健康的な方法でウエストサイズを小さくする

コンテンツ

• 概観
• ウエストサイズを小さくする方法
• ウエストサイズを小さくするための練習
• ヨガ
• 厚板
• 立っている斜めのクランチ
• 高強度インターバルトレーニング（HIIT）
• 正しく食べる
• ライフスタイルの変化
• 成功を測定する方法
• 取り除く

概観

ウエストラインの頑固な脂肪沈着は、自己イメージ、服のサイズ、および健康に影響を与える可能性があります。腰のサイズを小さくすると、エネルギーが増え、心臓病や糖尿病などの特定の健康状態のリスクを軽減できます。

あなたの中央部の周りの体重を運ぶことは、より高い死亡率にも関連しています。身体が自然にその領域に脂肪を蓄えている場合、腰のサイズを整えることは特に難しい場合がありますが、それを容易にするためにできる多くのエクササイズと小さな食事調整が​​あります。

ウエストサイズを小さくする方法

減量の仕組みを理解することが重要です。全体的に減量せずに体の一部のみから減量できるという考えは神話です。腹部の運動だけで腹部の脂肪を減らすことを目的とした、いわゆる「点の減少」は効果がないことが証明されています。

エクササイズはお腹の脂肪の下にある筋肉を緊張させて引き締めることができますが、全身に影響を与える全体的な体重減少がなければ、ウエストラインでの結果はわかりません。健康的な生活、食事、運動を組み合わせることで、最高の結果が得られます。

ほとんどの栄養学の専門家は、体内に蓄積された1ポンドの脂肪を燃焼させるには3,500カロリーの不足が必要であることに同意しています。カロリー制限は、赤字の一部を達成するのに役立ちます。

毎日の運動は400から500カロリーの間で燃焼する可能性がありますが、1週間あたりの運動から少なくとも1日の休息を身体に与えることが重要です。

身体が1日あたり平均750カロリー多く消費している場合、カロリーの摂取と運動により、4.6日ごとに1ポンドの脂肪が失われます。それよりも早く体重を落とすことは非常に困難であり、ほとんどの人にとって、あまり健康ではありません。

1週間あたり1.5〜2ポンドを失うことを目指すのは良い目標です。そのレートで行くと、6週間で10ポンドを失うことは達成可能な目標です。その体重の一部はあなたのウエストラインからのものです。

ウエストサイズを小さくするための練習

これらのエクササイズは腰を対象としています。

ヨガ

腹部肥満の女性の対照研究グループでは、集中的なヨガプログラムの12週間で、研究参加者の健康状態が大幅に改善されました。ヨガはまた、参加した人々の腰囲を下げました。

ヨガは、燃焼カロリーに加えてストレスの管理に役立つため、ウエストラインを整えるのに特に効果的です。インストラクターの監督下で、または自宅でヨガのトレーニングに沿ってヨガを始めましょう。

厚板

厚板は、腹部の筋肉だけでなく、体幹を取り巻く筋肉にも働き、健康的な姿勢をサポートします。

腕を両脇に、足を肩幅に離して、腕立て伏せの姿勢から始めます。薄いヨガマットまたは別の安定したクッションのある面でこのエクササイズを行うと役立つ場合があります。

息を吸い、床と平行になるように前腕で体を持ち上げます。ゆっくりと息をして、できるだけ長い間体を動かさないように心を安定させてください。このポーズのストレスを首や膝に持たないように注意してください。あなたの体全体を支えるのはコアです。

可能な場合は、30秒、1分、またはそれ以上の単位でこの演習を試してください。複数のセットとより長い時間まで作業できます。

立っている斜めのクランチ

立っている斜めのクランチは、あなたの側の筋肉を動かします。これらの筋肉の調子を整えると、腰がより引き締まったトリマーになります。

オプションの5または10ポンドのウェイトを使用して、立ち上がってください。頭に触れて左腕を安定させ、コアを安定させたまま右腕をゆっくり下げます。床に向かって伸びるときは、腰をまったく動かさないようにしてください。

この動きを数回繰り返した後、反対側に切り替えます。これは、背中の痛みや床に横たわるのが困難な場合に、従来のクランチに代わる優れた方法です。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）

腹部脂肪を減らすには、HIIT運動は従来の有酸素運動よりも効果的です。この種の心血管運動には、スプリント、サイクリング、ランニングなどの「全力」の短い期間が続き、その後、心拍数が加速されている間、強度の低い活動が続きます。

HIITを試すには、トレッドミルを使用してください。トレッドミルでの最大強度設定と、努力の60％のように感じる「休息」設定を見つけます。

ウォームアップした後、最高設定の30秒単位を目指し、強度の低い設定の60〜90秒オフセットします。より高い強度を維持する時間の長さを試し、常に「休息」に戻ります。

正しく食べる

果物や野菜を多く含む健康的で多様性のある食事（水溶性繊維、ビタミンD、プロバイオティクスなど）を食べることは、ウエストラインから体重を減らすための最良の計画です。

精製された炭水化物、砂糖、加工食品をできるだけ避けることは、カロリーを減らし、脂肪をより早く取り除くのに役立ちます。脂肪の多い魚、アボカド、アーモンド、カシューナッツはすべて、健康に良い脂肪を後押しする心臓の栄養素であり、体の消化を容易にします。

また、ナトリウムの摂取量にも注意してください。塩分は体に水分を保持させ、ウエストラインを腫れさせます。

ライフスタイルの変化

ライフスタイルの変化はあなたの減量を加速することができます。

コーヒーを緑茶に交換することで、循環を改善し、代謝を改善できます。

毎日散歩をすることも消化を速めるのに役立ちます。外を歩くと、ビタミンDの摂取量が増えるため、減量を早めるのに役立ちます。

アルコール消費を減らすことは、カロリーと砂糖を即座に減らす方法です。飲む量を減らすことで、他の方法で健康を改善することもできます。

ストレスホルモンはあなたの体を腹部脂肪に留めさせることができます。ストレスを管理して体をリラックスさせる方法を見つけると、ウエストラインのサイズを小さくすることができます。

成功を測定する方法

やる気を保つには、ウエストラインからどれだけの体重を減らすことができるかを現実的に考えることが重要です。あなたの結果は、あなたが最初に太りすぎだったのか、単に腰に少し余分な脂肪を持っているのかなど、多くの事柄に依存します。

成功を測定する1つの方法は、昔ながらの方法、つまり巻尺を使用することです。ドレスサイズを落とすには、ウエストラインを1インチほど失う必要があります。ドレスのサイズは、腰の周囲のインチ数を使用して計算されます。

しかし、腰から1ポンドの脂肪が減ったということは、体全体の残りの部分でも体重が減ったことを意味します。結果は人によって異なります。6か月または1年間にどれだけのサイズのドレスを落とすことができるかについて、厳格な規則はありません。

1年の間にウエストラインが1〜2インチ縮小することを期待するという現実的な期待を設定します。これはあまりよくないように見えるかもしれませんが、30ポンド以上の全体的な体重減少を示している可能性があります。

しかし、自分に優しく、巻尺の結果があなたの健康や外見についてすべてを語っていないことを覚えておいてください。

取り除く

ウエストをトリミングするには、忍耐力とある程度の訓練が必要です。最善の方法は、ウエストラインだけに集中するのではなく、体脂肪全体をターゲットにすることです。一部のエクササイズは、腹部とウエストラインの領域を緊張させ、引き締めるのに役立ちます。

現実的な目標と前向きな姿勢を心に留めておけば、長期的な成功を収めやすくなります。