パスタとヌードルのトップ11低炭水化物代替品

コンテンツ

• 1.スパゲッティスカッシュ
• 2.スパイラル野菜
• 3.ナスのラザニア
• 4.キャベツ麺
• 5.カリフラワークスクス
• 6.セルリアッククスクス
• 7.もやし
• 8.玉ねぎ麺
• 9.しらたき
• 10.豆腐麺
• 11.海藻パスタ
• 結論

パスタは、多くの文化で食べられる用途の広い食品です。ただし、炭水化物が多いことでも有名で、制限することを好む人もいます。

低炭水化物ダイエットをしている場合、グルテンに不耐性である場合、または単に食事後に膨満感や不快感を感じないようにしたい場合は、小麦パスタや炭水化物を避けたいと思うかもしれません。

しかし、パスタとそれに付属するおいしいソースを完全に諦めたくない場合は、低炭水化物の代替品に興味があるかもしれません。

パスタや麺に代わる11種類のおいしい低炭水化物ダイエットをご紹介します。

1.スパゲッティスカッシュ

スパゲッティスカッシュはパスタの代替品として最適です。このでんぷん質の野菜は、北アメリカと中央アメリカで生まれ、黄橙色の果肉を持っています。

一度調理すると、その肉はフォークでスパゲッティヌードルに似たひもに分けることができます-それ故にその名前です。

3.5オンス（100グラム）あたり6.5グラムの炭水化物で、スパゲッティスカッシュには、同じ量のパスタに期待される炭水化物の約20％しか含まれていません（1、2）。

同時に、ビタミンA、C、E、K、およびほとんどのビタミンBが豊富に含まれています（1）。

準備するには、フォークでスカッシュを数か所に刺し、350℉（180℃）で30〜45分間焼きます。

スパゲッティスカッシュは、20分間茹でるか、半分にスライスして、6〜8分間電子レンジで加熱することもできます。

準備ができたら、フォークを使って肉をスパゲッティのようなひもに分け、ソースをかけます。

概要 スパゲッティスカッシュは、茹でたり、電子レンジで焼いたり、焼いたりすることができ、スパゲッティヌードルの優れた栄養豊富な代替品を提供します。

2.スパイラル野菜

過去数年にわたって、らせん状の野菜は料理の世界を席巻しました-そして当然のことながら、それらはあなたの食事に野菜を追加する簡単で魅力的な方法を提供するからです。

スパイラル野菜とは、スパイラルライザーでスライスした野菜のことです。これは、野菜を麺に似た長いストリップに切るために使用されるキッチンデバイスです。

多くの野菜はらせん状にすることができますが、最も人気があるのはズッキーニ、ニンジン、カブ、ビート、キュウリです。

これらの野菜麺は、パスタよりも炭水化物が3〜10倍少ないことに加えて、繊維、ビタミン、ミネラルの優れた供給源でもあります（3、4、5、6、7）。

野菜を食事に加えることは非常に有益であり、心臓病、糖尿病、さらには特定の種類の癌を含む多くの病気のリスクを下げる可能性があります。より多くの野菜を食べることはまた減量を助けるかもしれません（、、、）。

らせん状の野菜を作るには、らせん状の野菜が必要ですが、代わりに野菜の皮むき器を使用することもできます。

野菜の皮をむかないでください。皮は野菜がほとんどの栄養素を蓄える場所です（12、13）。

スパイラル野菜は冷たくても温かくても食べられます。温めたい場合は、野菜の麺を沸騰したお湯に3〜5分間入れて、火が通るまでしっかりと焼きます。これはアルデンテと呼ばれます。過度に調理すると、クランチが失われます。

概要 スパイラル野菜はパスタに代わる栄養豊富な野菜で、温かいものと冷たいものがあります。

3.ナスのラザニア

茄子は、ナスとしても知られ、インドから来ています。植物学的にはベリーと見なされますが、より一般的には野菜として消費されます。

3.5オンス（100グラム）のナスのサービングには約9グラムの炭水化物が含まれています。これは同じ量のパスタの約3.5分の1の炭水化物です（2、14）。

また、繊維、ビタミン、ミネラル、特にビタミンK、チアミン、マンガンの優れた供給源でもあります（14）。

ナスのラザニアを準備するには、このおいしいナス科の植物を縦に薄くスライスすることから始めます。

次に、両面を油で磨き、スライスを柔らかく金色になるまでローストし、一度回します。ラザニアを作るときは、パスタシートの代わりにこれらの焼きナスのスライスを使用するだけです。

しっとりとした料理がお好みの場合は、ローストの手順をスキップして、生のスライスを直接使用することもできます。

概要 ナスは、ラザニアレシピのパスタの人気のある低炭水化物で栄養価の高い代替品です。

4.キャベツ麺

キャベツを麺の代わりに使うことを考える人はほとんどいませんが、それは一見単純な代替品です。

3.5オンス（100グラム）あたり約6グラムの炭水化物で、特に炭水化物が少ないです。信じられないことに、この量のキャベツは、ビタミンCの基準1日摂取量（RDI）の54％、ビタミンKのRDIの85％を提供します。

キャベツは葉酸の優れた供給源でもあり、他のさまざまなビタミンやミネラルを誇っています（15）。

キャベツの葉全体をラザニアシートの代わりに使用できます。または、キャベツの頭を細めの麺に切り、パッタイやパンミェンで使用します。コアに最も近い葉は非常に丈夫で苦いことがあることを覚えておいてください。

切ったら、キャベツを沸騰したお湯に約2分間落とします。

ラザニアに使用する場合、キャベツの葉は壊れることなく簡単に曲げることができれば準備ができています。彼らはオーブンでさらに調理するので、あまり長く沸騰させないでください。

キャベツ麺をオーブン皿以外に使用している場合は、フォークで刺すのに十分な柔らかさになったら水から取り出します。

概要 キャベツは、小麦パスタに代わる、型にはまらないが栄養価の高い代替品です。麺料理やラザニア料理のパスタの代わりに使用できます。

5.カリフラワークスクス

ご飯の代わりにカリフラワーを使うことについて聞いたことがあるかもしれません。しかし、クスクスを簡単に置き換えることができます。

カリフラワーはアブラナ科の植物で、特定の癌のリスクを減らすなど、多くの潜在的な健康上の利点があります。炭水化物が少なく、食物繊維、葉酸、ビタミンC、E、Kが豊富です（、17、18）。

カリフラワーには、3.5オンス（100グラム）あたり4グラムの炭水化物が含まれており、パスタの13％です（2、18）。

クスクスの代わりに使用するには、カリフラワーを割って、ご飯の大きさになるまで小花をフードプロセッサーに通します。

過度にブレンドしたくないので、パルス機能が最適に機能します。

大きなフライパンに油を少し振りかけ、カリフラワーのクスクスを1〜2分間炒めます。次に蓋をして、さらに5〜8分間、または柔らかくなるまで調理します。

最終製品はレシピのクスクスとして使用できます。

概要 カリフラワーは、クスクスに代わる低炭水化物ダイエットの1つです。それは栄養価が高く、追加の健康上の利点を提供する可能性があります。

6.セルリアッククスクス

セロリは地中海に由来し、セロリに関連しています。セロリのようなややスパイシーな味わいの根菜です。

セロリは特にリン、マンガン、ビタミンC、ビタミンB6が豊富です（19）。

カリフラワーよりも炭水化物がわずかに多く、3.5オンス（100グラム）あたり6グラムです。しかし、それでもパスタの健康的な代替品になります。

セロリのクスクスを作るには、野菜を細かく切ります。次に、カリフラワーの場合と同じプロセスに従い、フードプロセッサーでさいの目に切って、柔らかくなるまで炒めます。

概要 クスクスに代わる低炭水化物ダイエットのセロリは、セロリの味が強く、リンやその他の栄養素を豊富に含んでいます。

7.もやし

もやしは発芽して非常に若い植物になった種子です。

多くの種類の種子が発芽する可能性があります。たとえば、もやしは、豆、エンドウ豆、穀物、野菜の種子、ナッツ、その他の種子から作ることができます。

もやしの栄養素含有量は、種子の種類によって異なります。しかし、もやしは一般的に炭水化物が少なく、タンパク質、葉酸、マグネシウム、リン、マンガン、ビタミンCおよびKが豊富です（20、21、22）。

それらは、パスタの炭水化物含有量のアルファルファもやしの7％からレンズ豆のもやしの70％の範囲です（2）。

発芽プロセスはまた、種子に自然に見られる反栄養素の数を減らす傾向があります。これはあなたの体が消化しやすい芽を作ります（23）。

パスタをもやしに置き換えるには、最初に数秒間沸騰させてブランチングし、ほとんどすぐに取り除きます。次に、もやしに冷水をかけ、調理プロセスを停止します。水気を切り、お好みのソースをのせます。

もやしはしばしば食中毒のリスクの増加に関連していることは注目に値します。食中毒のリスクを減らすために、新鮮で適切に冷蔵されたもやしのみを購入するようにしてください（24）。

概要 もやしは超迅速なパスタの代替品です-炭水化物が少なく、栄養素が豊富で、消化が簡単です。食中毒のリスクを減らすために、新鮮な冷蔵もやしを購入してください。

8.玉ねぎ麺

タマネギは、パスタの素晴らしいが珍しい代替品です。

それらは通常のパスタの1/3の炭水化物を含み、繊維、ビタミンC、B6、葉酸、カリウム、リンが豊富です（2、25）。

タマネギはフラボノイド抗酸化物質の優れた供給源でもあり、血圧の低下や心臓の健康の改善などの健康上の利点を提供します（、）。

タマネギをペースト化するには、タマネギを皮をむいて1/4インチ（0.5 cm）のスライスにスライスし、各リングを分離して大きなローストパンに入れます。油、塩、こしょうを振りかけ、30分または玉ねぎが褐色になり始めるまでローストします。焙煎の途中でかき混ぜます。

最後に、ソースとお好みの付け合わせをのせます。

概要 タマネギは、パスタに代わる風味豊かな低炭水化物です。彼らはあなたの健康を後押しするかもしれない栄養素と有益な植物化合物が豊富です。

9.しらたき

しらたきは、こんにゃくや奇跡の麺とも呼ばれる長い白い麺です。

それらは非常に充填されているがカロリーが少ないため、パスタに代わる人気のある低炭水化物です。こんにゃく植物に由来するグルコマンナンと呼ばれる種類の繊維から作られています。

グルコマンナンは水溶性食物繊維です。つまり、水分を吸収して腸内で粘性のあるゲルを形成することができます。これはあなたの消化を遅くし、あなたがより長く満腹感を感じるのを助けることができます（）。

水溶性食物繊維は腸内細菌に食物を提供し、腸内細菌は短鎖脂肪酸（SCFA）を生成します。 SCFAは、炎症を抑え、免疫力を高めるのに役立つと考えられています（、、）。

しらたきは作りやすいです。開梱して熱い流水でよくすすいで液体を取り除き、温めます。次に、お好みのソースを追加します。

または、フライパンで麺を温めることもできます。これにより、余分な水分が一部除去され、麺の自然な粘り気のある食感がより麺のような食感に変わります。

概要 しらたきは、パスタに代わる非常に低炭水化物、低カロリーの麺です。また、水溶性食物繊維が豊富で、より長く満腹感を感じることができます。

10.豆腐麺

豆腐麺は、伝統的なしらたきのバリエーションです。それらは豆腐とグルコマンナン繊維のブレンドから作られ、ほんの少しの追加のカロリーと炭水化物を提供します。

パッケージ化されたこれらの麺を購入し、しらたきと同じように準備します。

豆腐はたんぱく質と有益な植物化合物が豊富で、心臓病、糖尿病、特定の癌などの健康状態から保護する可能性があります（、、、、）。

概要 豆腐麺は、人気の大豆ベースの代替肉から作られ、たんぱく質をたっぷりと詰め込んでいます。

11.海藻パスタ

海藻パスタは、パスタに代わる新しい低炭水化物のパスタです。

収穫、すすぎ、乾燥した海藻だけで構成されています。このように、それはあなたの料理に海のような味を追加します。

海藻は自然にカロリーと炭水化物が少ないですが、ミネラルが豊富です。ビタミンK、葉酸、マグネシウム、カルシウム、鉄の特に豊富な供給源です。また、品種に応じて適切な量のヨウ素を提供します（、38、39）。

海藻は平均して小麦パスタの炭水化物含有量の約30％です（2）。

パスタの代わりに使用される海藻の品種は、自然にスパゲッティやフェットチーネに似ています。調理するには、沸騰したお湯に5〜15分間、または海藻が希望の粘稠度になるまで入れます。

または、海苔麺を20〜35分蒸してみてください。これにより、より強固な一貫性を維持できます。

概要 海藻はパスタのカラフルな代替品です。それはあなたの料理に海のような味を加えることを覚えておいてください。

結論

パスタに代わる低炭水化物ダイエットはたくさんあります。

新鮮な野菜、海藻、食物繊維が豊富な麺の代替品は、最も人気のあるオプションのいくつかです。これらは、炭水化物がはるかに少ないだけでなく、従来の小麦パスタよりもはるかに高いレベルのビタミン、ミネラル、その他の有益な化合物を含んでいます。

これらの新しい麺をお好みのパスタソースと一緒に混ぜるだけでお楽しみいただけます。