男性のためのトレーニングルーチン：究極のガイド

コンテンツ

• 自宅でのトレーニングルーチン
• 1日目：脚、肩、腹筋
• 2日目：胸と背中
• 3日目：腕と腹筋
• 初心者のトレーニングルーチン
• 1日目：全身
• 2日目：全身
• 3日目：全身
• 中間トレーニングルーチン
• 1日目：上半身
• 2日目：下半身
• 3日目：上半身
• 4日目：下半身
• 高度なトレーニングルーチン
• プルA
• プッシュA
• 脚A
• Bを引く
• Bを押す
• 脚B
• 40を超えるリフターに関する考慮事項
• 栄養を忘れないでください
• 結論

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あなたの最高の体格を達成することになると、適切な筋力トレーニングプログラムが不可欠です。

体を変形させようとしている場合でも、トレーニングをワンランク上に上げたい場合でも、トレーニング量（担当者、セット、体重の形で）を追加して、進行するにつれて新しい筋肉の成長を刺激することが重要です。

一般的に、ほとんどの初心者は1年未満、中級者は少なくとも1年、上級研修生は少なくとも2年は持ち上げています。適切な筋力トレーニングの経験がない限り、高度なトレーニングを試みるべきではないことに注意してください。

この記事では、適切な回復を確保しながら筋肉と筋力の向上を最大化するために、すべての経験レベルの男性のためのいくつかの高品質の運動療法をレビューします。

自宅でのトレーニングルーチン

ベテランのエキスパートでも筋力トレーニングの初心者でも、ジムに行けないときやペースを変える必要があるときは、自宅でエクササイズをするのが最適です。

以下の自宅でのトレーニングには、限られた量の機器が必要です。さらに、一部の動きは、自分の体重を抵抗として使用する体重運動の代わりに使用できます。

これらの演習は、1週間の初心者向けのルーチンとして機能することも、上級者向けに週に数回のセッションを提供するために循環することもできます。

目標が減量である場合は、セッション間にランニングやサイクリングなどの有酸素運動を追加できます。

必要な機器： フラットウェイトベンチ、経験レベルに基づいた適切な調整可能なダンベル

始めたばかりの場合は、専門店で専門家のアドバイスを受けて適切な機器を選択することをお勧めしますが、探しているものがわかっている場合は、調整可能なダンベルをオンラインで購入することもできます。

休憩間隔： 60〜90秒

腕立て伏せ（以下の「2日目：胸と背中」のトレーニングから）

1日目：脚、肩、腹筋

• 脚： ダンベルスクワット-6〜8回の繰り返しの3セット
• 肩： スタンディングショルダープレス-6〜8回の繰り返しの3セット
• 脚： ダンベルランジ-脚あたり8〜10回の繰り返しの2セット
• 肩： ダンベルアップライトロウ-8〜10回の繰り返しの2セット
• ハムストリングス： ルーマニアのダンベルデッドリフト-6〜8回の担当者2セット
• 肩： ラテラルレイズ-8〜10回の3セット
• 子牛： 座ったふくらはぎが上がる-10〜12回の繰り返しの4セット
• 腹筋： 脚を上げたクランチ-10〜12回の繰り返しの3セット

2日目：胸と背中

• 胸： ダンベルベンチプレスまたはフロアプレス-6〜8回の繰り返しの3セット
• バック： ダンベルが列を越えて曲がっている-6〜8回の繰り返しの3セット
• 胸： ダンベルフライ-8〜10回の繰り返しの3セット
• バック： 片腕ダンベル列-6〜8回の繰り返しの3セット
• 胸： 腕立て伏せ-10〜12回の繰り返しの3セット
• 背中/胸： ダンベルプルオーバー-10〜12回の繰り返しの3セット

3日目：腕と腹筋

• 上腕二頭筋： 交互の力こぶカール-腕ごとに8〜10回の繰り返しの3セット
• 上腕三頭筋： 上腕三頭筋の伸展-8〜10回の繰り返しの3セット
• 上腕二頭筋： 座ったダンベルカール-腕ごとに10〜12回の繰り返しを2セット
• 上腕三頭筋： ベンチディップ-10〜12回の繰り返しの2セット
• 上腕二頭筋： 集中カール-10〜12回の3セット
• 上腕三頭筋： ダンベルキックバック-腕あたり8〜10回の繰り返しの3セット
• 腹筋： 厚板-30秒ホールドの3セット

このホームワークアウトルーチンには、最小限の機器でかなりの筋肉と筋力を向上させるために必要なすべてのエクササイズが含まれています。

初心者のトレーニングルーチン

ラテラルレイズ（下記の「1日目：全身」トレーニングから）

ジムで始めるのは恐ろしいように思えるかもしれませんが、適切なガイダンスがあれば、プロセスはより親しみやすくなり、さらには元気になります。

ほとんどすべての運動が筋肉と筋力の向上を促進するため、初心者として、あなたは非常に速く進歩することができます。それでも、怪我やパフォーマンスの低下につながる可能性のある過度の運動を避けることが重要です。

このワークアウトルーチンでは、週に3日（月曜日、水曜日、金曜日など）ジムに通い、全身セッションを毎日完了します。これにより、新しい動きに慣れ、適切なフォームに集中し、回復するのに時間をかけることができます。

進行に応じて、必要に応じて担当者とセットを追加できます。

初心者フェーズは、改善を続ける限り続くはずです。約6か月で横ばいになる人もいれば、1年以上結果が見られる人もいます。

必要な機器： 設備の整ったジム

休憩時間： メインムーブメントの場合は90〜180秒、アクセサリーの場合は60〜90秒

強度： タンクに約2回の固形分を残しながら、処方された分回数を完了することができるウェイトを選択します。

1日目：全身

• 脚： バーベルバックスクワット-5回の繰り返しの5セット
• 胸： フラットバーベルベンチプレス-5回の繰り返しの5セット
• バック： 着席ケーブル列-6〜8回の繰り返しの4セット
• 肩： 着席ダンベルショルダープレス-6〜8回の繰り返しの4セット
• 上腕三頭筋： ケーブルロープ上腕三頭筋プッシュダウン-8〜10回の繰り返しの3セット
• 肩： ラテラルレイズ-10〜12回の繰り返しの3セット
• 子牛： 座ったふくらはぎが上がる-10〜12回の繰り返しの3セット
• 腹筋： 厚板-30秒ホールドの3セット

2日目：全身

• 背中/ハムストリングス： バーベルまたはトラップバーのデッドリフト-5回の繰り返しの5セット
• バック： プルアップまたはラットプルダウン-6〜8回の繰り返しの4セット
• 胸： バーベルまたはダンベル傾斜プレス-6〜8回の繰り返しの4セット
• 肩： マシンショルダープレス-6〜8回の繰り返しの4セット
• 上腕二頭筋： バーベルまたはダンベルの上腕二頭筋のカール-8〜10回の繰り返しの3セット
• 肩： リバースマシンフライ-10〜12回の繰り返しの3セット
• 子牛： 立っているふくらはぎが上がる-10〜12回の繰り返しの3セット

3日目：全身

• 脚： レッグプレス-5回の繰り返しの5セット
• バック： Tバーの行-6〜8回の繰り返しの3セット
• 胸： マシンまたはダンベルチェストフライ-6〜8回の繰り返しの3セット
• 肩： ワンアームダンベルショルダープレス-6〜8回の繰り返しの3セット
• 上腕三頭筋： ダンベルまたはマシントライセップエクステンション-8〜10回の3セット
• 肩： ケーブルまたはダンベルのフロントレイズ-10〜12回の繰り返しの3セット
• 子牛： 座ったふくらはぎが上がる-10〜12回の繰り返しの3セット
• 腹筋： クランチを辞退-10〜12回の繰り返しの3セット

この3日間の初心者プログラムは、セッション間の適切な回復を可能にしながら、筋肉を獲得するために必要な全身刺激を提供します。

中間トレーニングルーチン

オーバーヘッドプレス（以下の「3日目：上半身」ワークアウトから）

ジムで数か月間懸命に働いた後、あなたの利益を維持するためにあなたのトレーニングをワンランク上に上げる時が来ました。

この時点で、あなたは優れた運動技術を持ち、バーでより多くの体重を処理できるはずです。

この週4日の中間プログラムは、新しい筋肉の成長を刺激するために担当者とセットを増やします。簡単になりすぎたら、徐々にウェイトを追加したり、担当者やセットを増やしたりできます。

正しく行われれば、上級レベルに到達するまで、このルーチンを数年間続けることができます。エンゲージメントを維持し、燃え尽き症候群を防ぐために、時々エクササイズを切り替えると役立つ場合があります。

痛みは必ずしも筋肉の成長の指標ではないことを忘れないでください。トレーニングの経験があるので、トレーニングのたびに痛みを感じることはありません。

必要な機器： 設備の整ったジム

休憩間隔： 主な動きは90〜180秒、アクセサリーは60〜90秒

強度： タンクに約2回の固形分を残しながら、処方された分回数を完了することができるウェイトを選択します。強度を上げるには、最後のセットの制限に移動します。

1日目：上半身

• 胸： フラットバーベルベンチプレス-6〜8回の繰り返しの4セット
• バック： バーベルの列の上に曲がっている-6〜8回の繰り返しの3セット
• 肩： 着席ダンベルプレス-8〜10回の繰り返しの3セット
• 胸/上腕三頭筋： ディップ-8〜10回の繰り返しの3セット
• バック： プルアップまたはラットプルダウン-8〜10回の繰り返しの3セット
• 上腕三頭筋/胸： 横になっているダンベルトライセップエクステンション-10〜12回の繰り返しの3セット
• 上腕二頭筋： 傾斜ダンベルカール-10〜12回の繰り返しの3セット

2日目：下半身

• 脚： バーベルバックスクワット-6〜8回の繰り返しの4セット
• 脚： レッグプレス-8〜10回の繰り返しの3セット
• 大腿四頭筋： 着席レッグエクステンション-10〜12回の繰り返しの3セット
• 大腿四頭筋： ダンベルまたはバーベルウォーキングランジ-10〜12回の繰り返しの3セット （ビデオなし）
• 子牛： レッグプレスのふくらはぎプレス-12〜15回の4セット
• 腹筋： クランチを辞退-12〜15回の繰り返しの4セット

3日目：上半身

• 肩： オーバーヘッドプレス-6〜8回の繰り返しの4セット
• 胸： 傾斜ダンベルベンチプレス-8〜10回の繰り返しの3セット
• バック： ワンアームケーブル列-10〜12回の繰り返しの3セット
• 肩： ケーブルの横方向のレイズ-10〜12回の繰り返しの3セット
• 後部三角筋/トラップ： フェイスプル-10〜12回の繰り返しの3セット
• トラップ： ダンベルの肩をすくめる-10〜12回の繰り返しの3セット
• 上腕三頭筋： 着席した頭上腕三頭筋の伸展-10〜12回の繰り返しの3セット
• 上腕二頭筋： 機械説教者のカール-12〜15回の繰り返しの3セット

4日目：下半身

• 背中/ハムストリングス： バーベルデッドリフト-6回の繰り返しの4セット
• 大殿筋： バーベルヒップスラスト-8〜10回の繰り返しの3セット
• ハムストリングス： ルーマニアのダンベルデッドリフト-10〜12回の繰り返しの3セット
• ハムストリングス： 横になっているレッグカール-10〜12回の繰り返しの3セット
• 子牛： 座ったふくらはぎが上がる-12〜15回の繰り返しの4セット
• 腹筋： ローマの椅子で脚を上げる-12〜15回の繰り返しの4セット

この4日間の中間プログラムでは、新しい筋肉の成長を促進するために、追加のセットと担当者、およびより複雑なエクササイズが追加されます。

高度なトレーニングルーチン

ハンギングレッグレイズ（下記の「レッグB」ワークアウトから）

追加のボリューム（セットと担当者）と強度（バーの重量）は、上級のジムに通う人が筋肉を増やし続けるために不可欠です。 2年以上一貫してトレーニングを行っていない限り、このルーチンを試みるべきではないことに注意してください。

筋肉の増加は、初心者のときほど速くはありませんが、この段階ではまだ大きな進歩の余地があります。

この過酷なトレーニングルーチンでは、週に6日、休憩日を挟んでジムに通います。それは、最大の肥大（筋肉の成長）のために組み込まれたスーパーセットで、週に2回、各筋肉グループを打つプルプッシュレッグパターンに従います。

繰り返しになりますが、このプログラムを実行している間、継続的な進歩を確実にするために、週ごとにバー、セット、および担当者の体重を増やすことができます。

必要な機器： 設備の整ったジム

休憩時間： 主な動きは90〜180秒、アクセサリーは60〜90秒

強度： タンクに約2回の固形分を残しながら、処方された分回数を完了することができるウェイトを選択します。強度を上げるには、最後のセットで失敗に進みます。

スーパーセット： 最初の楽章の最初のセットを完了し、すぐに2番目の楽章が続きます。指定されたすべての担当者とセットが完了するまで繰り返します。

プルA

• 背中/ハムストリングス： バーベルデッドリフト-5回の担当者5セット
• バック： プルアップまたはラットプルダウン-10〜12回の繰り返しの3セット
• バック： Tバー列または着座ケーブル列-10〜12回の繰り返しの3セット
• 後部三角筋/トラップ： フェイスプル-12〜15回の4セット
• 上腕二頭筋： ハンマーカール-10〜12回の繰り返しの4セットとダンベルの肩をすくめる4セットの10〜12回の繰り返しの4セット
• 上腕二頭筋： スタンディングケーブルカール-10〜12回の繰り返しの4セット

プッシュA

• 胸： フラットバーベルベンチプレス-5回の繰り返しの5セット
• 肩： 着席ダンベルプレス-6〜8回の繰り返しの3セット
• 胸： 傾斜ダンベルベンチプレス-10〜12回の繰り返しの3セット
• 上腕三頭筋/肩： 上腕三頭筋のプッシュダウン-横方向のレイズでスーパーセットされた10〜12回の繰り返しの4セット-10〜12回の繰り返しの4セット
• 胸： ケーブルクロスオーバー-10〜12回の繰り返しの4セット

脚A

• 脚： バーベルバックスクワット-5回の繰り返しの5セット
• ハムストリングス： ルーマニアのダンベルデッドリフト-6〜8回の繰り返しの3セット
• 脚： レッグプレス-8〜10回の繰り返しの3セット
• ハムストリングス： 横になっているレッグカール-10〜12回の繰り返しの4セット
• 子牛： 座ったふくらはぎが上がる-12〜15回の繰り返しの4セット
• 腹筋： クランチを辞退-12〜15回の繰り返しの4セット

Bを引く

• バック： バーベルの列の上に曲がっている-6〜8回の繰り返しの3セット
• バック： プルアップ（必要に応じて重み付け）-8〜10回の繰り返しの3セット
• バック： 片腕の列-8〜10回の繰り返しの3セット
• 腰： ハイパーエクステンション-マシンプリーチャーカールでスーパーセットされた10〜12回の繰り返しの4セット-10〜12回の繰り返しの4セット
• トラップ： バーベルの肩をすくめる-10〜12回の繰り返しの4セット
• 上腕二頭筋： 立っているダンベルカール-10〜12回の繰り返しの4セット

Bを押す

• 肩： オーバーヘッドプレス-5回の繰り返しの5セット
• 胸： ダンベルベンチプレス（傾斜またはフラット）-8〜10回の繰り返しの3セット
• 胸/上腕三頭筋： ディップ（必要に応じて重み付け）-10〜12回の繰り返しの4セット
• 肩： シングルアームケーブルの横方向のレイズ-10〜12回の繰り返しの4セット
• 胸： マシンフライ-10〜12回の繰り返しの4セット
• 上腕三頭筋： ロープ付きオーバーヘッドエクステンション-10〜12回の繰り返しの4セット

脚B

• 脚： バーベルフロントスクワット-5回の繰り返しの5セット
• ハムストリングス： グルートハムのレイズ-8〜10回の繰り返しの3セット
• 脚： ウォーキングダンベルランジ-脚あたり10〜12回の繰り返しの3セット
• 大腿四頭筋： 着席レッグエクステンション-立っているふくらはぎのレイズでスーパーセットされた10〜12回の繰り返しの4セット-12〜15回の繰り返しの4セット
• 腹筋： ハンギングレッグレイズ-12〜15回の4セット

この高度なプログラムは非常に強力で、週に6日間プッシュプルレッグパターンに従います。このプログラムを試すのは、ベルトの下で数年間のトレーニングを受けている場合のみにしてください。

40を超えるリフターに関する考慮事項

加齢とともに、筋肉と骨量は徐々に減少します。それでも、筋力トレーニングプログラムに従って筋肉と骨の成長を刺激することで、この喪失を打ち消すことができます（、）。

上記のエクササイズルーチンは40歳以上の人にも適用されますが、一部のエクササイズは、特に既存の怪我がある場合は、より関節に優しいオプションに置き換える必要がある場合があります。

たとえば、バックスクワットの代わりにゴブレットスクワットを実行したり、ディップの代わりに上腕三頭筋のプッシュダウンを実行したりできます。

年齢に関係なく、初心者プログラムから始めて、上に進むのが最善です。

加齢とともに怪我のリスクが高まるため、あまり激しく運動しないことも重要です。同様に、体が回復するのに時間がかかるため、トレーニングの間隔を1日ではなく2日に延長する必要がある場合があります（）。

運動は高齢者にとっていくつかの障害をもたらしますが、適切なレジスタンストレーニングプログラムを維持することは、無限の利益をもたらし、一貫して体調を維持することができます。

40歳以上の研修生は、怪我や回復時間の遅延を考慮して、トレーニングルーチンを調整する必要がある場合があります。加齢とともに筋肉と骨量は減少しますが、適切な運動でこれと戦うことができます。

栄養を忘れないでください

ジムでのエクササイズは筋肉と筋力の向上に刺激を与えますが、栄養は回復と運動の最適化に大きな役割を果たします。

したがって、トレーニングの要求を満たすのに十分な食物摂取量を確保することが重要です。

これは、トレーニングの強度と体格の目標に基づいて、十分なカロリー、タンパク質、炭水化物、および脂肪の摂取量を確保することによって行うことができます。あなたはあなたのニーズを計算するためにカロリーカウンターを使用することができます。

筋肉を増やすには、カロリーが余っている、または体が維持するのに必要な量を超えて食べるのが最善です。ベースラインのカロリー必要量を10〜20％上回る余剰は、筋肉の増加を促進するのに十分なはずです（）。

代わりに体脂肪を減らそうとしている場合は、ベースラインを維持するか、わずかなカロリー不足を採用することをお勧めします（）。

結果を得るために特定の時間に食べることを含む栄養素のタイミングも、筋肉の増加を最大化するために不可欠である可能性があります。たとえば、多くの専門家は、ワークアウトの2時間以内、理想的には前後の両方で、バランスの取れた食事や軽食を食べることを推奨しています（5、6）。

適切な食事摂取量を確保したい場合、または目標を達成するのに役立つ個別の計画を作成したい場合は、登録栄養士に相談することを検討してください。

適切な栄養は、筋肉と筋力を獲得するために必要な構成要素を体に提供するため、運動に不可欠です。

結論

ジムに通う初心者でもベテランでも、経験レベルに合わせたトレーニングルーチンは、筋肉と筋力の目標に向かって進むのに役立ちます。

時間が経つにつれて、あなたの体は他のものよりも特定の動きによく反応し、それに応じてトレーニングを適応させることができるようになるかもしれません。

適切な運動療法と適切な栄養習慣は、経験のレベルに関係なく、人生の最良の形をとるための最初のステップです。

根本的な健康状態がある場合は、運動プログラムを開始する前に、常に医療提供者に確認することをお勧めします。