あなたの腹筋を伸ばす方法とそれが重要な理由

コンテンツ

• 腹筋を伸ばすことの利点は何ですか？
• 背中の痛みを防ぎます
• 柔軟性が向上します
• 回復を後押し
• 運動のためにあなたの体を準備します
• いつ腹筋を伸ばす必要がありますか？
• abストレッチの例
• コブラポーズ腹部ストレッチ
• キャットカウストレッチ
• 着席サイドストラドルストレッチ
• エクササイズボールのチェストオープナー
• 安全のためのヒント
• 持ち帰り
• 腹筋を強化するための3つの動き

強力なコアは、全体的なフィットネス、運動能力、および日常生活の不可欠な要素です。

あなたのコアマッスルは次のとおりです。

• 腹横筋
• 腹直筋
• 斜筋
• 股関節屈筋
• 骨盤底
• 横隔膜
• 腰痛

これらはすべて連携して、脊椎を安定させ、腰痛を防ぎ、安全に動き続けるのに役立ちます。

コアエクササイズやトレーニングを通じて腹筋を鍛えるときは、他の筋肉グループと同じように腹筋をケアする必要があります。

運動する前に動的ストレッチでウォームアップし、終了後に静的ストレッチでクールダウンすると効果的です。

この記事では、腹部の筋肉を伸ばすことが全体的なパフォーマンスと健康のために非常に重要である理由を詳しく見ていきます。

さらに、自宅、ジム、またはワークアウトする場所でできる特定のストレッチを提供します。

腹筋を伸ばすことの利点は何ですか？

ストレッチは、一般的に、あなたのトレーニングとあなたの健康の成功にとって重要です。なぜ腹筋を伸ばす時間を作る必要があるのか​​をよりよく理解するには、これらの利点を確認してください。

背中の痛みを防ぎます

腰痛の予防に関しては、腹筋の強化とストレッチの組み合わせが最適です。

筋肉がきつくなると、可動域が狭くなる可能性があります。これが起こると、筋肉の柔軟性が低下し、怪我をしやすくなります。

腹部と腰の筋肉を伸ばすことは、これを防ぐのに役立ち、既存の背中の痛みを和らげるのにも役立つ可能性があります。

柔軟性が向上します

トレーニング後に筋肉を伸ばすと、柔軟性が向上します。

モンゴメリー郡カイロプラクティックセンターのアレンコンラッド、BS、DC、CSCSは、次のように説明しています。

回復を後押し

コンラッドは、腹筋を伸ばすことで、筋肉が完全な動きに戻り、より早く回復するのを助けているので、すぐに再び運動することができます。

「腹部のようなコア筋肉は、大腿四頭筋や上腕二頭筋のような筋肉グループとは対照的に、週に複数回働くことができます。

あなたの腹筋ルーチンを前進させ続けるために、コンラッドは定期的に腹筋を伸ばすことをお勧めします。

運動のためにあなたの体を準備します

クリーブランドクリニックによると、ダイナミックストレッチ（運動する前の動きに基づいたストレッチ）を実行すると、腹部の筋肉が温まり、前の活動に備えることができます。

これらのタイプの動きはまたあなたの運動能力を改善し、怪我のリスクを減らすかもしれません。

いつ腹筋を伸ばす必要がありますか？

あなたがあなたの腹筋を伸ばすとき、あなたが実行するストレッチと同じくらい重要かもしれません。

「激しい腹筋運動の後、筋肉がけいれんする可能性があり、ストレッチは将来の怪我を防ぐのに役立ちます」とコンラッドは言います。そのため、彼は腹筋運動の直後にストレッチすることをお勧めします。これにより、翌日の筋肉痛を防ぐことができます。

abストレッチの例

コブラポーズ腹部ストレッチ

コブラポーズは腰を開き、腹部の筋肉を穏やかに、しかし徹底的にストレッチします。

1. 床またはエクササイズマットの上に伏せて置きます。これが開始位置です。
2. 腰を地面に平らにした状態で、まっすぐ前を見ながら上半身を上に押し上げます。これは腹部の筋肉を伸ばします。
3. 位置を20秒間保持してから、開始位置に戻ります。
4. 3〜4回繰り返します。

キャットカウストレッチ

キャットカウストレッチは、腹部の筋肉の可動性と柔軟性に役立ちます。また、腰を伸ばして強化するのにも役立ちます。

1. 手と膝に乗って、猫のように背中をアーチ状に曲げながら頭を下に押し込みます。
2. 首を上に伸ばし、腹を下に下げて腹筋を伸ばします。
3. 20秒間押し続けてから、開始位置に戻ります。
4. 3〜4回繰り返します。

着席サイドストラドルストレッチ

座ったサイドストラドルストレッチにより、背骨の柔軟性を向上させながら、腹部の筋肉、腰、太ももの筋肉を伸ばすことができます。

1. 足を離して床に直立して座ります。
2. 肘を曲げ、指を上に向けて腕を横に上げます。
3. 腹筋を動かし、ゆっくりと右に横に曲がり、右ひじを床に向けます。前屈したり回転したりしないでください。あなたは斜めを通してストレッチを感じるはずです。
4. この位置を15〜30秒間保持してから、開始位置に戻ります。左側で繰り返し、15〜30秒間保持します。
5. 両側で2〜3回繰り返します。

エクササイズボールのチェストオープナー

このストレッチはリラクゼーションを促進し、腹部を完全にストレッチします。また、肩や胸を伸ばします。

1. エクササイズボールに仰向けになります。肩甲骨、首、頭はボールの上部にあり、背中を伸ばし、足を床に平らに置き、膝を90度に曲げます。
2. 腕を開いてボールの横に倒してストレッチを開始します。天井を見上げていることを確認してください。
3. 15〜30秒間保持します。
4. 2〜3回繰り返します。

安全のためのヒント

腹筋を伸ばしている間安全を保つために、これらのヒントを覚えておいてください：

• 自分のペースで進んでください。 ストレッチは、スピードや隣の人に追いつく能力を必要とする活動ではありません。安全を確保し、腹部のストレッチを最大限に活用するために、快適な範囲を超えて自分を押し出さないでください。
• 速い動きは避けてください。 ストレッチ中は、速い動きやぎくしゃくした動きは避けてください。これには、ストレッチを移動して保持しながらバウンドすることが含まれます。
• できる限り行くだけです。 どんなタイプのストレッチでも、緊張のポイントにのみ行くことが重要です。これを超えると、怪我をする可能性が高くなります。
• 腹筋が痛い場合は、可動域を狭めてください。 体幹部に過度の緊張や不快感を感じている場合は、ストレッチを楽にして、可動域を狭めることを検討してください。ストレッチの恩恵を受けるために、あらゆる可動域を行う必要はありません。

持ち帰り

あなたのコアの一部であるあなたの腹部の筋肉は、あなたの体の中で最も働きがいのある筋肉のいくつかで構成されています。

定期的に腹筋を伸ばすと、柔軟性が高まり、姿勢が改善され、怪我や背中の痛みのリスクが減り、動きや運動が簡単になります。

腹筋を強化するための3つの動き