マメ科植物：良いか悪いか？

コンテンツ

• マメ科植物とは何ですか？
• タンパク質と繊維の両方が豊富
• 栄養素を含む
• フィチン酸
• レクチン
• 健康的な繊維が豊富
• マメ科植物の他の健康上の利点
• 肝心なこと

マメ科植物は特定の分野で議論の余地があります。

一部の人々は彼らの食事からそれらを排除することを選択します。しかし、マメ科植物は多くの文化で主食です。

したがって、それらが有益であるか有害であるか疑問に思うかもしれません。

この記事では、豆類が健康に良いか悪いかについて説明します。

マメ科植物とは何ですか？

マメ科は、内部に種子を持つ鞘を作る植物で構成されています。 「豆類」という用語は、これらの植物の種子を説明するために使用されます。

一般的な食用豆類には、レンズ豆、エンドウ豆、ひよこ豆、豆、大豆、ピーナッツなどがあります。

異なるタイプは、栄養、外観、味、および用途が大きく異なります（1）。

概要 マメ科植物は、豆類、エンドウ豆、レンズ豆、およびピーナッツを含むマメ科の植物の種子を説明するために使用される一般的な用語です。

タンパク質と繊維の両方が豊富

マメ科植物は栄養面で優れており、健康的な繊維とタンパク質の豊富な供給源です（2）。

たとえば、調理済みレンズ豆1カップ（198グラム）は（3）を提供します。

• カロリー： 230
• タンパク質： 18グラム
• ファイバ： 16グラム
• 炭水化物： 40グラム
• 鉄： 1日の値の37％（DV）
• 葉酸： DVの90％
• マグネシウム： DVの17％
• カリウム： DVの16％

さらに、同じ量で、ビタミンB1、B3、B5、B6、およびリン、亜鉛、銅、マンガンのDVの10％以上が得られます。

マメ科植物は、植物由来のタンパク質の最高の供給源の1つです。栄養価が高いだけでなく、価格も安いため、多くの発展途上国で主食になっています（4）。

概要 マメ科植物は非常に栄養価が高く、タンパク質と繊維をたっぷりと含んでいます。また、安価で広く入手できます。

栄養素を含む

マメ科植物の栄養価は、特定の化合物によって妨げられています。

生のマメ科植物には、他の栄養素の消化や吸収を妨げる可能性のある抗栄養素が含まれています。

フィチン酸

フィチン酸、またはフィチン酸塩は、マメ科植物を含むすべての食用植物種子に含まれる抗酸化物質です。

同じ食事からの鉄、亜鉛、カルシウムの吸収を損ない、マメ科植物や他の高フィチン酸塩を主食とする人々のミネラル不足のリスクを高める可能性があります（5、6）。

ただし、これは、肉の摂取量が少なく、高フィチン酸塩の食品が定期的に食事の大部分を占めている場合にのみ関連します。これは発展途上国では一般的です（7、8）。

肉を定期的に食べる人は、フィチン酸によって引き起こされるミネラル欠乏症のリスクはありません（9、10、11）。

マメ科植物のフィチン酸含有量は、浸漬、発芽、発酵などのいくつかの方法で減らすことができます（12、13、14）。

レクチン

レクチンは、マメ科植物の総タンパク質含有量の最大10％を構成する可能性があるタンパク質のファミリーです（15）。

それらは消化に抵抗し、腸管を覆う細胞に影響を与える可能性があります。

よく研究されているレクチンの1つはフィトヘマグルチニンで、これはインゲンマメに含まれています。それは大量に有毒であり、生または不適切に調理されたインゲン豆を摂取した後、中毒のいくつかの事件が報告されています（16）。

他のほとんどの食用豆類では、レクチンの量は症状を引き起こすほど高くありません。

とはいえ、豆は完全に調理されて調理されたものだけを食べるべきです。

それらを一晩浸し、212°F（100°C）で少なくとも10分間沸騰させると、フィトヘマグルチニンと他のレクチンが分解されます（17、18）。

概要 生のマメ科植物には、害を及ぼす可能性のある栄養素が含まれています。しかし、適切な準備方法はそれらのほとんどを取り除きます。

健康的な繊維が豊富

マメ科植物は、耐性デンプンや可溶性繊維などの健康的な繊維が特に豊富です（1、4、19）。

どちらのタイプも、消化されずに胃と小腸を通過し、大腸に到達します。大腸では、友好的な腸内細菌を養います。

これらの繊維の不快な副作用には、ガスや膨満感がありますが、酪酸などの短鎖脂肪酸（SCFA）の形成にも役立ち、結腸の健康を改善し、結腸癌のリスクを軽減します（20、21、22）。

さらに、難消化性デンプンと水溶性繊維の両方が満腹感をもたらします（23、24、25、26）。

さらに、食事後の血糖値の緩和に非常に効果的であり、インスリン感受性を改善する可能性があります（27、28、29、30、31）。

概要 マメ科植物は繊維の豊富な供給源であり、さまざまな有益な健康効果をもたらす可能性があります。

マメ科植物の他の健康上の利点

マメ科植物は、心臓病のリスクの低下やコレステロール値の低下など、他のさまざまな健康上の利点と関連しています（32、33）。

無作為化比較試験では、これらの植物性食品を定期的に摂取すると、血圧とトリグリセリドが低下​​する可能性があることも示唆されています（34、35）。

マメ科植物は繊維とタンパク質の含有量が多いため、満腹感を与え、食物摂取を減らし、長期的には体重減少につながる可能性があります（36、37）。

概要 マメ科植物は、血圧を改善し、コレステロールを減らし、心臓病のリスクを下げ、長期的には体重減少を促進します。

肝心なこと

マメ科植物はさまざまな健康上の利点にリンクされています。

それらは印象的な栄養プロファイルを持っており、タンパク質ベースの最高の植物ベースのソースの一つです。

栄養素は含まれていますが、浸漬、発芽、煮沸などの方法を使用して、これらの化合物のレベルを下げることができます。

したがって、バランスの取れた食事の一部として摂取すると、適切に準備された豆類は非常に健康的です。