高機能自閉症の管理に役立つ6つの毎日のハック

コンテンツ

• 1.症状が何であるかを認識します
• 2.あなたの恐れと友達を作る
• 3.あなたの体と再接続します
• 4.マントラを持ち、それを毎日使う
• 5.自分自身に介入する方法を学ぶ
• 6.サポートチームを作成します
• マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

辞書で「達成者」を調べたら、おそらく私の写真がどこにあるのかわかるでしょう。私はワシントンD.C.の郊外で育ち、その速い、ほとんど必死のペースの産物です。私は一流の大学に行き、ファイベータカッパを卒業しました。

そして、私の勤務期間中、私はこれまでのすべての仕事で優れています。私はしばしば最初に到着し、最後にオフィスを離れました。私のやることリストは最も整理されていました（そして最も色分けされていました）。私はチームプレーヤーであり、自然な演説家です。周りの人々を喜ばせるために何を言うか、何をすべきかを知っています。

完璧に聞こえますよね？

同僚や上司の99.9％を除いて、私も全般性不安障害を抱えていることを知りませんでした。不安は毎年米国の成人の約19パーセントに影響を及ぼします。不安で凍っている人もいますが、私はそれによって時速百万マイルで推進されています。私の特定の不安のブランドは「高機能」です。つまり、私の症状は、やり過ぎ、考えすぎ、そしてやり過ぎで隠されています。

長い間、私はこれほど一生懸命働き、多くの思いやりが私を疲れさせていることに気づいていませんでした。それらは、障害の症状ではなく、肯定的な特徴のように見えたため、見つけるのが非常に困難です。

"番号
どんなに一生懸命働いても、自分の業績をどれほど誇りに思っていても、不安
私の脳の一部は私を精査し、批判し、ひいきにします。」

しかし、高機能自閉症では、恐怖を静めるのに十分な成功はありません。すべての完璧なプレゼンテーションと完璧なプロジェクトの背後には、心配の山がありました。私は自分が十分にやらなかったか、すぐにやらなかったか、十分にうまくやらなかったという罪悪感に悩まされていました。私は他人の承認を得るために生き、自分の不安が生み出した不可能な基準で実行しようと数え切れないほどの時間を費やしました。どんなに一生懸命働いても、自分の業績をどれほど誇りに思っていても、脳の不安な部分は私を精査し、批判し、ひいきにします。

そして、最悪のことに、私は沈黙の中で苦しみました。同僚や上司には話しませんでした。判断と誤解に対する私の恐れは大きすぎました。私が自分の症状に対処する方法を知った唯一の方法は、もう少し頑張って、決して減速しないことでした。

不安は私のキャリアの最初の10年間運転席にあり、私を多くの高値とさらに多くの低値で恐ろしくて執拗な乗り物に連れて行ってくれました…数年前に私がメジャーに降りてきたとき、列車はレールから外れましたメンタルヘルスの危機。

治療、投薬、そして多大な努力のおかげで、私は高機能自閉症で生きているという現実を受け入れ、所有するようになりました。今日、私は自分の思考と行動のパターンを認識し、不安の渦に巻き込まれたと感じたときに、実践的なスキルを使って介入します。

次の6つのライフハックは、私の生きた経験から直接生まれました。

1.症状が何であるかを認識します

「メンタル
病気は部分的に生物学的であり、私は自分の不安を忘れないようにしています
他の体調と同じように。これは私の心配を断ち切るのに役立ちます
峠での気分について。」

高機能自閉症の症状を知っていますか？そうでない場合は、それらを知ってください。もしそうなら、それらがあなたにどのような影響を与えるかを理解し、認めてください。不安は私たちの脳を過剰分析に追い込みます。 「なぜ、なぜ、なぜ私はこのように感じているのですか？」時々、簡単な答えがあります：「私たちは不安を持っているからです。」単純な決定について反芻したり、会議の準備をしすぎたり、会話に執着したりしても、不安が高まっていること以上の意味はありません。

精神疾患は部分的に生物学的であり、他の体調と同じように不安を忘れないようにしています。これは、私がパスでどのように感じているかについての私の心配を断ち切るのに役立ちます。 「不安があり、大丈夫です」と自分に言い聞かせます。今日はもう少しやりがいがあることを受け入れ、代わりに自分自身を助ける方法にエネルギーを集中することができます。

2.あなたの恐れと友達を作る

あなたが不安を持っているなら、恐れはあなたの友達です。あなたはそれが気に入らないかもしれませんが、それはあなたの人生の一部です。そしてそれはあなたがすることの多くを動機づけます。あなたは自分の恐れの本質を調べるのをやめましたか？あなたはそれを、あなたが賢くない、または十分に成功していないとあなたに言っているかもしれない過去の経験に結び付けましたか？他人の承認に集中しているのはなぜですか？

私の経験では、不安を無視したり、ふりをしたりすることはできません。セラピストの助けを借りて、私は自分の恐れを顔で見るのをやめました。不安を感じるのではなく、どこから来たのかを理解するように努めました。

たとえば、私の恐れは、私が好かれ、受け入れられる必要があるということよりも、恒星のプレゼンテーションをすることではないことを認識できます。この気づきは、それが私に対して持っている力の一部を奪いました。

それを理解し始めると、私の恐怖ははるかに怖くなくなり、恐怖の根拠と仕事での行動との間に重要な関係を築くことができました。

3.あなたの体と再接続します

「私は取る
時々私の昼休みの間に外を歩きます。私は運動します。私はヨガをします。そしていつ
忙しすぎたり、圧倒されすぎたり…とにかくこういうことをします。必要だから
10分か15分でも

不安は精神的であると同時に肉体的でもあります。高機能自閉症の人は頭の中で生活する傾向があり、恐ろしい思考と感情のサイクルを断ち切るのは難しいと感じます。私は毎日10時間から12時間オフィスで過ごし、運動はしていませんでした。心身ともに行き詰まりを感じました。今日の症状に対処するための重要な要素は、体と再接続することです。

私は一日中、毎日深呼吸をします。会議中、コンピューターで、または車で家に帰るときでも、ゆっくりと深呼吸をして、より多くの酸素を循環させ、筋肉をリラックスさせ、血圧を下げることができます。私は自分の机でストレッチします。時々昼休みに外を散歩します。私は運動します。私はヨガをします。

そして、忙しすぎたり、圧倒されすぎたりすると…とにかくこういうことをします。 10分か15分でも必要だから。私の体との健全な関係を持つことは私の頭から私を取り除き、私の神経質なエネルギーをより前向きな方向に向けます。

4.マントラを持ち、それを毎日使う

私は自分の恐れに立ち返る方法を学びました。中のそのそれほど小さな声が、私が十分ではない、または私が自分自身をさらに強く押す必要があると私に言い始めたとき、私はそれに言い返すためにいくつかのフレーズを開発しました：

「私が今誰であるかは私にとって十分です。」

"私は最善を尽くしています。"

「私は完璧ではなく、自分が誰であるかを愛しています。」

「私は自分の世話をするに値します。」

このツールは、高機能自閉症の困難な症状である完璧主義に対処する場合に特に役立ちます。マントラを持つことは力を与えてくれます、そしてそれは私にセルフケアを実践すると同時に不安に対処する機会を与えてくれます。私には声があり、特にメンタルヘルスに関しては、必要なものが重要であることを覚えています。

5.自分自身に介入する方法を学ぶ

「私が
取りつかれ始め、前後にチェックし始め、私は止まります。私は自分自身を作ります
私の不安を引き起こしているものから離れてください。」

不安は、巨大な雪玉が下り坂を転がるような不安から生まれます。症状を特定したら、症状が現れたときに介入する方法を学び、転がる前に邪魔にならないようにすることができます。

パンフレットのデザインであろうと、食器洗い機用洗剤のブランドの選択であろうと、決定を下すのは難しいと思います。私が執着し、前後に、前後にチェックし始めるとき、私は止まります。私は自分の不安を高めているものから自分自身を遠ざけます。

私が使用するツールの1つはタイマーです。タイマーが切れると、私は自分に責任を負い、立ち去ります。仕事で特にストレスの多い週を過ごした場合、週末は混雑していません。これは「いいえ」と言って誰かを失望させることを意味するかもしれませんが、私は自分の健康を優先する必要があります。仕事以外で自分を落ち着かせる活動を見つけ、自分で時間を割いています。

不安に反応して自分の感情や行動を和らげる方法を学ぶことは、私の症状を管理するための鍵であり、私の全体的なストレスのレベルを減らしました。

6.サポートチームを作成します

私の最大の恐怖の1つは、職場の人々に私の不安について話すことでした。私は自分が恐れていることを周りの人に話すのを恐れていました-否定的な思考サイクルについて話してください！私は、誰にも言わないか、誰にでも言うという白黒の思考パターンに陥ります。しかし、それ以来、私はその間に健康があることを学びました。

私は、私が快適に感じたオフィスの何人かの人々に連絡を取りました。悪い日を過ごしているときに、1人か2人の人と話すことができると本当に助かります。私はもはや超人的なポジティブなペルソナで毎日力を尽くしていなかったので、これは私から途方もない量のプレッシャーを取り除きました。小さなサポートチームを作ることは、仕事と私生活の両方で、より本物の私を作るための第一歩でした。

また、オープンであることが両方の方法で機能していることもわかりました。同僚も私に来ることにすぐに気づき、オープンするという私の決断に本当に満足しました。

これらの6つのライフハックはすべて、効果的な高機能自閉症ツールボックスにまとめることができます。職場でも、自宅でも、友達と外出先でも、これらのスキルを使って運転席に戻ることができます。不安に対処する方法を学ぶことは一夜にしては起こりません。私たちタイプAがイライラすることがあります。しかし、そのやり過ぎたエネルギーのほんの一部でも自分の健康に注ぐと、良い結果が得られると確信しています。

マインドフルムーブ：不安のための15分のヨガフロー

エイミー・マーロウは、大うつ病と全般性不安障害を抱えて生活しており、私たちの最高のうつ病ブログの1つに選ばれたBlue LightBlueの著者です。