繊維はあなたが体重を減らすのを助けることができます—しかし特定のタイプだけ

コンテンツ

• 繊維はあなたの友好的な腸内細菌を養います
• 善玉菌は炎症と戦うのに役立ちます
• 粘性繊維は食欲を減退させ、食べる量を減らすのに役立ちます
• 食物繊維サプリメントは減量に効果的ですか？
• 粘性繊維の豊富な供給源
• 結論

繊維は、見過ごされがちな重要な栄養素です。

簡単に言えば、繊維は腸で消化できない炭水化物を指します。

水に溶けるかどうかによって、可溶性と不溶性のどちらかに分類されます。

不溶性繊維は主に増量剤として機能し、便に内容物を追加します。対照的に、特定の種類の水溶性食物繊維は、健康と代謝、そして体重に大きな影響を与える可能性があります（）。

この記事では、可溶性繊維がどのように減量を促進するかについて説明します。

繊維はあなたの友好的な腸内細菌を養います

推定100兆個のバクテリアが腸、主に大腸に生息しています（）。

消化器系に見られる他の微生物とともに、これらの細菌はしばしば腸内細菌叢または腸内細菌叢と呼ばれます。

さまざまな種類の細菌が、体重管理、血糖コントロール、免疫、さらには脳機能など、健康のさまざまな側面で重要な役割を果たします（、、、、、 7）。

他の生物と同じように、バクテリアは健康を維持するためによく食べる必要があります。

これは、繊維（ほとんどの場合、可溶性）が介入する場所です。可溶性繊維は、ほとんど変化せずに消化器系を通過し、最終的には消化して使用可能なエネルギーに変える友好的な腸内細菌に到達します。

あなたの腸内細菌に利益をもたらす繊維は、プレバイオティクス繊維または発酵性繊維として知られています。それは健康と体重に非常に有益であると考えられています（、）。

難消化性デンプンなどの特定の不溶性繊維もプレバイオティクスとして機能します。

繊維は消化されず、比較的変化せずに大腸に到達する傾向があります。そこでは、特定の可溶性繊維が、健康に不可欠な友好的な腸内細菌を養うのに役立ちます。

善玉菌は炎症と戦うのに役立ちます

腸内細菌は慢性炎症への影響で有名です（）。

それらはあなたの結腸の細胞を養う短鎖脂肪酸を含むあなたの体のための栄養素を生産します。

これにより、腸の炎症が軽減され、関連する炎症性疾患が改善されます（、、 13）。

明確にするために、急性（短期）炎症は、体が外来の侵入者と戦い、損傷した細胞を修復するのに役立つため、有益です。

ただし、慢性（長期）炎症は、体自身の組織と戦い始める可能性があるため、深刻な問題です。

慢性の低レベルの炎症は、心臓病、アルツハイマー病、メタボリックシンドロームを含むほぼすべての慢性西洋病で主要な役割を果たしています（、、）。

炎症が体重増加と肥満に関連しているという証拠も増えています（、、）。

いくつかの観察研究は、食物繊維の摂取量が多いと、血流中の炎症マーカーのレベルが低くなることを示しています（、）。

炎症は、肥満を含む多くの生活習慣病に関連しています。食物繊維の消費は、炎症の軽減に関連しています。

粘性繊維は食欲を減退させ、食べる量を減らすのに役立ちます

あなたは体重を減らすためにカロリー不足にある必要があります。

つまり、体に入るよりも多くのカロリー（エネルギー）が体から出る必要があります。

そのため、カロリーを数えることは多くの人に役立ちますが、適切な食品を選択すれば必要ありません。

食欲を減退させるものはすべて、カロリー摂取量を減らす可能性があります。食欲が減ると、考えなくても体重が減る可能性があります。

食物繊維はしばしばあなたの食欲を抑制すると信じられています。しかし、証拠は、特定の種類の繊維だけがこの効果を持っていることを示唆しています。

44の研究の最近のレビューは、繊維処理の39％が満腹感を増加させたが、22％だけが食物摂取を減少させたことを示しました（）。

繊維の粘性が高いほど、食欲と食物摂取を減らすのに優れています。

簡単に言えば、物質の粘度はその厚さと粘着性を指します。たとえば、蜂蜜は水よりもはるかに粘性があります。

ペクチン、ベータグルカン、オオバコ、グルコマンナン、グアーガムなどの粘性のある可溶性繊維はすべて水中で濃くなり、腸内にあるゲル状の物質を形成します（）。

このジェルは胃が空になるのを遅らせ、消化と吸収の時間を増やします。その結果、満腹感が長くなり、食欲が大幅に低下します（、）。

いくつかの証拠は、繊維の減量効果が特に腹脂肪を標的にしていることを示しています。これは、代謝性疾患と強く関連している腹腔内の有害な脂肪です（）。

高粘度の繊維は、膨満感を高め、食欲を減退させ、自動的に体重を減らします。低粘度の繊維は、これらの要因に影響を与えないようです。

食物繊維サプリメントは減量に効果的ですか？

繊維サプリメントは通常、植物から繊維を分離することによって作られています。

これらの孤立した繊維にはいくつかの健康上の利点があるかもしれませんが、体重管理の証拠はまちまちで説得力がありません。

非常に大規模なレビュー研究では、オオバコとグアーガム（どちらも可溶性の粘性繊維）は減量サプリメントとしては効果がないことがわかりました（）。

注目すべき例外の1つは、こんにゃくの根から抽出された繊維であるグルコマンナンです。

この信じられないほど粘性のある食物繊維は、サプリメントとして使用すると適度な体重減少を引き起こします（、、）。

ただし、孤立した栄養素を補給しても、それだけで大きな違いが生じることはめったにありません。

最大の効果を得るには、繊維サプリメントを他の健康的な減量戦略と組み合わせる必要があります。

グルコマンナンやその他の水溶性食物繊維サプリメントは良い選択肢ですが、植物性食品全体に食事を集中させるのが最善です。

食物繊維サプリメントは、グルコマンナンを除いて、通常、減量には効果がありません。ただし、植物性食品全体から繊維を摂取する方が、サプリメントよりも優れています。

粘性繊維の豊富な供給源

粘性繊維は植物性食品にのみ発生します。

豊富な供給源には、豆類や豆類、亜麻仁、アスパラガス、芽キャベツ、オート麦などがあります。

食物繊維の多い食事に切り替えることを計画している場合は、体を調整する時間を与えるために、徐々にそれを行うことを忘れないでください。

食物繊維の摂取量を急激に増やすと、腹部の不快感、けいれん、さらには下痢が一般的な副作用になります。

粘性のある可溶性繊維は、植物性食品にのみ含まれています。豆、アスパラガス、芽キャベツ、オート麦などの全植物性食品は、粘性繊維が豊富です。

結論

食物繊維が豊富な食品、特に粘性繊維を多く食べることは、体重を減らすための効果的な戦略です。

ただし、多くの減量方法と同様に、永続的なライフスタイルの変更と組み合わせない限り、長期的な結果にはつながりません。

食物繊維サプリメントは、食物繊維が豊富なホールフードよりも全体的な健康への影響が少ない可能性があることに注意してください。

さらに、健康は体重だけではないことを忘れないでください。本物の食物繊維をたくさん食べると、他にも多くの健康上の利点があります。