部分サイズを測定および制御するための9つのヒント

コンテンツ

• 1.小さなディナーウェアを使う
• 2.プレートをポーションガイドとして使用する
• 3.手をサービングガイドとして使用する
• 4.外食するときに半分の部分を求める
• 5.すべての食事をコップ1杯の水から始める
• 6.ゆっくりと
• 7.容器から直接食べないでください
• 8.適切な分量に注意する
• 9.フードダイアリーを使う
• 結論

肥満は、ますます多くの人々が自分の体重を制御するために苦労しているので、ますます蔓延しています。

部分サイズの増加は、過食および望ましくない体重増加に寄与すると考えられています（1）。

研究は、多くの要因があなたが食べる量に影響を与える可能性があることを示しています。

人々は自分たちに仕えるもののほとんどすべてを食べる傾向があります。したがって、部分サイズを制御することで、飲み過ぎを防ぐことができます（2）。

ここでは、家庭でも外出先でも、ポーションサイズを測定および管理するための9つのヒントを紹介します。

1.小さなディナーウェアを使う

証拠によれば、皿、スプーン、グラスのサイズは、誰かが食べる量に無意識に影響を与える可能性があります（2、3、4）。

たとえば、大きなプレートを使用すると、食べ物が小さく見える可能性があり、多くの場合、過食につながります。

ある研究では、大きなボウルを使用する人は、中型のボウルを使用する人よりも77％多いパスタを食べました（5）。

別の研究では、栄養専門家は、大きなボウルを与えられた場合に31％多いアイスクリームを提供し、大きなサービングスプーンを提供された場合に14.5％多く提供しました（6）。

おもしろいことに、大皿料理を食べて食事をしたほとんどの人は、分量の変化にまったく気づいていませんでした（7）。

したがって、通常の皿、ボウル、またはサービングスプーンを小さい代替品に交換すると、食べ物の手助けを減らし、過食を防ぐことができます。

ほとんどの人は、大きな皿から食べるのと同じくらい小さな皿から食べたのと同じくらい満腹感を覚えます。

概要 小さな皿やグラスを使用するだけで、食べ物や飲み物の量を減らすことができます。さらに、人々は同じように満足する傾向があります。

2.プレートをポーションガイドとして使用する

食品を測定または計量するのが魅力的でない場合は、プレートまたはボウルをポーションコントロールガイドとして使用してみてください。

これは、バランスの取れた食事に最適な主要栄養素比を決定するのに役立ちます。

各食事の大まかなガイドは次のとおりです。

• 野菜またはサラダ： 半分のプレート
• 高品質のタンパク質： プレートの4分の1 —肉、家禽、魚、卵、乳製品、豆腐、豆、豆類が含まれます
• 複雑な炭水化物： プレートの4分の1 —全粒粉やでんぷん質の野菜など
• 高脂肪食品： 大さじ半分（7グラム）—チーズ、オイル、バターを含む

食事のニーズは人によって異なるため、これは大まかなガイドであることを忘れないでください。たとえば、身体活動が活発な人は、より多くの食物を必要とすることがよくあります。

野菜やサラダはもともとカロリーは低いですが、繊維やその他の栄養素は多いので、これらをいっぱいにするとカロリーの多い食品の食べ過ぎを防ぐのに役立ちます。

追加のガイダンスが必要な場合は、一部のメーカーがポーションコントロールプレートを販売しています。

概要 プレートを量管理のガイドとして使用すると、総食物摂取量を抑えることができます。プレートをさまざまな食品グループに基づいてセクションに分割できます。

3.手をサービングガイドとして使用する

測定ツールを使用せずに適切な部分のサイズを測定する別の方法は、単に手を使用することです。

あなたの手は通常あなたの体のサイズに対応しているので、より多くの食物を必要とするより大きな人々は、通常、より大きな手を持っています（8）。

各食事の大まかなガイドは次のとおりです。

• 高タンパク質食品： 女性には手のひらサイズのサービング、男性には2つの手のひらサイズの部分（肉、魚、家禽、豆など）
• 野菜とサラダ： 女性はこぶし大、男性はこぶ大2つ
• 高炭水化物食品： 全粒穀物やでんぷん質の野菜など、女性用に1杯、男性用に2杯
• 高脂肪食品： 親指用に女性用に1つ、男性用に2つ（バター、オイル、ナッツなど）

概要 あなたの手は、ポーションサイズの役に立つガイドになることができます。さまざまな食品グループが、手のさまざまな形や部分に対応しています。

4.外食するときに半分の部分を求める

レストランは大部分を提供することで有名です（1）。

実際、レストランの料理のサイズは、平均で標準の料理のサイズの約2.5倍、最大で8倍も大きくなります（1、3、9）。

外食する場合は、いつでも半分か子供用の料理を頼むことができます。

これはあなたに多くのカロリーを節約し、過食を防ぐのに役立ちます。

または、メインディッシュの代わりに誰かと食事を分け合ったり、スターターとサイドサイドを注文したりすることもできます。

その他のヒントには、サイドサラダや野菜の注文、ソースとドレッシングの個別提供の要求、食べ放題の食べ放題のビュッフェスタイルのレストランの回避などがあります。

概要 レストランの部分は、通常の部分の少なくとも2倍のサイズになる傾向があります。メインディッシュの代わりに前菜を注文し、ビュッフェスタイルのレストランを避けて、半分の量を求めることで過食を防ぎます。

5.すべての食事をコップ1杯の水から始める

食事の30分前までコップ1杯の水を飲むと、当然のことながら部分的な管理が容易になります。

水をいっぱいにすると、空腹感が減ります。十分な水分補給はまた、空腹と喉の渇きを区別するのにも役立ちます。

中年および高齢者のある研究では、各食事の前に17オンス（500 ml）の水を飲むと、12週間で44％体重が減少したことが観察されました。

同様に、過体重および肥満の高齢者が食事の30分前に17オンス（500 ml）の水を飲んだ場合、何も変更せずに消費カロリーを13％削減しました（11）。

若い正常体重の男性を対象とした別の研究では、食事の直前に同量の水を飲むと、満腹感が増し、食物摂取量が減少しました（12）。

したがって、各食事の前にコップ1杯の水を用意することで、過食を防ぎ、部分の制御を助けることができます。

概要 食事の30分前までコップ1杯の水を飲むと、自然に食物摂取量が減り、満腹感が高まります。

6.ゆっくりと

すばやく食べると、満腹になることにあまり気づかないため、過食の可能性が高くなります。

脳が食後満腹であることを記録するのに約20分かかる場合があるため、速度を落とすと総摂取量が減少する可能性があります。

たとえば、健康な女性を対象としたある研究では、ゆっくりと食べることは、速く食べることと比較して、膨満感が大きくなり、食物摂取量が減少することが示された（13）。

さらに、ゆっくりと食べる女性は食事を楽しむ傾向がありました（13）。

さらに、外出先で食事をしたり、気が散ったりテレビを見たりすると、過食の可能性が高まります（14）。

したがって、食事に集中し、慌てずに済むようにすると、食事を楽しんだり、ポーションのサイズを制御したりできる可能性が高くなります。

健康の専門家は、飲み込む前に、より小さなバイトを摂取し、少なくとも5〜6回は一口ごとに噛むことを推奨しています（15）。

概要 他の気を散らすことのない食事に腰を下ろし、ゆっくりと食事をすることで、部分的なコントロールを調整し、過食の可能性を減らします。

7.容器から直接食べないでください

ジャンボサイズのパッケージまたは大きなコンテナーから提供される食品は、過食を促し、適切なポーションサイズの認識を低下させます。

これは特にスナックに当てはまります。

食品の味や品質に関係なく、人々は小さなパッケージよりも大きなパッケージをより多く食べる傾向があることを示す証拠があります（16、17）。

たとえば、大きい容器から出されるとき、人々は小さいものよりも129％多くのキャンディーを食べました（16）。

別の研究では、参加者は、標準サイズのパッケージでスナックを与えられた場合よりも、100グラムのスナックパックを与えられた場合、週に180グラム以上少ないスナックを消費しました（17）。

元のパッケージのスナックを食べるのではなく、小さめのボウルに入れて、必要以上に食べないようにします。

同じことが家族の食事の大部分にも当てはまります。ストーブから直接料理を提供するのではなく、提供する前に皿に盛り替えます。そうすることで、プレートの過充填を防ぎ、数秒間戻るのを阻止できます。

概要 より大きなパッケージまたはコンテナから食品を食べると、摂取量が増加します。食べ過ぎを防ぐために、スナックを個々の部分に分けて、家族の食事を皿から出してみてください。

8.適切な分量に注意する

調査によると、適切な部分のサイズを自分で判断できるとは限りません（18）。

これは、多くの要因が部分制御に影響を与えるためです。

ただし、食品を計量して摂取量を正しく評価するために、スケールまたは計量カップに投資することは役立つ場合があります（19）。

食品ラベルを読むことで、適切な部分の認識も高まります。

一般的に食べられる食品の推奨サービングサイズを知ることは、摂取量を抑えるのに役立ちます。

ここではいくつかの例を示します。

• 調理済みパスタまたはご飯： 1/2カップ（それぞれ75グラムと100グラム）
• 野菜とサラダ： 1〜2カップ（150〜300グラム）
• 朝食用シリアル： 1カップ（40グラム）
• 煮豆： 1/2カップ（90グラム）
• ナッツバター： 大さじ2（16グラム）
• 調理済み肉： 3オンス（85グラム）

いつも食事を測る必要はありません。ただし、そうすることで、適切な部分のサイズがどのように見えるかを認識するために短期間で役立つ場合があります。しばらくすると、すべてを測定する必要がない場合があります。

概要 測定機器を使用すると、ポーションサイズの認識が高まり、通常の食事量を正確に評価できます。

9.フードダイアリーを使う

研究は、人々がしばしば彼らが食べる食べ物の量に驚いていることを示唆しています（3、20）。

たとえば、ある研究では、より大きなサービングボウルを食べたことでより多く食べた人の21％が、より多く食べたことを否定しました（21）。

すべての食べ物と飲み物の摂取量を書き留めることで、消費している食べ物の種類と量の認識を高めることができます。

減量研究では、食事日記をつけた人は全体的に体重を減らす傾向がありました（22）。

これはおそらく、不健康な選択を含め、自分が何を食べるかをより認識し、それに応じて食事を調整したためです。

概要 総カロリー摂取量を書き留めることで、何を消費するかについての意識を高めることができます。これにより、より健康的な選択をし、過食の可能性を減らすように動機づけることができます。

結論

望ましくない体重増加は、大きな部分のサイズから始まる場合があります。

ただし、部分を制御するために実行できる多くの実用的な手順があります。これらの簡単な変更は、味や膨満感を損なうことなく、部分を減らすことに成功しました。

たとえば、食べ物を測ったり、小皿料理をしたり、食事の前に水を飲んだり、ゆっくりと食べたりすることで、過食のリスクを減らすことができます。

1日の終わりに、部分制御はあなたの生活の質を改善し、暴れるのを防ぐかもしれない迅速な修正です。