女性のための断続的断食：初心者向けガイド

コンテンツ

• 断続的断食とは何ですか？
• 断続的断食は男性と女性に異なる影響を与える可能性があります
• 女性のための断続的断食の健康上の利点
• 心臓の健康
• 糖尿病
• 減量
• それはあなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません
• その他の健康上の利点
• 女性のための断続的断食の最良のタイプ
• どうやって始めるのか
• 安全性と副作用
• 結論

断続的断食は、近年ますます人気が高まっています。

あなたに言うほとんどの食事療法とは異なり 何 食べるために、断続的断食は焦点を合わせます いつ 定期的な短期間の断食を日常生活に取り入れて食べること。

この食べ方は、消費カロリーを減らし、体重を減らし、糖尿病や心臓病のリスクを下げるのに役立ちます。

しかし、多くの研究は、断続的断食は男性ほど女性にとって有益ではないかもしれないことを示唆しています。このため、女性は修正されたアプローチに従う必要があるかもしれません。

これは、女性のための断続的断食に関する詳細な初心者向けガイドです。

断続的断食とは何ですか？

断続的断食（IF）は、断食期間と通常の食事の間を循環する食事のパターンを表します。

最も一般的な方法には、隔日での断食、毎日16時間の断食、または週2日24時間の断食が含まれます。この記事の目的のために、断続的断食という用語は、すべてのレジメンを説明するために使用されます。

ほとんどの食事療法とは異なり、断続的断食はカロリーや主要栄養素の追跡を伴いません。実際、どの食品を食べたり避けたりする必要はなく、ダイエットというよりもライフスタイルになっています。

多くの人は断続的断食を使って体重を減らします。これは、食べる量を減らして体脂肪を減らすための簡単で便利で効果的な方法だからです（、）。

また、心臓病や糖尿病のリスクを軽減し、筋肉量を維持し、心理的幸福を改善するのに役立つ可能性があります（、、）。

さらに、この食事パターンは、計画、準備、調理する食事が少なくなるため、キッチンでの時間を節約するのに役立ちます（）。

断続的断食は、定期的な短期間の断食を含む食事パターンです。それは、減量、体組成、病気の予防、そして幸福に潜在的な利益をもたらす人気のあるライフスタイルの選択です。

断続的断食は男性と女性に異なる影響を与える可能性があります

断続的断食は、男性ほど有益ではないという証拠がいくつかあります。

ある研究では、断続的断食を3週間行った後、女性の血糖コントロールが実際に悪化したことが示されましたが、男性の場合はそうではありませんでした（）。

断続的断食を開始した後、月経周期の変化を経験した女性の逸話もたくさんあります。

このような変化は、女性の体がカロリー制限に非常に敏感であるために発生します。

カロリー摂取量が少ない場合（絶食が長すぎる、または頻繁すぎるなど）、視床下部と呼ばれる脳の小さな部分が影響を受けます。

これは、黄体形成ホルモン（LH）と卵胞刺激ホルモン（FSH）の2つの生殖ホルモンの放出を助けるホルモンであるゴナドトロピン放出ホルモン（GnRH）の分泌を妨害する可能性があります（、）。

これらのホルモンが卵巣と通信できない場合、生理不順、不妊症、骨の健康状態の悪化、その他の健康への影響のリスクがあります（）。

同等の人間の研究はありませんが、ラットでのテストでは、3〜6か月の隔日絶食が雌ラットの卵巣サイズの縮小と不規則な生殖周期を引き起こしたことが示されています（、）。

これらの理由から、女性は断続的断食への修正されたアプローチを検討する必要があります。たとえば、断食期間の短縮や断食日数の短縮などです。

断続的断食は、男性ほど女性にとって有益ではないかもしれません。悪影響を減らすために、女性は断食に対して穏やかなアプローチを取るべきです：より短い断食とより少ない断食日。

女性のための断続的断食の健康上の利点

断続的断食はあなたのウエストラインに利益をもたらすだけでなく、多くの慢性疾患を発症するリスクを下げるかもしれません。

心臓の健康

心臓病は世界中の主要な死因です（）。

高血圧、高LDLコレステロール、高トリグリセリド濃度は、心臓病の発症の主要な危険因子の一部です。

16人の肥満男性と女性を対象としたある研究では、断続的断食により、わずか8週間で血圧が6％低下したことが示されました（）。

同じ研究では、断続的断食によりLDLコレステロールが25％低下し、トリグリセリドが32％低下することもわかりました（）。

ただし、断続的断食と改善されたLDLコレステロールおよびトリグリセリドレベルとの関連の証拠は一貫していません。

40人の正常体重の人々を対象とした研究では、ラマダンのイスラム休暇中の4週間の断続的断食は、LDLコレステロールまたはトリグリセリドの減少をもたらさなかったことがわかりました（）。

研究者が断続的断食が心臓の健康に及ぼす影響を完全に理解するには、より堅牢な方法を用いたより質の高い研究が必要です。

糖尿病

断続的断食は、糖尿病を発症するリスクを効果的に管理および軽減するのにも役立ちます。

継続的なカロリー制限と同様に、断続的断食は糖尿病の危険因子のいくつかを減らすようです（、、 14）。

これは主に、インスリンレベルを下げ、インスリン抵抗性を下げることによって行われます（、）。

100人以上の太りすぎまたは肥満の女性を対象としたランダム化比較試験では、6か月間の断続的断食により、インスリンレベルが29％低下し、インスリン抵抗性が19％低下しました。血糖値は同じままでした（）。

さらに、8〜12週間の断続的断食は、血糖値が上昇しているが高くはない状態である前糖尿病患者のインスリンレベルを20〜31％、血糖値を3〜6％低下させることが示されています。糖尿病を診断するのに十分です（）。

しかし、断続的断食は、血糖値の点で男性ほど女性にとっては有益ではないかもしれません。

小規模な研究によると、22日間の隔日絶食後、女性の血糖コントロールは悪化しましたが、男性の血糖への悪影響はありませんでした（）。

この副作用にもかかわらず、インスリンとインスリン抵抗性の低下は、特に前糖尿病の人にとって、糖尿病のリスクを低下させる可能性があります。

減量

断続的断食は、適切に行われた場合に体重を減らすための簡単で効果的な方法です。定期的な短期間の断食は、消費カロリーを減らし、体重を減らすのに役立ちます。

多くの研究は、断続的断食が短期間の体重減少のために従来のカロリー制限食と同じくらい効果的であることを示唆しています（、）。

太りすぎの成人を対象とした2018年の研究レビューでは、断続的断食により、3〜12か月の間に平均15ポンド（6.8 kg）の体重減少が見られました（）。

別のレビューでは、断続的断食により、太りすぎまたは肥満の成人の体重が3〜24週間で3〜8％減少したことが示されました。このレビューでは、参加者が同じ期間に腰囲を3〜7％縮小したこともわかりました（）。

女性の体重減少に対する断続的断食の長期的影響はまだ見られていないことに注意する必要があります。

短期的には、断続的断食は体重減少に役立つようです。ただし、失う量は、絶食していない期間に消費するカロリー数と、ライフスタイルをどれだけ長く守るかによって異なります。

それはあなたがより少なく食べるのを助けるかもしれません

断続的断食に切り替えると、当然、食べる量を減らすことができます。

ある研究によると、若い男性は、食物摂取が4時間の時間枠に制限されている場合、1日あたりのカロリー摂取量が650カロリー少なくなっています（）。

24人の健康な男性と女性を対象とした別の研究では、36時間の長い断食が食生活に及ぼす影響を調べました。断食後の日に余分なカロリーを消費したにもかかわらず、参加者は総カロリーバランスを1,900カロリー減らし、大幅に削減しました（）。

その他の健康上の利点

多くの人間と動物の研究は、断続的断食が他の健康上の利益ももたらすかもしれないことを示唆しています。

• 炎症の軽減： いくつかの研究は、断続的断食が炎症の重要なマーカーを減らすことができることを示しています。慢性炎症は、体重増加やさまざまな健康問題を引き起こす可能性があります（、、）。
• 心理的幸福の改善： ある研究によると、8週間の断続的断食は、肥満の成人のボディイメージを改善しながら、うつ病と過食症の行動を減少させました（）。
• 寿命の延長： 断続的断食は、ラットとマウスの寿命を33〜83％延長することが示されています。人間の寿命への影響はまだ決定されていません（、）。
• 筋肉量を維持する： 断続的断食は、継続的なカロリー制限と比較して、筋肉量を維持するのにより効果的であるように思われます。筋肉量が多いと、安静時でもより多くのカロリーを消費するのに役立ちます（、）。

具体的には、断続的断食が女性にもたらす健康上の利点は、結論を出す前に、適切に設計された人間の研究でより広範囲に研究する必要があります（）。

断続的断食は、女性が体重を減らし、心臓病や糖尿病のリスクを減らすのに役立つ可能性があります。ただし、これらの調査結果を確認するには、さらに人間による研究が必要です。

女性のための断続的断食の最良のタイプ

ダイエットに関しては、万能のアプローチはありません。これは断続的断食にも当てはまります。

一般的に言って、女性は男性よりも断食に対してよりリラックスしたアプローチを取るべきです。

これには、より短い絶食期間、より少ない絶食日、および/または絶食日に少数のカロリーを消費することが含まれる場合があります。

女性のための断続的断食の最良のタイプのいくつかはここにあります：

• クレッシェンド法： 週に2〜3日、12〜16時間絶食します。断食日は連続しておらず、週全体で均等に配置する必要があります（たとえば、月曜日、水曜日、金曜日）。
• Eat-stop-eat（24時間プロトコルとも呼ばれます）： 週に1〜2回の24時間の全断食（女性の場合は週に最大2回）。 14〜16時間の断食から始めて、徐々に増やしていきます。
• 5：2ダイエット（「ファストダイエット」とも呼ばれます）： 週に2日間、カロリーを通常の摂取量の25％（約500カロリー）に制限し、残りの5日間は「通常」に食べます。断食日の間に1日を見込んでください。
• 変更隔日断食： 一日おきに断食しますが、断食していない日は「普通に」食べます。空腹時に通常のカロリー摂取量（約500カロリー）の20〜25％を消費することが許可されています。
• 16/8メソッド（「リーンゲインメソッド」とも呼ばれます）： 1日16時間絶食し、8時間以内にすべてのカロリーを摂取します。女性は、14時間の断食から始めて、最終的には16時間まで増やすことをお勧めします。

どちらを選んだとしても、断食していない期間はよく食べることが重要です。絶食していない期間に不健康でカロリーの高い食品を大量に食べると、同じ体重減少と健康上の利点が得られない可能性があります。

結局のところ、最善のアプローチは、長期的に許容および維持でき、健康に悪影響を及ぼさないアプローチです。

女性が断続的断食をする方法はたくさんあります。最良の方法には、5：2ダイエット、断続的断食の修正、クレッシェンド法などがあります。

どうやって始めるのか

始めるのは簡単です。

実際、あなたは以前に断続的断食を何度も行ったことがある可能性があります。多くの人は、朝や夕方の食事を抜いて、本能的にこのように食べます。

始める最も簡単な方法は、上記の間欠的断食方法の1つを選択し、それを試してみることです。

ただし、必ずしも構造化された計画に従う必要はありません。

別の方法は、自分に合ったときに断食することです。空腹を感じないときや料理をする時間がないときに時々食事を抜くことは、一部の人々にとってはうまくいくことがあります。

結局のところ、どのタイプの高速を選択するかは問題ではありません。最も重要なことは、あなたとあなたのライフスタイルに最適な方法を見つけることです。

始める簡単な方法は、上記の方法の1つを選択して、試してみることです。悪影響が出た場合は、すぐに中止してください。

安全性と副作用

断続的断食の修正版は、ほとんどの女性にとって安全であるように思われます。

そうは言っても、多くの研究では、空腹、気分のむら、集中力の欠如、エネルギーの低下、頭痛、空腹時の口臭などのいくつかの副作用が報告されています（、）。

断続的断食食の後に月経周期が停止したと報告している女性のオンラインの話もいくつかあります。

病状がある場合は、断続的断食を試みる前に医師に相談してください。

医療相談は、次のような女性にとって特に重要です。

• 摂食障害の病歴があります。
• 糖尿病を患っている、または定期的に低血糖を経験している。
• 低体重、栄養不良、または栄養不足です。
• 妊娠中、授乳中、または妊娠しようとしています。
• 不妊の問題または無月経の病歴がある（月経がない）。

一日の終わりに、断続的断食は良好な安全性プロファイルを持っているように見えます。それでも、月経周期の喪失などの問題が発生した場合は、すぐに停止してください。

断続的断食は、空腹感、低エネルギーレベル、頭痛、口臭を引き起こす可能性があります。妊娠中の女性、妊娠しようとしている女性、または摂食障害の病歴のある女性は、断続的断食療法を開始する前に医師の診察を受ける必要があります。

結論

断続的断食は、定期的な短期間の断食を伴う食事パターンです。

女性に最適なタイプには、毎日14〜16時間の断食、5：2の食事療法、または1日おきの断食が含まれます。

断続的断食は心臓の健康、糖尿病、体重減少に有益であることが示されていますが、一部の女性の生殖と血糖値に悪影響を与える可能性があることを示す証拠もあります。

そうは言っても、断続的断食の修正版はほとんどの女性にとって安全であるように思われ、より長いまたはより厳しい断食よりも適切な選択肢かもしれません。

あなたが体重を減らしたり健康を改善したりしようとしている女性なら、断続的断食は間違いなく考慮すべきことです。