断続的な断食はあなたの代謝を後押ししますか？

コンテンツ

• 断続的な断食は減量に非常に効果的です
• 断続的な断食はいくつかの脂肪燃焼ホルモンを増加させます
• インスリン
• 人間の成長ホルモン
• ノルエピネフリン
• 短期間の断食により代謝が最大14％向上
• 断続的な断食は、継続的なカロリー制限よりも代謝を減少させます
• 断続的な断食は筋肉量を維持するのに役立ちます
• 結論

断続的な断食は、通常の食事が続く食事制限（断食）の期間を含む食事パターンです。

この食事パターンは、体重を減らし、病気のリスクを減らし、寿命を延ばすのに役立ちます（1、2）。

一部の専門家は、代謝に対するその有益な効果により、標準的なカロリー制限よりも健康的な方法で体重を減らすことができるとさえ主張しています（3）。

断続的な断食は減量に非常に効果的です

断続的な断食は、脂肪の減少へのシンプルで効果的なアプローチであり、固執しがちです（4）。

研究によると、減量に関しては断続的断食が従来のカロリー制限と同じかそれ以上ではないにしても効果があることがわかっています（5、6、7、8）。

実際、2014年のレビューでは、断続的な断食が3〜24週間で体重の3〜8％という驚くべき減量に役立つ可能性があることがわかりました（9）。

さらに、最近のレビューでは、過体重および肥満の人々では、断続的な断食が非常に低カロリーの食事よりも減量へのより良いアプローチである可能性があると結論付けました（10）。

興味深いことに、この食事へのアプローチは、代謝と代謝の健康にも役立つ可能性があります（1、11、12、13）。

断続的な断食を試す方法はいくつかあります。週に2日間の断食を伴う5：2ダイエットを行う人もいます。隔日断食や16/8法を実践する人もいます。

断続的な断食を試すことに興味がある場合は、初心者向けのこの詳細なガイドで詳細を読むことができます。

結論： 断続的な断食は強力な減量ツールです。それはまたあなたの新陳代謝および新陳代謝の健康を改善できます。

断続的な断食はいくつかの脂肪燃焼ホルモンを増加させます

ホルモンは、メッセンジャーとして機能する化学物質です。彼らはあなたの体の中を移動し、成長や代謝などの複雑な機能を調整します。

それらはまたあなたの体重の調節において重要な役割を果たします。これは、それらが食欲、食べるカロリー数、および保存または燃焼する脂肪の量に強い影響を与えるためです（14）。

断続的な断食は、いくつかの脂肪燃焼ホルモンのバランスの改善に関連しています。これは体重管理に役立つツールになるでしょう。

インスリン

インスリンは、脂肪代謝に関与する主要なホルモンの1つです。それはあなたの体に脂肪を蓄えるように伝え、またあなたの体が脂肪を分解するのを止めます。

慢性的に高レベルのインスリンがあると、体重を減らすことがはるかに難しくなります。高レベルのインスリンは、肥満、2型糖尿病、心臓病、癌などの疾患とも関連しています（9、15、16）。

断続的な断食は、インスリンレベルを下げるためにカロリー制限食と同じくらい効果的であることが示されています（17、18、19）。

実際、この食事スタイルは空腹時インスリン値を20〜31％低下させる可能性があります（9）。

人間の成長ホルモン

断食は、脂肪減少を促進するための重要なホルモンであるヒト成長ホルモンの血中濃度を上昇させる可能性があります（20、21）。

一部の研究では、男性では空腹時にヒト成長ホルモンのレベルが5倍も増加する可能性があることを示しています（22、23）。

ヒト成長ホルモンの血中濃度の上昇は、脂肪燃焼を促進するだけでなく、筋肉量を維持し、その他の利点があります（24）。

しかし、女性は常に男性と同じように断食から同じ利益を経験するわけではありません、そして女性が人間の成長ホルモンの同じ上昇を見ることになるかどうかは現在はっきりしていません。

ノルエピネフリン

警戒心と注意力を改善するストレスホルモンであるノルエピネフリンは、「戦闘または逃避」反応に関与しています（25）。

それはあなたの体に様々な他の影響を及ぼします、その1つはあなたの体の脂肪細胞に脂肪酸を放出するように告げることです。

ノルエピネフリンの増加は、一般的にあなたの体が燃焼するために利用できる脂肪の量を増やします。

空腹になると、血流中のノルエピネフリンの量が増加します（26、27）。

結論： 空腹時は、インスリン濃度を低下させ、ヒト成長ホルモンとノルエピネフリンの血中濃度を高めるのに役立ちます。これらの変更により、脂肪を燃焼しやすくなり、体重を減らすことができます。

短期間の断食により代謝が最大14％向上

多くの人々は、食事を抜くと、代謝率を下げてエネルギーを節約し、体を順応させると信じています。

食物がない非常に長い期間は代謝の低下を引き起こす可能性があることは十分に確立されています（28、29）。

しかし、研究によれば、短期間の断食は実際には代謝を増加させ、遅くすることはありません（30、31）。

11人の健康な男性を対象とした1つの研究では、3日間の絶食で実際に代謝が14％増加したことがわかりました（26）。

この増加は、脂肪燃焼を促進するホルモンであるノルエピネフリンの上昇によるものと考えられています。

結論： 短期間断食すると、代謝がわずかに上がることがあります。ただし、長期間断食すると逆の効果が出ることがあります。

断続的な断食は、継続的なカロリー制限よりも代謝を減少させます

体重が減ると、代謝率が下がります。これの一部は、減量が筋肉の損失を引き起こし、筋肉組織が24時間カロリーを消費するためです。

しかし、体重減少に伴う代謝率の低下は、筋肉量の減少だけで説明できるとは限りません（32）。

体がいわゆる飢餓モード（または「適応型熱発生」）に入ると、長期間にわたる激しいカロリー制限により、代謝率が低下する可能性があります。あなたの体は、飢餓に対する自然の防御としてエネルギーを節約するためにこれを行います（33、34）。

これは、テレビで最大の敗者の番組に参加している間に大量の体重を減らした人々の研究で劇的に実証されました。

参加者は、カロリー制限のある食事療法と激しい運動レジメンに従って大量の体重を減らしました（35）。

この研究では、6年後、ほとんどの体重が減っていたことがわかりました。しかし、それらの代謝率は回復せず、体のサイズに期待するよりも約500カロリー低いままでした。

カロリー制限が減量に及ぼす影響を調査した他の研究でも同様の結果が得られています。体重減少による代謝の低下は、1日あたり数百カロリーになることがあります（36、37）。

これは、「飢餓モード」が本物であることを確認し、減量した多くの人々が結局それを取り戻す理由を部分的に説明することができます。

ホルモンに対する断食の短期的な影響を考えると、断続的な断食は、長期的なカロリー制限によって引き起こされる代謝率の低下を減らす可能性があります。

ある小規模な研究では、隔日空腹時食で体重を減らしても、22日間は新陳代謝が低下しないことが示されました（17）。

しかし、現在、断続的な空腹時の食事が代謝率に及ぼす長期的な影響を調べた質の高い研究はありません。

結論： ある小さな研究は、断続的な断食が体重減少に関連する代謝率の低下を減らす可能性があることを示唆しています。さらに研究が必要です。

断続的な断食は筋肉量を維持するのに役立ちます

筋肉は代謝的に活性な組織であり、代謝率を高く保つのに役立ちます。これにより、安静時でもより多くのカロリーを消費できます（38、39、40）。

残念ながら、ほとんどの人は体重が減ると脂肪と筋肉の両方を失います（41）。

断続的な断食は、脂肪燃焼ホルモンへの影響により、カロリー制限よりも筋肉量を維持できると主張されています（42、43）。

特に、空腹時に観察されるヒト成長ホルモンの増加は、体重を減らしていても筋肉量を維持するのに役立ちます（44）。

2011年のレビューでは、断続的な断食が、従来の低カロリー食よりも、減量中に筋肉を維持するのに効果的であることがわかりました（45）。

ただし、結果はまちまちです。最近のレビューでは、断続的な断食と継続的なカロリー制限が除脂肪体重に同様の影響を与えることがわかりました（5、46）。

最近のある研究では、空腹時の人の痩せた体重と、8週間後も継続的なカロリー制限を受けている人の差は見られませんでした。しかし、24週間の時点で、空腹時群の方が除脂肪体重の減少が少なかった（6）。

間欠的断食が除脂肪体重の維持に効果的かどうかを調べるには、より大規模で長期にわたる研究が必要です。

結論： 断続的な断食は、体重を減らすときに失う筋肉の量を減らすのに役立ちます。しかし、研究は複雑です。

結論

研究によりいくつかの有望な発見が示されていますが、断続的な断食が代謝に及ぼす影響はまだ調査中です（3）。

初期の研究では、短期間の断食により代謝が14％も増加することが示唆されており、断続的な断食では筋肉量はそれほど減少しないことがいくつかの研究で示唆されています（6、26、45）。

これが本当である場合、断続的な断食は、継続的なカロリー制限に基づく食事療法に比べていくつかの重要な減量の利点があります。

結局のところ、断続的な断食は多くの人にとって非常に効果的な減量ツールとなります。