脂肪肝：それは何か、そしてそれを取り除く方法

コンテンツ

• 脂肪肝とは？
• 脂肪肝の原因は何ですか？
• 脂肪肝の症状
• 脂肪肝を取り除くための食事療法
• 体重を減らし、過体重または肥満の場合は過食を避けます
• 炭水化物、特に精製炭水化物の削減
• 肝脂肪の損失を促進する食品を含める
• 肝臓の脂肪を減らすのに役立つ運動
• 脂肪肝を改善するかもしれないサプリメント
• オオアザミ
• ベルベリン
• オメガ3脂肪酸
• お持ち帰りメッセージ

脂肪性肝疾患は、世界の多くの地域でますます一般的になり、世界の約25％の人々に影響を与えています（1）。

これは、肥満、2型糖尿病、インスリン抵抗性を特徴とするその他の障害に関連しています。

さらに、脂肪肝が対処されない場合、より深刻な肝疾患やその他の健康問題に進行する可能性があります。

脂肪肝とは？

脂肪肝は、肝細胞に脂肪がたまると発生します。これらの細胞に少量の脂肪があることは正常ですが、肝臓の5％以上が脂肪である場合、肝臓は脂肪と見なされます（2）。

あまりにも多くのアルコールを飲むと脂肪肝につながる可能性がありますが、多くの場合それは役割を果たしません。

多くの脂肪性肝疾患は、非アルコール性肝疾患（NAFLD）の幅広いカテゴリーに分類されます。これは、西洋諸国の成人および小児で最も一般的な肝疾患です（2、3）。

非アルコール性脂肪肝（NAFL）は、肝疾患の初期の可逆的な段階です。残念ながら、それはしばしば診断されません。時間が経つにつれて、NAFLは非アルコール性脂肪性肝炎またはNASHとして知られているより深刻な肝疾患につながる可能性があります。

NASHは、脂肪の蓄積と炎症を引き起こし、肝細胞を損傷します。これは、肝細胞が繰り返し損傷を受けて死ぬため、線維症または瘢痕組織につながる可能性があります。

残念ながら、脂肪肝がNASHに進行するかどうかを予測することは困難であり、肝硬変（肝機能を損なう重度の瘢痕）および肝癌のリスクが大幅に増加します（4、5）。

NAFLDはまた、心臓病、糖尿病、腎臓病を含む他の疾患のリスクの増加とも関連しています（6、7、8）。

結論： 脂肪肝は、肝臓に脂肪がたまると発生します。脂肪肝は初期には可逆的ですが、進行性肝疾患に進行することもあります。

脂肪肝の原因は何ですか？

脂肪肝の発症を引き起こすまたは一因となる可能性があるいくつかの要因があります：

• 肥満： 肥満は、肝臓の脂肪貯蔵を促進する可能性のある軽度の炎症を伴います。肥満の成人の30〜90％がNAFLDを発症していると推定されており、小児肥満症の流行により、子供で増加しています（2、3、9、10）。
• 過剰な腹脂肪： 正常体重の人は、「内臓肥満」の場合、つまり、腰の周りに脂肪が多すぎる場合、脂肪肝を発症する可能性があります（11）。
• インスリン抵抗性： インスリン抵抗性と高インスリンレベルは、2型糖尿病とメタボリックシンドロームの人々の肝脂肪貯蔵を増加させることが示されています（12、13）。
• 精製された炭水化物の高い摂取量： 精製された炭水化物を頻繁に摂取すると、特に過体重またはインスリン抵抗性の人が大量に摂取している場合に、肝脂肪の貯蔵が促進されます（14、15）。
• 砂糖の消費量： ソーダやエナジードリンクなどの砂糖入り飲料はフルクトースが豊富で、子供や成人の肝臓脂肪の蓄積を促進することが示されています（16、17）。
• 腸の健康障害： 最近の研究は、腸内細菌の不均衡、腸のバリア機能の問題（「漏れやすい腸」）、または他の腸の健康問題がNAFLDの発症に寄与している可能性があることを示唆しています（18、19）。

結論： NAFLDの原因には、肥満、インスリン抵抗性、精製炭水化物と砂糖の過剰摂取、腸の健康障害などがあります。

脂肪肝の症状

脂肪肝にはいくつかの兆候と症状がありますが、すべてが存在するわけではありません。

実際、脂肪肝があることに気付かない場合もあります。

• 疲労と衰弱
• 右または中央腹部のわずかな痛みまたは膨満
• ASTおよびALTを含む肝臓酵素のレベルの上昇
• インスリンレベルの上昇
• トリグリセリドレベルの上昇

脂肪肝がNASHに進行すると、次の症状が現れることがあります。

• 食欲減少
• 吐き気と嘔吐
• 中程度から重度の腹痛
• 目や皮膚の黄変

初期の可逆的な段階で脂肪肝を診断できる標準的な検査や血液検査のために定期的に医師の診察を受けることが重要です。

結論： 脂肪肝は微妙な症状を引き起こす可能性があり、血液検査で検出されることがよくあります。 NASHは通常、腹痛や体調不良など、より顕著な症状を伴います。

脂肪肝を取り除くための食事療法

脂肪肝を取り除くには、減量や炭水化物の削減など、いくつかの方法があります。さらに、特定の食品は肝臓の脂肪を減らすのに役立ちます。

体重を減らし、過体重または肥満の場合は過食を避けます

減量は、太りすぎや肥満の場合に脂肪肝を回復させる最良の方法の1つです。

実際に、減量は、食事の変更を単独で行うか、減量手術や運動と組み合わせて行うかに関わらず、NAFLDの成人の肝脂肪の減少を促進することが示されています（20、21、22、23、 24）。

太りすぎの成人を対象とした3か月間の研究では、カロリー摂取量を1日あたり500カロリー減らすことで、平均して8％の体重減少と、脂肪肝スコアの大幅な低下につながりました（21）。

さらに、肝臓の脂肪とインスリン感受性の改善は、一部の体重が回復しても持続する可能性があるようです（25）。

炭水化物、特に精製炭水化物の削減

脂肪肝に対処する最も論理的な方法は、食物脂肪を減らすことだと思われるかもしれません。

しかし、研究者らはNAFLDの人々の肝臓脂肪の約16％しか食物脂肪に由来しないと報告しています。むしろ、ほとんどの肝脂肪は血液中の脂肪酸に由来し、肝臓脂肪の約26％はデノボ脂質合成（DNL）と呼ばれるプロセスで形成されます（26）。

DNLの間、過剰な炭水化物は脂肪に変換されます。 DNLが発生する率は、フルクトースが豊富な食品や飲料を大量に摂取すると増加します（27）。

ある研究では、高カロリーの食事と洗練された炭水化物を3週間摂取した肥満の成人は、体重が2％しか増加しなかったにもかかわらず、平均して27％の肝臓脂肪の増加を経験しました（15）。

研究により、精製炭水化物の少ない食事を摂取するとNAFLDが改善される可能性があることが示されています。これらには、低炭水化物、地中海および低血糖指数の食事が含まれます（28、29、30、31、32、33、34）。

ある研究では、肝臓脂肪とインスリン抵抗性は、低脂肪、高炭水化物食を摂取した場合よりも、地中海食を摂取した場合の方が大幅に減少しました。

地中海式と非常に低炭水化物の食事の両方がそれ自体で肝臓脂肪を減らすことが示されましたが、それらを組み合わせた1つの研究は非常に印象的な結果を示しました。

この研究では、NAFLDのある14人の肥満男性が地中海のケトン食療法を受けました。 12週間後、13人の男性が肝臓脂肪の減少を経験し、そのうち3人が脂肪肝の完全な消散を達成しました（31）。

肝脂肪の損失を促進する食品を含める

炭水化物を減らし、過剰なカロリー摂取を回避することに加えて、脂肪肝に有益な可能性がある特定の食品や飲料があります：

• 一価不飽和脂肪： 研究によると、オリーブオイル、アボカド、ナッツなどの一価不飽和脂肪酸の多い食品を食べると、肝脂肪の減少が促進される可能性があります（35、36）。
• 乳漿タンパク： ホエイプロテインは、肥満女性の肝臓脂肪を最大20％減らすことが示されています。さらに、それは肝臓の酵素レベルを下げるのを助け、より進行した肝疾患を持つ人々に他の利益を提供するかもしれません（37、38）。
• 緑茶： ある研究では、カテキンと呼ばれる緑茶の抗酸化物質がNAFLDを持つ人々の肝脂肪と炎症を減少させるのに役立つことがわかりました（39）。
• 可溶性繊維： 一部の研究では、1日あたり10〜14グラムの水溶性食物繊維を摂取すると、肝臓の脂肪が減少し、肝臓の酵素レベルが下がり、インスリン感受性が高まることが示唆されています（40、41）。

結論： 体重を減らし、特定の食べ物を食事に含めたり、砂糖や炭水化物を減らしたりすることで、肝臓の脂肪を減らすことができます。

肝臓の脂肪を減らすのに役立つ運動

身体活動は、肝脂肪を減らすための効果的な方法です。

研究によると、週に数回持久力運動やレジスタンストレーニングを行うと、減量の有無に関係なく、肝細胞に蓄積される脂肪の量を大幅に減らすことができます（42、43、44）。

4週間の研究で、週5日30〜60分間運動したNAFLDの18人の肥満成人は、肝臓の脂肪が10％減少しましたが、体重は安定したままでした（44）。

高強度インターバルトレーニング（HIIT）も肝脂肪の減少に有益であることが示されています（45、46）。

2型糖尿病の28人の研究では、HIITを12週間実施すると、肝臓脂肪が39％減少しました（46）。

ただし、より低い強度の運動でも肝脂肪を標的にするのに効果的です。イタリアの大規模な研究によると、どれだけ運動するかが最も重要であるようです。

その研究では、週に2回12か月間運動した22人の糖尿病患者は、運動強度が低から中程度または中程度から高と見なされたかに関係なく、肝臓脂肪と腹部脂肪が同様に減少しました（47）。

定期的にワークアウトすることは肝脂肪を減らすために重要なので、好きなことを続け、こだわり続けることができるものを選ぶことがあなたの最善の戦略です。

結論： 持久力運動、筋力トレーニング、または高強度または低強度のインターバルトレーニングは、肝臓脂肪を減らすのに役立ちます。一貫してワークアウトすることが重要です。

脂肪肝を改善するかもしれないサプリメント

いくつかの研究の結果は、特定のビタミン、ハーブ、その他のサプリメントが肝脂肪を減らし、肝疾患の進行のリスクを減らすのに役立つ可能性があることを示唆しています。

しかし、ほとんどの場合、専門家はこれを確認するためにさらなる研究が必要であると言います。

さらに、特に薬を服用している場合は、サプリメントを服用する前に医師と話すことが重要です。

オオアザミ

オオアザミ、またはシリマリンは、その肝臓保護効果で知られているハーブです（48）。

一部の研究では、オオアザミを単独で、またはビタミンEと組み合わせて、NAFLD患者のインスリン抵抗性、炎症、肝障害の軽減に役立つ可能性があることがわかっています（49、50、51、52）。

脂肪肝の人を対象とした90日間の研究で、シリマリンビタミンEサプリメントを摂取して低カロリー食を摂取したグループは、サプリメントを摂取せずに食餌を摂取したグループの2倍の肝臓サイズの減少を経験しました（52） 。

これらの研究で使用されたオオアザミ抽出物の用量は、1日あたり250〜376 mgでした。

しかし、専門家はオオアザミがNAFLDでの使用の可能性を示していると信じていますが、短期的および長期的使用の両方でその有効性を確認するにはさらに多くの研究が必要であると感じています（53）。

ベルベリン

ベルベリンは、他の健康マーカーとともに、血糖、インスリン、コレステロールのレベルを大幅に低下させることが示されている植物性化合物です（54）。

いくつかの研究はまた、脂肪肝を持つ人々に利益をもたらすかもしれないことを示唆しています（55、56、57）。

16週間の研究では、NAFLDの184人がカロリー摂取量を減らし、週に少なくとも150分間運動しました。 1つのグループはベルベリンを服用し、1つはインスリン抵抗性改善薬を服用し、もう1つのグループはサプリメントや薬物を服用しませんでした（57）。

500 mgのベルベリンを1日3回食事で服用している人は、肝臓脂肪が52％減少し、他のグループよりもインスリン感受性および他の健康マーカーが大幅に改善されました。

研究者たちは、これらの有望な結果にもかかわらず、NAFLDに対するベルベリンの有効性を確認するために、さらなる研究が必要であると述べています（58）。

オメガ3脂肪酸

オメガ3脂肪酸は、多くの健康上の利点があるとされています。長鎖オメガ3のEPAとDHAは、サケ、イワシ、ニシン、サバなどの脂肪の多い魚に含まれています。

いくつかの研究では、オメガ3を摂取すると、成人と脂肪肝の子供たちの肝臓の健康が改善する可能性があることが示されています（59、60、61、62、63）。

NAFLDの51人の過体重の子供を対象とした対照研究では、DHAを摂取したグループの肝脂肪は53％減少しましたが、プラセボグループでは22％でした。 DHAグループはまた、腹部の脂肪と心臓の周りの脂肪をより多く減らしました（60）。

さらに、脂肪肝の成人40人を対象とした研究では、食事の変更に加えて魚油を摂取した人の50％が肝脂肪の減少を示し、33％が脂肪肝の完全な消散を経験しました（63）。

これらの研究で使用されるオメガ-3脂肪酸の投与量は、子供では1日あたり500〜1,000 mg、成人では1日あたり2〜4グラムでした。

上記のすべての研究では魚油を使用しましたが、週に数回、オメガ3脂肪を多く含む魚を摂取することで同じ利点を得ることができます。

重要なことに、これらの研究は、特定のサプリメントがライフスタイルの変化の影響を高めるように見えることを示しています。健康的な食事をとらずに定期的に運動せずに服用しても、肝臓脂肪にはほとんど影響がありません。

結論： NAFLDを逆転させるのに役立つサプリメントには、オオアザミ、ベルベリン、オメガ3脂肪酸などがあります。彼らはライフスタイルの変化と組み合わせると最も効果的です。

お持ち帰りメッセージ

脂肪肝は多くの健康上の問題を引き起こす可能性があります。幸い、早い段階で対処すれば、逆転する可能性があります。

健康的な食事に続いて、身体活動を増やし、おそらくサプリメントを服用すると、過剰な肝臓脂肪を減らし、より深刻な肝疾患に進行するリスクを減らすことができます。

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