ビタミンDレベルを上げる7つの効果的な方法

コンテンツ

• ビタミンDとは？
• いくら必要ですか？
• 1.日光の下で時間を過ごす
• 肌の色調と年齢
• 地理的な場所と季節
• 日焼け止めと衣類
• 2.脂肪分の多い魚介類を消費する
• 3.キノコをもっと食べる
• 4.食事に卵黄を含める
• 5.強化食品を食べる
• 6.サプリメントを取る
• 投与量
• ビーガンサプリメントオプション
• 7. UVランプを試す
• 肝心なこと

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ビタミンDは、強い骨の構築や維持など、多くの重要なプロセスに体が必要とする必須の栄養素です。

ビタミンDの低摂取は、世界中で公衆衛生上の主要な懸念事項と見なされています。実際、ビタミンD欠乏症は世界の人口の13％に影響を及ぼすと推定されています（1）。

ここにあなたのビタミンDレベルを増加させる7つの効果的な方法があります。

ビタミンDとは？

ビタミンDは、主にカルシウムの吸収を助け、骨の成長と石灰化を促進する脂溶性ビタミンです。また、免疫系、消化器系、循環系、神経系のさまざまな機能にも関与しています（1）。

新しい研究では、ビタミンDがうつ病、糖尿病、癌、心臓病などのさまざまな病気の予防に役立つ可能性があることが示唆されています。しかし、これらの状態に対するビタミンDの関係はまだよくわかっていません（1）。

いくら必要ですか？

あなたの体がどれだけのビタミンDを必要とするかについては、科学コミュニティー内で大きな議論があります。

米国全米医学アカデミーは、人口の大多数にとって1日あたり600〜800 IUのビタミンDで十分であると考えていますが、米国内分泌学会では、1日あたり1,500〜2,000 IUを推奨しています（2、3）。

Reference National Daily Intake（RDI）は、現在、全米医学アカデミーの推奨事項に基づいて、成人のビタミンDを600〜800 IUに設定しています（2）。

ビタミンDの最適な血中濃度は具体的には確立されていませんが、20〜50 ng / mlの範囲にある可能性があります（4、5、6）。

米国全米医学アカデミーはさらに、1日あたり最大4,000 IUのビタミンDの摂取がほとんどの人にとって安全であると示唆していますが、一部の人では血中濃度を上げるためにはるかに高い用量が一時的に必要になることがあります（4）。

毒性はまれですが、資格のある医療専門家の監督なしに、4,000 IUを超える長期のビタミンD投与を避けることが最善です。

ビタミンDはカルシウムの吸収と骨の健康に必要です。決められたガイダンスはありませんが、推奨される投与量は1日あたり600〜2,000 IUですが、一部の人々は、健康な血中濃度に到達して維持するために、より多くの投与量が必要になる場合があります。

1.日光の下で時間を過ごす

ビタミンDは、太陽がこの栄養素の最良の供給源の1つであるため、「サンシャインビタミン」と呼ばれることがよくあります。

皮膚は、ビタミンDの前駆体として機能するある種のコレステロールをホストしています。この化合物が太陽からのUV-B放射にさらされると、ビタミンDになります。

実際、太陽由来のビタミンDは、食品やサプリメントからのビタミンDの2倍の長さで循環する可能性があります（1）。

しかし、あなたの体が作ることができるビタミンDの量はいくつかの変数に依存します。

肌の色調と年齢

肌が暗い人は、肌が明るい人よりも、太陽の下でより多くの時間をかけてビタミンDを生成する必要があります。これは、肌が黒くなるほどメラニン、つまりビタミンDの生成を阻害する可能性のある化合物が増えるためです（7）。

年齢にも影響があります。年齢を重ねるにつれて、皮膚でのビタミンDの生産効率が低下します（8）。

地理的な場所と季節

赤道に近ければ近いほど、太陽光線に物理的に近いため、年間を通じてビタミンDをより多く生産できます。

逆に、適切な日光に当たる機会は、赤道から遠ざかるほど比例して減少します（9）。

日焼け止めと衣類

特定の種類の衣服や日焼け止めは、完全にブロックされないとしても、ビタミンDの生成を妨げる可能性があります（1）。

日光への過度の露出を避けることで皮膚がんから身を守ることは不可欠ですが、ビタミンDの生成を開始するために身体が無防備な日光にさらされることはほとんどありません。

公式の推奨事項はありませんが、情報源によると、肌の色が薄い人にはビタミンDをたっぷりと摂取するには、わずか8〜15分で十分です。皮膚が暗い人はもっと時間が必要かもしれません（10）。

太陽のUV-B光線にさらされると、皮膚は自然に大量のビタミンDを生成します。ただし、このプロセスには多くの要因が影響します。

2.脂肪分の多い魚介類を消費する

脂肪の多い魚や魚介類は、ビタミンDの最も豊富な自然食品源の1つです。

実際、サケ缶詰の3.5オンス（100グラム）分のサービングは、最大386 IUのビタミンDを提供できます— RDIの約50％（11）。

シーフードの正確なビタミンD含有量は、問題の種類や種によって異なります。たとえば、一部の研究では、養殖サケには野生で捕獲されたサケの25％しか含まれていない可能性があると示唆されています（12）。

ビタミンDが豊富な他の種類の魚介類には次のものがあります。

• ツナ
• サバ
• カキ
• エビ
• いわし
• アンチョビ

これらの食品の多くは、心臓の健康に役立つオメガ3脂肪酸も豊富です（13）。

脂肪の多い魚や魚介類は、ビタミンDが最も多い食品の1つですが、正確なビタミン含有量は、問題の食品の種類とソースによって異なります。

3.キノコをもっと食べる

キノコは完全に植物ベースの唯一のビタミンD源です。

人間のように、キノコは紫外線にさらされると独自のビタミンDを作ることができます。人間はD3またはコレカルシフェロールとして知られているビタミンDの形を作りますが、キノコはD2またはエルゴカルシフェロールを作ります(14).

このビタミンの両方の形態は、循環ビタミンDレベルを上げることができますが、研究では、D3はD2よりも効果的かつ効率的にレベルを上げる可能性があると示唆しています（15）。

ビタミンDの含有量はキノコの種類によって異なりますが、野生のマイタケなどの特定の品種では、3.5オンス（100グラム）あたり2,348 IUもの量が提供されます。これはRDIのほぼ300％です（11、16）。

野生のキノコは日光にさらされるため、通常、市販のタイプよりもビタミンDが多くなります。ただし、紫外線で処理されたキノコを購入することもできます。

ただし、野生のキノコを細心の注意を払って特定するか、食料品店やファーマーズマーケットなどの信頼できるサプライヤーから購入して、有毒な品種にさらされないように常に注意する必要があります。

人間のように、キノコは紫外線にさらされるとビタミンDを生成します。野生のキノコ、またはUV光で処理された市販のキノコは、ビタミンDレベルが最も高いです。

4.食事に卵黄を含める

卵黄は、ルーチンに簡単に追加できる別のビタミンD源です。

他の多くの自然食品源と同様に、卵黄にはさまざまなビタミンD含有量があります。

屋外にアクセスできない従来の方法で育てられたニワトリは、通常、RDIの2〜5％を宿す卵のみを産みます（17）。

ただし、一部の研究では、放牧鶏または放し飼い鶏の卵は、家禽が外で過ごす時間に応じて、最大4倍、またはRDIの最大20％を提供することが示されています（17）。

鶏の飼料も卵のビタミンD含有量に影響を与える可能性があります。ビタミンDが豊富な穀物を与えられた人は、RDIの100％をはるかに超える卵黄を生成する可能性があります（18）。

放し飼いで放牧された卵は、ビタミンDの優れた供給源です。太陽光にアクセスできる鶏は、屋内にいる鶏よりも卵内でより多くのビタミンDを生成するためです。

5.強化食品を食べる

自然に高レベルのビタミンDを含む食品はほとんどないため、この栄養素は、要塞化として知られているプロセスで主食にしばしば追加されます。

それでも、ビタミンD強化食品の入手可能性は国によって異なり、食品に追加される量はブランドや種類によって異なる場合があることに注意してください。

一般的に強化されている商品には次のものがあります。

• 牛乳
• 大豆、アーモンド、麻などの植物ベースの牛乳の代替品
• オレンジジュース
• すぐ食べられるシリアル
• 特定の種類のヨーグルト
• 豆腐

特定の食品がビタミンDで強化されているかどうかわからない場合は、その成分リストを確認してください。

この栄養素の摂取量を増やすために、ビタミンDが牛乳や朝食用シリアルなどの主食によく添加されます。

6.サプリメントを取る

多くの人にとって、ビタミンDサプリメントを服用することは、適切な摂取を確実にするための最良の方法かもしれません。

ビタミンDは、D2（エルゴカルシフェロール）とD3（コレカルシフェロール）という2つの主要な生物学的形態で存在します。通常、D2は植物に由来し、D3は動物に由来します（15）。

研究によると、D3はD2よりもビタミンDレベル全体の上昇と維持に非常に効果的である可能性があるため、このフォームのサプリメントを探してください（15）。

さらに、独自にテストされた高品質のサプリメントを購入することも重要です。米国など一部の国では、栄養補助食品を規制していないため、栄養補助食品の品質に悪影響を及ぼす可能性があります。

米国薬局方（USP）、インフォームドチョイス、ConsumerLab.com、禁止物質管理グループ（BSCG）などのサードパーティによって純度と品質がテストされているサプリメントを選択することをお勧めします。

投与量

ビタミンDサプリメントは投与量が異なります。つまり、必要な量は、現在のビタミンDレベルによって異なります。

ほとんどの人にとって、1,000〜4,000 IUは、健康的なレベルを維持するための安全な1日量と見なされています（4）。

ただし、特定の状況では、より多くの線量が必要になる場合があります。特に、現在のレベルが非常に低い場合、または日光への露出が限られている場合（4）。

このため、最も適切な用量を服用していることを確認するために、医療専門家によるビタミンDレベルの検査を受けることが理想的です。

ビーガンサプリメントオプション

ビタミンDサプリメントの大部分は動物由来のものであり、ビーガンには不適切です。ただし、いくつかのビーガンDサプリメントオプションがあります。

ビタミンD2は植物由来であるため、D2サプリメントは通常、完全菜食主義者に優しく、広く入手可能です。

ビーガンD3はD2よりも一般的ではありませんが、地衣類から作ることができます。専門のヘルスストアやオンラインでそれらを見つける可能性が最も高いです。

食品や日光から十分なビタミンDを得られない場合、サプリメントが必要になることがよくあります。サプリメントを摂取する前にビタミンDレベルをチェックすることは、適切な用量を選ぶ最良の方法です。

7. UVランプを試す

UV-B放射を発するランプもビタミンDレベルを高める可能性がありますが、これらのランプは高価になる可能性があります。

皮膚が太陽からのUV-B放射にさらされると、独自のビタミンDを生成できます。UVランプは、太陽の作用を模倣し、地理や屋内の時間のために太陽への露出が制限されている場合に特に役立ちます。

紫外線は何十年にもわたってさまざまな皮膚の状態に治療的に使用されてきましたが、最近になってようやくビタミンDレベルを改善する方法として販売されました（19）。

過度の曝露は皮膚を火傷する可能性があるため、安全性はこれらのデバイスの重要な懸念事項です。通常、一度に15分以内に露出を制限することをお勧めします。

ビタミンDの生成を刺激するためにUV-B放射を放出するランプを購入できます。ただし、一度に15分以上使用すると、高価で危険な場合があります。

肝心なこと

ビタミンDは、世界中の多くの人々が十分に摂取しない必須の栄養素です。

とはいえ、日光への露出を増やしたり、ビタミンDが豊富な食品を食べたり、サプリメントを摂取したりすることで、ビタミンDのレベルを上げることができます。

この必須栄養素が不足していると思われる場合は、医療専門家に相談してレベルをチェックしてください。