ダイエットドクターに聞く：レース前の食事計画

コンテンツ

• のレビュー

NS： 夜のイベントに至るまでの私の最高のレース当日の食事プランは何ですか？

NS： レースパフォーマンスの最適化に関して、検討する必要のある2つの最も影響の大きい領域は、プリロードとサステインです。

プリロード

レース前日のカーボローディングについて心配する必要はありません-その人気にもかかわらず、研究によると、グリコーゲン貯蔵に関してエストロゲンが物事を混乱させているため、パフォーマンスが一貫して向上するわけではなく、女性ではさらに低下します。

代わりに、スタートガンがオフになったときに体が動く準備ができていることを確認するために、レース当日に通常どおりに食事をし、開始の2〜3時間前に、高炭水化物の食事を事前にロードします（〜70g）および低から中程度のタンパク質（〜15g）。このコンボは、一時的に筋肉のエネルギー貯蔵を過飽和にし、レース中の努力を促進するために使用する炭水化物の割合を増やします。さらに、タンパク質は筋肉の損傷を軽減するのに役立ちます。

炭水化物ベースのスポーツドリンクが非常に人気があるにもかかわらず、運動前の炭水化物がパフォーマンスに与える影響に関する研究はまちまちであり、有益な効果を示す研究もあれば、効果を示さない研究もあります。それにもかかわらず、レース当日にあなたは自分自身に可能な限りの余分なエッジを与えたいので、炭水化物プリロードミールを使用することをお勧めします。

プレロードミールのサンプル：キノアとブラックビーンズ

サーブ：1

材料：

アボカドオイル小さじ1

トマト1個、さいの目に切った

ピーマン1/2、さいの目に切った

クミン小さじ1

缶詰の減塩黒豆1/2カップ、すすぎ、水気を切る

調理済みキヌア1カップ

コリアンダーのみじん切り大さじ3

塩

コショウ

方向:

中火で中火の焦げ付き防止鍋に油を熱します。トマト、ピーマン、クミンを加えて2分炒める。豆とキノアを加え、熱くなるまで調理します。コリアンダーと塩こしょうを加えて味を調え、温かく召し上がれ。

一食当たりの栄養スコア: 397カロリー、脂肪10g、炭水化物68g、タンパク質17g

持続する

レースの期間は、パフォーマンスを維持するための食事戦略がいかに重要であるかという点で重要な役割を果たします。たとえば、5Kで走っている場合、平均して25〜35分かかり、燃料を補給するのに十分なエネルギーが筋肉に蓄えられているため、栄養に持続的な要素は必要ありません。ただし、10Kで実行している場合は、70〜80分かかることがあります。レースの後半で追加の炭水化物を使用して、パフォーマンスを維持し、最後のマイルで追加のキックを与えることができます。

経験則として、レースが60分を超えると、筋肉に蓄えられた糖から体がすでに得ている燃料を増やすために、1時間あたり30〜45グラムの炭水化物を供給したいと思うでしょう。 10Kを実行するのに80分かかると見積もった場合、イベントの45〜50分後に8オンスのゲータレードまたは別のスポーツドリンクを飲むだけで、フィニッシュラインまでの持続的なパフォーマンスとエネルギーを確保できます。

のレビュー