トレーニング後のアイスバスはどのくらい有益ですか？

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レース後のアイスバスは新しいストレッチのようです。レース後は冷たい水に浸かってください。明日は痛くてごめんなさい。そして、技術的に冷水浸漬（CWI）として知られているこの形式の水治療法がますます研究されているので、私たちはトレーニング後の氷浴をかなり確信するようになりました 仕事：彼らは確かに筋肉痛を軽減し、回復を早めるのに役立つかもしれません。しかし、の新しい研究 生理学ジャーナル これからの数日間は痛みが少なくなるかもしれませんが、レッグのアイスバスは実際にトレーニングから構築する筋肉の量を損なう可能性があることを示唆しています。

研究

オーストラリアの研究者は2つの実験を実施し、先週彼らの調査結果をオンラインで公開しました。彼らは、肌寒いトレーニング後の浸漬が実際にあなたがするはずの筋肉の成長と強さを危険にさらす可能性があることを発見しました 利得 ジムで過ごした時間から。

最初の研究では、科学者は21人の筋力トレーニングを週に2回、12週間行いました。参加者の半数は、10分間のアイスバスでトレーニングをフォローアップしました。残りの半分は、10分間の簡単なエアロバイクを行いました。 3か月後、アイスバスグループは、積極的な回復を続けていたグループよりも、レッグプレスでの筋肉量が少なく、筋力が弱かった。価値のあることとして、両方のグループは筋肉の成長を見ました（おそらく回復方法ではなくトレーニングのおかげで）-アイスバスグループはちょうど持っていませんでした 多くの.

さらに深く掘り下げるために、研究者は同様の、しかしはるかに具体的な実験を行いました。参加者のうち9人は、2つの筋力トレーニングを行いました。1つはCWIに続き、もう1つは積極的な回復が続きました。研究者は、両方のトレーニングの前後に筋肉を生検し、氷浴の後、筋肉の発達を助ける細胞シグナル伝達が減少することを発見しました。なぜそれが気になるのか：細胞シグナル伝達は、筋肉のニーズに応じて炭水化物と脂肪の代謝を調節するのに役立つ、いわゆる筋肉適応シグナルを伝達します。このシグナル伝達が阻害されている場合、あなたの筋肉はそれらが構築するのを助けるために適切な栄養素を与えられていません。時間が経つにつれて、これは筋肉の増加と強さを損なう可能性があります-最初の研究から保持された結果。

では、何が得られるのでしょうか？なぜ氷浴はそんなひどいことをすることができたのですか？！

議論

まあ、まだお風呂のせいにしないでください。研究者は特に冷水の影響に注目していたため、筋肉増強の他の重要な要因は制御されないままでした。したがって、失われた潜在的な強度がすべてCWIによるものであるとは言い難いです。 「運動後の栄養と睡眠は、活発な筋肉の成長にとって最も重要です」と、NYUランゴーンメディカルセンターのスポーツパフォーマンスセンターの運動生理学者であるハリーピノ博士は言います。 （そしてこれらの7つの栄養素は筋緊張を高めるのを助けます。）

さらに：研究者は、ストレングスアスリートに対するCWIの影響のみを調べたため、速筋線維に関連する影響を調べたとピノ氏は指摘します。これらの繊維は、高強度の活動に耐える能力の原因となる種類ですが、耐久レースなどのイベントで筋肉が長持ちするのに役立つ、遅すぎる繊維の別のタイプがあります。そして、2つは外的要因に対して異なった反応をします（あなたのトレーニングの強度と期間からあなたの回復の温度まですべてを考えてください）。

私たちが知っていること：先月発表された研究 American Journal of Physiology 冷水への浸漬は、新しいミトコンドリアの形成を促進する可能性があるため、実際には筋肉の成長を助けるのに有益であることがわかりました。これは、より速く動き、力を与えるのに役立つ筋細胞の原動力です。 （運動は筋肉にダメージを与えるため、ミトコンドリアを破壊します。）新しいミトコンドリアの形成は、スタミナの持久力トレーニングだけでなく、爆発性の筋力トレーニングでも特に重要です。新しいミトコンドリアを追加すると、繊維が太くなり、筋肉が大きく見えることを意味します、とピノは説明します。

しかし、最終的には、冷水への浸漬が筋肉の成長に及ぼす影響は、やや議論の余地があるかもしれません。アスリートが冷却に目を向ける主な理由は、筋肉の回復を早めることです。これは、科学的および事例証拠によってかなりよく裏付けられています。冷水は血管を収縮させ、リンパ節から副産物（乳酸など）を洗い流し、炎症を抑えます。これらは両方とも筋肉痛を軽減するのに役立ちます。 （他の素晴らしい選択肢：筋肉痛を和らげる最良の方法。）

評決

それで、あなたは寒さに滑り込むべきですか？あなたの焦点が痛みを減らすことにあるならば、それは助けになるかもしれません。ただし、Pinoは実際には、回復のためだけにCWIを推奨しています 高い-強度トレーニング。スプリントや高強度の筋力トレーニングの後、50度のバスに8〜10分間浸すことで、翌日の痛みを和らげることができます。彼が自分のアスリートで見つけた（そしてますます多くの研究が支持している）ことは、コンプレッションガーメントと多くのアクティブストレッチが低強度の運動（最大の70％未満の長時間のランニングなど）の後に回復するための最良の方法であるということです。

おそらく、あなたはあなたが記録しているすべての汗をかいた時間から筋肉のサイズと強さの増加を見るでしょう、そしてあなたの翌日の痛みはより早く落ち着くでしょう。そして、それは冷たくて難しい真実です。

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