パンはあなたに悪いですか？栄養成分など

コンテンツ

• 必須栄養素が少ない
• グルテンが含まれています
• 炭水化物が多い
• 栄養素を含んでいるかもしれません
• ビタミンとミネラルが豊富な場合があります
• 全粒穀物はいくつかの健康上の利点を提供します
• 最も健康的な品種
• 結論

パンは多くの国で主食であり、何千年もの間世界中で食べられてきました。

通常、小麦粉と水でできた生地から作られるパンは、サワードウ、甘いパン、ソーダブレッドなど、さまざまな種類があります。

広く普及しているにも関わらず、パンは不健康で、有害で、肥育していると特徴付けられることがよくあります。

この記事では、パンの健康への影響を調べ、それがあなたにとって良いか悪いかを説明します。

必須栄養素が少ない

果物や野菜などの他の食品と比較して、パンは必須栄養素が比較的少ないです。

カロリーと炭水化物はかなり高いが、タンパク質、脂肪、繊維、ビタミン、ミネラルは少ない。

ただし、栄養素のプロファイルは、パンの種類によって大きく異なります。

たとえば、全粒小麦のパンは繊維の量が多く、発芽した穀物はベータカロチンとビタミンCとEが豊富です（1、2）。

いくつかの種類のパンの1つのスライスを栄養価で比較すると、次のようになります（1、3、4）。

	白パン	全粒粉パン	サワードウで作ったパン
サービングのサイズ	1スライス（25グラム）	1スライス（33グラム）	1スライス（32グラム）
カロリー	67	92	93
総脂質	1グラム	2グラム	0.6グラム
炭水化物	13グラム	17グラム	18グラム
タンパク質	2グラム	3グラム	4グラム
ファイバ	0.6グラム	2グラム	1グラム
チアミン	RDIの8％	RDIの7％	RDIの9％
葉酸	RDIの7％	RDIの5％	RDIの12％
ナトリウム	RDIの7％	RDIの5％	RDIの9％
マンガン	RDIの6％	RDIの31％	RDIの8％
セレン	RDIの6％	RDIの18％	RDIの12％
リボフラビン	RDIの5％	RDIの4％	RDIの5％
ナイアシン	RDIの5％	RDIの7％	RDIの8％
鉄	RDIの5％	RDIの6％	RDIの6％

概要 パンはカロリーと炭水化物が豊富ですが、タンパク質、脂肪、繊維、多くのビタミンとミネラルが少ないです。ただし、具体的な栄養プロファイルはパンの種類によって異なります。

グルテンが含まれています

パンのような小麦製品にはグルテンが含まれています。グルテンは、生地の立ち上がりを助け、弾力のある質感を与える特定の種類のタンパク質です。

ほとんどの人はグルテンを簡単に消化しますが、一部はそれを許容できません。

たとえば、セリアック病は自己免疫疾患で、グルテンが小腸の内層を損傷し、栄養素の吸収を損ないます（5）。

一部の人々はまた、膨満、下痢、胃の痛みなどの問題を引き起こす可能性があるグルテンに過敏症を持っている可能性があります（6、7）。

これらの個人にとっては、否定的な副作用を防ぐために小麦パンは完全に避けるべきです。

とはいえ、小麦粉の代わりに、通常タピオカ、玄米、またはジャガイモの粉から作られるグルテンフリーのパンも利用できます。

概要 パンにはグルテンが含まれており、セリアック病やグルテン過敏症の人に有害な副作用を引き起こす可能性があります。

炭水化物が多い

パンには炭水化物が多く含まれています。白パン1切れに平均13グラム含まれています（3）。

あなたの体は炭水化物をブドウ糖に分解し、血糖値の増加につながります。

一部の研究では、グリセミックインデックス（GI）が高い食品（食品が血糖値をどれだけ速く上昇させるかを示す尺度）を食べると、空腹感が増加し、過食のリスクが高まることが示唆されています（8）。

成人571人を対象とした1つの研究では、高GI食品の摂取量と体重の増加との関連性さえ示しています（9）。

高炭水化物ダイエットは、2型糖尿病やメタボリックシンドローム、心臓病のリスクを高める健康状態のクラスターのリスクの増加とも関連している可能性があります（10、11、12）。

ただし、全粒パンなどの特定の品種は繊維も多く、血流中の糖の吸収を遅らせ、血糖値の安定化に役立ちます（13）。

研究によると、繊維の摂取量を増やすと、冠状動脈性心臓病のリスクが低下し、有益な腸内細菌に栄養が供給され、便の頻度が高まり、規則性が促進されます（14、15、16）。

概要 パンの炭水化物含有量が高いと、血糖値と空腹感が高まる可能性がありますが、体重が増加し、糖尿病やメタボリックシンドロームのリスクが高まる可能性があります。

栄養素を含んでいるかもしれません

穀物には通常、栄養素、つまり特定のミネラルを体内に取り込むのを妨げる化合物が含まれています。

特に、穀物にはフィチン酸が多く含まれています。フィチン酸は、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムに結合し、それらの吸収を妨げる分子の一種です（17、18）。

高繊維の全粒パンは、白パンのような低繊維の精製された穀物よりも豊富な栄養素プロファイルを持っている可能性がありますが、反栄養素の方が多い可能性も高くなります。

バランスのとれた健康的な食事をしているほとんどの人にとって、栄養素はほとんど問題になりません。

しかし、完全菜食主義者、菜食主義者、および穀物や豆類を中心に食事をする人々にとって、栄養素欠乏は深刻な栄養不足の原因となる可能性があります。

焼く前に穀物を浸して発芽させることは、栄養素の含有量を減らし、栄養素の吸収を高めるための簡単で効果的な方法です（19、20）。

概要 穀物にはフィチン酸などの栄養素が含まれており、鉄、亜鉛、マグネシウム、カルシウムなどのミネラルの吸収を阻害します。

ビタミンとミネラルが豊富な場合があります

パンは一般的に、タンパク質、繊維、ビタミン、ミネラルなどの重要な栄養素が不足しています。

ただし、一部のタイプには、栄養価を高めて欠乏症を予防するために、追加の微量栄養素が豊富に含まれています。

パンに追加される一般的な化合物には、鉄、リボフラビン、チアミン、ナイアシンなどがあります。

米国は現在、パンなどの食品を強化することを義務付けていませんが、多くの製造業者はこれらの主要なビタミンやミネラルで製品を強化することを選択しています（21）。

カナダを含む他の国では、多くの種類の小麦粉に特定の栄養素を追加することを要求する厳しい規則と規制があります（22）。

濃縮パンの各サービングは、必要な微量栄養素を少量だけ提供しますが、他の点では健康的な食事と組み合わせると、ニーズを満たすのに役立ちます。

概要 パンには、鉄、リボフラビン、チアミン、ナイアシンなどの重要なビタミンやミネラルが豊富に含まれていることがよくあります。

全粒穀物はいくつかの健康上の利点を提供します

全粒粉の消費は、多くの印象的な健康上の利点に結びついています。

実際、全粒穀物を食べると、心臓病、糖尿病、肥満、さらには結腸直腸癌のリスクが低下する可能性があります（23、24、25、26）。

パンは、より小さな粒子を形成するために粉砕された穀物から作られていることに留意してください。このプロセスにより、消化が速くなり、潜在的な健康上の利点の多くが減少します（27）。

このため、オート麦、ソバ、大麦などの全粒穀物の利点は、特定の種類のパンや他の精製された穀物には適用されない場合があります。

ただし、全粒小麦のパンは、白パンよりも繊維、タンパク質、セレンやマンガンなどの微量栄養素が多く、減量や健康を改善したい場合に適しています（1、3）。

特定のタイプの全粒パンは、よりゆっくりと消化され、より多くの健康上の利点をもたらす可能性のある、加工されていない穀物から作られる場合もあります。

概要 全粒穀物を摂取すると、心臓病、糖尿病、肥満、結腸直腸癌のリスクが低下する可能性があります。ただし、これらの同じ利点は特定の種類のパンには適用されない場合があります。

最も健康的な品種

食べるパンの種類について賢明な選択をすることで、食事を最適化し、不健康なパンに関連するマイナスの副作用を回避できます。

まず、全粒小麦パンは、繊維とタンパク質の量が多く、どちらも血流中の糖の吸収を遅くして血糖値を一定に保つため、白パンよりも優れたオプションです（13、28）。

全粒小麦パンは、マンガンやセレンなどのいくつかの主要な栄養素も豊富です（1、3）。

エゼキエルブレッドのような発芽した穀物から作られたパンを選択することは、あなたのパンの栄養上の利点を最大にするためのもう一つの素晴らしいオプションです。

発芽は、最終製品の消化性と栄養価を高めるために、穀物を数日間にわたって繰り返し浸してすすぐプロセスです。

研究によると、発芽したパンには繊維、葉酸、ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチンは多く含まれていますが、栄養素は少ないことが示されています（2、19、20）。

概要 全粒小麦パンは、繊維、タンパク質、およびいくつかの栄養素が多く含まれています。発芽したパンはまた、栄養素が少なく、繊維と葉酸、ビタミンE、ビタミンC、ベータカロチンが豊富です。

結論

パンは炭水化物が多く、微量栄養素が少なく、グルテンと反栄養素の含有量によっては問題が発生する場合があります。

それでも、多くの場合、追加の栄養素が豊富に含まれており、全粒穀物または発芽した品種は、いくつかの健康上の利点をもたらす可能性があります。

適度に、パンは健康的な食事の一部として楽しむことができます。

ただし、全粒小麦や発芽パンなどのより健康的なオプションを選び、バランスの取れた食事と組み合わせて、最大の健康効果を得るのが最善です。