グルタミン：利点、使用法および副作用

コンテンツ

• グルタミンとは何ですか？
• 多くの食品に含まれています
• 免疫システムにとって重要です
• それは腸の健康に役割を果たします
• マッスルゲインとエクササイズパフォーマンスへの影響
• 投与量、安全性および副作用
• 結論

グルタミンは、体内で多くの機能を持つ重要なアミノ酸です。

それはタンパク質の構成要素であり、免疫系の重要な部分です。

さらに、グルタミンは腸の健康に特別な役割を果たします。

あなたの体は自然にこのアミノ酸を生成します、そしてそれは多くの食品にも見られます。それでも、最適な健康のためにサプリメントから余分なグルタミンが必要かどうかわからない場合があります。

この記事では、グルタミンが重要である理由を説明し、グルタミンサプリメントの利点と安全性について説明します。

グルタミンとは何ですか？

グルタミンはアミノ酸です。アミノ酸は、体内で多くの役割を果たす分子です。

それらの主な目的は、タンパク質の構成要素として機能することです。

タンパク質は臓器にとって非常に重要です。また、血液中の物質の輸送や有害なウイルスやバクテリアとの戦いなど、他の機能も果たします（1）。

他の多くのアミノ酸と同様に、L-グルタミンとD-グルタミンの2つの異なる形態で存在します。

それらはほとんど同じですが、わずかに異なる分子配列を持っています（）。

食品やサプリメントに含まれる形態はL-グルタミンです。いくつかのサプリメントはそれをL-グルタミンとしてリストしていますが、他のサプリメントは単にグルタミンというより広い用語を使用しています。

L-グルタミンはタンパク質の製造やその他の機能を実行するために使用されますが、D-グルタミンは生物にとって比較的重要ではないようです（、）。

L-グルタミンはあなたの体で自然に生成することができます。実際、それは血液や他の体液に最も豊富なアミノ酸です（、）。

しかし、あなたの体のグルタミンの必要量がそれを生産する能力よりも大きい場合があります（）。

したがって、条件付きで必須アミノ酸と見なされます。つまり、怪我や病気などの特定の条件下で食事から摂取する必要があります（8）。

また、グルタミンは免疫系と腸の健康にとって重要な分子です（）。

概要 グルタミンは重要なアミノ酸です。 L-グルタミンは、食品、サプリメント、人体に見られる形態です。それはあなたの体のタンパク質の一部であり、免疫機能と腸の健康に関与しています。

多くの食品に含まれています

グルタミンはさまざまな食品に自然に含まれています。典型的な食事には1日あたり3〜6グラムが含まれていると推定されていますが、これは特定の食事によって異なる場合があります（10）。

タンパク質含有量が高いため、動物性食品に最も多く含まれています。

ただし、一部の植物ベースの食品は、タンパク質に含まれる割合が高くなっています。

ある研究では、高度な実験技術を使用して、さまざまな食品に含まれるL-グルタミンの量を測定しました（）。

以下は、各食品中のL-グルタミンで構成されるタンパク質の割合です。

• 卵：4.4％（卵100gあたり0.6g）
• 牛肉：4.8％（牛肉100gあたり1.2g）
• スキムミルク：8.1％（牛乳100gあたり0.3g）
• 豆腐：9.1％（豆腐100gあたり0.6g）
• 白米：11.1％（米100gあたり0.3g）
• コーン：16.2％（トウモロコシ100gあたり0.4g）

白米やトウモロコシなどの一部の植物源は、タンパク質の大部分がグルタミンで構成されていますが、全体的にタンパク質含有量はかなり低くなっています（、、）。

したがって、肉や他の動物性食品は、それを大量に摂取する最も簡単な方法です。

残念ながら、多くの特定の食品の正確なグルタミン含有量は研究されていません。

ただし、グルタミンはタンパク質の必要な部分であるため、タンパク質を含む食品には事実上、グルタミンが含まれています。

食事全体で十分なタンパク質を摂取することに集中することは、消費しているグルタミンの量を潜在的に増やす簡単な方法です。

概要

タンパク質を含むほとんどすべての食品にはグルタミンが含まれていますが、量は異なります。動物性食品は、タンパク質を含んでいるため、優れた供給源です。食事に十分なタンパク質を摂取することで、十分なタンパク質を確実に摂取できます。

免疫システムにとって重要です

グルタミンの最も重要な機能の1つは、免疫系におけるその役割です。

白血球や特定の腸細胞などの免疫細胞にとって重要な燃料源です（）。

ただし、その血中濃度は、大きな怪我、火傷、または手術のために低下する可能性があります（、）。

体がグルタミンを生成する能力よりも必要な場合、体は筋肉などのタンパク質貯蔵を分解して、このアミノ酸をより多く放出する可能性があります（17、）。

さらに、十分な量のグルタミンが利用できない場合、免疫系の機能が損なわれる可能性があります（17、）。

これらの理由から、高タンパク食、高グルタミン食、またはグルタミンサプリメントは、火傷などの大きな怪我の後に処方されることがよくあります（17）。

研究はまた、グルタミンサプリメントが健康を改善し、感染を減らし、手術後の入院期間を短くする可能性があることを報告しています（、）。

さらに、重症患者の生存率を改善し、医療費を削減することが示されています（、）。

他の研究では、グルタミンサプリメントも細菌やウイルスに感染した動物の免疫機能を改善する可能性があることが示されています（、）。

しかし、健康な成人の利益に対する強力なサポートはなく、これらの個人のニーズは食事療法と体の自然な生産によって満たされる可能性があります（）。

概要 グルタミンは免疫機能において重要な役割を果たしています。しかし、病気やけがの際には、体がそれを十分に生成できない場合があります。グルタミンサプリメントは、免疫機能を改善し、体内のタンパク質貯蔵を維持するのに役立つ可能性があります。

それは腸の健康に役割を果たします

グルタミンの免疫システムの利点は、腸の健康におけるその役割に関連しています。

人体では、腸は免疫系の最大の部分と考えられています。

これは、免疫機能を備えた多くの腸細胞と、腸内に生息して免疫の健康に影響を与える何兆ものバクテリアが原因です（）。

グルタミンは腸と免疫細胞の重要なエネルギー源です（、）。

また、腸の内側と体の他の部分との間のバリアを維持するのに役立ち、それによって腸の漏れを防ぎます（、）。

これにより、有害なバクテリアや毒素が腸から体の残りの部分に移動するのを防ぎます（）。

さらに、腸内の細胞の正常な成長と維持にとって重要です（、）。

免疫系における腸の主要な役割のために、グルタミンは腸細胞をサポートすることによってあなたの全体的な免疫の健康に利益をもたらすかもしれません（、）。

概要 あなたの腸はあなたの免疫システムの主要な部分です。グルタミンは腸と免疫細胞のエネルギー源です。また、腸と体の他の部分との間のバリアを維持し、腸細胞の適切な成長を助けます。

マッスルゲインとエクササイズパフォーマンスへの影響

タンパク質の構成要素としての役割のために、サプリメントとしてグルタミンを摂取することで筋肉の獲得や運動能力が改善されるかどうかをテストした研究者もいます。

ある研究では、31人が6週間のウェイトトレーニング中にグルタミンまたはプラセボのいずれかを摂取しました（）。

研究の終わりまでに、両方のグループは改善された筋肉量と強さを示しました。ただし、2つのグループの間に違いはありませんでした。

追加の研究では、筋肉量やパフォーマンスに影響がないことも示されています（、）。

しかし、いくつかの研究では、グルタミンサプリメントが筋肉痛を軽減し、激しい運動後の回復を改善する可能性があることが報告されています（）。

実際、ある研究では、グルタミンまたはグルタミンと炭水化物を併用すると、2時間のランニング中の倦怠感の血液マーカーを減らすことができることがわかりました（）。

アスリートの免疫機能を高めるためにも使用されていますが、結果はさまざまです（、、）。

他の研究では、炭水化物と特定のアミノ酸に加えた場合、筋肉内の炭水化物貯蔵（グリコーゲン）の回復を改善しなかったことがわかっています（）。

結局、これらのサプリメントが筋肉の獲得や筋力に利益をもたらすという証拠はありません。他の効果に対するサポートは限られていますが、さらに調査が必要です。

また、多くのアスリートは通常の食事で高タンパクを摂取しているため、サプリメントがなくても大量のグルタミンを摂取している可能性があることに注意することも重要です（）。

概要 筋肉の獲得や筋力のパフォーマンスのためのグルタミンサプリメントの使用はほとんどサポートされていません。ただし、運動中および運動後の倦怠感や筋肉痛を軽減する可能性があります。

投与量、安全性および副作用

グルタミンは体内で自然に生成され、多くの食品に含まれるアミノ酸であるため、通常の量で有害である心配はありません。

通常の食事には1日あたり3〜6グラムが含まれると推定されていますが、この量は消費される食品の種類と量によって異なる可能性があります（10）。

グルタミンサプリメントに関する研究では、1日あたり約5グラムから、6週間にわたって1日あたり約45グラムの高用量まで、さまざまな用量が使用されています（）。

この高用量で負の副作用は報告されていませんが、血液安全性マーカーは具体的に調べられていません。

他の研究では、1日あたり最大14グラムの短期間の補給に関する最小限の安全上の懸念が報告されています（）。

全体として、サプリメントの短期間の使用はおそらく安全であると考えられています。しかし、一部の科学者は、それらの持続的な使用について懸念を表明しています（）。

通常の食事にグルタミンを加えると、体がアミノ酸を吸収して処理する方法にさまざまな変化を引き起こす可能性があります。しかし、これらの変更の長期的な影響は不明です（）。

したがって、特に高用量が使用される場合、長期補給に関してより多くの情報が必要です。

植物ベースの低タンパク質食と比較して、動物ベースの高タンパク質食を食べると、グルタミンサプリメントが同じ効果をもたらさない可能性があります。

グルタミン含有量の少ない植物ベースの食事療法に従うと、全体として通常の1日量を摂取しながらサプリメントを摂取できる可能性があります。

グルタミンサプリメントを服用することにした場合は、1日あたり約5グラムの控えめな用量から始めるのがおそらく最善です。

概要 食品に含まれるグルタミンの摂取、およびサプリメントの短期間の使用は安全です。ただし、グルタミンサプリメントはあなたの体がアミノ酸を処理する方法に影響を与える可能性があります。それらの長期使用に関するさらなる研究が必要です。

結論

グルタミンは、L-グルタミンとD-グルタミンの2つの形態で存在するアミノ酸です。

L-グルタミンは重要な形態であり、体内で自然に生成され、多くの食品に含まれています。典型的な食事には1日あたり3〜6グラムが含まれていると推定されています。

免疫細胞と腸細胞に燃料を供給し、腸内のつながりを強く保つのに役立ちます。

怪我や重度の病気など、体が最適な量を生成できないときは、それを補給することで免疫の健康と回復に役立つことがあります。

グルタミンもスポーツサプリメントとして頻繁に使用されていますが、ほとんどの研究はその有効性をサポートしていません。

補足は短期的には安全であるように見えますが、その長期的な効果についてはさらに研究が必要です。

グルタミンサプリメントを服用する前に、それを服用する理由が現在の証拠によって裏付けられているかどうかを検討してください。