プロのようにマクロを計算する方法

コンテンツ

• マクロとは何ですか？
• マクロの計算方法
• マクロを追跡する方法
• マクロを追跡することの潜在的な利点
• マクロを計算することの欠点
• それで、あなたはあなたのマクロを計算するべきですか？
• のレビュー

2020年代は、健康追跡の黄金時代と見なされることもあります。お使いの携帯電話は、1週間を通して画面を見つめて過ごした時間を教えてくれます。時計は、1日の歩数と登った階数を記録できます。また、アプリを1つか2つダウンロードした後、毎日食べている炭水化物、脂肪、タンパク質（別名主要栄養素）のグラム数を集計し始めることもできます。

しかし、あなたは 本当 これらの栄養素の摂取量を追跡する必要がありますか？ここでは、登録栄養士があなたの健康と目標に基づいてマクロを計算する方法と、それらを使用して食品の選択を導くことの長所と短所を分析します。ネタバレ：それは誰にとっても最良のアイデアではありません。

マクロとは何ですか？

微量栄養素、または略して「マクロ」は、あなたの体が日常の活動や機能を実行するために使用する栄養素です、とマクダニエル栄養療法の所有者であるジェニファーマクダニエル、M.S.、R.D.N.、C.S.S.D.、L.D。は言います。 3つの必須マクロは炭水化物、脂肪、タンパク質であり、それぞれがあなたの体で独自の役割を果たします。 「運動から呼吸まで、体が行うすべてのことには炭水化物が必要です」とマクダニエルは言います。 「脂肪は体の細胞を構成し、ビタミンを吸収し、心臓の健康に役割を果たし、私たちがより長く感じるのを助けますが、タンパク質は筋肉と骨の健康を維持し、糖尿病を制御し、細胞を修復するのに役立ちます」-そしてそれらはほんの数例です適切な量​​のタンパク質、脂肪、および炭水化物を食べることの多くの潜在的な特典の。 （関連：飽和脂肪は実際に長寿命の秘訣ですか？）

毎日得点することを目指すべき主要栄養素の数について、決まった推奨事項は1つではありません。さらに、性別、身長、体重、活動レベル、個人的な目標はすべて、ニーズに影響を与えます、とMcDanielは言います。マクダニエル氏によると、一般的に女性の場合、米国農務省は、カロリーの45〜65％が炭水化物、20〜35％が脂肪、10〜35％がタンパク質であると推奨しています。

これらの緩いガイドラインは、各主要栄養素に割り当てるプレート上のスペースを大まかに決定するのに役立ちます。しかし、健康やパフォーマンスの目標を達成しようとしている人や特定の病状のある人など、一部の人々は、必要な主要栄養素の正確な量を計算し、それらの消費にもっと注意を払いたいと思うかもしれません（理由については少し詳しく説明します） 。

マクロの計算方法

毎日必要な各主要栄養素の量を正確に把握するには、まず、燃焼しているカロリー数を把握する必要があります、とマクダニエルは言います。 （USDAは、体重を維持するための1日のカロリー必要量の見積もりを提供するオンライン計算機を提供します。ニーズは活動レベルに基づいて変化することを忘れないでください。）また、1グラムのカロリー数を知る必要があります。各主要栄養素： 1グラムの炭水化物は4カロリーです。 1グラムの脂肪は9カロリー、1グラムのタンパク質は4カロリーです。、彼女は説明します。そこから、メモ帳を作成し、2つの基本的な式に従う必要があります。

1. マクロあたりの1日のカロリー： 1日あたりの総カロリーx1日あたりの特定の主要栄養素から得られるカロリーのパーセント
2. マクロあたりの1日あたりのグラム数： 1日あたりの主要栄養素のカロリー÷主要栄養素のグラムあたりのカロリー

たとえば、1日に2,000カロリーを消費する人は、次のようにマクロを計算できます。

炭水化物

• 2000総カロリーx炭水化物からのカロリーの.50 =炭水化物からの1000カロリー
• 炭水化物から1000カロリー÷炭水化物1グラムあたり4カロリー= 1日あたり250グラムの炭水化物

太い

• 2000総カロリーx脂肪からのカロリーの.30 =脂肪からの600カロリー
• 脂肪から600カロリー÷脂肪1グラムあたり9カロリー= 1日あたり67グラムの脂肪

タンパク質

• 2000総カロリーxタンパク質からのカロリーの.20 =タンパク質からの400カロリー
• たんぱく質から400カロリー÷たんぱく質1グラムあたり4カロリー= 1日あたり100グラムのタンパク質

繰り返しになりますが、ここに記載されている炭水化物、タンパク質、脂肪のグラム数は一般的な推奨事項であり、各人のカロリーと主要栄養素のニーズは異なります、とマクダニエルは言います。たとえば、毎朝ランニングに出かける人は、ほとんどの日ソファで冷やすことを好む人よりも多くの炭水化物で燃料を補給する必要があるでしょう、と彼女は説明します。 （関連：運動とカロリー燃焼について理解する必要があること）

言うまでもなく、主要栄養素の分布はあなたの健康やパフォーマンスの目標に基づいて変化します、とオクスナーフィットネスセンターのニューオーリンズを拠点とする栄養士でポッドキャストのホストであるモリーキンボール、R.D.、C.S.S.D。は言います FUELEDウェルネス+ニュートリション。たとえば、体脂肪を減らしたい場合（そして減量のためのマクロを計算する方法を知りたい場合）、カロリー不足を達成するために消費する炭水化物の数にダイヤルバックし、タンパク質の消費を同じに保ち、維持および構築することができます痩せた筋肉量、そして適度な脂肪摂取に固執する、とキンボールは言います。反対に、体重を増やしたい場合は、炭水化物と脂肪の摂取量を増やすことができます、と彼女は説明します。そして、あなたが筋肉を構築することを望んでいるなら、あなたはおそらく炭水化物とタンパク質からより多くのカロリーを消費する必要があるでしょう、とマクダニエルは付け加えます。

マクロを適切に計算する方法を知りたい場合は、この変動性が登録栄養士に会うことが非常に重要である理由です。 と 健康とフィットネスの目標を達成する、とキンボールは言います。結局のところ、マクロターゲットは、それらを決定するために使用される式があなたのユニークな体とライフスタイルを考慮に入れている場合にのみ有益であると彼女は説明します。 「彼らはあなたのニーズに合うようにあなたのためにカスタムメイドされたのですか、それともそれはクッキーカッターの公式でしたか？」彼女は付け加えます。 「栄養士と会い、あなたの目標が何であるか、あなたが旅のどこにいるかを共有するために、時間と少しのお金を切り開いてから、あなたのためにカスタマイズされ、個別化されたものをまとめるために彼らに協力してもらいます。また、これらの数字が食べ物の観点からどのように見えるかについてあなたを教育することができます。」

マクロを追跡する方法

目標を設定し、マクロの計算方法を理解したら、FitbitやMyFitnessPalなどのアプリをダウンロードして摂取量を追跡することを検討してください。そこで、あなたはあなたの食事を記録して、彼らの栄養プロファイルを見ることができるでしょう。 「確認済みの食品」を探すようにしてください。誰でもこれらのアプリに食品を追加したり、不正確な栄養情報を提供したりできるため、マクロ目標を達成できなくなる可能性があります。

アプリを使用したくない場合は、基本に戻って食品の栄養成分表示を確認してください。これにより、1食分に含まれる各主要栄養素の量がわかります。 （このガイドでは、まだわからない場合に栄養表示を正しく読む方法を説明します。）

ただし、マクロを追跡および計算するためにどの方法を選択したとしても、「それはあなたが持っている量の評価と同じくらい正確である」ことを知ってください、とキンボールは言います。 「玄米を半分カップ入れているのなら、それは本当に半分カップですか？そして、アプリで適切な項目に記入していますか？それはあなたが食べたものと同じですか？」あなたとあなたの栄養士が決定した主要栄養素の目標を達成するためには、時間をかけて正しい食品と分量を記録することが重要です。 （関連：「IIFYM」またはマクロダイエットの完全ガイド）

マクロを追跡することの潜在的な利点

マクロを追跡することはすべての人にとって必要なわけではありませんが、特定のグループはそうすることで恩恵を受けるかもしれません、とマクダニエルは言います。理由に関係なく、「マクロを計算することで、何を狙うべきか、つまりターゲットが何であるかを知ることができます」とキンボール氏は説明します。 「そこには非常に多くのメッセージとアプローチがあり、それらの数字が何であるかを知ることは誰かに狙いを定める何かを与えることができます。」

I型糖尿病などの特定の病状を持つ人々は、食事時に消費する炭水化物のグラム数をインスリン投与量と一致させるために、マクロ摂取量を参照する場合があります、とマクダニエルは説明します。同様に、慢性腎臓病の人は、状態をより適切に管理するためにタンパク質の消費を制限する必要があることが多く、マクロを追跡することで、推奨摂取量を超えないようにすることができます、とキンボールは付け加えます。

カロリーの75％を脂肪から、20％をタンパク質から、5％を炭水化物から調達するケトダイエットを行っている人は、マクロ、特に炭水化物と脂肪の摂取量を追跡して、体がケトーシスにとどまるようにすることもできます。 （体が貯蔵されたブドウ糖ではなく脂肪を燃料として使用する場合）、とマクダニエルは言います。

体重を減らしたり、筋肉量を増やしたり、パフォーマンスの目標を達成したりしたい人は、マクロを計算して把握することもできます、とキンボールは言います。たとえば、アイアンマンレースの持久力アスリートトレーニングは、炭水化物の摂取量を追跡することで恩恵を受ける可能性があります。これにより、このような激しいレベルで運動するのに必要なエネルギー源を体に十分に与えることができます。, マクダニエルを追加します。

マクロを計算することの欠点

食品の選択を導くためにマクロを計算する際の注意点：「マクロを「x量」グラム食べるからといって、品質が向上するわけではありません」とマクダニエル氏は言います。 「誰かが食事の主要栄養素の分配のみに焦点を合わせている場合でも、加工食品でいっぱいの食事を食べても、マクロ目標を達成することができます。」確かに、プロテインバーや低炭水化物、高脂肪のアイスクリームを食べると、推奨される主要栄養素の摂取量を増やすのに役立ちますが、これらの食品には繊維や必須微量栄養素が不足している可能性があります。

さらに、マクロの目標に固執するにはかなりの精神的エネルギーが必要であり、この数字へのこだわりは、一部の人々の食物との不健康な関係を育む可能性があるとマクダニエルは言います。 「私たちは、マクロカウントを追加するのに十分な量をプレートに持っていると主張します！」彼女が言います。 「私たちは、炭水化物や脂肪のグラム数を数えるなどの外部コントロールと比較して、空腹感、満腹感、食べ物に対する感情的な満足度などの内部的な手がかりにクライアントが依存することを望んでいます。」 （ところで、それは直感的な食事の基礎です。）

それを反映するために、キンボールは次のように付け加えています。 本当 する必要があります、私は人々が彼らの脳の空間、時間、そしてエネルギーを何か他のもので満たすことを本当に奨励します。」

それで、あなたはあなたのマクロを計算するべきですか？

炭水化物、脂肪、タンパク質のターゲットに固執するために必要なすべてのコミットメントとエネルギー、そして善よりも害を及ぼす可能性を考慮すると、マクダニエルとキンボールはどちらも、マクロを追跡することで本当に恩恵を受ける人々だけにそうすることをお勧めします。 「よく食べるのにマクロカウントは必要ありません」とマクダニエルは言います。 「あなたの食べ物の質に焦点を当て、どの食べ物の組み合わせがあなたが感情的にも肉体的にも満足していると感じるのを助けるかは、グラムを数えることよりも重要です。」 （カロリーのカウントを停止することも検討してください。）

そしてもしあなたが NS 管理栄養士と会った後にマクロを計算することを選択し、それらの数字があなたのアイデンティティにならないようにしてください、とキンボールは言います。

「あなたがあなたにとって持続可能な食事と食物パターンのリズムを発達させるのを助ける程度にあなたのマクロに焦点を合わせてください」と彼女は説明します。 「しかし、それを超えて、あなたがあなたの人生の他の多くの前向きなことに使うことができる非常に貴重な脳の空間を縁取っているような執着にならないように、本当に気をつけて注意してください。」

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