ブルーベリー101：栄養成分と健康上の利点

コンテンツ

• ブルーベリーとは？
• 栄養成分表
• 炭水化物
• ファイバ
• ビタミンとミネラル
• 植物化合物
• アントシアニン
• 健康上の利点
• 心臓の健康
• 脳の健康
• 血糖コントロール
• 有害な影響
• 結論

ブルーベリーは、北米原産の非常に人気のあるおいしい果物ですが、南北アメリカとヨーロッパで商業的に栽培されています（1）。

カロリーが低く、信じられないほど健康的で、血糖値を調整し、心臓と脳の健康を助ける可能性があります。

スーパーフードとして販売されることが多いブルーベリーは、いくつかのビタミン、有益な植物性化合物、抗酸化物質の優れた供給源です（2）。

この記事では、ブルーベリーについて、栄養と利点を含めて概説します。

ブルーベリーとは？

ヘザーファミリーの一員として（ワクチニウム ssp。）、ブルーベリーはクランベリー、ビルベリー、ハックルベリーと密接に関連しています。

これらの小さな丸い果実の直径は約0.2〜0.6インチ（5〜16 mm）で、色は青から紫までさまざまです。

さまざまな種類のブルーベリーが存在するため、外観は多少異なる場合があります。最も一般的な2つの品種は、ハイブッシュとローブッシュのブルーベリーです。

ブルーベリーは心地よく甘い味がします。彼らはしばしば新鮮に食べられますが、冷凍またはジュースにされることもあります。さまざまな焼き菓子、ジャム、ゼリーのほか、香料にも使用できます。

概要 ブルーベリーは、ヘザーファミリーに属する小さな、丸い、紫色または青いベリーです。ハイブッシュとローブッシュのブルーベリーは、2つの最も一般的な品種です。

栄養成分表

ブルーベリーはカロリーと脂肪が少なく、健康的な繊維がまともです。

生のブルーベリーの3.5オンス（100グラム）のサービングには（3）があります。

• カロリー： 57
• 水： 84%
• タンパク質： 0.7グラム
• 炭水化物： 14.5グラム
• シュガー： 10グラム
• ファイバ： 2.4グラム
• 太い： 0.3グラム

炭水化物

ブルーベリーは主に14％の炭水化物、84％の水、および少量のタンパク質と脂肪で構成されています。

炭水化物のほとんどは、ブドウ糖や果糖などの単純な糖に由来しますが、ブルーベリーにも繊維が含まれています。

これらの果実の血糖値（GI）は53であり、特定の食品が血糖値を上げる速度を測定します（4）。

このスコアは比較的低いため、ブルーベリーは血糖値に大きなスパイクを引き起こさないはずであり、糖尿病を持つ人々にとって安全であると考えられています。

ファイバ

食物繊維は健康的な食事の重要な部分であり、さまざまな病気に対して保護効果があるかもしれません（5）。

ブルーベリーの1カップ（148グラム）は、3.6グラムの繊維を提供します。実際、これらのベリーの炭水化物含有量の約16％は繊維の形で提供されます。

概要 ブルーベリーはカロリーと脂肪が少ないです。彼らは主に炭水化物と水で構成されていますが、まともな量の繊維も含んでいます。

ビタミンとミネラル

ブルーベリーは、次のようないくつかのビタミンやミネラルの優れた供給源です。

• ビタミンK1。 この栄養素はフィロキノンとしても知られています。ビタミンK1は主に血液凝固に関与していますが、骨の健康にも役立つ可能性があります（6）。
• ビタミンC。 アスコルビン酸としても知られているビタミンCは、皮膚の健康と免疫機能にとって重要な抗酸化物質です（7）。
• マンガン。 この必須ミネラルは、通常のアミノ酸、タンパク質、脂質、炭水化物の代謝に必要です（8）。

ブルーベリーには、ビタミンE、ビタミンB6、銅も少量含まれています。

概要 ブルーベリーは、マンガンとビタミンCおよびK1の優れた供給源です。また、少量の銅、ビタミンEおよびB6も提供します。

植物化合物

ブルーベリーには、抗酸化物質と有益な植物性化合物が豊富に含まれています。

• アントシアニン。 これらの抗酸化物質はブルーベリーに色を与え、心臓病のリスクを減らす可能性があります（9、10、11）。
• ケルセチン。 このフラボノールの高摂取は、血圧の低下と心臓病のリスクの低下に関連しています（12、13）。
• ミリセチン。 このフラボノールは、癌や糖尿病の予防に役立つなど、いくつかの健康上の利点があるかもしれません（14、15）。

アントシアニン

アントシアニンは、ブルーベリーの主要な抗酸化化合物です。

それらはフラボノイドと呼ばれるポリフェノールの大きなファミリーに属しており、これはブルーベリーの多くの有益な効果の原因であると考えられています（16）。

15種類を超えるアントシアニンがブルーベリーで検出され、マルビジンとデルフィニジンが主な化合物です（10、17、16）。

これらのアントシアニンは果実の皮に集中しているようです。したがって、ベリーの外側の層が最も栄養価の高い部分です（18）。

概要 ブルーベリーには、有益な植物性化合物と抗酸化物質（特にアントシアニン）が豊富に含まれており、健康上の利点の多くを占めている可能性があります。

健康上の利点

ブルーベリーはあなたの心臓、脳、血糖値にメリットがあるかもしれません。

心臓の健康

心臓病は世界中の主要な死因です（19）。

研究では、ベリーまたはフラボノイドが豊富な食品と心臓の健康状態の改善との関係が指摘されています（20、11）。

いくつかの研究は、ブルーベリーが高血圧の人々に重要な健康上の利益をもたらすかもしれないことを示唆しています、それは心臓病の主要な危険因子です（21、22）。

これらの果実は、LDL（悪玉）コレステロールの酸化も阻害する可能性があります。これは、心臓病プロセスの重要なステップです（23）。

93,600人の看護師を対象とした観察研究では、アントシアニンの高摂取が心臓発作のリスクを32％低下させることに関連していることが判明しました（24）。

脳の健康

65歳以上の人々の数が世界中で増加するにつれて、加齢に関連する状態や病気も増加します。

興味深いことに、ブルーベリーなどのフラボノイドが豊富な食品の摂取量が多いと、脳機能が改善される（25）。

ブルーベリーを食べることは酸化ストレスを防ぐかもしれません—それは老化プロセスで重要な役割を果たします（26）。

これらの果実はまた、脳機能を直接改善する可能性があります。 12週間にわたる1つの研究では、ブルーベリージュースを毎日飲むと、9人の高齢者の記憶力が改善し、記憶力が低下しました（27）。

高齢者を対象としたもう1つの6年間の研究では、ブルーベリーとイチゴが脳の老化の遅延に最大2年半関連していることが判明しました（28）。

血糖コントロール

2型糖尿病の有病率は世界中で着実に増加しています（29）。

糖尿病患者は血糖値の急激な変化に敏感であり、炭水化物が豊富な食品を食べるときは注意が必要です。

ブルーベリーには、適度な量の砂糖、またはカップあたり15グラム（148グラム）が含まれています。

ただし、血糖値に悪影響を与えることはありません。これは、生理活性化合物の含有量が高いためと考えられます。

試験管の研究では、ブルーベリーのアントシアニンが血糖コントロールに有益な効果をもたらす可能性があることが示唆されています（30、31）。

人間の研究も有望な結果を示しています。

6週間に渡る1つの研究では、2つのブルーベリースムージーが毎日、糖尿病を発症するリスクが高い肥満の人々のインスリン感受性の改善に役立つことがわかりました（32）。

ブルーベリーはまた、特定の消化酵素をブロックし、血糖値の急上昇を減らすことにより、高炭水化物食の直後に血糖値に影響を与える可能性があります（33）。

概要 ブルーベリーは、心臓病のリスクを減らし、脳の健康を高め、血糖値を下げ、インスリン感受性を改善します。

有害な影響

ブルーベリーを適度に食べると、健康な人に既知の悪影響はありません。

ブルーベリーに対するアレルギーは存在しますが、非常にまれです（34）。

概要 ブルーベリーは適度に食べると耐容性が高く、アレルギーは非常にまれです。

結論

ブルーベリーは人気のあるおいしい果物です。

これらは、ビタミンK1、ビタミンC、マンガン、およびアントシアニンのような他のいくつかの有益な植物性化合物の優れた供給源です。

定期的にブルーベリーを食べると、心臓病を予防し、脳の健康を改善し、血糖値を調節するのに役立ちます。