時差ぼけを乗り越えるのに役立つ8つのヒント

コンテンツ

• 本物ですか？
• それを乗り越えるための8つのヒント
• 1.新しいタイムゾーンにすばやく適応する
• 2.睡眠時間を管理する
• 3.水を飲む
• 4.光を試す
• 5.カフェイン入りの飲み物を飲む
• 6.睡眠スペースを快適に保つ
• 7.メラトニンを試す
• 8.薬を使う
• 治療
• 乗り越えるのにどのくらいかかりますか？
• 防げますか
• 肝心なこと

時差ぼけは、タイムゾーンをすばやく移動し、体の通常のリズムが同期しなくなると発生します。それは通常、ほんの少しの間続きます。

体は最終的に新しいタイムゾーンに順応しますが、より迅速に新しいスケジュールを立て、時差ぼけの症状を軽減する方法があります。

本物ですか？

はい、時差ぼけは、新しいタイムゾーンに移動したために自然の概日リズムを変更したときに発生します。あなたの概日リズムはあなたの体が睡眠と覚醒時間を管理するために使用するあなたの内部時計です。

旅行は、日光、体温、ホルモンなど、体内時計を管理するために使用する測定を妨害します。

時差ボケのいくつかの症状は次のとおりです。

• 頭痛
• 倦怠感
• 不眠症
• 集中困難
• 気分のむら
• 食欲不振
• 便秘や下痢などの胃腸症状

時差ぼけは、西から東に移動するほど悪化します—西行きに移動する場合よりも長く続く場合があります。

また、頻繁に旅行する場合や年配の場合は、時差ぼけが発生しやすくなります。

それを乗り越えるための8つのヒント

時差ボケは非常に一般的な出来事であり、新しいタイムゾーンへの移行をより迅速かつ症状の少ないものにするための方法はいくつかあります。

体は最終的に新しいタイムゾーンに順応することを忘れないでください。ただし、短い旅行中やフライト後すぐに高度な機能が必要な場合は、これらのヒントが役立つ場合があります。

1.新しいタイムゾーンにすばやく適応する

目的地に到着したら、できるだけ早く古いタイムゾーンを忘れてください。テクノロジーによって時計が自動的に更新される可能性がありますが、手動で設定した時計または旅行用の時計がある場合は、出発したらすぐに新しい時計に設定してください。

以前のタイムゾーンに従って食事と睡眠を続けると、目的地で問題が発生します。目的地の時間に合わせて食事を取り、就寝します。

2.睡眠時間を管理する

新しいスケジュールに最も適した時間に寝ることを確認してください。目的地の夜間は飛行機が空中に飛んでいる可能性があるので、空中の睡眠を記録してみてください。休息に役立ついくつかのことを次に示します。

• ノイズキャンセリングヘッドフォン
• 白色雑音
• アイマスク
• 耳栓
• 快適な旅行用枕と毛布

また、昼間であれば、到着時に昼寝をする衝動を避けなければなりません。これは、後で眠ることを困難にすることができます。

3.水を飲む

長距離旅行は脱水症状を引き起こす可能性があり、バスルームの休憩を避けるために旅行中の水の消費量を減らすことさえできます。この選択についてもう一度考えてください。適切な水分補給は、時差ぼけの症状と旅行の疲労の管理に役立ちます。

空港のセキュリティを通して空の水筒を運び、ターミナルに入ったらそれをいっぱいにしてください。ターミナルで水を購入したり、機内でリクエストすることもできます。ご到着の際は、水をたくさん飲み続けてください。

4.光を試す

移動してタイムゾーンを変更すると、光への露出が変わるため、時差ボケによって内部時計が部分的に中断されます。

日差しの中で外に出ると、体が目を覚まし、眠くなるメラトニンホルモンの放出を減らすことができます。

朝の光に身をさらすことは、東へ旅行するときに早く起きて機能する必要がある場合に役立ちます。西に移動するときに、新しいタイムゾーンで後で起き続ける必要がある場合は、夜間に光を増やすと便利です。

特別なランプを使って光にさらすこともできます。時差ぼけを減らすのに役立つ可能性のあるライトの種類は、ランプ、ライトボックス、またはヘッドギアの形にすることができます。これらのタイプのライトは、季節性情動障害についても宣伝されている場合があります。

5.カフェイン入りの飲み物を飲む

カフェインを摂取しても時差ボケは改善されませんが、日中は注意深く集中するのに役立つツールかもしれません。ある研究によると、300ミリグラム（mg）の徐放性カフェインは、東方へ移動する人々の覚醒を高めた。

コーヒー、紅茶、ソーダ、栄養ドリンク、さらにはチョコレートにもカフェインが含まれています。これらの飲み物を摂取する前に、砂糖などの他の物質を忘れないようにしてください。

午後と夕方にカフェインを緩和または排除することを確認してください。カフェインの過剰摂取と時差ぼけの組み合わせにより、睡眠が困難になりたくない。

6.睡眠スペースを快適に保つ

旅行中の寝具の配置が快適で、適切な睡眠ができることを確認してください。ここにいくつかのヒントがあります：

• 部屋のサーモスタットをチェックして、一晩中快適で涼しい温度に設定できることを確認します。
• 眠っている間、部屋の電話や時計が鳴らないようにしてください。必要に応じて、ホテルの受付係に電話を転送するよう依頼できます。
• 自宅で快適に収納して、よりよく眠れます。ホワイトノイズマシンやファンで寝る場合は、持ち運びできる携帯用のものを探してください。
• 家族の写真、お気に入りのスローブランケット、おなじみの香りのローションなど、軽量で快適なものを用意して、眠りに落ちるようにします。

7.メラトニンを試す

体はメラトニンを自然に作って眠気を引き起こしますが、サプリメントとしても利用できます。時差ぼけが起きている間、体が眠りにつくか眠り続けるのを助けるためにメラトニンを検討することをお勧めします。

体が寝る準備ができていない場合は、夜にメラトニンを使用することを検討してください。西に旅行した場合は、早朝に服用して眠り続けることもできます。

望ましくない副作用を避けるために、一度に5 mgを超えるメラトニンを服用しないでください。

メラトニンはサプリメントであるため、食品医薬品局（FDA）による規制を受けていません。使用するときは注意してください。使用する前に、質問がある場合は必ず医師に相談してください。

8.薬を使う

睡眠補助薬が時差ぼけによって誘発される不眠症を改善できるかどうかについて、医師に相談してください。睡眠補助器具は、まだ新しい場所に順応している夜間は、より多くの休息を得るのに役立つ場合があります。また、飛行機での旅行中にこれらのエイドを取ることを検討してください。

睡眠補助薬には副作用があることを覚えておいてください。この解決策の長所と短所を医師と話し合ってください。

睡眠補助薬は、日中の時差ぼけの症状を軽減しない場合があります。

治療

時差ぼけは永続的なものではないため、この状態の長期的な治療法はありません。頻繁に旅行し、時差ぼけが問題になる可能性があることを知っている場合は、医師に推奨事項を尋ねることができます。

彼らは睡眠薬を処方したり、メラトニンのようなサプリメントを最も効果的に使用する方法について話し合ったりします。

1〜2週間経っても消えない時差ぼけの症状は別の状態の兆候である可能性があるため、これが発生した場合は必ず医師に相談してください。

乗り越えるのにどのくらいかかりますか？

複数のタイムゾーンを移動した場合は、時差ぼけの症状がさらに極端になる可能性があります。経験則では、タイムゾーンごとに調整に1日かかります。したがって、5つのタイムゾーンを変更すると、時差ぼけの症状が5日間発生する可能性があります。

防げますか

旅行には時差ボケなどの不便が伴います。出発前に新しいスケジュールに順応する時間がある場合は、旅行の数日前に、早めに起きるか、数日前に起き上がるようにしてください。

また、旅行中に十分な時間を計画して、新しいタイムゾーンに調整し、スケジュールどおりにリフレッシュできるいくつかの日を楽しむこともできます。

肝心なこと

時差ぼけは、数日または数週間後に消える一般的な状態です。時差ぼけの症状は、別のタイムゾーンに移動して最初の数日間は管理が難しい場合があります。

新しいスケジュールを維持し、特定の介入で覚醒時間と睡眠時間を管理すると、時差ぼけの症状を軽減するのに役立ちます。