レースに参加しよう！完全な10Kトレーニングプラン

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自分が10Kレースに参加できると思ったことがない場合でも、このプログラムが終了するまでに準備が整います。競争力のあるマラソンランナーでスポーツセラピストのPhilWharton、共著者によってSHAPE専用に作成されました。 ウォートンのカーディオフィットネスブック （Three Rivers Press、2001）、 ウォートンのストレングスブック （Times Books、1999）および ウォートンのストレッチブック （Times Books、1996）、12週間のプログラムは2つのトレーニングを1つにまとめています。

毎週3回のウォーキング/ランニングプランにより、有酸素運動の耐久性が高まり、レースに対応できる体が確保されます。ボーナス？小さな目標を設定し、徐々に達成することで自信を高めます。

このわかりやすいプログラムを使用すると、かなりのカロリーを消費し、エネルギーが驚くほど向上し、病気のリスクが軽減され、何よりも自分自身に満足することができます。レースの準備ができた形になるために読み続けてください！

カーディオワークアウト

周波数： 週に3日、屋外またはトレッドミルでウォーキング/ランニングします（丘/階段の担当者の場合は、階段クライマーを試してください）。また、週に2日ストレッチ/筋力トレーニングを行い、休憩日が1日あるので、有酸素運動の間にそれらをずらすように努めてください。

ペーシング： 始めたばかりの場合は、走る準備ができるまで活発に歩きます。ランニングに不快感を感じる場合は、歩行やパワーウォークを遅くしてください。目標が10kを歩くことである場合は、実行中のすべてのシーケンスでウォーキングに置き換えてください。

準備し始める： ウォーキング/ランニングの前に、臀筋と大腿四頭筋のストレッチを3〜4回繰り返します。これにより、循環が促進されます。これに続いて、5分間の簡単な歩行を行います。

クールダウン： 臀筋と大腿四頭筋のストレッチを3〜4回繰り返し、時間があればストレッチを追加します。

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次は：カーディオワークアウトカレンダーを見る

12週間のカーディオカレンダー

1週目

1日目：10分イージーラン

2日目：12分間隔の、交互に1分。 1分で簡単に実行できます。適度な実行

3日目：12分イージーラン

2週目

1日目：12分イージーラン

2日目：12分間隔の、交互に1分。 1分で簡単に実行できます。適度な実行

3日目：15分イージーラン

3週目

1日目：15分イージーラン

2日目：15分間隔の、交互に1分。 1分で簡単に実行できます。適度な実行

3日目：17分イージーラン

4週目

1日目：15分丘/階段の担当者の、交互に1分。 1分で中程度のランアップ。簡単に実行

2日目：17分イージーラン

3日目：20分イージーラン

5週目

1日目：17分丘/階段の担当者の、交互に1分。 1分で中程度のランアップ。簡単に実行

2日目：20分イージーラン

3日目：25分の 間隔、交互に5分。 5分で簡単に実行できます。適度な実行

6週目

1日目：25分イージーラン

2日目：25分間隔の、30秒の中程度の実行と30秒の簡単な実行を交互に

3日目：実行 5kレース！ （3.1マイル）

7週目

1日目：24分適度な実行

2日目：25分間隔の、交互に1分。イージーラン/ 1分適度な実行/ 1分。高速実行

3日目：35分間隔の、交互に5分。 5分で簡単に実行できます。適度な実行

8週目

1日目：40分間隔の、交互に1分。 1分で適度に実行します。イージーラン

2日目：35分丘/階段の担当者の、交互に2分。 2分で中程度のランアップ。簡単に実行

3日目：40分街区/電柱の間隔：2ブロック（または2極）を高速で実行することで、1ブロック（または1極から極）を交互に実行するのは簡単です

9週目

1日目：45分適度な実行

2日目：35分丘/階段の担当者の、交互に2分。 2分で中程度のランアップ。簡単に実行

3日目：45分長い間隔で、10分を交互に。 5分で適度に実行します。イージーラン

10週目

1日目：50分街区/電柱の間隔：1ブロック（または電柱）を交互に実行し、3ブロック（または電柱）を高速で実行

2日目：45分丘/階段の担当者の、交互に5分。 5分で中程度のランアップ。簡単に実行

3日目：50分適度な実行

11週目

1日目：40分長い間隔で、5分を交互に。イージーラン/ 20分適度な実行/ 5分。イージーラン/ 10分適度な実行

2日目：50分丘/階段の担当者の、交互に5分。 5分で中程度のランアップ。簡単に実行

3日目：50分短い間隔で、30秒のイージーランと30秒のファストランを交互に

12週目

1日目：55分適度な実行

2日目：25分短い間隔で、30秒のイージーランと30秒のモデレートランを交互に

3日目：10kレースを実行します！ （6.2マイル）

次は：レースの最終準備

マラソンにする（26.2マイル）

時間をかけてください： 6週間のミニゴールサイクル、距離の構築を伴う6か月のプログレッシブトレーニングが必要です。週に1回の実行に5分を追加することにより、10kプログラムから進歩します。 24週目までに、2週間ごとに2時間の実行を1回実行する必要があります。これ以上ロングランをしないでください。そうしないと、スタートラインにうまく到達できない可能性があります。

ストレッチを押す： 歩く/走る前後にストレッチをするように努力し、体が許す限り最も深いストレッチをしてください。これにより、トレーニングによる怪我を防ぎ、パフォーマンスを向上させることができます。

ソフトなものでトレーニングする： 草、木材チップ、アスファルト（セメントではなく）などの表面は、接合部の摩耗を最小限に抑えます。

あなたの体に耳を傾ける： たくさん休んでください。疲れたときに歩行を遅くすることを恐れないでください。トレーニングから回復していないと感じた場合は、再び強く感じるまで1〜2週間休んでください。

プロセスをお楽しみください： レース当日に集中しますが、毎日のトレーニングを楽しむことを忘れないでください。

燃料補給： さらに健康的に食べ、さらに飲む。スポーツドリンクは、炭水化物、電解質、水分を提供する60分以上続くイベントに最適です。レース中、15〜20分ごとに4〜6オンスを目指します。必ず正しいものを食べてください プレワークアウト食品 大切な日の前に。

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