良い卵

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ペルシャ人からギリシャ人、ローマ人まで、あらゆる年齢の人々が春の到来を卵で祝ってきました。これは、イースターと過越の祭りの期間中、世界中で今日も続いている伝統です。

しかし、1970年代に医師がコレステロール含有量が高いために卵に警告を発し始めたとき、卵は光沢の一部を失いました。現在、栄養士はこの用途の広い食品に2度目のチャンスを与えています。最近のハーバード大学の研究によると、健康な人は心臓病や脳卒中のリスクを高めることなく、1日に卵を食べることができます。 「消費できる卵の量は、ベースラインの健康状態によって異なります」と、ニューヨーク州立大学ストーニーブルック校の家庭医学の助手であり、Lose Weight Permanently With theBullsの著者であるJosephineConnolly-Schoonen、MS、RDは述べています。 -アイフードガイド（ブルパブリッシング、2004年）。 「LDLコレステロールが高い場合は、卵を適度に食べます。週に2〜3個の全卵を食べます。[LDLが高い]場合は、卵を制限する理由はありません。」

Connolly-Schoonenは、臨床ベースのフードガイドで卵を制限の少ないカテゴリに移動しました。理由：タンパク質が豊富で、加齢に伴う変性から目を保護する抗酸化物質であるルテインとゼアキサンチン（どちらも卵黄に含まれています）が豊富です。しかし何よりも、中型の卵には70カロリーと6グラムのタンパク質しか含まれていません。だからあなたの卵恐怖症を脇に置いて、この完全にパッケージ化された、栄養が豊富な食べ物を楽しんでください！

クラストレスマッシュルームとアスパラガスのキッシュ

サーブ4

準備時間：5分

調理時間：16〜18分

栄養上の注意： この料理はカロリーの55％を脂肪から摂取していますが、総脂肪と飽和脂肪が少なくなっています。従来のキッシュは1食あたり平均30〜40グラムの脂肪で、そのほとんどが飽和しています。私たちのバージョンの脂肪はわずか15グラムで、飽和脂肪の半分未満です。

クッキングスプレー

細かく刻んだ玉ねぎ1個

槍アスパラガス4個、トリミングして1/4インチにカット

粗く刻んだ白いきのこ1カップ

大きな卵6個

低脂肪ミルク1/2カップ

低脂肪サワークリーム1/2カップ

パプリカ小さじ1/4

ナツメグのピンチ

塩とコショウの味

3スライスの低脂肪スイスチーズ、粗くカット

焦げ付き防止のフライパンにクッキングスプレーをスプレーし、玉ねぎとアスパラガスを加えます。中火で2〜3分または野菜が柔らかくなるまで炒める。きのこを追加し、さらに1〜2分調理します。

その間、中型のボウルに卵、ミルク、サワークリームを混ぜ合わせます。パプリカ、ナツメグ、塩、こしょうを加えて取っておきます。ガラスまたはセラミックのベーキング皿にクッキングスプレーを塗り、調理した野菜を加えて均等に広げます。卵の混合物を上に注ぎ、チーズを振りかける。ふたまたはペーパータオルで皿を覆い、電子レンジで8分間加熱します。取り外して、蓋をしてさらに5分間放置します。

ニュートリスコア 一食当たり（キッシュの1/4）：249カロリー、55％脂肪（15g; 7g飽和）、13％炭水化物（8g）、32％タンパク質（20g）、356mgカルシウム、1.5mg鉄、1 g繊維、167mgナトリウム。

スパイシーエッグサラダラップ

サーブ2

準備時間：5分

調理時間：12分

ゆで卵4個、皮をむいた

ライトマヨネーズ大さじ1

小さじ1/4ディジョンマスタード

小さじ1/8のチリパウダー

味わう塩

新鮮なルッコラ1カップ、洗って軽くたたいて乾かす

全粒粉トルティーヤラップ2枚

1/2の小さな赤ピーマン、芯を取り、種をまき、薄いストリップにカット

ボウルに卵を刻み、マヨネーズとマスタードを加えます。すべての材料が均一に組み込まれるまで、フォークでよく混ぜます。チリパウダーと塩を加えて、もう一度混ぜます。

各ラップを組み立てるには、ルッコラの半分をトルティーヤに置きます。卵の混合物の半分を上に置き、スプーンの後ろでルッコラの上に均等に広げます。ピーマンストリップの半分をエッグサラダの上に置きます。トルティーヤの側面を中央に向けて折り、トルティーヤの下半分を手前に丸めます。サーブするには、各ラップを対角線上で半分にカットします。

ニュートリスコア 一食当たり（1ラップ）：243カロリー、50％脂肪（13 g; 4 g飽和）、25％炭水化物（15 g）、25％タンパク質（15 g）、88 mgカルシウム、1.7 mg鉄、10 g繊維、ナトリウム337mg。

イタリア風かき卵スープ

サーブ4

準備時間：5分

調理時間：5分

イタリアではストラッチャテッラとして知られているこの軽くて満足のいくスープベースのスープは、卵と別の春のお気に入りの新鮮な殻付きエンドウ豆を組み合わせています。

無脂肪、低ナトリウムのチキンスープ4カップ

室温で2個の大きな卵

1/4カップのすりおろしたパルメザンチーズ

みじん切りにした新鮮なパセリ大さじ1

フレッシュレモンジュース大さじ1

塩とコショウの味

ナツメグのピンチ

殻付きの新鮮なエンドウ豆1/2カップ

4つの全粒粉ロール

チキンブロスを鍋に注ぎ、中火から弱火で煮ます。その間、中型のミキシングボウルで卵、パルメザンチーズ、パセリを一緒に叩きます。泡だて器を使用して、ブロスを時計回りに激しくかき混ぜ、卵の混合物をゆっくりと注ぎます。レモン汁、塩、こしょう、ナツメグを加えます。新鮮なエンドウ豆とおたまをすぐにスープボウルに入れます。全粒粉ロールを添えてください。

ニュートリスコア 一食当たり（スープ1カップ、全粒粉ロール1個）：221カロリー、脂肪39％（10 g;飽和1 g）、炭水化物33％（19 g）、タンパク質28％（16 g）、カルシウム49 mg、鉄1mg、繊維3g、ナトリウム394mg。

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