身体の自然防御力を高める9つの方法

コンテンツ

• 重要なメモ
• 1.十分な睡眠をとる
• 2.植物性食品をもっと食べる
• 3.より健康的な脂肪を食べる
• 4.より多くの発酵食品を食べるか、プロバイオティクスサプリメントを取る
• 5.砂糖を制限する
• 6.適度な運動をする
• 7.水分を補給する
• 8.ストレスレベルを管理する
• 9.賢く補足する
• 肝心なこと

重要なメモ

サプリメント、ダイエット、またはライフスタイルの変更は、身体的距離、社会的距離とも呼ばれ、適切な衛生状態の＆NoBreak;を除いて、COVID-19の発症を防ぐことはできません。

以下に概説する戦略は免疫の健康を向上させる可能性がありますが、COVID-19に対して特に保護するものではありません。

免疫力を高めたいなら、体が病気と闘うのをどのように助けるか疑問に思うかもしれません。

免疫力を強化することは言うよりも簡単ですが、食事やライフスタイルを変えると、体の自然な防御力が強化され、有害な病原体や病気の原因となる微生物との戦いに役立つ場合があります。

ここでは、自然に免疫力を強化するための9つのヒントを紹介します。

1.十分な睡眠をとる

睡眠と免疫は密接に関連しています。

実際、睡眠不足または睡眠不足は、病気への罹患率が高くなることにつながります。

健康な成人164人を対象とした研究では、毎晩6時間未満の睡眠をとった人は、毎晩6時間以上睡眠をとった人よりも風邪をひきやすい傾向があります（1）。

十分な休息を取ることは、あなたの自然免疫を強化するかもしれません。また、免疫系が病気とよりよく戦うことができるように、病気のときにもっと寝ることもできます（2）。

大人は毎晩7時間以上の睡眠をとることを目標にする必要がありますが、10代は8〜10時間、14歳以下の幼児や乳児が必要です（3）。

睡眠に問題がある場合は、携帯電話、テレビ、コンピュータから放射される青い光が概日リズムや身体の自然な目覚めと睡眠の周期を乱す可能性があるため、就寝前の1時間のスクリーン時間を制限してみてください（4）。

その他の睡眠衛生のヒントには、完全に暗い部屋での睡眠や睡眠マスクの使用、毎晩同じ時間に就寝すること、定期的に運動することなどがあります（3）。

不十分な睡眠はあなたが病気になるリスクを高めるかもしれません。ほとんどの成人は、1泊あたり少なくとも7時間の睡眠をとるべきです。

2.植物性食品をもっと食べる

果物、野菜、ナッツ、種子、豆類などの植物性食品には、栄養素や抗酸化物質が豊富に含まれており、有害な病原菌に対して優位に立つことができます。

これらの食品の抗酸化物質は、フリーラジカルと呼ばれる不安定な化合物と闘うことで炎症を軽減し、体内で高レベルに蓄積すると炎症を引き起こす可能性があります（5）。

慢性炎症は、心臓病、アルツハイマー病、特定のがんなど、多くの健康状態に関連しています。

一方、植物性食品の繊維は、腸内マイクロバイオーム、または腸内の健康な細菌群集に栄養を与えます。強力な腸内微生物叢は免疫力を高め、有害な病原菌が消化管から体内に入らないようにするのに役立ちます（6）。

さらに、果物や野菜にはビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれているため、風邪の持続時間が短くなる可能性があります（7）。

いくつかの植物性食品には、抗酸化物質、繊維、ビタミンCが含まれています。これらはすべて、病気に対する感受性を低下させる可能性があります。

3.より健康的な脂肪を食べる

オリーブオイルやサーモンに含まれるような健康的な脂肪は、炎症を減少させることにより、病原体に対する体の免疫反応を高める可能性があります。

低レベルの炎症はストレスや怪我に対する正常な反応ですが、慢性炎症は免疫系を抑制する可能性があります（8）。

抗炎症作用の高いオリーブオイルは、心臓病や2型糖尿病などの慢性疾患のリスク低下につながります。さらに、その抗炎症作用は、あなたの体が有害な病気の原因となるバクテリアやウイルスを撃退するのを助けるかもしれません（9、10）。

サケやチアシードの脂肪酸などのオメガ-3脂肪酸も、炎症と戦います（11）。

オリーブオイルやオメガ3のような健康的な脂肪は、非常に抗炎症作用があります。慢性炎症は免疫系を抑制する可能性があるため、これらの脂肪は自然に病気と闘う可能性があります。

4.より多くの発酵食品を食べるか、プロバイオティクスサプリメントを取る

発酵食品には、プロバイオティクスと呼ばれる有益な細菌が豊富に含まれており、消化管に取り込まれます（12）。

これらの食品には、ヨーグルト、ザワークラウト、キムチ、ケフィア、納豆が含まれます。

研究は、腸内細菌の繁栄したネットワークが、免疫細胞が正常で健康な細胞と有害な侵入生物とを区別するのを助けることができることを示唆しています（13）。

126人の子供を対象とした3か月の研究では、毎日2.4オンス（70 mL）の発酵乳だけを飲んだ人は、対照群と比較して約20％小児感染症が少なかった（14）。

定期的に発酵食品を食べない場合は、プロバイオティクスサプリメントも選択肢の1つです。

ライノウイルスに感染した152人を対象とした28日間の研究で、プロバイオティクスを補充した人 ビフィズス菌 対照群よりも鼻腔粘液中の免疫反応が強く、ウイルスのレベルが低かった（15）。

腸の健康と免疫は密接に関連しています。発酵食品とプロバイオティクスは、有害な病原体を特定して標的とすることを助け、免疫システムを強化する可能性があります。

5.砂糖を制限する

新たな研究は、追加された砂糖と精製された炭水化物が過体重と肥満に不釣り合いに寄与しているかもしれないことを示唆しています（16、17）。

肥満も同様に病気になるリスクを高めるかもしれません。

約1,000人を対象とした観察研究によると、インフルエンザワクチンを投与された肥満の人々は、ワクチンを受けた肥満のない個人よりもインフルエンザにかかる可能性が2倍高かった（18）。

砂糖の摂取量を抑えると、炎症が減り、体重減少が促進されるため、2型糖尿病や心臓病などの慢性的な健康状態のリスクが低下します（19、20）。

肥満、2型糖尿病、心臓病はすべて免疫システムを弱める可能性があることを考えると、追加する糖を制限することは免疫増強食の重要な部分です（18、21、22）。

砂糖の摂取量を1日のカロリーの5％未満に制限するよう努力する必要があります。これは、2,000カロリーのダイエットをしている人にとって、砂糖約2杯（25グラム）に相当します。

添加された糖分は、肥満、2型糖尿病、心臓病に大きく関与し、これらすべてが免疫系を抑制する可能性があります。砂糖の摂取量を減らすと、炎症やこれらの状態のリスクを減らすことができます。

6.適度な運動をする

長時間の激しい運動は免疫系を抑制しますが、適度な運動はそれを後押しします。

研究によると、適度な運動を1回行っただけでも、免疫システムが低下している人々のワクチンの効果が高まる可能性があります（23）。

さらに、定期的で適度な運動は炎症を軽減し、免疫細胞を定期的に再生するのに役立ちます（23）。

適度な運動の例としては、活発なウォーキング、安定した自転車、ジョギング、水泳、軽いハイキングなどがあります。ほとんどの人は、1週間あたり少なくとも150分間の中程度の運動を目標とする必要があります（24）。

適度な運動は炎症を軽減し、免疫細胞の健康的な代謝回転を促進します。ジョギング、サイクリング、ウォーキング、水泳、ハイキングは素晴らしい選択肢です。

7.水分を補給する

水分補給は必ずしも細菌やウイルスからあなたを守るわけではありませんが、脱水症状を防ぐことはあなたの全体的な健康にとって重要です。

脱水症は頭痛を引き起こし、身体能力、集中力、気分、消化、心臓と腎臓の機能を妨げる可能性があります。これらの合併症は、病気への感受性を高める可能性があります（25）。

脱水を防ぐために、尿を淡黄色にするのに十分な水分を毎日飲む必要があります。カロリー、添加物、砂糖を含まないため、水が推奨されます（25）。

お茶やジュースも水分を含んでいますが、フルーツジュースや甘味のあるお茶は糖分が多いため、摂取量を制限するのが最善です（26、27）。

一般的なガイドラインとして、喉が渇いたら飲酒し、喉が渇いたら止まるべきです。激しい運動をしたり、屋外で作業したり、暑い気候で生活している場合は、水分を増やす必要があります（28）。

高齢者は体が喉の渇きを適切に知らせていないため、飲酒の衝動を失い始めることに注意することが重要です。高齢者は喉が渇いていなくても定期的に飲む必要があります。

脱水症は病気にかかりやすくなるので、毎日たくさんの水を飲んでいることを確認してください。

8.ストレスレベルを管理する

ストレスや不安を和らげることは免疫の健康の鍵です。

長期的なストレスは、炎症や免疫細胞機能の不均衡を促進します（7、9）。

特に、長期にわたる心理的ストレスは、子供たちの免疫反応を抑制する可能性があります（29）。

ストレスの管理に役立つアクティビティには、瞑想、運動、ジャーナリング、ヨガ、その他のマインドフルネスの実践があります。また、事実上または直接会って、資格のあるカウンセラーまたはセラピストに会うことで利益を得ることもできます。

瞑想、ヨガ、運動、その他の練習を通じてストレスレベルを下げると、免疫システムが適切に機能し続けるのに役立ちます。

9.賢く補足する

COVID-19を治療または予防する能力についての主張を聞いた場合、サプリメントを利用するのは簡単です。

ただし、これらの主張は根拠がなく、真実ではありません。

国立衛生研究所（NIH）によると、COVID-19を予防または治療するためのサプリメントの使用を支持する証拠はありません（30）。

ただし、一部の研究では、以下のサプリメントが体の全般的な免疫反応を強化する可能性があることを示しています：

• ビタミンC。 11,000人以上のレビューによると、1日あたり1,000〜2,000 mgのビタミンCを摂取すると、風邪の持続時間が成人で8％、子供で14％減少しました。それでも、補充しても風邪を防ぐことはできませんでした（7）。
• ビタミンD。 ビタミンD欠乏症は、病気になる可能性を高める可能性があるため、サプリメントを摂取するとこの効果が妨げられる可能性があります。それにもかかわらず、すでに十分なレベルがあるときにビタミンDを摂取しても、追加の利益は得られないようです（31）。
• 亜鉛。 風邪を患っている575人を対象としたレビューでは、1日あたり75 mgを超える亜鉛を補給すると、風邪の持続時間が33％減少しました（32）。
• ニワトコ。 ある小さなレビューは、ニワトコがウイルス性上気道感染症の症状を軽減できることを発見しましたが、さらに研究が必要です（33）。
• エキナセア。 700人を超える人々を対象にした研究では、エキナセアを服用した人は、プラセボを服用したり治療を受けなかった人よりも風邪からわずかに早く回復したが、その差はわずかでした（34）。
• ニンニク。 146人を対象とした12週間の高品質な研究では、ニンニクを補給すると風邪の発生率が約30％減少することがわかりました。ただし、さらに調査が必要です（35）。

これらのサプリメントは、上記の研究で可能性を示しましたが、COVID-19に対して効果があるという意味ではありません。

さらに、サプリメントは食品医薬品局（FDA）によって規制されていないため、誤表示される傾向があります。

したがって、米国薬局方（USP）、NSF International、ConsumerLabなどの第三者機関によって独自にテストされたサプリメントのみを購入する必要があります。

一部のサプリメントはウイルス感染と戦う可能性がありますが、COVID-19に対して有効であると証明されたものはありません。補足する場合は、サードパーティがテストした製品を必ず購入してください。

肝心なこと

免疫システムを強化するために、今日いくつかのライフスタイルと食事の変更を行うことができます。

これらには、砂糖の摂取量の削減、水分補給、定期的な運動、十分な睡眠の獲得、ストレスレベルの管理が含まれます。

これらの提案はいずれもCOVID-19を防ぐことはできませんが、有害な病原体に対する身体の防御を強化する可能性があります。