減量のための4つの重要な要因

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一見すると、減量は簡単に思えます。食べるよりも多くのカロリーを消費する限り、体重を減らす必要があります。しかし、彼女の腰を取り戻そうとしたほとんどの人は、それがそのように機能していないように見える数週間または数ヶ月を指すことができます。ここにあなたがあなたの減量の目標を達成するのを助けるための4つの重要な統計があります。

毎日のカロリー数

安静時代謝率がわかったら[リンク先：体重の管理：カロリーインとカロリーアウト]、1日に消費するカロリーの合計数を決定するために身体活動を考慮する必要があります。ここで、方程式はあなたのカロリー燃焼を測定するための最も実用的な方法です。 RMRに適切なアクティビティ係数を掛けます。

あなたが座りがちな場合（活動がほとんどまたはまったくない） -RMR x 1.2

あなたが少しアクティブな場合 -RMR x 1.375

適度に活動している場合（適度な運動/スポーツを週に3〜5回） -RMR X 1.55

あなたが非常にアクティブな場合 -RMR x 1.725

あなたが得る数はあなたがあなたの現在の体重を維持するためにあなたが毎日食べる必要があるカロリーの最小数を表します。研究者は、1ポンドの脂肪を失うには約3,500カロリーを燃焼する必要があると考えています。したがって、1週間に1ポンドを失うには、安全な減量率で、毎日500カロリーの不足に食事をするか運動する必要があります。 。

最大心拍数

最大心拍数は、酸素を使用する身体の能力の尺度であり、可能な限り速く走っている場合に1分間に心臓が鼓動する回数に等しくなります。最も正確なテストはラボで行われますが、この数を決定するためのより実行可能なアプローチには、コロラド大学ボルダー校の研究者によって作成された方程式が含まれます。

最大心拍数を知るために、研究者は次の式を推奨しています：208-0.7x年齢=最大心拍数。たとえば、35歳の女性の最大心拍数は183.5です。この数値を使用して減量の理想的な運動強度を決定する方法については、目標心拍数（下記）を参照してください。

目標心拍数

体重を減らすために運動することについての1つの永続的な神話は、低強度の運動（最大心拍数の55％未満で作業する）が脂肪を燃焼させる最良の方法であるというものです。あなたの体がより大きく燃えている間 パーセンテージ 心拍数が低い場合の脂肪からのカロリーのうち、トレーニング中に消費するカロリーの総数が重要です。実際、一部の科学者は、より激しく運動すると、トレッドミルとオフの両方でより多くのカロリーが消費されると信じています。ジャーナルでの研究 代謝-臨床的および実験的 最大心拍数の75％で運動する人の方が、50％で惰性走行する人よりも、運動後の火傷が3倍長く続く（最大101〜2時間！）ことを示唆しています。

初心者の場合は、最大心拍数の50〜70％を目指します（最大心拍数に0.5と0.7を掛けるだけです）。チェストストラップ付きの心拍数モニターは、80ドルから120ドルの費用がかかり、目標に達しているかどうかを判断するための最良の方法です。しかし、多くのフィットネスマシンの心拍数グリップは良い代替品です。手が汗でわずかに湿っていて（水は心臓からの電気信号を伝導するのに役立ちます）、腕は比較的静止していて、グリップが軽い場合に最適に機能します。

より高度なエクササイザーは、最大心拍数の少なくとも70％を撮影する必要がありますが、92％を超えないようにしてください。イギリスのバーミンガム大学の研究者による最近の研究によると、この時点で、私たちのほとんどは有酸素性作業閾値を超えています。あなたのカロリー燃焼のほとんどすべては、貯蔵された炭水化物から来ています。そのペースで約1時間後（保存している炭水化物の数によって異なります）、筋肉の燃料が不足し、体が弱くて頭がぼんやりしているように感じます。これは、アスリートが「壁にぶつかる」と呼ぶ体験です。

体脂肪率

運動をしなければ、25歳の誕生日を迎えると、痩せた筋肉量が減り始め、年間最大3パーセントの割合で脂肪に置き換わります。 60歳までに、活動していない女性の体重は20歳のときと同じになる可能性がありますが、体脂肪は2倍になります。特に腹部などの領域での過剰な体脂肪は、心臓病や糖尿病などの殺人者にとって重要な危険因子としてますます認識されています。

そのため、専門家は現在、女性がフィットネスのベンチマークとして体重を減らし、健康状態のより良い指標として体組成に目を向けることを提案しています。体脂肪を測定する最も実用的で正確な方法は、皮膚折りキャリパーテストです。これは、3つのテストの平均を使用し、経験豊富なテスターが実行した場合、最大96％の精度になる可能性があります。テストはほとんどのジムで提供されています。ただし、ヘルスクラブで最も一般的に使用されている処方は、主に白人を対象に実施された調査から得られたものであるため、有色人種の結果はさらに1〜3パーセント歪む可能性があります。

最適なフィットネスのために、 医師とスポーツ医学 は、16〜25の理想的な体脂肪率の範囲を示しています。12％未満は健康に危険を及ぼす可能性があり、32％を超えると、病気のリスクが高くなり、寿命が短くなります。

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