LCHFダイエットプラン：詳細な初心者向けガイド

コンテンツ

• LCHFダイエットとは何ですか？
• LCHFダイエットはケトジェニックダイエットまたはアトキンスダイエットと同じですか？
• LCHFダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができます
• LCHFダイエットは多くの健康状態に役立つ可能性があります
• 糖尿病
• 神経疾患
• 心臓病
• 避けるべき食品
• 食べる食べ物
• 1週間のサンプルLCHF食事プラン
• 副作用と国会の崩壊
• 結論

低炭水化物ダイエットは減量を助けることができ、健康上の利点の増加にリンクされています。

炭水化物摂取量の減少は、2型糖尿病、心臓病、ニキビ、PCOS、アルツハイマー病など、さまざまな健康上の問題を抱えている人々にプラスの影響を与える可能性があります（）。

これらの理由から、低炭水化物ダイエットは、健康を改善し、体重を減らしたいと考えている人々の間で人気があります。

低炭水化物、高脂肪の食事療法、またはLCHFダイエットは、体重を減らすための健康的で安全な方法として推進されています。

この記事では、LCHFダイエットについて知っておく必要のあるすべてのことを確認します。これには、潜在的な健康上の利点と欠点、食べたり避けたりする食品、サンプルの食事プランなどが含まれます。

LCHFダイエットとは何ですか？

LCHFダイエットは、炭水化物を減らし、脂肪を増やす食事計画の総称です。

LCHFダイエットは、炭水化物が少なく、脂肪が多く、タンパク質が中程度です。

この食べ方は、体重を大幅に減らして普及したイギリス人のウィリアム・バンティングにちなんで、「バンティングダイエット」または単に「バンティング」と呼ばれることもあります。

食事計画は、魚、卵、低炭水化物野菜、ナッツなどの未加工の食品全体を強調し、高度に加工されたパッケージアイテムを思いとどまらせます。

砂糖やパン、パスタ、ジャガイモ、米などのでんぷん質の食品は制限されています。

LCHFダイエットはライフスタイルの変化であるため、主要栄養素の割合に関する明確な基準がありません。

この食事療法に関する毎日の炭水化物の推奨値は、20グラム未満から100グラムまでの範囲です。

ただし、1日あたり100グラムを超える炭水化物を消費する人でも、個々のニーズに合わせてパーソナライズできるため、食事療法に従い、その原則に触発される可能性があります。

LCHFダイエットは、炭水化物が少なく、脂肪が多く、タンパク質が中程度です。食事は、個々のニーズに合わせてパーソナライズすることができます。

LCHFダイエットはケトジェニックダイエットまたはアトキンスダイエットと同じですか？

アトキンスダイエットとケトジェニックダイエットは、LCHFの傘下に入る低炭水化物ダイエットです。

一部の種類のLCHFダイエットでは、摂取できる炭水化物の数に制限が設けられています。

たとえば、標準的なケトジェニックダイエットは通常、ケトーシスに到達するために75％の脂肪、20％のタンパク質、5％の炭水化物のみを含みます。ケトーシスは、体が炭水化物ではなくエネルギーのために脂肪の燃焼に切り替わる状態です（）。

減量を開始するために、アトキンスダイエットの2週間の導入フェーズでは、1日あたり20グラムの炭水化物しか摂取できません。この段階の後、ダイエットをする人はゆっくりと炭水化物を追加することができます。

これらのタイプの低炭水化物、高脂肪の食事はより制限的ですが、特定のガイドラインに必ずしも従わなくても、誰でもLCHFの原則を使用できます。

あらかじめ決められたガイドラインに従わずにLCHFライフスタイルを送ることは、消費できる炭水化物の数に柔軟性を求めている人に役立つかもしれません。

たとえば、炭水化物の摂取量を1日あたり50グラム未満に減らした場合にのみ成功する人もいれば、1日あたり100グラムをうまく消費する人もいます。

LCHFダイエットは順応性があるので、ケトジェニックダイエットやアトキンスダイエットのようなより計画的な計画よりもはるかに簡単に従うことができます。

LCHFのライフスタイルは、消費する炭水化物の数を減らし、脂肪に置き換えることを促進します。ケトジェニックダイエットとアトキンスダイエットはLCHFダイエットの一種です。

LCHFダイエットはあなたが体重を減らすのを助けることができます

多くの研究は、低炭水化物、高脂肪の食事療法が減量を促進する効果的な方法であることを示しています（、、）。

それらは、食欲を抑制し、インスリン感受性を改善し、タンパク質摂取量を増やし、脂肪の減少を促進することによって、人々が体重を減らすのを助けます（、）。

LCHFダイエットは、特に腹部で脂肪の減少を促進することがわかっています。

特に臓器の周りに腹部の脂肪が多すぎると、心臓病、糖尿病、特定の癌などの状態のリスクが高まる可能性があります（、）。

ある研究によると、低炭水化物、高脂肪の食事を16週間摂取した肥満の成人は、低脂肪の食事を摂取した成人と比較して、特に腹の部分でより多くの体脂肪を失っています（）。

LCHFダイエットは、短期間の脂肪の減少を促進するだけでなく、体重を永久に抑えるのにも役立ちます。

レビューによると、1日あたり50グラム未満の炭水化物の非常に低炭水化物の食事をとった人々は、低脂肪の食事をとった人々よりも大幅に長期的な体重の減少を達成しました（）。

別の研究では、ケトン食療法後の参加者の88％が、初期体重の10％以上を失い、1年間体重を減らしたことが示されました（）。

LCHFダイエットは、炭水化物への強い渇望によって減量の目標が妨害されている人にとって特に役立つツールかもしれません。

ある研究によると、非常に低炭水化物、高脂肪の食事をとった参加者は、低脂肪の食事をとった参加者と比較して、炭水化物とでんぷんへの渇望が大幅に少ないことがわかりました。

さらに、非常に低炭水化物、高脂肪の食事をとった参加者は、報告された全体的な空腹感が大幅に減少しました（）。

LCHFダイエットに従うことは、体脂肪を減らし、炭水化物への渇望を減らし、全体的な空腹感を減らす効果的な方法です。

LCHFダイエットは多くの健康状態に役立つ可能性があります

炭水化物を減らし、食事脂肪を増やすと、減量の促進や体脂肪の減少など、さまざまな方法で健康を改善できます。

研究によると、LCHFダイエットは、糖尿病、心臓病、アルツハイマー病などの神経学的状態を含む多くの健康状態にも役立つことが示されています。

糖尿病

2型糖尿病の肥満成人を対象とした研究では、非常に低炭水化物、高脂肪の食事が、高炭水化物の食事よりも血糖コントロールの大幅な改善と糖尿病治療薬の大幅な削減につながることがわかりました（）。

2型糖尿病の肥満参加者を対象とした別の研究では、ケトン食療法を24週間続けると、血糖値が大幅に低下し、血糖値の薬の必要性が低下することが示されました。

さらに、ケトン食療法に割り当てられた参加者の一部は、糖尿病治療薬を完全に中止することができました（）。

神経疾患

ケトジェニックダイエットは、再発性発作を特徴とする神経障害であるてんかんの自然な治療法として長い間使用されてきました（）。

研究によると、LCHFダイエットは、アルツハイマー病を含む他の神経疾患において治療的役割を果たす可能性があります。

たとえば、ある研究では、ケトン食療法がアルツハイマー病患者の認知機能の改善につながることが示されました（）。

さらに、加工炭水化物と糖分を多く含む食事は、認知機能低下のリスクの増加に関連していますが、低炭水化物、高脂肪の食事は、認知機能を改善するようです（、）。

心臓病

LCHFダイエットは、体脂肪を減らし、炎症を抑え、心臓病に関連する血液マーカーを改善するのに役立ちます。

55人の肥満成人を対象とした研究では、LCHFダイエットを12週間続けると、トリグリセリドが減少し、HDLコレステロールが改善され、心臓病に関連する炎症のマーカーであるC反応性タンパク質のレベルが低下することがわかりました（）。

LCHFダイエットは、血圧を下げ、血糖値を下げ、LDLコレステロールを減らし、体重減少を促進することも示されています。これらはすべて、心臓病のリスクを減らすのに役立ちます（）。

LCHFダイエットは、心臓病、糖尿病、てんかんやアルツハイマー病などの神経学的状態のある人に役立つ可能性があります。

避けるべき食品

LCHFダイエットに従うときは、炭水化物を多く含む食品の摂取を減らすことが重要です。

制限する必要があるアイテムのリストは次のとおりです。

• 穀物とでんぷん： パン、焼き菓子、ご飯、パスタ、シリアルなど。
• 甘い飲み物： ソーダ、ジュース、スウィートティー、スムージー、スポーツドリンク、チョコレートミルクなど。
• 甘味料： 砂糖、はちみつ、リュウゼツラン、メープルシロップなど。
• でんぷん質の野菜： じゃがいも、さつまいも、冬カボチャ、ビート、エンドウ豆など。
• 果物： 果物は制限されるべきですが、ベリーの少量を消費することをお勧めします。
• アルコール飲料： ビール、甘いミックスカクテル、ワインは炭水化物が豊富です。
• 低脂肪およびダイエットアイテム： 「ダイエット」、「低脂肪」、「軽い」と表示されたアイテムは、糖分が多いことがよくあります。
• 高度に加工された食品： 包装食品を制限し、未加工の食品全体を増やすことをお勧めします。

上記の食品はどのLCHFダイエットでも減らす必要がありますが、1日あたりに消費される炭水化物の数は、フォローしているダイエッ​​トの種類によって異なります。

たとえば、ケトジェニックダイエットをしている人は、ケトーシスに到達するために炭水化物源をより厳密に排除する必要がありますが、より穏やかなLCHFダイエットをしている人は、炭水化物の選択に関してより自由になります。

パン、パスタ、でんぷん質の野菜、甘味飲料などの炭水化物を多く含む食品は、LCHFダイエット計画に従う場合は制限する必要があります。

食べる食べ物

どのタイプのLCHFダイエットでも、脂肪が多く炭水化物が少ない食品が強調されます。

LCHFに優しい食品は次のとおりです。

• 卵： 卵は健康的な脂肪が多く、本質的に炭水化物を含まない食品です。
• オイル： オリーブオイル、ココナッツオイル、アボカドオイルは健康的な選択です。
• 魚： すべての魚、特にサーモン、イワシ、マスなどの脂肪が多い魚。
• 肉および鶏肉： 赤身の肉、鶏肉、鹿肉、七面鳥など。
• 全脂肪乳製品： クリーム、全脂プレーンヨーグルト、バター、チーズなど。
• でんぷん質のない野菜： グリーン、ブロッコリー、カリフラワー、ピーマン、キノコなど。
• アボカド： これらの高脂肪の果物は用途が広くておいしいです。
• ベリー： ブルーベリー、ブラックベリー、ラズベリー、イチゴなどのベリーを適度に楽しむことができます。
• ナッツと種： アーモンド、クルミ、マカダミアナッツ、カボチャの種など。
• 調味料： 新鮮なハーブ、コショウ、スパイスなど。

ほとんどの食事やスナックにでんぷん質のない野菜を加えると、抗酸化物質と食物繊維の摂取量を増やすことができますが、すべてプレートに色とクランチを加えます。

新鮮な食材全体に焦点を当て、新しいレシピを試し、事前に食事を計画することで、順調に進み、退屈を防ぐことができます。

LCHFに適した食品には、卵、肉、脂肪の多い魚、アボカド、ナッツ、でんぷん質のない野菜、健康的な油などがあります。

1週間のサンプルLCHF食事プラン

次のメニューは、LCHFダイエットを開始するときに成功するための準備に役立ちます。

食事の炭水化物含有量は、よりリベラルなLCHFダイエットに対応するために異なります。

月曜

• 朝ごはん： ほうれん草とブロッコリーをココナッツオイルで炒めた卵2個。
• ランチ： でんぷん質のない野菜のベッドの上にアボカドを砕いて作ったツナサラダ。
• 晩ごはん： バターで調理したサーモンに芽キャベツのローストを添えて。

火曜日

• 朝ごはん： スライスしたイチゴ、無糖のココナッツ、カボチャの種をトッピングした全脂肪プレーンヨーグルト。
• ランチ： チェダーチーズをトッピングしたターキーバーガーに、でんぷん質のない野菜をスライスしました。
• 晩ごはん： 赤ピーマンのソテーステーキ。

水曜日

• 朝ごはん： 無糖のココナッツミルク、ベリー、ピーナッツバター、無糖のプロテインパウダーで作ったシェイク。
• ランチ： エビのグリル、トマトとモッツァレラチーズの串焼き。
• 晩ごはん： チキンミートボールをペストにのせたズッキーニ麺。

木曜日

• 朝ごはん： スライスしたアボカドと2個の卵をココナッツオイルで揚げたもの。
• ランチ： クリームとでんぷん質のない野菜で作ったチキンカレー。
• 晩ごはん： でんぷん質のない野菜とチーズをトッピングしたカリフラワークラストピザ。

金曜日

• 朝ごはん： ほうれん草、玉ねぎ、チェダーフリッタータ。
• ランチ： 鶏肉と野菜のスープ。
• 晩ごはん： ナスラザニア。

土曜日

• 朝ごはん： ブラックベリー、カシューバター、ココナッツプロテインスムージー。
• ランチ： 七面鳥、アボカド、チーズのロールアップに亜麻のクラッカーを添えました。
• 晩ごはん： マスはカリフラワーのローストを添えて。

日曜日

• 朝ごはん： キノコ、フェタチーズ、ケールのオムレツ。
• ランチ： 山羊のチーズとキャラメリゼした玉ねぎを詰めた鶏の胸肉。
• 晩ごはん： スライスしたアボカド、エビ、カボチャの種をトッピングした大きなグリーンサラダ。

炭水化物は、健康と減量の目標に応じて増減できます。

実験する低炭水化物、高脂肪のレシピは無数にあるので、いつでも新しいおいしい食事や軽食を楽しむことができます。

あなたはLCHFダイエットに従いながら多くの健康的なレシピを楽しむことができます。

副作用と国会の崩壊

証拠は多くの健康上の利点をLCHFダイエットに関連付けていますが、いくつかの欠点があります。

ケトジェニックダイエットのようなより極端なバージョンは、病状を治療するために治療的に使用されていない限り、妊娠中または授乳中の子供、10代、女性には適していません。

糖尿病や腎臓、肝臓、膵臓の病気などの健康状態にある人は、LCHFダイエットを始める前に医師に相談する必要があります。

いくつかの研究は、LCHFダイエットが運動能力を高めることができる場合があることを示していますが、競争力のあるレベルで運動能力を損なう可能性があるため、エリートアスリートには適していない可能性があります（、）。

さらに、LCHFダイエットは、しばしば「ハイパーレスポンダー」と呼ばれる、食事中のコレステロールに過敏な個人には適さない場合があります（）。

LCHFダイエットは一般的にほとんどの人に十分に許容されますが、特にケトジェニックダイエットのような非常に低炭水化物ダイエットの場合、一部の人々に不快な副作用を引き起こす可能性があります。

副作用には次のものが含まれます（）：

• 吐き気
• 便秘
• 下痢
• 弱点
• 頭痛
• 倦怠感
• 筋肉のけいれん
• めまい
• 不眠症

便秘は、最初にLCHFダイエットを開始するときによくある問題であり、通常は食物繊維の不足によって引き起こされます。

便秘を避けるために、緑、ブロッコリー、カリフラワー、芽キャベツ、コショウ、アスパラガス、セロリなど、でんぷん質のない野菜をたくさん食事に加えてください。

LCHFダイエットは、妊娠中の女性、子供、特定の病状のある人には適さない場合があります。 LCHFダイエットが自分にとって正しい選択であるかどうかわからない場合は、医師に相談してください。

結論

LCHFダイエットは、炭水化物を減らし、健康的な脂肪に置き換えることに焦点を当てた食事方法です。

ケトジェニックダイエットとアトキンスダイエットはLCHFダイエットの例です。

LCHFダイエットに従うと、体重減少を助け、血糖値を安定させ、認知機能を改善し、心臓病のリスクを減らすことができます。

さらに、LCHFダイエットは用途が広く、個人の好みに合わせて調整できます。

体脂肪を減らしたい、砂糖への渇望と戦う、血糖コントロールを改善するなど、LCHFライフスタイルを適応させることは、目標を達成するための優れた方法です。