腰のストレッチのためのヨガ

コンテンツ

• 仰向けの猫牛（背骨の屈曲/伸展）
• 膝から肘まで交互に配置されたテーブルトップ
• トリコナサナ（トライアングルポーズ）
• サラバサナ（イナゴのポーズ）
• 針に糸を通す
• 取り除く

ヨガの練習は、腰を健康に保つための素晴らしい方法です。そして、あなたはそれを必要とするかもしれません、なぜなら大人の80パーセントがどこかで腰痛を経験するからです。

腰を伸ばし、腹部と後部の鎖の筋肉を強化すると、椎間板を健康に保ちながら、適切な姿勢を維持するのに役立ちます。 （これらは、各椎骨の間に位置し、衝撃吸収として機能するゼリードーナツのような構造です。）

脊椎が適切に配置されているということは、神経系全体が効果的に機能し、全体的な健康状態を改善するのに役立つことも意味します。

腰の長さを作り、体力をつけるのに役立つ5つのヨガのポーズを次に示します。

仰向けの猫牛（背骨の屈曲/伸展）

健康な背骨は動きやすく、丈夫です。動きは、関節を滑らかにし、椎間板に新鮮な血液を供給するのに役立ちます。特に仰向けになってキャットカウを行うと、腰部（脊椎下部）への動きを分離するのに役立ちます。

強化された筋肉： 腹直筋、斜筋、股関節伸筋、脊柱起立筋、腰斜筋、股関節屈筋

筋肉が伸びた： 脊椎伸筋、股関節屈筋、腹直筋、斜筋、股関節伸筋

1. まず、膝を曲げて仰向けになります。足はヒップ幅だけ離し、膝は足首の真上に配置する必要があります。
2. 牛のポーズを行うには： 息を吸うときは、尾骨を下向きに床に向けて背骨を伸ばし、腰を床から離してアーチ状にし、体の前部を伸ばします。
3. 猫のポーズを行うには： 息を吐きながら、背骨を曲げます。尾骨を膝の後ろに向けて引き、体の後ろを伸ばしながら腰を床に対して平らにします。
4. これらを5〜10回繰り返します。

膝から肘まで交互に配置されたテーブルトップ

ヨガでは、柔軟性と安定性のバランスを追求しています。多くの場合、特定の筋肉や体の特定の領域に痛みがある場合、反対側は弱いです。このコア強化運動は、体の前部の筋肉を発達させるのに役立ち、姿勢を改善するのに役立ちます。

強化された筋肉： 腹直筋、斜筋、上腕二頭筋、脊椎伸筋、ハムストリングス、大殿筋、上腕三頭筋

筋肉が伸びた： 大腿四頭筋、脊椎伸筋、ハムストリングス、上腕二頭筋

1. 「テーブルトップ」の位置で四つんばいから始めます。肩を手首の上に重ね、腰を膝の上に保ちます。座骨を後ろの壁に向け、胸を保ち、前方を見つめます。これはいわゆる「ニュートラル」であり、脊椎の自然な曲線が維持されることを意味します。
2. 息を吸うときは、体の前で自分を支えながら、右腕を前に、左足を後ろに伸ばします。
3. 息を吐き、反対側の膝を反対側の肘に触れ、左手を床に押し付けて背中を強く丸めます。
4. 尻尾から頭頂部までの長さを保ちながら、吸い込んで脚と腕を伸ばした位置に戻します。
5. 息を吐き、手足を床に戻します。
6. 左側で繰り返します。片側5回練習します。

トリコナサナ（トライアングルポーズ）

この立ちポーズは、体の長さとスペースを見つけるのに最適な方法です。腰痛の原因は、骨盤の後ろにある座骨に付着するタイトなハムストリングスです。膝腱がきつくなると、いわゆる後傾、または丸みを帯びた腰になります。

強化された筋肉： 斜筋、腰方形筋、脊椎伸筋、上腕二頭筋

筋肉が伸びた： ハムストリングス、胸筋、上腕三頭筋

1. 足を一緒に立てることから始めます。 T字型の位置で腕を吸い込んで横に伸ばし、足首を手首の下に揃えるまで足を踏み出します。
2. 息を吐きながら、ヒップソケットの奥から右足を外側に（外側に）回して、右足と膝が体から離れるようにします。後ろ足と腰は前足に向かって少し角度を付ける必要があります。
3. 息を吸うときは、前腰を後ろにずらしながら右腕に手を伸ばし、側体の長さを最大にします。
4. 息を吐き、右手を足の外側または外側のすねに置きます。左腕は肩の真上にあり、空に向かって強く伸びている必要があります。
5. ここに10回息を止めてください。出てくるには、胴体を吸い込んで直立させ、足と平行に持ち上げます。左側で繰り返します。

サラバサナ（イナゴのポーズ）

座ったり前に出たりする一般的な姿勢の習慣（携帯電話を見たり、机に座ったりすることを考えてください）により、背骨が丸くなることがあります。イナゴのポーズは、体の後ろの筋肉を発達させることによってこれを打ち消すように設計されています。これは、良い姿勢に不可欠です。また、肺を開き、呼吸を改善するのに役立ちます。

強化された筋肉： ハムストリングス、大殿筋、脊椎伸筋

筋肉が伸びた： 股関節屈筋、腹直筋、ペクタロリス、上腕二頭筋

1. まず、腕を脇に置き、手のひらを外側の腰に向けて、お腹に横になります。 注意： 床が硬すぎる場合は、骨盤の下に薄い毛布を置くことができます。
2. 吸い込んだら、腕と脚を上げて全身を床から持ち上げ、胸と頭頂部を前に出します。
3. 内側の脚を持ち上げすぎて大殿筋を酷使しないように注意してください。尾骨を膝の後ろに引き寄せるときに、下腹部を床からそっと引き離します。
4. この位置で10回完全に呼吸します。下げて、合計3ラウンド繰り返します。

針に糸を通す

すべての腰痛が腰部で発生するわけではありませんが、代わりに仙骨（腰の下の脊椎の融合部分）が骨盤と出会う場所で発生します。これは仙腸関節またはSI関節と呼ばれます。 SIの痛みには、怪我や不安定さから臀筋の緊張まで、さまざまな原因があります。

針に糸を通すのは手が届きやすいですが、外側の腰と臀筋を解放するのに役立つ強力な形状です。

強化された筋肉： 縫工筋、ハムストリング

筋肉が伸びた： 大殿筋、小殿筋、梨状筋、大腿筋膜張筋

1. 膝を曲げ、足と脚をヒップ幅だけ離して、背中から始めます。右足首を左太ももに交差させて、4の字の形を作ります。 注意： 足が届きにくい場合は、ここに滞在できます。
2. 開口部（針の目）から右腕に手を伸ばし、左すねの前を持ちます。
3. 足を胸に向けて引くときは、座骨を部屋の正面に向けて長くすることにより、腰椎を自然な曲線に保ちます。
4. ひじを少し曲げて、背中の上部と頭を床に置いたままにします。サイドを切り替える前に、この位置を25呼吸保持します。

取り除く

ヨガは腰痛を和らげ、予防するのに役立ちます。この簡単なシーケンスを朝に練習して1日を始めるか、夜に練習して1日を試した後に長くすることができます。私たちの棘は体の最も重要な構造です。背骨を長く強く保つことは、消化、呼吸、そして精神の明晰さを助けるでしょう。

特に怪我のリスクが高い健康状態にある場合は、新しい運動や姿勢をとる前に医師に相談することを忘れないでください。