治療に有益である可能性があることを示しました（、）。

さらに、ヘーゼルナッツの皮の抽出物から作られた製品を使用した動物実験では、8週間の研究期間後に結腸癌のリスクが減少しました（）。

癌の発生に対するヘーゼルナッツの利点を調査するほとんどの研究は試験管と動物で行われているので、人間でより多くの研究が必要です。

概要 ヘーゼルナッツに含まれる高濃度の抗酸化化合物、ビタミンE、マンガンは、特定の癌のリスクを減らすのに役立つ可能性がありますが、さらに研究が必要です。

5.炎症を減らすことができます

ヘーゼルナッツは、高濃度の健康的な脂肪のおかげで、炎症マーカーの減少に関連しています。

ある研究では、高コレステロール値の21人を対象に、ヘーゼルナッツを食べることが高感度C反応性タンパク質などの炎症マーカーにどのように影響するかを調査しました。

参加者は、ヘーゼルナッツが総カロリー摂取量の18〜20％を占める食事療法を4週間行った後、炎症の有意な減少を経験しました（）。

さらに、毎日60グラムのヘーゼルナッツを12週間食べることで、太りすぎや肥満の人の炎症マーカーを減らすことができました（）。

別の研究では、ヘーゼルナッツを食べることが炎症にどのように影響するかを調べました。 40グラムのヘーゼルナッツを食べると、健康な人の炎症反応が軽減される可能性があることが示されました（）。

同様に、メタボリックシンドロームの50人は、対照群と比較して、生のナッツの組み合わせ30グラム（クルミ15グラム、アーモンド7.5グラム、ヘーゼルナッツ7.5グラム）を12週間摂取した後、炎症の減少を経験しました（）。

しかし、ほとんどの研究は、ヘーゼルナッツを単独で食べるだけでは十分ではないと結論付けています。炎症を抑えるためには、カロリー管理された食事に従うことも重要です（）。

概要 ヘーゼルナッツは、健康的な脂肪が高濃度で含まれているため、炎症の予防と軽減に役立つ可能性があります。それにもかかわらず、他の要因も重要です。

6.血糖値を下げるのに役立つ可能性があります

アーモンドやクルミのようなナッツは、血糖値を下げるのに役立つことが示されています（、、）。

豊富ではありませんが、ヘーゼルナッツも血糖値を下げるのに役立つ可能性があるという研究があります。

ある研究では、2型糖尿病の48人の空腹時血糖値に対するヘーゼルナッツの効果を調査しました。約半分はスナックとしてヘーゼルナッツを消費し、残りは対照群として機能しました。

8週間後、ヘーゼルナッツグループは空腹時血糖値の有意な低下を経験しませんでした（）。

しかし、別の研究では、メタボリックシンドロームの50人に30グラムのミックスナッツ（15グラムのクルミ、7.5グラムのアーモンド、7.5グラムのヘーゼルナッツ）の組み合わせが与えられました。

12週間後、結果は空腹時インスリンレベルの有意な減少を示しました（）。

さらに、ヘーゼルナッツの主な脂肪酸であるオレイン酸は、インスリン感受性に有益な効果があることが示されています（、）。

2か月の研究では、2型糖尿病の11人で、オレイン酸が豊富な食事が空腹時血糖とインスリンレベルを大幅に低下させ、インスリン感受性を高めたことが示されました（）。

ヘーゼルナッツを含むナッツが豊富な食事は、血糖値を下げ、インスリン感受性を高めるのに役立つようです。

概要

ヘーゼルナッツには、血糖値を下げるのに役立つ可能性のあるいくつかの化合物が含まれています。ただし、証拠は限られており、それらの潜在的な利点をさらに調査する必要があります。

7.ダイエットに簡単に追加

ヘーゼルナッツは、健康的なスナックとして、または多くの料理の材料として食事に取り入れることができます。

生、ロースト、丸ごと、スライス、または挽いたものを購入して楽しむことができます。興味深いことに、人々は挽いたものよりもスライスしたヘーゼルナッツ全体を好むようです（）。

抗酸化物質の最高濃度は皮膚にありますが、いくつかのレシピでは皮膚を取り除く必要があります。これは、オーブンでカーネルを約10分間焼くことで行うことができます。これにより、皮が簡単に剥がれます。

皮をむいたヘーゼルナッツをすりつぶして、ベーキング用の小麦粉を作ったり、栄養価の高いスプレッドであるヘーゼルナッツバターを作ったりすることができます。

さらに、ヘーゼルナッツは、チョコレートやシナモンやカイエンなどのスパイスでコーティングして、甘いものやスパイシーなものにすることもできます。

また、ケーキやアイスクリームやその他のデザートのトッピングを補完するのにも最適です。

概要 ヘーゼルナッツは、丸ごと、スライスしたもの、挽いたもの、生のもの、またはローストしたものがあります。それらは一般的にスナックとして食べられるか、焼き菓子や他の料理に加えられます。皮をむいて食べるのが一番です。

結論

ヘーゼルナッツには、ビタミン、ミネラル、抗酸化化合物、健康的な脂肪などの栄養素が豊富に含まれています。

また、血中脂肪レベルの低下、血圧の調節、炎症の軽減、血糖値の改善など、健康上のメリットもあります。

欠点は、他のナッツと同じように、ヘーゼルナッツは一部の人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります（）。

全体として、ヘーゼルナッツは、食事に簡単に取り入れることができる優れたおいしい栄養源です。