お気に入りの健康食品の1食分量のインフォグラフィック

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栄養価の高い食べ物を食べても、賢く食べていないかもしれません。ユタ州ソルトレイクシティ近郊に拠点を置く栄養士のペイジ・スマザーズR.D.N.は、食べ物が健康であることがわかっているときは、どれだけ食べてもかまわないと考える傾向があります。間違ったサービングサイズは間違った食べ物と同じようにあなたの食事に有害である可能性があるので、ここに10の健康的でトリッキーなスナックを提供する正しい方法があります。 （そして、欲求を抑えるためにこれらの新しく改良された低カロリースナックを提案することができますか？私たちはすべてをテストしました、そしてそれらは 美味しい。)

穀物

コロラド州ボールダー近郊に拠点を置く栄養士のキャサリン・イサックス博士は、朝に標準的なボウルにシリアルを入れている場合は、おそらく2杯ほど下がっていると言います。この間違いはよくあることです。「人々は実際にシリアルの分量を把握していません」とIsacks氏は言います。お気に入りのボックスの1食分量を確認してください-通常は3/4カップから1カップです。多くの人がそうであるように、複数のボウルを食べている場合、それが甘いバージョンでなくても、それはさらに大きな問題です。 「最も健康的な高繊維シリアルは、食べ過ぎた場合、非常に高カロリーで炭水化物を多く含む朝食になる可能性があります」とIsacks氏は言います。彼女は、カップにぴったり合う小さなボウルを購入することを提案しています。それを満たし、楽しんで、そして行われる。 （あなたが長生きするのを助けるために最も健康的なシリアルの選択肢の1つを提供してください。）

オレンジジュース

ジュースの最初の問題は、それが果物全体より劣っていることです。オレンジは繊維を含んでおり、加工された液体の形よりも多くの抗酸化物質を詰め込んでいる可能性が高いとIsacksは言います。 （What's Healthier、Oranges or Orange Juice？で全体の話を学びましょう。）しかし、飲み物なしで朝食を想像できない場合は、場所の設定を再調整する別の機会です。ほとんどの人は7オンス以下のグラス、12オンスのグラスを満たしたり下ろしたりします。後者は175カロリーと31グラムの砂糖を詰め込んでいます！見つけることができる最小のジュースグラスを購入し、3/4の方法でそれを満たします、とIsacksは言います。炭水化物とカロリーの摂取量を適切なゾーンに保つための理想的な部分のサイズは4オンスです。

チーズ

チーズにはカルシウムとたんぱく質が豊富に含まれており、実際には非常に栄養価が高いですが、カロリーが高いです。たとえば、細かく刻んだチェダーの半分のカップは229カロリーを詰め込みます。チーズは、肉を減らして代わりにチーズを使用している女性にとって特に問題になる可能性がある、とIsacksは言います。 「彼らは主なタンパク質として3オンスのチーズを食べるでしょう、そして彼らは赤身の豚ヒレ肉や鶏の胸肉を持っていた場合よりもおそらく2倍か3倍のカロリーを得ています」と彼女は言います。彼女のアドバイス：チーズを香料として考え、山羊やブルーチーズなどの大胆な品種を選んで、卵やその他の料理に少量（約1オンス）を振りかけます（欲求を満たすための10のベストチーズレシピなど）。そうすれば、より少ないカロリーで同じくらいの風味を得ることができます。おやつには、モッツァレラスティックを購入して、ブロックから1オンスを切り取るという当て推量を取り除きます。

ヨーグルト

大きな容器に入ったヨーグルトを買うと、すくいすぎてしまいがちです。一度に約6オンスまたは3/4カップを目指してください、とSmathersは言います。少なくとも最初は、それを測定してください。 「それがどのように見えるかを心に留めて、ヨーグルトを食べるたびに、その部分のサイズを目指してください」とスマザーズは言います。もちろん、ヨーグルトの種類も重要です。常にプレーンなギリシャヨーグルトに手を伸ばしてください-砂糖について心配する必要はありません、そしてあなたはあなたの部分についてそれほど警戒する必要はありません（全脂肪の種類の6の代わりに9オンスを食べることは約80カロリーしかかかりません）。しかし、おいしい食べ物でも、さまざまな栄養素で食事を満たせるように、分量を抑えることが重要だとスマザーズ氏は言います。 （これらの10のおいしいギリシャヨーグルトレシピの1つを試してください。）

ポップコーン

これは、Netflixの前で食事をしているのかIMAXの前で食事をしているのかによって異なります。理想的なポップコーンは、バターや砂糖をまぶしたものではなく、エアポッパーを使用して自家製です。その後、3〜4カップを食べることができますが、大したことではありません、とSmathersは言います。 （100カロリー程度しかかかりません。）また、電子レンジ対応のポップコーンの低カロリーミニバッグを食べることで逃げることができます。しかし、映画館は別の話です。 「ポップコーンに何が入っているかを考える必要があります。それによって、妥当な分量がどれだけ変わるかがわかります」と彼女は言います。たとえば、カーマイクシネマの最小のバッグでさえ530カロリーです。本当に必要な場合は、最小のオプションを購入して、数人の友人と分割してください。あなたのシェアを約2カップに制限し、これを定期的な機会にしないでください、とSmathersは言います。 （トリックアウトされたトッピングを使用したこれらのヘルシーポップコーンレシピの1つを使用して、ポップコーンのフレーバーをアップグレードします。）

アボカド

聖なるワカモレ！ CDCのデータによると、平均的なアメリカ人は一度にアボカドの約半分を食べますが、推奨される1食分量は果物の1/5にすぎません。ただし、20％のスライスをカットすることについてはあまり心配しないでください。 「アボカドにアプローチする良い方法は、一度に4分の1から2分の1になることだと思います」とSmathersは言います。アボカドの健康的な脂肪は、味蕾が望むクリーミーで満足のいく食感を提供しながら、満腹感を与えるのに役立ちます。果物全体を食べることの問題？ 300カロリー以上です。 （10のおいしいアボカドレシピ（それはワカモレではありません）でそれを変更してください。）

パスタとライス

多くの人は、プレートの半分以上をこれらのでんぷん質の側面で満たします。パスタや米はその不動産の4分の1しか占めてはならないので、それは問題です、とSmathersは言います。これらの食品は賢い選択ではないことがわかっているので、大きくなるか家に帰るかを自分に言い聞かせるのは簡単です。プレート一杯のスパゲッティを食べると、必要以上のカロリーと炭水化物が減少するため、これは問題です。さらに、あなたは十分なタンパク質と果物と野菜を手に入れていません。 「パスタを最初に置いた場合、ブロッコリーの小枝を2つ以上入れる余地はほとんどないでしょう」と、シアトルを拠点とする栄養士のMarlene Maltby、R.D.N。は言います。 （罪悪感をスキップしてください：健康的なイタリアンディナーのための15の低カロリーパスタレシピ。）

ナッツ

ナッツに含まれる健康的な脂肪は、さまざまな健康上の利点に関連しています。しかし、彼らの評判が良いと問題が発生する可能性があります。人々はナッツを「良い」食品と考えているため、好きなだけ食べることができると考えています、とSmathersは言います。クォーターカップ、またはほんの一握りは、賢いサービングです。あなたがそれに固執するのを助けるために、生の無塩ナッツを購入してください、とSmathersは提案します。私たちの体は塩を渇望するようにプログラムされているので、塩辛いナッツを置くのは難しいです。しばらくすると実際に味にうんざりするので、無塩のナッツでコントロールし続けるのは簡単です。キャニスターやバルクコンテナに入れておくのではなく、ナッツを小さな袋に分けて、いつでも適切なサービングの準備ができるようにします。新鮮な果物や野菜と組み合わせて、カロリーを消費せずに満たすことができると、Maltbyは示唆しています。

ナッツバター

スプーン一杯の山盛りはあなたの友達ではありません。ナッツのように、ナッツバターは栄養価が高いことがありますが、それらはたくさんのカロリーを詰め込み、ナッツよりもさらに簡単に落ちます。ナッツバター大さじ2を測り、実際にどのように見えるかを確認します。あなたがそれを食べるたびにそれだけを目指してください、とSmathersは言います。 （ナッツバターを食べる40の「ベッチャはこれを試したことはありません！」方法があります。）

トレイルミックス

トレイルミックスを食べすぎるのは信じられないほど簡単です。実際、Smathersは通常、次のことを検討しているクライアントにトレイルミックスを推奨しています。 利得 重さ。それがあなたでない場合は、船外に出られないように、ジッパー付きのビニール袋に入れて、1 / 4〜1 / 2カップに固執します。トレイルミックスの典型的な成分は、カロリーが高い（ナッツなど）か、炭水化物が多い（ドライフルーツやキャンディーなど）傾向があります。高タンパクミックスの場合、Smathersはココナッツフレーク、生のナッツ、ドライクランベリーを一緒にかき混ぜます（これが究極のヘルシートレイルミックスです）。

ボトル入りスムージー

ラベルを確認してください：多くの場合、これらの製品は複数のサービングサイズを詰め込んでいます。あなたが全部を飲み込むならば、あなたはたくさんの炭水化物とカロリーを減らすでしょう、しかしおそらく脂肪とタンパク質をあまり満たしていないでしょう。 「それに関する問題は、炭水化物が本当にあなたに永続的なエネルギーを与えないということです」とSmathers。 「それはあなたにすぐに速いエネルギーを与えます、しかしあなたはそれにある種の衝突をすぐにします、そしてあなたはすぐに空腹になりそしてそれはもっと食べることにつながることができます。」フルーツと全脂肪のプレーンギリシャヨーグルトを使って、自宅で12オンスのスムージーを作ったほうがいいとSmathersは言います。 （これらの14の予期しないスムージーとグリーンジュースの成分のいずれかで通常のレシピを変更してください。）ただし、ボトル入りのスムージーの便利さは、外出先や空港などで、食事の特別な場所になります。半分を飲むそれをタンパク質と脂肪が豊富なものと組み合わせます。

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