糖尿病がある場合、搾汁は安全で健康的ですか？

コンテンツ

• 搾汁とは何ですか？
• 潜在的なメリット
• 血糖値を上げることができます
• タンパク質と繊維が少ない
• 糖尿病に優しい搾汁のための戦略
• 低炭水化物ジュースを選択してください
• 部分制御に集中
• 栄養バランスを維持する
• 糖尿病にかかったら絞首刑にすべきですか？
• 肝心なこと

ジューシングは、過去10年間で数十億ドル規模の業界に急成長した人気の健康とウェルネスのトレンドです。

ジュース愛好家は、新鮮なジュースを飲むことの多くの特性を強調し、減量、栄養素の摂取量の増加、および栄養素の消化と吸収の容易さなどの利点を挙げています。

フレッシュジュースを飲むことにはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、それはすべての人、特に糖尿病を持つ人にとって正しいとは限りません。

この記事では、糖尿病患者にとって搾汁が安全で健康的であるかどうかを確認します。

搾汁とは何ですか？

搾汁とは、食品（通常は果物または野菜）から液体を抽出して、固形成分から分離するプロセスです。

このプロセスで生成される液体（またはジュース）には、果物や野菜のビタミン、ミネラル、植物性化合物の多くが含まれていますが、繊維はほとんど含まれていません。

ジュースの製造には、単純なものから複雑なものまで、さまざまな方法があります。

ジュースは、食料品店で購入するか、自宅で作ることができます。

搾汁の傾向の支持者は、自家製ジュースの方が新鮮であり、砂糖、人工栄養素、または保存料が含まれていないため、自家製ジュースの利点よりも利点が多いことを示唆しています。

自宅でジュースを作るための最も一般的な方法のいくつかを次に示します。

• マニュアル（ハンドヘルド）。 ジュースを作る最も簡単な方法は、手または簡単な手持ちのジューサーを使って果物を絞ることです。この方法は、カクテルやサラダドレッシングなどの基本的なレシピで少量のジュースを作るためによく使用されます。
• 遠心分離。 遠心搾汁は、高速で回転する金属ブレードを備えた機械を使用し、果物または野菜の果肉を遠心力を使用してジュースを食品の固形成分から分離するフィルターに押し付けます。
• コールドプレス（そしゃく）。 コールドプレス搾汁方法は、果物や野菜を粉砕する機械を利用してジュースを抽出します。

コールドプレスは、その名前が示すように、プロセスで熱が生成されず、熱に弱い栄養素をより多く保護できるため、遠心搾汁よりも優れていると考えられています（1）。

ジュースの作り方に関係なく、ジュースは果物や野菜からの栄養摂取を増やす効果的な方法です（2）。

概要 搾汁とは、果物や野菜から栄養豊富な液体を抽出し、繊維の大部分を取り除くプロセスです。

潜在的なメリット

果物や野菜には、炎症を軽減し、病気を予防し、全体的な健康を促進することでよく知られているビタミン、ミネラル、植物化合物が含まれています（2）。

研究によると、果物や野菜ジュースを飲むことは、これらの貴重なメリットにアクセスするための効率的な方法である可能性があると示唆しています（2、3）

さらに、多くの果物や野菜ジュースには、プレバイオティクスとして機能する特定の栄養素が含まれています。 「プレバイオティクス」という用語は、腸に住む健康な細菌に栄養を与え、消化の健康を促進する特定の種類の炭水化物を指します（4）。

20人の健康な成人を対象とした短期的な研究では、1日あたり96オンス（2.8リットル）のフレッシュジュースを3日間飲んで（他のすべての食品を除外して）、腸内細菌の組成が積極的に変化し、介入後最大2週間体重減少が促進されたことがわかりました（5）。

興味深いことに、ジューシングの知覚される利点の多く（栄養素の摂取量の改善や消化器の健康など）は、果物や野菜を丸ごと食べるだけで得られるものと似ています（6、7）。

さらに、研究では、無糖の果物や野菜ジュースを定期的に飲む人は、果物や野菜全体を食べる傾向もあることが示されています（8）。

一部の人々にとっては、これらの栄養豊富な食品を飲むことは、それらを中心とした完全な食事を準備するよりも簡単かもしれません。

果物や野菜の1日の推奨を満たすことが難しい場合は、ジュースを飲んでも1日に必要な量よりも多くのカロリーを消費できないのであれば、ジュースを飲むことは現実的な選択肢かもしれません。

それでも、農産物を飲むことは、丸ごと食べることよりも有益であることを示唆する証拠が欠けていることに留意することが重要です（9）。

概要 果物や野菜ジュースを飲むことは、有益な栄養素や植物性化合物を消費する簡単な方法かもしれません-病気や炎症のリスクを減らす可能性があります。それでも、農産物を丸ごと食べるよりも有益である可能性は低いです。

血糖値を上げることができます

ジュースを飲むことの主な問題の1つはジュース自体ではありませんが、血糖値をすぐに上げる可能性があります。これは、糖尿病患者にとって特に懸念されます。

100％ジュースを飲んでも糖尿病のリスクが高くなることはありませんが、すでにその状態にある人にとっては最善の選択ではないかもしれません（10、11）。

ジュースは有益な栄養素の濃縮源ですが、砂糖の形で炭水化物の濃縮源でもあります。

糖尿病を患っている場合、バランスのとれた血糖値を維持するには、炭水化物の摂取量を注意深く監視および制御することが不可欠です。高繊維食を食べると、消化管からの糖の吸収速度が遅くなり、総血糖反応が低下します（12）。

繊維の大部分が搾汁工程で果物や野菜から取り除かれるので、これらの食品の糖はより速く消費され吸収され、急速な血糖値のスパイクにつながります（11、13）。

たとえば、新鮮なオレンジジュースを1カップ（8オンスまたは237 ml）作るには、2〜3個のオレンジ全体が必要です。ほとんどの人は、このオレンジジュースの量を減らすのは、皮をむき、スライスし、噛んで、丸ごとオレンジを飲み込むよりもはるかに簡単で早いことに同意します。

したがって、ジュースだけでなく果物全体を食べると、血糖値の上昇が遅くなり、管理しやすくなります。これは、消費プロセスに時間がかかるためです。

さらに、ジュースからカロリーや砂糖を誤って過剰摂取するほうが、自然食品よりもはるかに簡単です。過剰なカロリー摂取は、体重増加とそれに続く血糖コントロールの悪化を促進する可能性があります（14）。

概要 ジュースには、糖の形で高レベルの炭水化物が含まれています。これは、特に糖尿病の人にとって、血糖値の急速な上昇に寄与する可能性があります。

タンパク質と繊維が少ない

ほとんどのジュースは砂糖が多く、繊維やタンパク質が少ない。これは、ジュースを飲むと糖尿病患者の血糖値が低下する理由の一部かもしれません。

繊維やタンパク質の多い食事やスナックを食べると、血糖値の反応を抑え、満腹感を高めるのに役立つことが研究で示唆されています（15）。

このため、糖尿病の管理を改善するために使用される一般的な食事戦略は、ジュースなどの高炭水化物食品を、繊維やタンパク質を含む他の食品とペアにすることです。

炭水化物の含有量は、特定のジュースで使用される果物や野菜の種類によって異なりますが、100％フルーツジュースの1サービングサイズは通常0.5カップ（4オンスまたは119 ml）で、簡単に超えるサービングサイズです。

逆に、ホールフードから炭水化物を食べる場合、ポーションサイズは通常大きくなります。全体の食品には繊維やタンパク質などの充填栄養素が多く含まれているため、これにより、より多くを食べて満足感を味わうことができます。

タンパク質は最も栄養素が豊富な栄養素であり、食事やスナックにタンパク質源を追加すると、全体的なカロリー摂取量を制限し、その後血糖応答を低下させるのに役立ちます（16）。

ジュースを飲むことを計画している場合は、少量のアーモンドのようなタンパク質と繊維の供給源を一緒に食べると、血糖値の上昇を緩和するのに役立ちます。

概要 ほとんどのジュースは、繊維とタンパク質を欠いています。2つの栄養素は、血糖値の反応を抑えるのに役立ちます。

糖尿病に優しい搾汁のための戦略

ジュースを飲みすぎると、糖尿病患者の血糖値の低下につながる可能性があります。ただし、ジュースを飲むことの潜在的な悪影響を減らすのに役立ついくつかの手順があります。

低炭水化物ジュースを選択してください

ジュースに低炭水化物の果物や野菜を使用することを選択すると、血糖値の反応を最小限に抑えることができます。

全体の炭水化物含有量を減らすために、キュウリ、レモン、ライムなどの低炭水化物オプションをフルーツジュースと混ぜてみてください。または、セロリ、ほうれん草、ケール、トマトなどのでんぷん質のない野菜を使って作られた果物や野菜のみのジュースを先に検討してください。

自宅でジュースを作る代わりにジュースを購入する場合は、血糖値の制御を悪化させる可能性があるため、砂糖を加えたジュースは避けてください（17）。

部分制御に集中

すべての炭水化物が豊富な食品の一部を監視することは、糖尿病の管理を目的としたすべての食事療法に不可欠な要素です。ジュースも例外ではありません。

100％フルーツジュースのサービングのポーションサイズは通常0.5カップ（4オンスまたは119 ml）です。

1日を通して他の食品から摂取する炭水化物の総量に対してジュースから摂取する炭水化物の数に細心の注意を払うと、血糖値を抑えるのに役立ちます。

栄養バランスを維持する

ジュースは、繊維、タンパク質、脂肪が不足していることが多いため、通常、それだけではバランスの取れた栄養源を提供しません。

ジュースと一緒に他の栄養成分を含む食品を食べると、食事全体のよりバランスの取れた栄養成分が作成され、血糖反応を低下させる可能性があります。

たとえば、ジュースの代わりにスムージーを用意して、食物繊維を見逃さないようにすることもできます。

果物と野菜をブレンドしてスムージーを作ると、繊維は分解されますが、それでも最終製品には残ります。これにより、ジュースを飲むよりも栄養バランスの取れた選択肢になります。

さらに、プロテインパウダーやアボカドなどの健康的な脂肪源をスムージーに簡単に追加できます。

健康的な脂肪とタンパク質をミックスに加えて、よりバランスの取れたスナックや食事を作るために、ゆで卵または少数のナッツをジュースと一緒に食べることを検討することもできます。

概要 炭水化物の少ないジュースを選択し、ポーションサイズに注意を払い、健康的な脂肪、タンパク質、繊維をたっぷりと含むことで、ジュースを飲むことによる血糖値への悪影響を最小限に抑えることができます。

糖尿病にかかったら絞首刑にすべきですか？

ジューシングが健康的な糖尿病の食事計画に適合するかどうかは、個人に依存します。

あなたが糖尿病を患っている場合、あなたの血糖値が食べ物や飲み物にどのように反応するかは、あなたの独特の遺伝的および生化学的構造のために個人的です（18）。

糖尿病の管理が不十分な場合、ジュースは今のところ良い選択肢ではないでしょう。代わりに、野菜や果物全体を食事に組み込む他の方法の恩恵を受けることができます。

糖尿病がうまく管理されている場合は、低糖ジュースを少量食事に加えることが適切な場合があります。ただし、この食事の変化を導入するときは、血糖値を注意深く監視し続けることが重要です。

全体として、最善のアプローチは、栄養士または他の資格のある医療従事者に相談して、独自の栄養ニーズに合わせた食事計画を立てる手助けをすることです。

概要 血糖値が適切に管理されていないと、ジュースによって健康状態が悪化する可能性があります。現在、糖尿病の管理が良好である場合、少量のフレッシュジュースが健康に良い選択かもしれませんが、この食事の変化に対する体の反応を注意深く監視する必要があります。

肝心なこと

ジュースは果物や野菜に有益な栄養素を消費するためのますます人気があり効率的な方法です。

フレッシュジュースは一部の人にとって健康的な場合がありますが、糖分が多く、血糖値を上げる方法があるため、糖尿病患者にとってはあまり適していない場合があります。

より多くの野菜ベースのジュースを選び、ポーションサイズに注意を払うことは、ジュースを飲んだ後の血糖反応を低下させるのに役立つ方法です。

糖尿病があり、食事にジュースを加えることに興味がある場合は、栄養士に相談して、独自の栄養ニーズに合わせた計画を立ててください。