あなたを高くする11の食べ物
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身長は遺伝学に大きく依存しますが、適切な成長と発達を確保するには、食事に十分な栄養素を摂取することが絶対に不可欠です（1）。
最大の高さに達すると、身長を伸ばすことはできませんが、特定の食品は、骨、関節、体を健康で強く保つことによって高さを維持するのに役立ちます。
たとえば、タンパク質は健康な発達に重要な役割を果たすと同時に、組織の修復と免疫機能も促進します（2）。
カルシウム、ビタミンD、マグネシウム、リンなどのその他の微量栄養素は骨の健康に関与しており、骨の成長に重要です（3）。
一方、他の研究では、発酵食品によく見られる有益なバクテリアの一種であるプロバイオティクスも、子供の成長を増加させる可能性があることを示しています（4）。
ここでは、身長を伸ばしたり身長を維持するのに役立つ11の食品を紹介します。
1.豆
豆は信じられないほど栄養価が高く、特に優れたタンパク質源です（5）。
タンパク質は、インスリンの成長因子1（IGF-1）のレベルを増加させることが示されています。これは、子供の成長を調節する重要なホルモンです（6、7）。
豆には鉄分とビタミンBも多く含まれているため、体内の健康な赤血球が不足している貧血を防ぐことができます（8）。
鉄は組織の成長に必要なだけでなく、鉄欠乏性貧血も子供の成長の遅延の一因となる可能性があります（9）。
さらに、豆には、繊維、銅、マグネシウム、マンガン、亜鉛など、他のいくつかの栄養素が豊富に含まれています（5）。
概要豆はタンパク質と鉄分が豊富で、貧血を防ぎ、適切な成長を促進します。
2.チキン
タンパク質が豊富で、他の必須栄養素も豊富に含まれているため、鶏肉は健康的な食事に最適です。
特に水溶性ビタミンであるビタミンB12が多く、身長を伸ばして身長を維持する上で非常に重要です（10）。
また、骨の形成と成長を調節するアミノ酸であるタウリンも含まれています（11）。
さらに、鶏肉には3オンス（85グラム）のサービング（12）に約20グラム含まれるタンパク質が含まれています。
正確な栄養プロファイルは、カットや調理方法によって多少異なりますが、鶏肉もナイアシン、セレン、リン、ビタミンB6の優れた供給源です（12）。
概要鶏肉は、タンパク質、ビタミンB12、タウリンなど、成長のための多くの栄養素の優れた供給源です。
3.アーモンド
アーモンドは、身長を伸ばすために必要なビタミンやミネラルの多くが詰まっています。
健康に良い脂肪をたくさんもたらすほか、繊維、マンガン、マグネシウムが豊富です（13）。
さらに、アーモンドには、抗酸化剤としても機能する脂溶性ビタミンであるビタミンEが豊富に含まれています（13、14）。
この重要なビタミンの欠乏は、子供の発育不全などの深刻な副作用を伴う可能性があります（15）。
アーモンドは骨の健康を促進するのにも役立ちます。 14人を対象とした1つの小規模な研究では、アーモンドを摂取すると、骨組織を破壊する細胞の一種である破骨細胞の形成が阻害されることがわかりました（16）。
概要アーモンドはビタミンEが豊富で、骨組織を破壊する細胞の一種である破骨細胞の形成を阻害することが示されています。
4.緑豊かな緑
ほうれん草、ケール、ルッコラ、キャベツなどの緑豊かな野菜は、栄養に関してはスーパースターです。
栄養素の正確な量は種類によって異なりますが、葉菜は一般に、ビタミンC、カルシウム、鉄、マグネシウム、カリウムの濃度が集中しています（17、18）。
また、骨密度を高めて成長を促進し、身長を維持するのに役立つ栄養素であるビタミンKも豊富です（19、20）。
103人の女性を対象とした1つの研究では、野菜の定期的な摂取が骨量減少のリスクの大幅な低下と関連していることさえ示しています（21）。
概要緑の葉は、骨の健康をサポートするビタミンKが豊富です。ある研究では、野菜を定期的に摂取することで骨量を維持できることがわかりました。
5.ヨーグルト
ヨーグルトは、タンパク質を含む、成長に重要ないくつかの主要な栄養素の優れた供給源です。
実際、ギリシャのヨーグルトはたったの7オンス（200グラム）で、20グラム近くのタンパク質が含まれています（22）。
特定のタイプには、腸の健康をサポートするのに役立つ有益な細菌の一種であるプロバイオティクスも含まれています。
免疫機能の改善と炎症の減少に加えて、プロバイオティクスが子供の成長を促進することができることを示す研究もあります（4、23）。
同様に、ヨーグルトは、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムなど、骨代謝に関与するいくつかの栄養素の優れた供給源です（22）。
概要ヨーグルトはタンパク質が豊富で、カルシウム、マグネシウム、リン、カリウムも豊富です。一部のタイプには、成長の改善に役立つ可能性があるプロバイオティクスが含まれている場合もあります。
6.サツマイモ
鮮やかで用途が広いだけでなく、サツマイモは信じられないほど健康的です。
特にビタミンAが豊富で、骨の健康を改善し、身長を伸ばしたり、身長を維持するのに役立ちます（24）。
それらはまた、消化の健康を促進し、善玉腸内細菌の成長を促進することができる、可溶性および不溶性繊維の両方を含んでいます（25）。
健康な腸内微生物叢を維持することで、栄養素の吸収を高め、成長と発達に必要なビタミンやミネラルを確実に摂取できるようになります（26）。
さらに、サツマイモには、ビタミンC、マンガン、ビタミンB6、カリウムなど、他の重要な栄養素が含まれています（27）。
概要サツマイモはビタミンAが豊富で、骨の健康を促進します。それらは同様に消化が良い健康と栄養素の吸収を促進するために繊維が豊富です。
7.キノア
キノアは非常に栄養価の高い種類の種子で、食事で他の穀物と交換されることがよくあります。
完全なタンパク質と見なされている数少ない植物性食品の1つです。つまり、身体に必要な必須アミノ酸9つすべてが含まれています（28）。
キノアは、骨ミネラル密度を増加させることができる骨組織の必須成分であるマグネシウムの優れた供給源でもあります（29、30）。
さらに、キノアの各サービングには、大量のマンガン、葉酸、リンが含まれています。これらはすべて、骨の健康にも重要です（3、29）。
概要キノアは完全なタンパク質で、マグネシウムが豊富で、骨ミネラル密度を高めることができます。
8.卵
卵は本当に栄養の原動力です。
特にタンパク質が豊富で、6グラムが1つの大きな卵に詰められています（31）。
さらに、カルシウムの吸収を高めて骨格の健康を維持できるビタミンDなど、成長に必要なその他のビタミンやミネラルも豊富に含んでいます（32）。
ある小規模な研究では、ビタミンDのレベルが低い子供にビタミンDのサプリメントを与えると、6か月間で成長が増加することがわかりました（33）。
さらに、874人の子供を対象とした1つの研究では、定期的に卵を食べることにより、毎月の身長の増加が関連していることが観察されました（34）。
概要卵は、他のいくつかの重要な微量栄養素とともに、タンパク質とビタミンDが豊富です。研究によると、定期的な卵の摂取は身長の増加と関連している可能性があります。
9.ベリー
ブルーベリー、イチゴ、ブラックベリー、ラズベリーなどの果実はすべて、重要な栄養素が豊富です。
特にビタミンCが豊富で、細胞の成長と組織の修復を促進します（35）。
ビタミンCは、体内で最も豊富なタンパク質であるコラーゲンの合成も増加させます（36）。
研究によると、コラーゲンは骨密度を増加させ、骨の健康を改善し、身長を伸ばしたり、身長を維持するのに役立ちます（37、38）。
ベリーはまた、繊維、ビタミンK、マンガンなど、さまざまな他のビタミンやミネラルも提供します（39、40）。
概要ベリーはビタミンCが豊富で、細胞の成長を促進し、組織の修復をサポートし、コラーゲンの生成を増やします。
10.サーモン
サーモンは、オメガ3脂肪酸が豊富な脂肪の多い魚です。
オメガ3脂肪酸は、心臓の健康に良い脂肪の一種で、成長と発達に不可欠です（41）。
一部の研究では、オメガ3脂肪酸が骨の健康に関与し、骨代謝回転を促進して成長を最大化する可能性があることも示唆しています（42）。
さらに、オメガ3脂肪酸のレベルが低いと、子供の睡眠障害のリスクが高まり、成長にも悪影響を与える可能性があります（43、44）。
さらに、サケはタンパク質、ビタミンB、セレン、カリウムが豊富です（45）。
概要サーモンはオメガ3脂肪酸が豊富で、睡眠と骨代謝を改善して成長を促進することができます。
11.牛乳
牛乳は、健康的でバランスの取れた食事の重要な要素と考えられています。
また、カルシウム、リン、マグネシウムなど、骨の健康に重要ないくつかの栄養素を供給することで成長をサポートすることもできます（3、46）。
さらに、牛乳はたんぱく質が豊富で、1カップ1杯（244 ml）に約8グラムの栄養素が含まれています（46）。
それだけでなく、牛乳が子供の成長を刺激し、体重増加と筋肉増強をサポートする可能性があることが研究により示されています（47）。
ただし、アレルギーや不耐性がある場合は、牛乳を避ける必要があります。
概要牛乳には、骨の健康を促進して成長を維持できるいくつかの微量栄養素とともに、各サービングに十分な量のタンパク質が含まれています。
肝心なこと
栄養は適切な成長と発達を促進する上で中心的な役割を果たします。
さまざまな栄養成分で食事を満たせば、全体的な健康を向上させるだけでなく、身長を伸ばしたり、身長を維持するのにも役立ちます。
したがって、体に必要なビタミンやミネラルを確実に摂取するには、健康的で栄養価の高い食品を摂取することが重要です。
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