赤ちゃんに安全な妊婦のためのケトルベルエクササイズ
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母性であるマラソンのためにあなたの体を準備したいですか？おそらく赤ちゃんに最も似ているトレーニング機器、ケトルベルを投げてみませんか。一部の人々が考えるかもしれないことに反して、あなたがあまり夢中にならない限り、妊娠中にウェイトを持ち上げることは完全に安全です。 （安全な妊娠トレーニングについて知っておくべきことはすべてここにあります。）
ニューヨーク市のHIITスタジオであるTheFhittingRoomのトレーナーであるアマンダバトラーは、体の声に耳を傾け、何かをPRしたり、6パックの腹筋を目指したりするときではないことを忘れないでください。このダイナミックなケトルベルトレーニングは、あなたの体を強く保つのに役立ちます。複数の筋肉群を動員し、全身の協調を適切に保つ動き-そのため、子供が最終的に這うことができるようになったときに、子供を追いかけるのがはるかに上手になります。 （体重を避けたいですか？心配ありません-バトラーは、母親を期待するための体重トレーニングも行っています。）
使い方： バトラーは上のビデオでそれぞれの動きを示しています。各エクササイズを30秒間行い、次に30秒間休憩してから、次のエクササイズに進みます（ただし、必要に応じてさらに休憩時間を取ります）。 1つのフルセットから始めて、フィットネスレベルに応じて、2つまたは3つのセットまで進めていきます。
ゴブレットスクワット
NS。 足をヒップ幅より少し広くして、ケトルベルを胸の前で横向きに持ち、手をベルに巻き付けて立ちます。
NS。 腰を戻し、膝を曲げてスクワットに下げ、背中を平らに保ちます。
NS。 足の中央を押して立ち、開始位置に戻ります。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。
デッドリフト
NS。 腰の前のハンドルでケトルベルを持ち、足を腰の幅より少し広くして立ってください。
NS。 腰を後ろに動かして前に蝶番を付け、膝を少し曲げて足の間のケトルベルを下げます。
NS。 ベルを床に軽くたたき（可能であれば）、腰を前方に押して開始位置に戻り、動き全体を通して平らな背中を維持します。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。
ベントオーバーローイング
NS。 左足を前にして、右手のハンドルでケトルベルを持って、深い突進位置から始めます。左ひじを左ひざに置くために平らな背中で前方にヒンジで固定し、開始するために右足首の隣にケトルベルを下げます。
NS。 ケトルベルを胸の高さまで並べ、背中を平らに保ち、体重を両足に均等に分散させます。
NS。 ケトルベルをゆっくりと下げて開始位置に戻します。
*非常に狭い突進位置でタイトロープを使用するよりも、足を広くしてバランスを取る方が簡単な場合があります。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。反対側で繰り返します。
ケトルベルスイング
NS。 足の前の足の周りの床にケトルベルを置いて、腰の幅よりわずかに広い足で立ってください。腰をちょうつがいにしてかがみ、ハンドルでケトルベルを持って開始します。
NS。 ケトルベルを腰の間で後ろに振り、次に前に振ります。
NS。 腰を前にスナップして胸を持ち上げ、ケトルベルを胸の高さまで振ります。
NS。 ケトルベルを下に振り下ろし、 *動きを逆にして、脚の間で振り返るようにします。
*ひじを柔らかくして、振りながらお腹の外で休めるようにする必要があるかもしれません。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。
トライセップスエクステンション
NS。 足をヒップ幅だけ離して立ち、片方の足が前にくるようにずらしてバランスを取ります。 *ケトルベルを両手の頭上でベルのそばに持ちます。
NS。 頭の後ろのベルを下げ、肘を天井に向けます。
NS。 上腕三頭筋を絞って開始位置に戻します。
*スタンスをずらすことはバランスを助け、コアの筋肉への負担を軽減します。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。
ラテラルランジ
NS。 胸の前で水平にベルのそばにケトルベルを持って、足を合わせて立ちます。
NS。 右足で右に大きく踏み出します。横方向の突進に下がって、腰を戻し、右脚を曲げますが、左脚をまっすぐに保ちます（ただしロックされません）。
NS。 右足を押して開始位置に戻し、反対側で繰り返します。
30秒間交互に繰り返します。 30秒間休憩します。
ハロー
NS。 おへその前の角でケトルベルを持って、足をヒップ幅だけ離して立ってください。
NS。 左ひじを持ち上げ、ケトルベルを頭の周りで右に、次に頭の後ろで、次に左側の周りで、開始位置に戻します。
NS。 最初に左側からケトルベルを通過させて、反対方向に繰り返します。
方向を交互に30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。
変更された風車
NS。 足を広い姿勢で立ち、左腕を真上に伸ばし、上腕二頭筋を耳の横に置きます。右手で、右腰の前のハンドルでケトルベルを持ちます。左のつま先を前に向けたまま、右のつま先を横に向けて開始します。
NS。 まっすぐな脚で、右脚に沿って床に向かってケトルベルを下げます（快適な範囲でのみ進みます）。左腕はまだ天井に向かって伸びています。
NS。 逆の動きで開始位置に戻ります。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。反対側で繰り返します。
プレスするカール
NS。 腰の前の角でケトルベルを持って、足を腰幅だけ離して立ってください。
NS。 ベルを肩までカールさせてから頭上を押し、腕を肩の真上に伸ばします。
NS。 ゆっくりと逆方向に動かして、開始位置に戻ります。
30秒間繰り返します。 30秒間休憩します。
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