落ち込んでいるときにモチベーションを高めるための9つの戦略

コンテンツ

• 概観
• やる気を引き出してやるコツ
• 1.ベッドから出てパジャマから出る
• 2.散歩に行く
• 3.手を汚して気分を高めます
• 4.予定を立てすぎない
• 5.否定性を避ける
• 6.ルーティンに固執する
• 7.交流する
• 8.サポートネットワークを作成する
• 9.十分な睡眠をとる
• うつ病と動機
• 助けを求めるとき
• 自殺防止
• 見通し

概観

うつ病は一般的な精神障害です。米国では、16.2万人（約6.7％）の成人が2016年に少なくとも1つの大うつ病エピソードを経験したと推定されています。

うつ病の症状は、軽度から重度までさまざまです。それらは慢性的な場合もあれば、家族の死亡や病気、結婚の終了、経済的困難などのトラウマ的な人生の出来事によって引き起こされる一時的なエピソードとして発生する場合もあります。

うつ病の症状は次のとおりです。

• 通常は楽しい活動への関心の低下
• 不眠症または睡眠の必要性の増加
• 食欲の欠如または食べる必要性の増加、体重の減少または増加のいずれかにつながる
• 落ち着きのなさ、いらいら、またはエネルギーと疲労の欠如
• 通常のタスクに集中して出席するのに問題がある
• 貧しい自己イメージ
• 自殺念慮

自殺願望を経験している場合は、すぐに助けを求める必要があります。医師に連絡するか、911に電話してください。

やる気を引き出してやるコツ

小さくて扱いやすい目標を設定します。

何かをするという考えが圧倒的であると思われる場合は、最初から始めてください。小さくて扱いやすい目標を設定します。これらの目標を達成したら、最終的にすべての目標を達成するまで、それらにさらに追加を開始できます。ここにあなたが始めるためのいくつかの提案があります。

1.ベッドから出てパジャマから出る

起き上がるという単純な行為は、その日の最初の勝利としてはよいでしょう。 「はい、できます」、「すべての長い旅は1つのステップから始まります」、「決してあきらめない」など、肯定的な肯定を示す付箋をいくつか残します。あなたの脳はあなたが作成したあらゆる考えを消化するので、肯定的な考えを養います。

2.散歩に行く

運動は、あなたの体が気持ちの良いホルモンであるエンドルフィンを放出するのを助けます。 1日に少なくとも35分間、週に5日間運動すると、軽度から中程度のうつ病の症状を改善できます。また、より重篤なうつ病の治療にも役立ちます。

別の研究では、4週間の有酸素トレーニングがうつ病の症状を改善することがわかりました。

3.手を汚して気分を高めます

マウスを使った研究によると、土に含まれる特定の種類の細菌（Mycobacterium v​​accae）は増強するかもしれない セロトニンの生産。次にセロトニンはうつ病の症状を軽減するのに役立ちます。

ヨーグルトなどの発酵食品に含まれる細菌は、不安を軽減し、うつ病の症状を改善する可能性もあるので、気分を高めることができます。

4.予定を立てすぎない

どんなに小さくても、達成するすべてのタスクまたは目標を祝福します。

1つまたは2つのタスクしか実行できない場合は問題ありません。どんなに小さくても、達成するすべてのタスクまたは目標を祝福します。それはあなたの自信とやる気を高めるのに役立ちます。

5.否定性を避ける

あなたの脳はあなたが作成したあらゆる考えを消化するので、肯定的な考えを養います。

ニュースを読んだり、インターネットをサーフィンしたり、疲れ果てて否定的な気持ちになった人と話をしたり、悲しいトピックを再訪したりすると、これらの活動はすべて気分やモチベーションに影響を与える可能性があります。代わりに、感謝の気持ちに焦点を当てます。気分を盛り上げるコンテンツを読み、ポジティブな人々に囲まれます。

6.ルーティンに固執する

日々の仕事を成し遂げたという感覚は、幸福感を促進します。

ルーティンを書き留め、壁やそれが見える場所に貼り付け、タスクが完了したらチェックマークを使用します。毎日の仕事を成し遂げたという感覚は、幸福感を促進し、毎日より高い目標を目指すように促します。

ルーチンの一部としてジャーナルを保存することもできます。ジャーナルは、ネガティブな考えを捨て、ポジティブな余地を残すための良い場所です。

7.交流する

前向きな関係を選び、気が向いたときに人々にあなたと付き合うように促し、ボランティア活動の機会を与えます。困っている人を助けることはあなたの気分を改善し、翌日ベッドから起きるモチベーションを高めます。

8.サポートネットワークを作成する

やる気がなくなって圧倒されるときのために、サポートネットワークをスタンバイ状態にします。話しやすい人で、励ましを提供してくれる人を選んでください。

9.十分な睡眠をとる

うつ病は、身体的に排液する可能性があります。睡眠が多すぎる、または少なすぎると、気分に影響を与えます。 1日8時間を目指します。

うつ病と動機

動機の欠如はうつ病の症状ですが、何か他の原因が原因である可能性があります。たとえば、人生の問題に対処したり、自信に影響を与える何かを経験したりしている場合、動機づけに欠けることがあります。

うつ病があなたのモチベーションの欠如の原因である場合、あなたのモチベーションのレベルはあなたが感じているうつ病の程度に直接関係していることに気付くかもしれません。あなたまたは愛する人がうつ病のためにモチベーションの欠如を感じている場合、状況を改善するのに役立つ方法があります。

最初は難しいように思えるかもしれませんが、粘り強さはモチベーションの高まりを養うのに役立ち、時間の経過とともに立ち上がって物事をやりやすくなることがわかります。

助けを求めるとき

気分やモチベーションが上がらない場合は、医師に相談してください。すでに薬を服用している場合は、医師が治療を再評価する場合があります。

うつ病の治療には、心理療法と薬物療法の組み合わせが含まれます。薬には以下が含まれます：

• 選択的セロトニン再取り込み阻害薬（SSRI）
• セロトニン-ノルエピネフリン再取り込み阻害薬（SNRI）
• ノルエピネフリン-ドーパミン再取り込み阻害薬（NDRI）
• 三環系抗うつ薬
• モノアミンオキシダーゼ阻害剤

一部の抗うつ薬は、自殺念慮のリスクを高める可能性があります。あなたまたはあなたが知っている誰かが自殺願望を経験している場合、電話してください 全国自殺防止ライフライン 800-273-8255ですぐ できるだけ早く医師に連絡してください。

自殺防止

誰かが自傷行為や他の人を傷つける危険がすぐにあると思われる場合：

• 911またはお近くの緊急電話番号に電話してください。
• ヘルプが到着するまでその人と一緒にいてください。
• 銃、ナイフ、薬など、危害を及ぼす可能性のあるものをすべて取り外します。
• 聞いてください。ただし、判断したり、主張したり、脅したり、怒鳴ったりしないでください。

あなたまたはあなたの知っている誰かが自殺を検討している場合は、危機または自殺防止ホットラインの助けを借りてください。 800-273-8255のNational Suicide Prevention Lifelineをお試しください。

見通し

あなたまたは愛する人がうつ病に苦しんでいる場合、やる気を感じるのが難しい場合があります。心理療法と薬物療法が有効です。いくつかの自助テクニックを練習することもできます：

• 小さな勝利を祝います。
• 前向きに考えるために最善を尽くしてください。
• ルーティンを確立する—ルーティンはあなたがやる気を感じるのに役立ちます。
• 物事を1つずつ進めて、自分ができる以上のことをしようとしないでください。

動機の欠如が日常生活に影響を与えており、動機を高めようとする試みがうまくいかなかった場合は、医師に連絡してください。彼らは助けるためにそこにいます。