オート麦とオートミールグルテンフリーですか？
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オート麦は栄養価の高い穀物であり、多くの健康上の利点があります。
これらは人気のある朝食のお粥であり、グラノーラ、ミューズリー、その他の食品やスナックにも含まれています。
ただし、オート麦とオートミールにグルテンが含まれているかどうか疑問に思われるかもしれません。
この記事では、グルテンフリーの食事にオート麦を含めることができるかどうかを探ります。
グルテンの問題は何ですか？
グルテンフリーダイエットは非常に人気があります。
実際、調査によると、米国では15〜30％もの人々が何らかの理由でグルテンを避けようとしています。
グルテンは、小麦、ライ麦、大麦などの穀物に含まれるタンパク質のファミリーです。これらのタンパク質は、パンやパスタに伸縮性のある歯ごたえのある食感を与えます（、、、）。
ほとんどの人は副作用なしにグルテンを食べることができますが、これらのタンパク質は一部の人に深刻な健康問題を引き起こす可能性があります。
グルテンは、その独特のアミノ酸構造が腸内の消化酵素を妨げる可能性があるため、特定の集団で消化の問題を引き起こす可能性があります（、、、）。
セリアック病を患っている場合、あなたの体はグルテンに対する自己免疫反応を開始し、腸の内壁を損傷します（）。
グルテンに不寛容な場合は、少量でも有害であるため、深刻な健康問題を回避する唯一の方法はグルテンフリーダイエットです（、、、）。
概要グルテンは、小麦、大麦、ライ麦などの穀物に含まれるタンパク質です。ほとんどの人はそれを許容できますが、一部の人に害を及ぼす可能性があります。
オート麦はグルテンフリーですか？
純粋なオート麦はグルテンフリーで、グルテン不耐性のほとんどの人にとって安全です。
ただし、オート麦は、小麦、ライ麦、大麦などのグルテン含有穀物と同じ施設で処理される可能性があるため、グルテンで汚染されていることがよくあります。
研究によると、セリアック病や小麦アレルギーのほとんどの人は、悪影響を与えることなく、1日あたり2〜3.5オンス（50〜100グラム）の純粋なオート麦を食べることができます（、、、、、）。
セリアック病の106人を対象とした8年間の研究では、半数が毎日オート麦を食べていたことが明らかになりましたが、悪影響を経験した人はいませんでした（、）。
さらに、一部の国では、グルテンフリーの食事にオート麦を含めることを推奨しています。いくつかの研究は、これらの国に住むセリアック病の人々は、そうでない国の人々よりも腸の治癒が優れていることを指摘しています（、）。
純粋で汚染されていないオート麦は、小麦アレルギーのある人にも安全です。
概要セリアック病の人を含め、グルテンに不耐性のほとんどの人は、純粋なオート麦を安全に食べることができます。
オート麦はしばしばグルテンで汚染されています
オート麦自体にはグルテンは含まれていませんが、他の作物と一緒に栽培されることがよくあります。
同じ機器が通常、隣接する畑で作物を収穫するために使用され、それらの作物の1つにグルテンが含まれていると、相互汚染につながります。
播種する種子も不純で、少量の小麦、ライ麦、または大麦の種子が含まれている場合があります。
さらに、オート麦で作られた製品は通常、グルテン含有製品と同じ施設で処理、準備、包装されます。
したがって、通常のオート麦製品を分析した研究で、グルテンフリー食品の基準をはるかに超えるグルテンレベルが特定されたのは当然のことです（、17、）。
北米とヨーロッパで市場に出回っている109のオート麦含有製品に関するある研究では、製品には平均で200パーツパーミリオン（ppm）を超えるグルテンが含まれていることがわかりました（、）。
セリアック病の人に反応を引き起こすには、わずか20 ppmのグルテンで十分かもしれません（）。
この汚染のリスクが高いということは、従来の方法で栽培されたオート麦を厳格なグルテンフリーの食事に含めることは安全ではないことを意味します。
特に、多くの企業がクリーンな設備でオート麦を加工し、グルテンフリーと指定された分野で栽培し始めています。これらのオート麦はグルテンフリーとして販売することができ、20 ppm未満のグルテンを含む必要があります（20）。
それでも、グルテンフリーのラベルでさえ完全に信頼できるとは限りません。ある研究では、グルテンフリーと表示された製品の5％でグルテンレベルが安全限界を超えていることがわかりました。
ただし、オート麦製品の100％がテストに合格しました。これは、オート麦とオートミールがグルテンフリーであることを証明するラベルがほとんどの場合信頼できることを意味します（、）。
概要オート麦は収穫や加工中にグルテンで汚染されることがよくありますが、現在多くの企業が汚染されていない製品を販売しています。
その他の潜在的なオート麦の欠点
セリアック病（そしておそらく他の状態）を持つ非常に少数の人々は、まだ純粋な、汚染されていないオート麦に耐えることができないかもしれません。
純粋なオート麦には、グルテンと同様のアミノ酸構造を持っているために問題を引き起こす可能性のあるタンパク質であるアベニンが含まれています。
グルテンに敏感な人の大多数はアベニンに反応しません。彼らは問題なく純粋な汚染されていないオート麦を食べることができます（）。
ただし、セリアック病の人のごく一部がアベニンに反応する可能性があります。これらの少数の人々にとって、認定されたグルテンフリーのオート麦でさえ安全ではないかもしれません（、）。
ある研究では、セリアック病のほとんどの人がアベニンに反応する可能性があることがわかりました。しかし、オート麦を大量に食べた後、実際に反応したのは参加者の8％に過ぎませんでした（）。
これらの場合、反応は小さく、臨床症状や再発を引き起こしませんでした。したがって、研究者たちは、セリアック病の人は、1日あたり最大3.5オンス（100グラム）の純粋なオート麦を食べることができると結論付けました（）。
さらに、他の2つの小規模な研究では、セリアック病の一部の人々は、従来のグルテンフリーダイエットよりもオート麦を食べているときに、小さな免疫反応とより多くの腸症状を経験したことがわかりました（、）。
これらの影響にもかかわらず、これらの研究の人々の誰も、オート麦による腸の損傷を経験しませんでした（、）。
概要オート麦にはアベニンと呼ばれるタンパク質が含まれています。セリアック病の人のごく一部がアベニンに反応し、純粋なオート麦に耐えられない場合があります。
オート麦には多くの健康上の利点があります
グルテンフリーの食事は、特に穀物やでんぷん質の多い食品に関して、多くの場合、食品の選択肢がほとんどありません。
オート麦とオートミールを含めると、非常に必要な多様性を追加できます。
さらに、いくつかの研究では、グルテンフリーの食事療法に従うと、繊維、ビタミンB群、葉酸、および鉄、マグネシウム、セレン、マンガン、亜鉛などのミネラルの摂取が不十分になる可能性があることが示されています（、、、）。
オート麦はたまたまこれらすべてのビタミンとミネラルの良い供給源です。それらはまた素晴らしい繊維源でもあります。
さらに、オート麦はいくつかの印象的な健康上の利点を提供します：
- 心臓の健康。 オート麦は、LDL（悪玉）コレステロールを下げ、HDL（善玉）コレステロールを上げることで、心臓病の危険因子を改善するのに役立ちます（）。
- 減量。 オート麦とオートミールは、食欲を制御し、満腹感を高めるのを助けることによって、体重減少を助けることができます（、、）。
- 糖尿病のコントロール。 オート麦は、2型糖尿病患者の血糖コントロール、血中脂肪レベル、インスリン感受性の改善に役立ちます（）。
オート麦は、グルテンフリーの食事に欠けている多くの栄養素の良い供給源です。彼らはまた、多様性を追加し、いくつかの健康上の利点を提供することができます。
結論
オート麦は多くのグルテンフリー製品に使用されており、オート麦粉はグルテンフリーベーキングで人気があります。オートミールは、多くの人に人気の朝食でもあります。
グルテンフリーの食事にオート麦を含めることには多くの利点がありますが、グルテンフリーとしてラベル付けまたは認定されている製品のみを購入することが重要です。これにより、オート麦は純粋で汚染されていないことが保証されます。
米国とヨーロッパでは、グルテンフリーと認定された製品のグルテンは20 ppm未満である必要があります。これは、この量より少ない食品は一般に安全であると見なされるほど少ない量です（20）。
最近では、多くの食料品店やオンラインで純粋なオーツ麦を簡単に購入できます。
オート麦を含めるかどうかの決定は、個別に行う必要があります。
アベニンに反応するかどうかを知ることはできないので、グルテンフリーの食事にオート麦を加える前に医師に相談することをお勧めします。
しかし、大多数の人々は、オート麦とそれで作られたすべてのおいしい食べ物を安全に楽しむことができます。
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