これを試してください：考慮すべき15の自由重量エクササイズとなぜすべきか

コンテンツ

• 考慮すべき事柄
• トレーニングを最大化する方法
• 目標を設定します
• スケジュールを設定する
• 順序は重要です
• あなたの目標はあなたの体重を決定します
• 適切なフォームは必須です
• 初心者向けルーチン
• 加重グルートブリッジ
• ランジ
• オーバーヘッドショルダープレス
• 片腕ダンベル列
• フロアプレス
• 中間ルーチン
• バーベルバックスクワット
• バーベルデッドリフト
• 曲がった列
• 床チェストフライ
• アーノルドプレス
• 高度なルーチン
• レネゲードロウ
• 片脚デッドリフト
• ブルガリアのスプリットスクワット
• ベンチプレス
• ダンベルフロントスクワット
• 肝心なこと

考慮すべき事柄

機械、ケーブル、ダンベル、なんてこと！体育館の床はたくさんの設備から選ぶことができますが、どこから始めればいいですか？

マシンには場所があります—フォームを支援し、より重いものを持ち上げることができるので、初心者には最適です—フリーウェイトを使用すると、費用を節約できます。

フリーウェイトには、ダンベル、バーベル、ケトルベルなど、持ち上げて移動できる任意のウェイトが含まれます。

動きが固定されているマシンとは異なり、フリーウェイトを使用すると、任意の範囲の動きで作業できます。これには、重力に逆らって働き、それらのスタビライザーマッスルを使用して従事する必要があります。

以下では、初心者、中級者、上級者向けの15のフリーウェイトエクササイズをキュレーションしました。持ち上げる準備はできていますか？

トレーニングを最大化する方法

新しいトレーニング計画を始める前に、時間と労力を最大化する方法を考えてください。

目標を設定します

あなたは強さを構築したり、サイズを増やしたり、持久力を高めたりすることを考えていますか？あなたの目標が何であるかを決定し、それに応じてレジメンを作成します。

強度とサイズを構築するには、重量を増やし、担当者を減らし、セット間の休憩を増やします。

持久力については、より軽量で、担当者が多く、セット間の休息が少ないことをお勧めします。

スケジュールを設定する

あなたの目標が何であれ、週に4日か5日運動することを目指してください。

20分または1時間で良いトレーニングができるので、ルーチンの質と構成だけでなく、継続時間も気にする必要はありません。

同じ筋肉グループを2日間続けてハードにトレーニングすることは避けてください。回復は進歩にとって非常に重要です。

順序は重要です

一般的に、しゃがむなどのよりハードで全身のエクササイズは、上腕のカールなどのよりターゲットを絞った、より小さな動きの前に実行する必要があります。

あなたの目標はあなたの体重を決定します

目標が強度とサイズを獲得することである場合は、重い、挑戦的なウェイトを選択してください。

持久力のアプローチを強化するには、より軽量な（ただし、セットの最後ではまだ難しい）ウェイトを選択します。

適切なフォームは必須です

適切な形式でエクササイズを行わないと、動きのメリットを逃したり、さらに深刻な場合には怪我をしたりする可能性があります。

体重を増やす前に、自分の体重で運動を練習してください。

これらのポイントを熟考したら、以下のルーチンの1つから始めます。

初心者向けルーチン

ウェイトトレーニングに慣れていない場合でも、心配する必要はありません。この初心者に優しいフリーウェイトルーチンは、始めるのに最適な場所です。

初心者の場合、これらの各エクササイズを最大3セット10〜12回行う必要があります。セット間で1分間休憩します。

これが簡単になったら、より重いフリーウェイトを選択します。体重を数回上げて、以下の動きが強く感じられたら、中間のルーチンに進みます。

加重グルートブリッジ

グルートブリッジは、後部チェーン、または体の後部を強化するための重要な運動です。

このエクササイズは、腰に過度のストレスをかけることなく、スクワットと同じ筋肉の多くを攻撃します。

機能する主な筋肉はあなたを含みます：

• グルテ
• ハムストリング
• 子牛

方法：

1. 膝を曲げ、足を地面に平らにして仰向けに寝ます。ダンベルを腰の骨の真上に置き、手で所定の位置に保持します。
2. 体幹を支え、かかとを押し上げ、腰を上空に引き上げ、臀筋を絞ってください。上部では、体は肩から膝にかけて直線になるはずです。
3. ここで一時停止してから、開始位置に戻します。

ランジ

ランジは片側の下半身の運動であり、一度に1本の脚で機能します。

バランスを整えるだけでなく、脚の強さを促進する素晴らしい運動です。また、左右の強度の不一致を解消するのにも役立ちます。

ランジはあなたのような大きな筋肉を動かします：

• クワッド
• ハムストリング
• グルテ
• 子牛

体重だけでこの動きを練習して、安定した状態になるようにします。準備ができたら、軽量のダンベルを使って始めます。

方法：

1. 両手に1つのダンベルを持ち、腕を下にして、足を肩幅に離します。
2. 右足を地面から離し、大きな一歩を踏み出します。膝を曲げ、体を下げます。右太ももが地面と平行になったら停止します。運動中は胸が誇りになり、肩が後ろにくるようにします。
3. 開始位置に戻って、右足から押し上げます。
4. 左足で突進を繰り返します。

オーバーヘッドショルダープレス

オーバーヘッドショルダープレスでバランスと姿勢を改善し、上半身全体を強化します。

この動きはあなたに働きます：

• 三角筋
• 胸
• 三頭筋
• トラップ

2つの軽量のダンベルから始めて、強度を上げる前に動きを確実に抑えます。

腰に負担をかけたり、上半身が体重の頭上を押したりするのを感じる場合は、スタンスを分割してバランスを高めるか、フリーウェイトを軽くしてみてください。

方法：

1. 両足を肩幅に開き、ダンベルで両足を立てます。
2. ウェイトを肩の前に、手のひらを外側に向けます。
3. 体幹を支え、胴体を直立させたまま、ダンベルを押し上げ、腕を伸ばします。
4. 上部で一時停止してから放し、肘を曲げ、ウェイトを肩の上に戻します。

片腕ダンベル列

初心者向けのアクセシブルなエクササイズであるこの列は、次のような重要な姿勢の筋肉すべてにも当てはまります。

• トラップ
• 緯度
• ひし形
• 後三角筋

ダンベルが1つあれば十分です。開始するには適度な体重を選択してください。

方法：

1. ベンチ、テーブル、またはその他の高所に横になり、胴体を少し曲げて支えます。
2. スタンスを分割し、フリーハンドでダンベルを握ります。
3. 肘を上げて後ろに引き上げ、肩甲骨を絞って列を作ります。
4. 上部で一時停止し、放してから繰り返します。

フロアプレス

フロアプレスは基本的に地面でのチェストプレスです。床プレスは上半身との肩と背中の係合を床全体に平らに感じることができるため、初心者にベンチプレスを教えるのに最適な練習です。

フロアプレスで機能する主な筋肉は次のとおりです。

• ペーチ
• 三頭筋
• 前三角筋

方法：

1. 両手にダンベルを置き、背中と足を地面に平らにして横になります。
2. ダンベルを宙に浮かせて、上腕を体に対して45度の角度で配置します。
3. 腕を伸ばしてダンベルを押し上げます。
4. 上部で一時停止し、開始位置に戻ります。

中間ルーチン

重量挙げに慣れていない場合、または初心者向けのルーチンを卒業している場合は、以下の中間のルーチンを試してください。

ここで3〜4セットを完了します。最低8担当、最大15担当です。

プログラミングが必要とする担当者の数に関係なく、適切な形式で最後の担当者を完了することはほとんどできません。そうでない場合は、それに応じて体重を調整してください。

バーベルバックスクワット

「機能的な」エクササイズとして勧められているスクワットには、たくさんのメリットがあります。

彼らはあなたの体の中で最大の筋肉のいくつかを強化するだけでなく、日常のタスクを簡単に実行するのを助けます。

加重スクワットは実際には全身運動と考えることができますが、次のような筋肉を対象としています。

• クワッド
• グルテ
• ハムストリング
• 子牛

床から肩に安全にロードする必要があるため、軽量のバーベルを選択して開始します。

30ポンド以上のバックスクワットが可能になったら、スクワットラックに移行して、安全にセットアップしてスクワットできるようにします。

方法：

1. バーベルを肩に乗せ、肩の幅より少し幅を広げて足を置きます。
2. 腰に腰を下ろし、膝を曲げてスクワットを開始します。胸を上げて、前を向いてください。
3. 太ももが平行になったら、一時停止し、開始位置に戻します。

バーベルデッドリフト

デッドリフトはあなたのルーチンに組み込むのに非常に有益な練習ですが、正しいフォームを釘付けにすることはいくつかの練習をすることができます。

頭からつま先まで筋肉に当たるので、筋力のメリットはほとんどありません。

対象となる主な筋肉はあなたを含みます：

• トラップ
• ひし形
• 勃起棘
• グルテ
• ハムストリング

繰り返しますが、適切な形式で実行できるようになるまで、ここから始めます。デッドリフトは腰を強調することで有名です。

方法：

1. バーベルを地面に置き、足の後ろを肩幅に離してそのすぐ後ろに立ちます。
2. 腰をまっすぐ後ろに向け、ひざを曲げ、バーベルを握ります。
3. 肩を下にして後ろに転がし、足を伸ばしてバーベルを吸い込み、引き上げます。
4. 脚がまっすぐになり、バーベルが体に寄りかかったら、腰に腰を下ろし、膝を曲げて、バーベルを地面に戻します。

曲がった列

片腕のダンベル列の進行、曲がった列はサポートを追加せずに1段ではなく2段のダンベルを備えています。

働いた筋肉はあなたを含みます：

• トラップ
• 緯度
• ひし形
• 後三角筋
• 腰

このバリエーションでは、コアもターゲットにします。

方法：

1. 腕を伸ばして両手にダンベルを持ちます。腰を45度曲げて、背中をまっすぐにして首を中立に保ちます。
2. コアを支え、ひじを上下に引っ張り、肩甲骨を上から締めます。
3. ここで一時停止してから、開始位置に戻します。

床チェストフライ

床のチェストフライで別の方法で胸に挑戦してください。

適切なフォームで実行していることを確認するには、ここで動きを開始している筋肉に同調する必要があります。

効果のある主な筋肉には次のものがあります。

• ペーチ
• 前三角筋
• 上腕二頭筋

方法：

1. 仰向けになって、膝を曲げ、足を地面に平らにします。
2. 両手にダンベルを置き、腕を伸ばして体をT字型にします。手のひらを上向きにして天井に向けます。
3. 肘をわずかに曲げて、体を支え、胸の筋肉を使ってダンベルを体の中心に向かって引き上げます。
4. ダンベルが真ん中に触れたら、一時停止して放し、開始位置に戻します。

アーノルドプレス

オーバーヘッドショルダープレスの進歩であるアーノルドプレス（アーノルドシュワルツェネッガーによって有名になった）は、もう少し洗練されている必要があります。肩の前をもう少しターゲットにします。

働いた筋肉はあなたを含みます：

• 三角筋
• 三頭筋
• トラップ

方法：

1. 両足を肩幅に離して立ち、両手にダンベルを持ちます。
2. 二頭筋のカールをしているように肘を曲げ、手のひらを体に向けてダンベルを肩に付けます。これが開始位置です。
3. コアを支えて、手のひらを外側に回転させながら、腕を頭の上に同時に伸ばします。
4. ここで一時停止してから、元の位置に戻し、手のひらを体に向かって回転させます。

高度なルーチン

初心者と中級者のルーチンをしっかりと完了することができたら、高度なルーチンを試してください。

ここでは、バランス、安定性、強さのより多くに挑戦します。

8〜15人の担当者を3〜4組に分け、それに応じて体重を増やします。

レネゲードロウ

板と列を組み合わせたレネゲードバージョンで、列をワンランク上に上げましょう。

この演習は次のことを行います。

• 緯度
• トラップ
• 三角筋
• 芯
• クワッド

フォームが得られるまで持久力が低下するまで、ここで軽いダンベルから始めます。

方法：

1. 高い板の位置を想定しますが、両手でダンベルを握ります。ダンベルは体に平行に配置する必要があります。
2. 強いコアを維持し、右腕と並んで、肘を上下に引っ張り、肩甲骨を圧迫します。胸を正方形に保ちます。
3. 離して開始位置に戻り、左腕で列を作ります。

片脚デッドリフト

シングルレッグダンベルデッドリフトでアンティを引き上げます。追加のコア作業でデッドリフトと同じ利点が得られます。

それほど重いことはできませんが、追加されたバランス作業は依然として挑戦します。

働いた筋肉はあなたを含みます：

• 緯度
• トラップ
• 腰
• グルテ
• クワッド
• ハムストリング

方法：

1. 両手でダンベルを持ちます。
2. 右足に体重を置き、柔らかい膝で腰で前にヒンジを付け始め、左足を後ろで蹴ります。胸と背中をまっすぐにします。
3. 左脚が地面と平行になるまで前に出てください。この動作中、腰は地面に対して直角を保つ必要があります。
4. ここで一時停止してから、制御された方法で立ちます。

ブルガリアのスプリットスクワット

ブルガリアのスプリットスクワットでバランスと体力にもう一度挑戦しましょう。脚の強さのためのエクササイズは見逃せません。

効果のある主な筋肉には次のものがあります。

• クワッド
• ハムストリング
• グルテ
• 子牛

方法：

1. 膝の高さのベンチまたはステップの前に約2フィート立ちます。
2. ベンチに右足の上部を置き、ベンチの前に左足を十分に動かして、快適に突進できるようにします。
3. コアを支え、胸を誇りに保ち、左脚を下げて膝を曲げます。大腿が地面と平行になったら停止します。
4. 左足を押し上げて開始位置に戻ります。

ベンチプレス

「ビッグ3」ウェイトリフティングエクササイズの1つであるバーベルベンチプレスは、全体的な筋力に最適な上半身のエクササイズの1つです。

次のような主要な筋肉を攻撃します。

• ペーチ
• 三頭筋

あなたがあなたと一緒にスポッターを持っていない限り、あなたの体重を控えめにしてください。

方法：

1. 胸の高さにバーベルを置いた状態で、ベンチに背を向けて横になります。肩幅の距離でバーベルを握ります。
2. 体幹を支えて肩に当て、バーベルを吸い込んでラックから押し上げ、胸をすべるまで下げます。
3. 爆発的な動きで開始位置まで押し戻し、移動しながら息を吐きます。

ダンベルフロントスクワット

フロントスクワットは、通常のスクワットよりも少し多くのクワッドをターゲットにしています。また、体重が背中ではなく前に移動するため、より多くのコア強度が必要です。

働いた筋肉はあなたを含みます：

• 腹筋
• クワッド
• グルテ

方法：

1. 両手でダンベルを持って、両足を肩幅に離して立ちます。
2. ひじを曲げて、おもりを肩の安静位置に持って行き、安定性のために片方の端を上に置きます。
3. ここでダンベルを休んで、しゃがんで、腰に腰を下ろしてください。
4. かかとを押し上げて開始位置に戻ります。

肝心なこと

目標を選択し、適切なレベルから始めて、結果が出るのを見てください。

高度な動きに移行しても、初心者のルーティンを再訪できないわけではありません。これらの15のフリーウェイトエクササイズは、フィットネスレベルがどれだけ進んでも有益です。

Nicole Davisは、ウィスコンシン州マディソンを拠点とするライターであり、パーソナルトレーナーであり、グループフィットネスインストラクターとして、女性がより強く、より健康で、より幸せな生活を送れるようにすることを目標としています。彼女は夫と一緒に運動していないとき、または若い娘を追いかけていないとき、犯罪のテレビ番組を見ているか、サワードウのパンを一から作ります。 Instagramで彼女のフィットネス情報、＃momlifeなどを見つけてください。