糖尿病の10の演習：ウォーキング、ヨガ、水泳など
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概観
2型糖尿病と一緒に住んでいる場合は、定期的に運動することで、血糖値と体重の管理に役立ちます。また、心臓発作や脳卒中のリスクを軽減し、心血管リスク因子を低減し、全体的な健康を促進するのにも役立ちます。
運動は、前糖尿病患者の糖尿病の発症を防ぐのにも役立ちます。アメリカ糖尿病協会（ADA）は、1週間あたり少なくとも150分間の中程度から激しい強度の有酸素運動を行うことを推奨しています。
ADAによると、たとえば中等度から重度の網膜症などの禁忌がない場合は、週に2回以上の筋力トレーニングセッションを行うことも重要です。
運動の利点は減量とは無関係です。ただし、持続的な結果を確認するには、運動プログラムの遵守が一貫している必要があります。
座りがちで運動プログラムの開始を検討している場合は、まず医師に相談して、制限や特別な予防策がないことを確認することをお勧めします。徐々に始めて、個人的な目標を達成することは常に良い考えです。
どこから始めればいいかわからない？ここでは、フィットネスの目標を達成するのに役立つ10のエクササイズを紹介します。
1.ウォーキング
体を動かすのにジムのメンバーシップや高価な運動器具は必要ありません。
あなたがサポートする靴のペアと歩くのに安全な場所があれば、今日から始めることができます。実際、週5日、30分の活発な散歩をすることで、有酸素フィットネスの推奨最小目標を達成できます。
2014年のレビューによると、ウォーキングは2型糖尿病患者の血糖値を下げ、体重を減らすのに役立ちます。
2.サイクリング
2型糖尿病患者の約半数が関節炎を患っています。 2つの状態には、肥満を含むいくつかの共通の危険因子があります。
神経が損傷したときに発生する状態である糖尿病性神経障害も、2型糖尿病の人に関節痛を引き起こす可能性があります。
関節痛が少ない場合は、影響の少ない運動を選択することを検討してください。たとえば、サイクリングは、関節への負担を最小限に抑えながら、フィットネスの目標を達成するのに役立ちます。
3.水泳
水生活動は、別の共同フレンドリーな運動オプションを提供します。たとえば、水泳、水中エアロビクス、アクアジョギング、その他の水中活動は、関節にほとんどストレスをかけずに、心臓、肺、筋肉に運動を与えることができます。
2017年のレビューでは、陸上での運動と同様に、水生運動が血糖値の低下に役立つことがわかりました。
4.チームスポーツ
自分のエクササイズをやる気にさせるのが難しい場合は、レクリエーションスポーツチームに参加することをお勧めします。チームメイトと交流する機会と、チームメイトへのコミットメントは、毎週現れる必要があるモチベーションを見つけるのに役立つ場合があります。
多くのレクリエーションスポーツは、有酸素運動に適しています。バスケットボール、サッカー、ソフトボール、ペアテニス、または究極のフリスビーを試すことを検討してください。
5.エアロビックダンス
エアロビクスダンスやその他のフィットネスクラスに登録することも、運動目標の達成に役立つ場合があります。たとえば、ズンバはダンスと有酸素運動を組み合わせてペースの速いワークアウトを行うフィットネスプログラムです。
2015年の調査によると、2型糖尿病の女性は、ズンバのクラスに16週間参加した後、運動する意欲が高まっています。参加者は、有酸素運動能力と体重減少も改善しました。
6.重量挙げ
ウエイトリフティングやその他の強化活動は筋肉量を増やすのに役立ち、毎日消費するカロリー数を増やすことができます。筋力トレーニングも血糖コントロールの改善に役立つ可能性があるとADAは報告しています。
毎週のエクササイズルーチンに重量挙げを組み込む場合は、ウェイトマシン、フリーウェイト、または缶詰や水筒などの重い家庭用品を使用できます。
重量を安全かつ効果的に持ち上げる方法を学ぶには、重量挙げクラスに参加するか、プロのフィットネストレーナーに指導を依頼することを検討してください。
7.レジスタンスバンドのエクササイズ
ウェイトは、筋肉を強化するために使用できる唯一のツールではありません。レジスタンスバンドを使用して、さまざまな強化アクティビティを実行することもできます。
それらをワークアウトに組み込む方法を学ぶには、プロのトレーナーと話したり、レジスタンスバンドのクラスに参加したり、レジスタンスバンドのワークアウトビデオをご覧ください。
Canadian Journal of Diabetesに掲載された最近の研究によると、筋力を高めることに加えて、抵抗バンドを使って運動することで、血糖コントロールに適度なメリットがもたらされる可能性があります。
8.体操
体操では、自分の体重を使って筋肉を強化します。一般的な体操には、腕立て伏せ、プルアップ、スクワット、突進、腹部のクランチなどがあります。
ウェイト、レジスタンスバンド、または自分の体重で筋肉を強化することを選択した場合でも、体のすべての主要な筋肉グループを試します。
あなたの体に回復する時間を与えるために、筋力トレーニングの各セッションの間に筋肉強化活動から休みを取ることはADAを示唆しています。
9.ピラティス
ピラティスは、コアストレングス、コーディネーション、バランスを改善するように設計された人気のフィットネスプログラムです。 2型糖尿病の年配の女性を対象とした最近の研究によれば、血糖コントロールの改善にも役立つ可能性があります。
地元のジムまたはピラティススタジオでピラティスクラスに登録することを検討してください。多くの教育ビデオや本も利用できます。
10.ヨガ
2016年のレビューによると、ヨガは2型糖尿病の人が血糖値、コレステロール値、体重を管理するのに役立ちます。また、血圧を下げ、睡眠の質を改善し、気分を高めるのにも役立ちます。
ヨガに興味がある場合は、地元のスタジオやジムでクラスに登録してください。訓練を受けた専門家は、適切な姿勢と呼吸法を使用して、あるポーズから別のポーズに移動する方法を学ぶのに役立ちます。
お持ち帰り
定期的な身体活動は、2型糖尿病の管理だけでなく、全体的な健康の促進にも重要です。
2型糖尿病以外の健康状態がある場合は、新しいフィットネスルーチンを開始する前に医師に相談してください。これらは、フィットネスの目標を達成しながら、安全を確保し、怪我のリスクを最小限に抑える方法を学ぶのに役立ちます。
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