乳製品はあなたにとって悪いですか、それとも良いですか？乳白色の安っぽい真実
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最近、乳製品は物議を醸しています。
乳製品はあなたの骨に不可欠なものとして保健機関によって大切にされていますが、一部の人々はそれが有害であり、避けるべきであると主張しています。
もちろん、すべての乳製品が同じというわけではありません。
それらは、乳を与える動物がどのように育てられたか、そして乳製品がどのように処理されたかによって、品質と健康への影響が大きく異なります。
この記事では、乳製品について詳しく説明し、乳製品が健康に良いか悪いかを判断します。
消費するのは自然ですか？
乳製品に対する一般的な議論の1つは、乳製品を消費するのは不自然であるということです。
成人期に牛乳を消費するのは人間だけでなく、他の動物の牛乳を飲むのも人間だけです。
生物学的には、牛乳は急速に成長する子牛に与えることを目的としています。人間は子牛ではありません-そして大人は通常成長する必要はありません。
農業革命以前は、人間は乳児として母乳しか飲まなかった。彼らは大人として乳製品を消費しませんでした。これが、乳製品が厳格な古食から除外されている理由の1つです（）。
進化論の観点から、乳製品は最適な健康のために必要ではありません。
とは言うものの、特定の文化は何千年もの間定期的に乳製品を消費してきました。多くの研究は、食事中の乳製品に対応するために遺伝子がどのように変化したかを文書化しています（）。
一部の人々が乳製品を食べることに遺伝的に適応しているという事実は、彼らが消費するのが自然であるという説得力のある議論です。
概要成人期に牛乳を消費するのは人間だけであり、他の動物の牛乳も同様です。農業革命が終わるまで、乳製品は消費されませんでした。
世界のほとんどは乳糖不耐症です
乳製品の主な炭水化物は乳糖です。乳糖は、ブドウ糖とガラクトースの2つの単糖で構成されています。
乳児の頃、あなたの体はラクターゼと呼ばれる消化酵素を生成しました。これは母親の母乳から乳糖を分解しました。しかし、多くの人は成人期に乳糖を分解する能力を失います（）。
実際、世界の成人人口の約75％は、乳糖を分解することができません。これは、乳糖不耐症と呼ばれる現象です（4）。
乳糖不耐症はアフリカ、アジア、南アメリカで非常に一般的ですが、北アメリカ、ヨーロッパ、オーストラリアではあまり一般的ではありません。
乳糖不耐症の人は、乳製品を摂取すると消化器症状を示します。これには、吐き気、嘔吐、下痢および関連する症状が含まれます。
ただし、乳糖不耐症の人は、発酵乳製品（ヨーグルトなど）やバターなどの高脂肪乳製品を摂取することがあることに注意してください（）。
また、タンパク質など、牛乳の他の成分にアレルギーを起こす可能性もあります。これは子供にはかなり一般的ですが、大人にはまれです。
概要世界の4人に3人は、乳製品の主な炭水化物である乳糖に不耐性です。ヨーロッパ系のほとんどの人は問題なく乳糖を消化することができます。
栄養素含有量
乳製品は非常に栄養価が高いです。
牛乳の1カップ（237 ml）には（6）が含まれています。
- カルシウム： 276 mg-RDIの28％
- ビタミンD： RDIの24％
- リボフラビン（ビタミンB2）： RDIの26％
- ビタミンB12： RDIの18％
- カリウム： RDIの10％
- リン： RDIの22％
また、146カロリー、8グラムの脂肪、8グラムのタンパク質、13グラムの炭水化物に加えて、適度な量のビタミンA、ビタミンB1とB6、セレン、亜鉛、マグネシウムを誇っています。
カロリーのカロリー、全乳はかなり健康的です。それはあなたの体が必要とするほとんどすべての少しを提供します。
チーズやバターなどの脂肪製品は、牛乳とは栄養素の組成が大きく異なることに注意してください。
栄養素の組成、特に脂肪成分は、動物の食事と治療にも依存します。乳脂肪は非常に複雑で、何百もの異なる脂肪酸で構成されています。多くは生理活性があり、健康に大きな影響を与える可能性があります（）。
牧草地で飼育され、牧草を与えられた牛は、オメガ3脂肪酸が多く、共役リノール酸（CLA）が最大500％多く含まれています（、）。
牧草飼育の乳製品は、脂溶性ビタミン、特にカルシウム代謝を調節し、骨と心臓の健康をサポートするための非常に重要な栄養素であるビタミンK2もはるかに多く含んでいます（10 、、、）。
これらの健康的な脂肪と脂溶性ビタミンは、脂肪を取り除くことによって引き起こされる風味の欠如を補うために砂糖が含まれていることが多い低脂肪またはスキム乳製品には存在しないことに注意してください。
概要牛乳は非常に栄養価が高いですが、栄養素の組成は乳製品の種類によって異なります。牧草飼育または牧草飼育の牛の乳製品には、脂溶性のビタミンと有益な脂肪酸が多く含まれています。
あなたの骨をサポートします
カルシウムはあなたの骨の主要なミネラルです-そして乳製品は人間の食事の中でカルシウムの最良の供給源です。
したがって、乳製品は骨の健康に多くの利点があります。
実際、ほとんどの健康組織は、骨に十分なカルシウムを摂取するために、1日あたり2〜3サービングの乳製品を摂取することを推奨しています（14、15）。
あなたが聞くかもしれない特定の主張にもかかわらず、乳製品の摂取が骨の健康に悪影響を与えるという決定的な証拠はありません（）。
ほとんどの証拠は、乳製品が骨密度を改善し、骨粗鬆症を軽減し、高齢者の骨折のリスクを低下させることを示しています（、、、、、、）。
さらに、乳製品はカルシウムだけではありません。その骨を増強する栄養素には、タンパク質、リン、そして-草で育てられた全脂肪乳製品の場合-ビタミンK2が含まれます。
概要多くの研究は、乳製品が骨の健康に明らかな利点をもたらし、高齢者の骨折のリスクを低下させ、骨密度を改善することを示しています。
肥満と2型糖尿病のリスクが低い
全脂肪乳製品は、代謝の健康にいくつかの利点があります。
カロリーが高いにもかかわらず、全脂肪乳製品は肥満のリスクの低下につながります。
16の研究のレビューは、ほとんどが全脂肪乳製品を肥満の減少に関連付けていることを指摘しましたが、低脂肪乳製品に対するそのような効果を特定したものはありませんでした（23）。
乳脂肪が糖尿病のリスクを減らすことができるといういくつかの証拠もあります。
ある観察研究では、最も全脂肪の乳製品を摂取した人は、おなかの脂肪が少なく、炎症が少なく、トリグリセリドが低く、インスリン感受性が改善され、2型糖尿病のリスクが62％低くなりました（）。
他のいくつかの研究では、全脂肪乳製品と糖尿病のリスクの低下が関連付けられていますが、多くの研究では関連付けが見られませんでした（、、）。
概要いくつかの研究は、全脂肪乳製品を肥満と2型糖尿病のリスクの低下に関連付けていますが、他の研究では効果が見られません。
心臓病への影響
従来の通念では、乳製品は飽和脂肪が多いため、心臓病のリスクを高める必要があります。
しかし、科学者たちは心臓病の発症における乳脂肪の役割に疑問を呈し始めています（）。
飽和脂肪の消費と心臓病との間に関連性がないと主張する人さえいます-少なくとも大多数の人々にとって（、30）。
乳製品が心臓病のリスクに及ぼす影響も国によって異なり、牛の飼育方法や給餌方法によって異なる可能性があります。
米国でのある主要な研究では、乳脂肪は心臓病のリスクの増加に関連していました（、）。
しかし、他の多くの研究は、全脂肪乳製品が心臓病と脳卒中の両方に保護効果があることを示唆しています。
10件の研究の1つのレビュー（そのほとんどは全脂肪乳製品を使用）では、牛乳は脳卒中や心臓イベントのリスクの低下に関連していました。心臓病のリスクも減少しましたが、統計的に有意ではありませんでした（）。
牛が主に牧草で飼育されている国では、全脂肪乳製品は心臓病と脳卒中のリスクの大幅な減少に関連しています（、）。
たとえば、オーストラリアでのある研究では、最も脂肪分の多い乳製品を摂取した人は、心臓病のリスクがなんと69％低いことが示されています（）。
これは、牧草飼育の乳製品に含まれる心臓の健康に良いビタミンK2の含有量が高いことに関連している可能性がありますが、乳製品は血圧や炎症など、心臓病の他の危険因子も改善できます（、、、 40）。
推測はさておき、乳脂肪が心臓の健康を助けるか妨げるかについての一貫した証拠はありません。
科学界は意見が分かれていますが、公衆衛生ガイドラインは、高脂肪乳製品を含む飽和脂肪の摂取を最小限に抑えるよう人々にアドバイスしています。
概要：乳脂肪が心臓病につながるという一貫した証拠はありません。それにもかかわらず、ほとんどの保健当局は人々に摂取量を最小限に抑えるようにアドバイスしています。
皮膚の健康と癌
乳製品は、インスリンとタンパク質IGF-1の放出を刺激することが知られています。
これが、乳製品の消費がニキビの増加に関連している理由かもしれません（、42）。
高レベルのインスリンとIGF-1は、特定の癌のリスク増加にも関連しています（）。
がんにはさまざまな種類があり、乳製品とがんの関係は非常に複雑であることに注意してください（44）。
いくつかの研究は、乳製品が結腸直腸癌のリスクを減らすかもしれないが、前立腺癌のリスクを高めるかもしれないことを示唆しています（、）。
とはいえ、前立腺がんとの関連は弱く、一貫性がありません。一部の研究ではリスクが最大34％増加することが明らかになっていますが、他の研究では効果が見られません（、）。
インスリンとIGF-1の増加の影響はすべて悪いわけではありません。あなたが筋肉と強さを獲得しようとしているなら、これらのホルモンは明らかな利益を提供することができます（）。
概要乳製品はインスリンとIGF-1の放出を刺激する可能性があり、これはニキビの増加と前立腺癌のリスクの増加につながる可能性があります。一方、乳製品は結腸直腸癌のリスクを下げるようです。
あなたの健康に最適なタイプ
最も健康的な乳製品は、牧草で飼育されている、および/または牧草地で飼育されている牛から作られています。
彼らの牛乳は、より有益な脂肪酸や脂溶性ビタミン、特にK2を含む、はるかに優れた栄養プロファイルを持っています。
ヨーグルトやケフィアなどの発酵乳製品はさらに良いかもしれません。それらは多くの健康上の利益をもたらすことができるプロバイオティクス細菌を含んでいます（50）。
また、牛の乳製品に耐えられない人は、山羊の乳製品を簡単に消化できる可能性があることにも注意してください。
概要乳製品の最良のタイプは、牛乳がはるかに強力な栄養プロファイルを持っているため、牧草で育てられた、および/または草を与えられた動物から来ています。
結論
乳製品の効果は個人によって大きく異なる可能性があるため、乳製品を健康または不健康に簡単に分類することはできません。
乳製品に耐えて楽しんでいれば、安心して乳製品を食べられるはずです。人々がそれを避けるべきであるという説得力のある証拠はありません-そして利益の証拠がたくさんあります。
余裕があれば、高品質の乳製品を選択してください。できれば砂糖を加えずに、牧草で飼育された動物や牧草で飼育された動物から選択してください。
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