より大きく、より強力な武器のための8つのベストエクササイズ

コンテンツ

• 上腕二頭筋の練習
• 1.集中カール
• 2.ケーブルのカール
• 3.バーベルカール
• 4. Chinup
• 上腕三頭筋の練習
• 5.トライアングルプッシュアップ
• 6.トライセップのキックバック
• 7.ディップ
• 8.オーバーヘッド拡張
• その他の重要な演習
• 栄養についての言葉
• 肝心なこと

腕が大きくて強いと自信が持てます。腕の筋肉も運動能力と力強さを伝えます。しかし、より強力な武器を持つことには、いくつかの重要な実用的な利点もあります。

子供を持ち上げる、重い箱を持ち上げるなど、上半身の努力が必要なものはすべて、より強力な腕でより簡単に行うことができます。毎日の機能的なフィットネスを高めることに加えて、より多くの筋肉量を持っていることは次の能力を持っています：

• 代謝を高める—運動していないときでも、体はより多くのカロリーを消費します
• 筋肉の持久力、強さ、緊張を高める
• 怪我の可能性を低くする

上腕の2つの主要な筋肉は、上腕二頭筋と上腕三頭筋です。これらは反対に機能する筋肉グループなので、筋力トレーニングにはさまざまな種類の運動が必要です。

この記事では、研究結果に基づいて、上腕二頭筋と上腕三頭筋に最適な8つのエクササイズについて説明します。

上腕二頭筋の練習

上腕二頭筋は、一般的に上腕二頭筋と呼ばれ、肩から肘まで伸びる両頭の筋肉です。腕を使って持ち上げたり引いたりするのに重要な筋肉です。

当然のことながら、米国運動協会（ACE）が実施した2014年の調査によると、上腕二頭筋に最適なエクササイズには、体重を肩に向かって持ち上げたり丸めることが含まれます。

これらのエクササイズを行うには、正しいエクササイズで各エクササイズを12〜15回繰り返すことができるウェイトを選択してください。

最初に、各エクササイズのセットを週に2〜3回実行し、上腕二頭筋のワークアウトの合間に少なくとも1日の休息をとります。あなたはあなたの強さを構築しながら、各エクササイズの2〜3セットを行うまで構築することができます。

1.集中カール

ACEの研究では、研究者らは8種類の二頭筋運動の有効性を比較しました。最大の筋肉活性化を達成したのは集中カールでした。

この研究の著者は、他のどの運動よりも上腕二頭筋を隔離しているため、最も効果的な上腕二頭筋運動であると示唆しています。

集中カールを行うには：

1. 平らなベンチの端に座って、足をV字型に開きます。
2. 片手でダンベルを握り、少し前に傾けます。
3. 手のひらを中心に向け、肘を太ももの内側に当てます。
4. 安定させるために、もう一方の手または肘をもう一方の大腿に置きます。
5. 上体を動かさないようにしながら、体重を肩に向かってゆっくりとカールさせます。
6. 持ち上げるときに手首を少し回して、手のひらを肩に向けてカールを終了します。
7. 少し間を置いて、上腕の力を感じたら、ゆっくりと体重を減らします。ただし、最後の繰り返しになるまで床に置いてはいけません。
8. 12〜15回繰り返してから、腕を切り替えます。

2.ケーブルのカール

ケーブルのカールは、いくつかの異なる方法で行うことができます。ハンドル付きケーブルに取り付けられたロープーリーマシンが使用できます。または、バンドの一端を頑丈なものに安全に結び付けることができる場合は、抵抗バンドを使用できます。

立っている片腕ケーブルカールの場合：

1. プーリーマシンから数フィートのところに立ち、手のひらを前に向け、肘を脇に向けてケーブルハンドルをつかみます。
2. バランスを保つために、カーリングハンドの反対側の足をもう一方の足の少し前に置きます。
3. ゆっくりと腕をカールさせ、手のひらを肩に近づけます。
4. 少しの間カールを持ち上げて、上腕の運動を感じます。
5. ハンドルをゆっくりと開始位置まで下げます。
6. 12〜15回繰り返してから、腕を切り替えます。

3.バーベルカール

この古典的な上腕二頭筋運動では、背中をまっすぐに保ち、腕を除いて体を動かさないようにすることが重要です。上腕二頭筋がすべての作業を行うようにしたいので、最初はより軽い重量から始める必要があるかもしれません。

バーベルカールを行うには：

1. 足を肩幅くらいに離して立ちます。
2. 手のひらを外側に向けて、腕を横にしてバーベルを持ちます。
3. 息を吐きながら、ゆっくりとバーベルを胸に向かって巻き上げます。腕だけでバーベルを持ち上げ、胸を動かさないでください。
4. しばらくその位置を保持してから、バーベルをゆっくりと開始位置まで下げます。
5. 12回から15回繰り返します。

4. Chinup

腕立て伏せには、腕を伸ばしたときに足が床に触れないように地面から十分に高い頑丈な腕立て棒が必要です。

チャイナップを行うには：

1. chinupバーの下に立ち、両腕を上に向けて、手のひらがあなたに向くようにします。
2. 両手でバーをつかみます。バーに到達するには、ジャンプまたはステップアップする必要がある場合があります。
3. しっかりと握り、親指をバーに巻き付けて、体を安定させます。安定性を高めるために、足を組むのに役立ちます。
4. ゆっくりと息を吐きながら、肘を曲げて体を上に引き上げます。
5. 上腕二頭筋があなたのあごがバーに会うところまであなたを引き上げることに集中するとき、あなたの肘をあなたの前に置いてください。
6. 少し間を置いてから、ゆっくりと元の位置に戻してから、もう一度同じ動きを繰り返します。

上腕三頭筋の練習

上腕三頭筋は、より一般的には上腕三頭筋と呼ばれ、上腕の後ろにある3つの筋肉のグループです。これらの筋肉は肩と肘の間を走っています。彼らはあなたの腕を強化し、あなたの肩を安定させるのに役立ちます。

ACEが実施した2012年の研究によると、以下のエクササイズはより強く、よりしっかりした上腕三頭筋に最も効果的です。

5.トライアングルプッシュアップ

ACE研究に含まれるすべての上腕三頭筋のエクササイズの中で、三角腕立て伏せは上腕三頭筋の作業に最も効果的であると判断されました。何よりも、この運動をするには体重が必要です。

三角形の腕立て伏せを行います：

1. つま先と手だけが床に触れた状態で、従来の腕立て伏せの姿勢になります。
2. 人差し指と親指に触れて、顔の下に手を置き、両手の間に三角形を作ります。
3. 胴体と脚をまっすぐに保ちながら、ゆっくりと体を下げて、鼻を手に近づけます。
4. 背中を曲げたり垂れ下がったりしないように注意しながら、体を元の位置に戻します。
5. 12回から15回繰り返します。

最初はこれが難しすぎる場合は、膝を床に置いたまま、上半身を固定して三角形の腕立て伏せを行ってみてください。

6.トライセップのキックバック

ACEの研究では、上腕三頭筋に完全なトレーニングを提供する際に、三角筋の蹴上げが三角形の腕立て伏せのすぐ後ろにあることがわかりました。

この演習は、一度に1つの腕だけを使用し、最初の腕でセットを完了したら腕を切り替えることによっても実行できます。

三頭筋のキックバックを行うには：

1. 手のひらを内側に向けて、両手でダンベルを持ちます。膝を少し曲げます。
2. 上半身が床とほぼ平行になるまで、腰を前方に向け、背中をまっすぐにし、コアをかみ合わせます。
3. 腕を脇に寄せ、肘を曲げ、ダンベルが胸の横に並ぶようにします。
4. 上腕を動かさずに、ゆっくりと前腕を伸ばします。
5. 少し待ってから、ダンベルが胸の近くの開始位置になるまで肘を曲げます。
6. 12回から15回繰り返します。
7. 一度に1つの腕のみを使用する場合は、1分間休んでから腕を切り替えて繰り返します。

7.ディップ

この演習は、ディップスタンドがなくても自宅で行うことができます。手のひらを下にして、後ろに平らなベンチまたは椅子に置くことができます。その後、ベンチまたは椅子の前で手を後ろに向けてディップを行うことができます。

ディップを行うには：

1. ディップバーのレールの間に立ちます。
2. 各バーを腕でまっすぐ下につかみます。
3. 床に触れないように膝を曲げる必要があるかもしれません。
4. ゆっくりと肘​​を曲げ、上腕が床とほぼ平行になるまで体を下げます。
5. 開始位置に戻るまで腕を伸ばします。
6. 12回から15回繰り返します。

8.オーバーヘッド拡張

オーバーヘッドの拡張は、通常、1つのダンベルで行われます。最初は軽いウェイトを使用し、この演習に慣れたら重いウェイトに切り替えます。

1. バランスを取るために、片方の足をもう一方の足より少し前に置いて、足を肩幅ほど離して立ちます。ベンチに座ってこの練習をすることもできます。
2. 両手をダンベルハンドルの周りに置きます。
3. ダンベルを頭の上に持ち上げ、腕がまっすぐになるようにします。
4. 肘をゆっくりと90度に曲げて、ダンベルが頭の後ろにくるようにします。
5. 腕をゆっくりとまっすぐにして、体重が再び頭の上になるようにします。

その他の重要な演習

より大きく、より強い腕を持っている間、あなたの最大の筋力構築の目標であるかもしれませんが、あなたの体の他の筋肉を無視しないでください。背中と肩を強化するエクササイズは、腕を支えて怪我を防ぐために特に重要です。

筋力トレーニングルーチンに次の演習を含めることを検討してください。

• デッドリフト
• ベンチプレス
• 肩をすくめる
• 厚板
• 鳥犬
• スクワット

栄養についての言葉

より大きく、より強力な武器を構築するには、適切な運動が重要ですが、栄養ニーズを無視することはできません。筋肉の成長を促進するには、適切な食品を食べることに集中する必要もあります。

体に必要な燃料を与えていない場合、腕を上げるトレーニングの結果を制限する可能性があります。

より大きな武器に向けて作業するときは、次の点に注意してください。

• タンパク質の摂取量を増やしましょう。 タンパク質は筋肉の成長を促進し、トレーニング間の回復を加速します。食事に含めたい高タンパク質食品には、卵、サーモン、鶏の胸肉、マグロ、赤身の牛肉、七面鳥の胸肉、ギリシャのヨーグルト、豆、ひよこ豆などがあります。筋肉を構築するための推奨される毎日のタンパク質摂取量は、体重1ポンドあたり1.4〜1.8グラムです。
• より複雑な炭水化物を食べる。 タンパク質のように、複雑な炭水化物は筋肉を構築するために不可欠です。これらの炭水化物はあなたの体にエネルギーと栄養を提供します。全粒パンとパスタ、オートミール、キノア、玄米、ジャガイモ、トウモロコシ、グリーンピースに焦点を当てます。
• 単純な炭水化物は避けてください。 ほとんどのシンプルな炭水化物はカロリーが豊富ですが、栄養面でのメリットはありません。多くの場合、「空の」炭水化物と見なされます。砂糖入りの飲み物、焼き菓子、キャンディー、クッキー、およびその他の砂糖入りのお菓子の摂取量を制限してください。
• 健康的な脂肪に焦点を当てます。 食事で十分な脂肪を摂取しないと、体はそのエネルギー需要のために脂肪の代わりにタンパク質を燃焼し始める可能性があります。健康的な脂肪の良い情報源には、オリーブオイル、サーモン、ピーナッツバター、アボカドなどがあります。
• カロリーをスキップしないでください。 あなたが食べる食物から十分なカロリーを得るようにしてください。カロリー摂取量が低すぎると、腕を上げるトレーニングの結果が見られない可能性があります。炭水化物、タンパク質、脂肪の健康的な供給源だけでなく、新鮮な果物や野菜からもカロリーのニーズを満たすようにしてください。

肝心なこと

上腕二頭筋と上腕三頭筋を対象とする演習は、より大きな腕を構築するために不可欠です。週に少なくとも2〜3回、これらの筋肉を動かしてみてください。そして、体力を鍛えながら、各エクササイズでより多くの反復とセットを行うように努力してください。

バランスの取れたワークアウトの場合は、肩、背中、胸、コア、脚も強化するエクササイズも含めるようにしてください。

対象を絞ったエクササイズを実行するとともに、複雑な炭水化物、タンパク質、健康的なオイルが豊富で、トレーニングに必要なカロリーを含む食事計画に従うことが重要です。