キャノーラオイルは健康的ですか？あなたが知る必要があるすべて

コンテンツ

• キャノーラ油とは？
• それはどのように作られていますか？
• 栄養素含有量
• 脂肪酸組成
• 潜在的な欠点
• オメガ6脂肪が多い
• 主にGMO
• 非常に洗練された
• 健康を害することはありますか？
• 炎症の増加
• メモリへの影響
• 心臓の健康への影響
• 代替食用油
• 結論

キャノーラ油は、無数の食品に含まれる植物性油です。

健康への影響と製造方法への懸念から、多くの人々が食事からカノーラ油をカットしています。

ただし、キャノーラオイルを使用するのがよいのか、それとも避けるのが最善なのか疑問に思われるかもしれません。

この記事は、キャノーラ油があなたにとって良いか悪いかを教えてくれます。

キャノーラ油とは？

キャノーラ（アブラナ属ナパス L.）は、植物の交雑によって作成された油糧種子作物です。

カナダの科学者は、菜種植物の食用バージョンを開発しました。これは、それ自体で、エルカ酸およびグルコシノレートと呼ばれる有毒化合物を含んでいます。 「カノーラ」の名前は、「カナダ」と「オラ」に由来し、油を意味します。

菜種植物は菜種植物と同じように見えますが、それは異なる栄養素を含み、その油は人間の消費にとって安全です。

キャノーラ植物が創設されて以来、植物育種家は種子の品質を改善し、キャノーラ油の製造にブームをもたらした多くの品種を開発してきました。

ほとんどのキャノーラ作物は遺伝子組み換え（GMO）されており、油質を改善し、除草剤に対する植物の耐性を高めています（1）。

実際、米国で栽培されている菜種の90％以上がGMOです（2）。

キャノーラ作物は、キャノーラオイルとキャノーラミールを作成するために使用されます。

キャノーラ油は、ディーゼルの代替燃料や、タイヤなどの可塑剤で作られた製品の成分としても使用できます。

それはどのように作られていますか？

キャノーラ油の製造プロセスには多くのステップがあります。

カナダのキャノーラ評議会によると、このプロセスには次のステップ（3）が含まれます。

1. 種子の洗浄。 キャノーラの種子は分離され、植物の茎や汚れなどの不純物を取り除くために洗浄されます。
2. 種子の調整とフレーキング： 種子を約95℉（35℃）に予熱してから、ローラーミルで「フレーク」にして、種子の細胞壁を破ります。
3. シードクッキング。 シードフレークは、一連の蒸気加熱調理器で調理されます。通常、この加熱プロセスは、176〜221℉（80〜105°C）で15〜20分続きます。
4. 押す。 次に、調理されたキャノーラ種子フレークを一連のスクリュープレスまたはエクスペラーでプレスします。この操作により、フレークから油の50〜60％が除去され、残りは他の方法で抽出されます。
5. 溶媒抽出。 18〜20％の油を含む残りのシードフレークは、ヘキサンと呼ばれる化学薬品を使用してさらに分解され、残りの油が得られます。
6. 脱溶剤。 次にヘキサンをキャノーラミールから3回目に203〜239℉（95〜115℃）で蒸気に曝して加熱することにより、ヘキサンを取り除きます。
7. 油を処理します。 抽出された油は、水蒸気蒸留、リン酸への暴露、酸で活性化された粘土によるろ過など、さまざまな方法で精製されます。

さらに、マーガリンとショートニングに作られたキャノーラ油は、水素化を経ます。これは、水素の分子が油にポンプで送られ、その化学構造を変化させるプロセスです。

このプロセスは、油を室温で固体にし、貯蔵寿命を延ばしますが、乳製品や肉製品などの食品に含まれる天然のトランス脂肪とは異なる人工のトランス脂肪も作成します（4）。

人工トランス脂肪は健康に有害であり、心臓病に広く関連しているため、多くの国で食品への使用が禁止されています（5）。

概要 キャノーラ油は、キャノーラ植物に由来する植物油です。キャノーラ種子の加工には、油の抽出を助ける合成化学物質が含まれます。

栄養素含有量

他のほとんどの油と同様に、キャノーラは栄養素の良い源ではありません。

キャノーラ油大さじ1（15 ml）は（6）を提供します：

• カロリー： 124
• ビタミンE： 基準日摂取量（RDI）の12％
• ビタミンK： RDIの12％

ビタミンEとKを除いて、キャノーラ油はビタミンとミネラルを欠いています。

脂肪酸組成

キャノーラは、飽和脂肪のレベルが低いため、最も健康的な油の1つとしてよく宣伝されています。

これは、キャノーラ油の脂肪酸分解です（7）：

• 飽和脂肪： 7%
• 一価不飽和脂肪： 64%
• 多価不飽和脂肪： 28%

キャノーラ油の多価不飽和脂肪には、21％のリノール酸（より一般的にはオメガ6脂肪酸として知られています）と11％のアルファリノレン酸（ALA）が含まれます。

多くの人々、特に植物ベースのダイエットをしている人々は、心臓と脳の健康に重要なオメガ3脂肪DHAとEPAのレベルを高めるためにALAの供給源に依存しています。

あなたの体はALAをDHAとEPAに変換することができますが、研究はこのプロセスが非常に非効率的であることを示しています。それでも、骨折のリスクを軽減し、心疾患や2型糖尿病から保護できるため、ALAにはいくつかの利点があります（9、10）。

キャノーラの製造時に使用される加熱方法や、フライなどの高熱調理方法は、ALAなどの多価不飽和脂肪に悪影響を与えることに注意することが重要です。

さらに、キャノーラ油には4.2％までのトランス脂肪が含まれている可能性がありますが、そのレベルは非常にばらつきがあり、通常ははるかに低くなっています（11）。

人工トランス脂肪は少量でも有害であり、世界保健機関（WHO）は2023年までに食品中の人工トランス脂肪を世界的に排除するよう呼びかけています（12）。

概要 ビタミンEとKは別として、キャノーラ油は栄養素の良い源ではありません。キャノーラ油には、健康に有害なトランス脂肪が少量含まれている可能性があります。

潜在的な欠点

キャノーラは世界で2番目に大きい油糧作物です。食品への使用は拡大し続けています（13）。

キャノーラが商業食品業界で最も人気のある脂肪源の1つとなったため、健康への影響に対する懸念が高まっています。

オメガ6脂肪が多い

キャノーラ油の欠点の1つは、その高いオメガ6脂肪含有量です。

オメガ3脂肪のように、オメガ6脂肪は健康に不可欠であり、あなたの体で重要な機能を実行します。

しかし、現代の食生活は、多くの精製食品に見られるオメガ6が非常に多く、全食品のオメガ3が少ない傾向にあり、炎症の増加につながる不均衡を引き起こしています。

オメガ6とオメガ3の脂肪摂取量の最も健康的な比率は1：1ですが、典​​型的な西洋食は約15：1と推定されています（14）。

この不均衡は、アルツハイマー病、肥満、心臓病など、多くの慢性疾患に関連しています（15、16、17）。

キャノーラ油のオメガ6対オメガ3の比率は2：1で、これは特に不均衡ではないように思われます（18）。

しかし、キャノーラオイルは非常に多くの食品に含まれており、オメガ3に比べてオメガ6が多いため、食事によるオメガ6の主要な供給源であると考えられています。

よりバランスの取れた比率を作成するには、キャノーラやその他の油が豊富な加工食品を、脂肪の多い魚など、オメガ3の自然な全食品源に置き換える必要があります。

主にGMO

GMO食品は、特定の品質を導入または排除するように設計された遺伝物質を持っています（19）。

たとえば、トウモロコシやキャノーラなどの需要の高い作物は、除草剤や害虫に対してより耐性になるように遺伝子操作されています。

多くの科学者はGMO食品を安全であると考えていますが、環境、公衆衛生、作物汚染、財産権、および食品安全への潜在的な影響については懸念がたくさんあります。

米国とカナダの菜種作物の90％以上が遺伝子操作されています（2、20）。

GMO食品は何十年にもわたって人間による消費が承認されてきましたが、潜在的な健康リスクに関するデータはほとんどないため、多くの人々がそれらを避けるようにしています。

非常に洗練された

キャノーラ油の生産は、高熱と化学物質への暴露を伴います。

キャノーラは化学的に精製された油と見なされ、化学処理を含む漂白や脱臭などの段階を経ます（21）。

実際、キャノーラ、大豆、トウモロコシ、パーム油などの精製油は、精製、漂白、脱臭（RBD）油として知られています。

精製すると、必須脂肪酸、抗酸化剤、ビタミンなどの油分の栄養素が著しく減少します（22、23、24）。

精製されていない、冷間圧搾されたキャノーラ油は存在しますが、市場に出ているほとんどのキャノーラは非常に精製されており、エキストラバージンオリーブオイルなどの未精製油に含まれる抗酸化物質が不足しています。

概要 ほとんどの場合、キャノーラ油は高度に精製されたGMOです。また、大量に摂取すると炎症の一因となるオメガ6脂肪の豊富な供給源でもあります。

健康を害することはありますか？

キャノーラ油は食品業界で最も広く使用されている油の1つですが、その健康への影響に関する長期的な研究はほとんどありません。

さらに、その想定される健康上の利点に関する多くの研究は、キャノーラ業界（25、26、27、28、29）によって後援されています。

とはいえ、キャノーラ油が健康に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆する証拠もあります。

炎症の増加

いくつかの動物研究は、キャノーラ油を炎症と酸化ストレスの増加に関連付けています。

酸化ストレスとは、炎症を引き起こす可能性のある有害なフリーラジカルと、フリーラジカルの損傷を防止または遅延させる抗酸化物質との不均衡を指します。

ある研究では、大豆油を与えられたラットと比較して、10％のキャノーラ油の食事を与えられたラットは、いくつかの抗酸化物質の減少と「悪い」LDLコレステロール値の増加を経験しました。

さらに、キャノーラオイルダイエットによって寿命が大幅に短縮され、血圧が大幅に上昇しました（30）。

別の最近のラットの研究は、キャノーラ油の加熱中に形成された化合物が特定の炎症マーカーを増加させることを示しました（31）。

メモリへの影響

動物研究はまた、キャノーラ油が記憶に悪影響を与える可能性があることを示しています。

マウスを用いた研究では、キャノーラに富んだ食事への慢性的な曝露が記憶に重大な害を及ぼし、体重が大幅に増加することがわかりました（32）。

1年に渡る人間の研究では、180人の高齢者が、精製油が豊富な対照食（カノーラを含む）またはすべての精製油を1日あたり20〜30 mlのエクストラバージンオリーブオイルに置き換えた食事に無作為に割り当てられました。

特に、オリーブオイルグループの人々は脳機能の改善を経験しました（33）。

心臓の健康への影響

キャノーラ油は心臓の健康に良い脂肪として宣伝されていますが、一部の研究ではこの主張に異議を唱えています。

2018年の調査では、2,071人の成人が特定の種類の脂肪を調理に使用した頻度を報告しています。

太りすぎまたは肥満の参加者の中で、通常料理にキャノーラ油を使用した人は、めったにまたはまったく使用しなかった人よりもメタボリックシンドロームになりやすい（34）。

メタボリックシンドロームは、高血糖、過剰な腹脂肪、高血圧、高コレステロールまたはトリグリセリドのレベルである状態のクラスターであり、これらが一緒に発生して、心臓病のリスクが高まります。

2018年の調査結果は、キャノーラ油の摂取量を総コレステロールや「悪玉」LDLコレステロール値などの心臓病の危険因子に対する有益な効果に関連付けた業界の資金によるレビューと対照的でした（25）。

キャノーラオイルの心臓の健康への利点を示唆する多くの研究では、精製度の低いキャノーラオイルや未加熱のキャノーラオイルを使用していることに注意してください。 ）。

さらに、多くの保健機関は飽和脂肪をキャノーラなどの不飽和植物油で置き換えるように求めていますが、これが心臓の健康に有益であるかどうかは不明です。

男性458人を対象とした1つの分析では、飽和脂肪を不飽和植物油で置き換えた人は、「悪い」LDLコレステロール値は低かったが、死亡、心臓病、および冠動脈疾患の発生率は対照群よりも有意に高かった（41）。

さらに、最近のレビューでは、飽和脂肪を植物油で置き換えることで、心疾患、心疾患による死亡、または全体的な死亡率が低下する可能性は低いと結論付けています（42）。

キャノーラ油と心臓の健康に関するさらなる研究が必要です（43、44）。

概要 一部の研究は、キャノーラ油が炎症を増加させ、記憶と心臓の健康に悪影響を及ぼす可能性があることを示唆しています。ただし、さらに調査が必要です。

代替食用油

キャノーラ油が健康にどのように影響するかを完全に理解するには、さらに多くの研究が必要であることは明らかです。

その間、他の多くの油は科学的証拠によって完全に裏付けられた健康上の利点を提供します。

次のオイルは熱安定性があり、キャノーラオイルの代わりにソテーなどのさまざまな調理方法で使用できます。

ココナッツオイルなどの飽和脂肪は、フライのような高熱調理方法を使用する場合に最も酸化しにくいため、最良の選択であることを覚えておいてください。

• オリーブオイル。 オリーブオイルは、ポリフェノール抗酸化物質を含む抗炎症化合物が豊富で、心臓病や精神的衰退を予防する可能性があります（45）。
• ココナッツオイル。 ココナッツオイルは、高温調理に最適なオイルの1つであり、「善玉」HDLコレステロールの増加に役立つ場合があります（46）。
• アボカドオイル。 アボカドオイルは耐熱性があり、カロチノイドとポリフェノール抗酸化物質を含んでおり、心臓の健康に役立つ可能性があります（47）。

以下の油は、サラダドレッシングや熱を伴わないその他の用途のために予約する必要があります。

• 亜麻仁油。 研究によると、亜麻仁油は血圧の低下と炎症の軽減に役立つ可能性があります（48）。
• クルミ油。 クルミ油は豊かでナッツのような味があり、高い血糖値とコレステロール値を下げることが示されています（49、50）。
• 大麻油。 大麻油は栄養価が高く、サラダのトッピングに最適なナッツのような風味があります（51）。

概要 キャノーラ油の多くの効果的な代替品があります。熱に強いオイル（ココナッツオイルやオリーブオイルなど）は料理に使用でき、亜麻仁油、クルミ油、麻種子油は熱を伴わないレシピで利用できます。

結論

キャノーラ油は、料理や食品加工で広く使用されている種子油です。

キャノーラ油の研究には多くの矛盾した矛盾した発見があります。

いくつかの研究はそれを健康の改善に関連付けますが、多くはそれが炎症を引き起こし、あなたの記憶と心臓に害を及ぼすことを示唆しています。

より大規模で質の高い研究が利用できるようになるまでは、代わりに、エキストラバージンオリーブオイルなど、健康であることが証明されているオイルを選択するのが最善の場合があります。