砂糖の毎日の摂取量— 1日にどのくらいの砂糖を食べるべきですか？

コンテンツ

• 追加された砂糖と天然砂糖-大きな違い
• 砂糖の消費量が非常に多い
• 1日に食べる砂糖の安全な量はどれくらいですか？
• 太りすぎや肥満の場合はどうなりますか？
• あなたが砂糖に中毒しているなら、おそらくあなたはそれを完全に避けるべきです
• 食事中の糖分を最小限に抑える方法
• 加工食品の砂糖はどうですか？
• 結論

加えられた砂糖は現代の食事療法の唯一の最悪の成分です。

栄養素を加えずにカロリーを提供し、長期的には代謝を損なう可能性があります。

砂糖を食べすぎると、体重増加や、肥満、2型糖尿病、心臓病などのさまざまな病気につながります。

しかし、いくらですか？毎日少しずつ砂糖を害なく食べることができますか、それともできるだけ避けるべきですか？

追加された砂糖と天然砂糖-大きな違い

添加糖と果物や野菜などの食品に自然に存在する糖を区別することは非常に重要です。

これらは、水、繊維、さまざまな微量栄養素を含む健康食品です。天然に存在する糖は絶対に問題ありませんが、添加された糖には同じことが当てはまりません。

添加糖はキャンディーの主成分であり、清涼飲料水や焼き菓子など多くの加工食品に豊富に含まれています。

最も一般的に添加される糖は、通常のテーブルシュガー（ショ糖）と高果糖コーンシロップです。

体重を減らして健康を最適化したい場合は、糖分を加えた食品を避けるように最善を尽くす必要があります。

概要 加工食品に添加される砂糖は、果物や野菜などのホールフードの天然砂糖よりもはるかに悪いです。

砂糖の消費量が非常に多い

2008年、米国の人々は年間60ポンド（28 kg）以上の砂糖を消費していましたが、これにはフルーツジュースは含まれていません（）。

平均摂取量は1日あたり76.7グラムで、これは小さじ19杯または306カロリーに相当します。

この研究によると、砂糖の消費量は2000年から2008年の間に23％減少しました。これは主に、砂糖で甘くした飲み物を飲む人が少なかったためです。

ただし、現在の摂取量はまだ高すぎて、おそらくそれ以来変化していません。 2012年の成人の平均摂取量は1日あたり77グラムでした（）。

糖分の過剰摂取は、肥満、2型糖尿病、心臓病、特定の癌、虫歯、非アルコール性脂肪性肝疾患などに関連しています（3 、、、）。

概要 砂糖の過剰摂取は一般的です。肥満、2型糖尿病、心臓病など、さまざまな生活習慣病と関連しています。

1日に食べる砂糖の安全な量はどれくらいですか？

残念ながら、この質問に対する簡単な答えはありません。害を及ぼすことなく砂糖をたくさん食べることができる人もいれば、できるだけ避けるべき人もいます。

アメリカ心臓協会（AHA）によると、1日に摂取する必要のある砂糖の最大量は（）です。

• 男性： 1日あたり150カロリー（37.5グラムまたは小さじ9杯）
• 女性： 1日あたり100カロリー（25グラムまたは小さじ6杯）

これを概観すると、12オンスのコーラ缶1つには砂糖が140カロリー含まれていますが、通常サイズのスニッカーズバーには砂糖が120カロリー含まれています。

対照的に、米国の食事ガイドラインは、摂取量を1日のカロリー摂取量の10％未満に制限するように人々にアドバイスしています。 1日あたり2,000カロリーを食べる人の場合、これは砂糖50グラム、つまり小さじ12.5杯に相当します（）。

あなたが健康で、痩せていて、活動的であるならば、これらは妥当な量のようです。おそらく、害を及ぼすことなく、これらの少量の砂糖を焼き払うでしょう。

ただし、食事に砂糖を加える必要はないことに注意することが重要です。食べる量が少なければ少ないほど、健康になります。

概要 アメリカ心臓協会は、男性が1日あたり150カロリー以下の砂糖を追加し、女性が100カロリー以下を摂取するようにアドバイスしています。

太りすぎや肥満の場合はどうなりますか？

太りすぎ、肥満、糖尿病の場合は、砂糖をできるだけ避ける必要があります。

その場合、あなたは毎日砂糖を消費するべきではありません、より週に一度または2週間に一度（せいぜい）のように。

しかし、できるだけ健康になりたいのであれば、砂糖を加えた食品を摂取するべきではありません。

ソフトドリンク、焼き菓子、加工食品は、太りすぎの人の食事には適していません。

本物の単一成分食品に固執し、砂糖と精製炭水化物を多く含む加工食品を避けてください。

概要 太りすぎや肥満の人は、毎日追加の砂糖を食べることを避けるべきです。可能であれば、砂糖の添加はすべて避けるのが最善です。

あなたが砂糖に中毒しているなら、おそらくあなたはそれを完全に避けるべきです

甘いジャンクフードは、乱用薬物と同じ脳の領域を刺激します（）。

このため、砂糖は人々が彼らの消費の制御を失う原因となる可能性があります。

とはいえ、砂糖は乱用薬物ほど中毒性がなく、「砂糖中毒」は比較的簡単に克服できるはずです。

過食症の病歴がある場合、食事に関するルールの設定に失敗した場合（チートミールや日数など）、「すべてを適度に」アプローチで繰り返し失敗した場合は、おそらく中毒になっています。

喫煙者がタバコを完全に避ける必要があるのと同じように、砂糖中毒者は砂糖を完全に避ける必要があります。

完全な禁欲は、真の常習者が中毒を克服するための唯一の信頼できる方法です。

概要 砂糖を加えることに夢中になっていると感じた場合は、それを完全に避けることを検討する必要があります。

食事中の糖分を最小限に抑える方法

重要度の高い順に、これらの食品を避けてください。

1. ソフトドリンク： 砂糖で甘くした飲み物は不健康です。疫病のようにこれらを避けるべきです。
2. フルーツジュース： フルーツジュースには、実際にはソフトドリンクと同じ量の砂糖が含まれています。フルーツジュースの代わりにフルーツ全体を選択してください。
3. キャンディーとスイーツ： お菓子の消費を大幅に制限する必要があります。
4. 焼き菓子： クッキー、ケーキなど。これらは砂糖と精製された炭水化物が非常に多い傾向があります。
5. シロップで缶詰にされた果物： 代わりに新鮮な果物を選んでください。
6. 低脂肪またはダイエット食品： 脂肪を取り除いた食品は、糖分が非常に多いことがよくあります。

ソーダやジュースの代わりに水を飲み、コーヒーやお茶に砂糖を加えないでください。

レシピの砂糖の代わりに、シナモン、ナツメグ、アーモンドエッセンス、バニラ、ジンジャー、レモンなどを試すことができます。

創造力を発揮して、オンラインでレシピを見つけてください。食事から砂糖をすべて取り除いても、無限の種類の素晴らしい食べ物を食べることができます。

砂糖に代わる自然なゼロカロリーの代替品はステビアです。

概要 ソフトドリンク、フルーツジュース、キャンディー、焼き菓子を制限して、砂糖の摂取量を減らします。

加工食品の砂糖はどうですか？

砂糖を減らす最良の方法は、単に加工食品を避け、代わりに果物であなたの甘い歯を満足させることです。

このアプローチでは、数学、カロリー計算、または食品ラベルを常に読む必要はありません。

ただし、経済的な理由で未加工の食品に固執できない場合は、正しい選択を行うためのヒントをいくつか紹介します。

• 砂糖には多くの名前があることを知ってください。これらには、砂糖、ショ糖、高果糖コーンシロップ（HFCS）、脱水サトウキビジュース、果糖、ブドウ糖、デキストロース、シロップ、サトウキビ糖、生砂糖、コーンシロップなどが含まれます。
• 包装食品の最初の3つの成分に砂糖が含まれている場合は、それを避けてください。
• 包装食品に複数の種類の砂糖が含まれている場合は、避けてください。
• 健康と表示されることが多い他の高糖質食品も同じカテゴリーに分類されることに注意してください。これらには、リュウゼツラン、蜂蜜、有機サトウキビ、ココナッツシュガーが含まれます。

警告： あなたは栄養表示を読まなければなりません！ 「健康食品」を装った食品でも、砂糖を加えることができます。

概要 加工された包装食品を食べる場合、砂糖の添加をすべて避けるのは難しい場合があります。ラベルを必ず読み、食品生産者はしばしば別の名前を使用して追加された砂糖を偽装することに注意してください。

結論

結局のところ、自分に合った砂糖の摂取量を把握することが重要です。

食事で少量の砂糖を処理できる人もいれば、渇望、過食症、急激な体重増加、病気を引き起こす人もいます。

すべての個人はユニークであり、あなたはあなたのために働くものを理解する必要があります。