板張りは何カロリー消費しますか？

コンテンツ

• 消費カロリー
• 板の作り方
• 実行するには：
• 板のバリエーション
• レッグレイズプランク
• 実行するには：
• 側板
• 実行するには：
• 抵抗板
• 実行するには：
• 他の利点
• たくさんのカロリーを消費する運動
• プロと話すとき
• 肝心なこと

プランクは、体重に基づいて毎分約2〜5カロリーを消費する非常に効果的なアイソメトリックエクササイズです。等尺性運動は、静止した位置にある特定の筋肉群の収縮を伴います。

カロリーの燃焼を通じて厚板が提供しないものは、あなたの中心であるあなたの体の領域を調色して強化することで補う以上のものです：

• 腹筋
• 腰
• グルテ
• 骨盤
• ヒップ
• 隔膜

厚板は、腕と脚の筋肉もターゲットにします。

消費カロリー

板張り中に消費するカロリー量は、いくつかの要因に依存します。これらには、体重、代謝率、筋肉と脂肪の比率が含まれます。

繰り返す回数が多いほど、消費するカロリーも多くなります。筋肉と脂肪の比率が高い場合は、板の担当者間の休憩時間に消費されるカロリーも多くなります。

いくつかの板のバリエーションは、基本的な板よりも困難です。これらは同様により多くのカロリーを燃やすかもしれません。

板の作り方

適切に行うと、板は以下を含むすべての腹筋を活性化します。

• 腹直筋
• 横腹
• 内部斜め
• 外腹斜筋

最高の結果を得るためだけでなく、腰を保護するためにも、板をしている間良い形を維持することが重要です。適切なフォームを維持しながら20秒の厚板を行うことは、体が間違った位置にある場合に1分の厚板を行うよりも筋肉を構築するのに効果的です。

カーペットや堅い床よりもマットでのエクササイズの方が快適かもしれませんが、厚板に必要な機器はありません。基本的な厚板といくつかのバリエーションを行う方法の説明が続くビデオは次のとおりです。

実行するには：

1. マットの上にうつぶせに寝ます。
2. 肘を肩の真下に保ち、上腕を上げて前腕で休むようにします。
3. 太ももの内側と臀部を一緒に絞ります。
4. つま先を下に向けます。
5. へそを上に引っ張って、コアをかみ合わせます。
6. 膝を上げ、背中をまっすぐに伸ばします。
7. 架空の壁に圧迫するように、首をリラックスさせ、頭頂部を少し前方に伸ばした状態で、全身をまっすぐにします。
8. 床から目を離さないでください。
9. 開始するまで20〜30秒間、背中を平らにしてこの位置を維持します。この位置を1分以上保持するようにしてください。

フォームがいつでも滑ると感じたら、体を下げて休んでください。腰を下げたり、腰を上げたりしないでください。

筋肉への酸素供給を継続するには、板の位置を保持している間と休息時間の間、呼吸を続けることを忘れないでください。

板のバリエーション

板の難易度、有効性、カロリー燃焼の可能性を高めるには、次のバリエーションを試してください。

レッグレイズプランク

実行するには：

1. 基本的な板の位置に移動します。
2. 膝を1分間曲げずに、交互に脚を上げます。

側板

実行するには：

1. 右側をまっすぐに寝かせます。
2. 右前腕を床に置いたまま、全身を持ち上げ、足を合わせます。
3. 左腕を頭の上にまっすぐ持ち上げます。
4. この位置を30秒から1分間保持します。
5. 体の左側で繰り返します。

抵抗板

実行するには：

1. 抵抗バンドの両端を手首に巻きます。
2. 基本的な板の位置に移動します。
3. 手首を一度に1つずつ伸ばし、その位置を数秒間保持して、上腕二頭筋と上半身の筋肉のやけどを増やします。
4. また、抵抗バンドの端を足首の周りに置き、各足首を1つずつ伸ばして、抵抗板を作ることもできます。

他の利点

腹部を引き締めるだけでなく、板には次のような複数の利点があります。

• 代謝を高めます。 筋肉は、代謝率を高め、安静時に脂肪よりも多くのカロリーを消費します。プランクは筋肉を構築するのに役立つため、ダウンタイム中により多くのカロリーを消費することが期待できます。
• 筋肉と脂肪の比率を改善します。 筋肉と脂肪の比率が高いほど、次のような肥満関連の病気を回避する可能性が高くなります。
  • 高血圧
  • 高トリグリセリド
  • 高コレステロール
  • 心臓病
  • 糖尿病
• 姿勢を改善します。 板は、背中と、菱形筋や僧帽筋などの脊椎を取り巻く筋肉を強化します。これは姿勢を改善するのに役立ち、背中の怪我や緊張から安全を保つことができます。

たくさんのカロリーを消費する運動

プランクは、全体的な運動レジメンに良い付加物であり、それはまた有酸素運動を含むべきです。有酸素運動は通常、筋力運動よりも活動中にカロリーを消費します。

あなたがそれらに固執するようにあなたが楽しむ活動を選択してください。試すことは次のとおりです。

• ランニング
• パワーウォーキング
• 水泳ラップ
• 水エアロビクス
• ズンバ
• サイクリング
• 漕ぎ
• クロスカントリースキー
• 縄跳び
• キックボクシング

プロと話すとき

フィットネスコーチまたはパーソナルトレーナーに相談すると、板やその他のエクササイズを正しく行うことができます。プロは、現実的な目標を設定するためにあなたと協力することもできます。次のような場合は、パーソナルトレーナーに相談してください。

• 年上の大人ですか
• かなり太っている
• 関節炎などの医学的懸念がある
• 障害がある

トレーナーと協力することで、安全の層を提供できます。オンラインで郵便番号でトレーナーを探すことができます。

肝心なこと

プランクは非常に効果的な腹部強化運動です。ほとんどの人にとって、それは毎分2から5カロリーの間燃焼します。

プランクは筋肉を増やし、代謝を後押しするので、安静時に高レベルのカロリー燃焼を維持するのに役立ちます。彼らはまた、有酸素運動を含む、バランスの取れた運動ルーチンへの優れた追加です。