足底筋膜炎はかかとの痛みを和らげるために伸びます

コンテンツ

• ストレッチソリューション
• ふくらはぎを伸ばす
• 椅子をつかんで足底筋膜を伸ばす
• その他のヒントと注意事項
• 緩めます
• ゆっくり始める
• より多くのサポート

足底筋膜炎とは何ですか？

かかとの痛みがあなたを震撼させるまで、あなたはおそらく足底筋膜についてあまり考えたことはありません。かかとと足の前部をつなぐ細い靭帯である足底筋膜は、多くの人にとって問題となる可能性があります。かかとの痛みはアメリカ人の50％以上に影響を及ぼし、最も一般的な原因は足底筋膜炎です。ランニングやステップエアロビクスによる反復運動、または体重増加による追加の圧力は、足底筋膜を損傷または裂き、炎症や痛みを引き起こす可能性があります。

靭帯に余分な体重がかかると炎症を引き起こし、痛みを引き起こす可能性があるため、ランナーと同様に、足底筋膜炎は妊婦によく見られます。かかとの痛みがある場合でも、がっかりしないでください。ランニングや別のエクササイズを再開できるように、痛みを和らげるための簡単な手順があります。

ストレッチソリューション

足やふくらはぎの筋肉が緊張すると、足底筋膜炎が悪化します。カリフォルニア州サンタモニカのパーソナルトレーナー兼トライアスリートのデボラリンイルマスが推奨するこれらの簡単なストレッチのいくつかで、痛みを和らげるか予防します。 Irmasは、American Council on Exercise（ACE）によって認定されています。彼女は、あまりにも多くのスプリントでオーバートレーニングした後、足底筋膜炎の発作に耐えました。彼女が実践し、クライアントに推奨するこのストレッチルーチンは、彼女をかかとの痛みから解放します。

ふくらはぎを伸ばす

1. 壁から腕の長さを立てます。
2. 右足を左足の後ろに置きます。
3. 左足をゆっくりとゆっくりと前に曲げます。
4. 右膝をまっすぐにし、右かかとを地面に置きます。
5. ストレッチを15〜30秒間保持し、放します。 3回繰り返します。
6. 足の位置を逆にして、繰り返します。

このストレッチは、ふくらはぎの腓腹筋を対象としています。足底筋膜が治癒し始め、痛みが和らぐにつれて、両足をわずかに曲げて行うことで、このストレッチを深めることができます、とIrmasは言います。このようにすると、ストレッチによってふくらはぎ下部のヒラメ筋が緩みます。 Irmasは、ストレッチを長時間保持しないことが重要であると警告しています。

椅子をつかんで足底筋膜を伸ばす

これらの3つの着席ストレッチ運動は、足底筋膜炎の緩和にも役立ちます。あなたがそれらをしている間、まっすぐに座ることを忘れないでください：

1. 座った状態で、凍った水筒、氷冷缶、またはフォームローラーの上で足を前後に転がします。これを1分間行ってから、もう一方の足に切り替えます。



2. 次に、片方の足をもう一方の足に交差させて、足の親指を伸ばします。足の親指をつかみ、ゆっくりと手前に引き、15〜30秒間押し続けます。これを3回行い、次に逆にして、もう一方の足でも同じようにします。



3. 3回目の着席エクササイズでは、タオルを縦に折りたたんでエクササイズストラップを作ります。座って、折りたたんだタオルを両足のアーチの下に置きます。両手でタオルの端をつかみ、足の甲をそっと手前に引きます。 15〜30秒間保持し、3回繰り返します。

これらのストレッチは、かかとの痛みを軽減するのに役立つだけでなく、ワークアウトの前に忠実に行うことで「足底筋膜炎を完全に防ぐことができます」とIrmas氏は言います。

その他のヒントと注意事項

緩めます

足底筋膜の炎症が落ち着くまで、ランニングを休ませる必要があります。ランナーはさまざまなペースで治癒しますが、Irmasは通常約2週間の休暇を取ることを提案しています。足底筋膜を凍らせ、ストレッチを行い、必要に応じてイブプロフェンなどの抗炎症薬を服用します。

ゆっくり始める

休息と氷がかかとの痛みを和らげたら、「小さなランニング」を試すことができます、とIrmasは言います。 「ある電柱から次の電柱までのように、ゆっくりと短い距離を走ります。各電柱に立ち寄ってストレッチします。」 2つの電柱、2つの家、2つの木、またはルート上で特定したその他のマーカーの間の距離を走らせて、走りを徐々に長くします。引き続き各マーカーで停止し、ふくらはぎのストレッチでランニングを中断します、とIrmasは言います。

より多くのサポート

休息と定期的なストレッチは足底筋膜炎の治療に役立ちますが、ランニングのためにそこに戻るときは、丈夫な靴を履いてください。 American Academy of Orthopedic Surgeonsは、かかとの痛みを避け、他のランニング関連の怪我を防ぐために、適切なサポートと適切なフィット感も重要であると指摘しています。新しい靴を必要なだけ頻繁に購入して、体が怪我をしないようにするために必要なサポートとクッションを提供するようにしてください。