食事脂肪とコレステロールについての9つの神話

コンテンツ

• 1.脂肪を食べると体重が増える
• 2.コレステロールが豊富な食品は不健康です
• 3.飽和脂肪は心臓病を引き起こします
• 4.妊娠中は、高脂肪でコレステロールが豊富な食品を避ける必要があります
• 5.脂肪を食べると糖尿病のリスクが高まります
• 6.マーガリンとオメガ6が豊富なオイルはより健康的です
• 7.誰もが同じように食事コレステロールに反応します
• 8.高脂肪食品は不健康です
• 9.無脂肪製品は賢い選択です
• 結論

何十年もの間、人々はバター、ナッツ、卵黄、全脂肪乳製品などの脂肪とコレステロールが豊富なアイテムを避け、代わりにマーガリン、卵白、無脂肪乳製品などの低脂肪代替品を選択して、健康と体重減少。

これは、コレステロールや脂肪が豊富な食品を食べると、さまざまな病気のリスクが高まる可能性があるという誤解によるものです。

最近の研究はこの概念を反証しましたが、食事のコレステロールと脂肪を取り巻く神話が見出しを支配し続けており、多くの医療提供者は一般の人々に非常に低脂肪の食事を推奨し続けています。

ここに、休まなければならない食事脂肪とコレステロールについての9つの一般的な神話があります。

1.脂肪を食べると体重が増える

一般的なダイエットの神話は、高脂肪の食べ物を食べると体重が増えるというものです。

脂肪を含む主要栄養素を食べすぎると体重が増えるのは事実ですが、健康的でバランスの取れた食事の一部として脂肪が豊富な食品を摂取しても体重は増えません。

それどころか、脂肪が豊富な食品を摂取すると、体重を減らし、食事の合間に満足を保つことができます。

実際、多くの研究では、全卵、アボカド、ナッツ、全脂肪乳製品などの高脂肪食品を食べると、体重減少と満腹感を高めるのに役立つ可能性があることが示されています（、、、、、、、）。

さらに、ケトジェニックダイエットや低炭水化物ダイエット、高脂肪ダイエットなど、脂肪が非常に多い食事パターンは、減量を促進することが示されています（、、）。

もちろん、品質は重要です。ファーストフード、砂糖焼き菓子、揚げ物など、脂肪が豊富な高度に加工された食品を摂取すると、体重増加のリスクが高まる可能性があります（、、、）。

脂肪はバランスの取れた食事の健康的で不可欠な部分です。食事や間食に脂肪を加えると、満腹感が増し、減量が促進される場合があります。

2.コレステロールが豊富な食品は不健康です

多くの人々は、全卵、甲殻類、内臓肉、全脂肪乳製品などのコレステロールが豊富な食品は不健康であると考えています。しかし、そうではありません。

アイスクリーム、揚げ物、加工肉など、コレステロールが豊富な食品の中には、健康的な食事パターンに制限する必要があるものもありますが、ほとんどの人は栄養価の高い高コレステロール食品を避ける必要はありません。

実際、多くの高コレステロール食品は栄養がぎっしり詰まっています。

たとえば、卵黄はコレステロールが高く、B12、コリン、セレンなどの重要なビタミンやミネラルがたまたま含まれていますが、高コレステロールの全脂肪ヨーグルトにはタンパク質とカルシウムが含まれています（、、）。

さらに、わずか1オンスのコレステロールが豊富な生の肝臓（19グラムの調理済み）は、銅とビタミンAおよびB12の1日の基準摂取量の50％以上を提供します（）。

さらに、研究によると、卵、脂肪の多いシーフード、全脂肪の乳製品など、コレステロールが豊富な健康的な食品を摂取すると、健康の多くの側面が改善される可能性があります。これについては、この記事の後半で説明します。

多くのコレステロールが豊富な食品には栄養が詰まっています。卵や全脂肪乳製品などのコレステロールが豊富な食品は、バランスの取れた食事に含めることができます。

3.飽和脂肪は心臓病を引き起こします

このトピックはまだ医療専門家の間で熱く議論されていますが、最近の研究では、飽和脂肪の摂取と心臓病との間に一貫した関連性がないことが示されています。

飽和脂肪は、LDL（悪玉）コレステロールやアポリポタンパク質Bなどのよく知られた心臓病の危険因子を増加させるのは事実です（）。

ただし、飽和脂肪の摂取量は、大きくてふわふわのLDL粒子の量を増やす傾向がありますが、心臓病に関連する小さくて密度の高いLDL粒子の量を減らします。

さらに、研究により、特定の種類の飽和脂肪が心臓保護HDLコレステロールを増加させる可能性があることが示されています（）。

実際、多くの大規模な研究では、飽和脂肪の摂取と心臓病、心臓発作、または心臓病関連の死亡との間に一貫した関連性がないことがわかっています（、、）。

それでも、すべての研究が一致するわけではなく、より適切に設計された研究が必要です（、）。

飽和脂肪には多くの種類があり、すべて健康にさまざまな影響があることを忘れないでください。全体的な健康と病気のリスクに関しては、主要栄養素の摂取量の内訳ではなく、全体としての食事が最も重要です。

全脂肪ヨーグルト、無糖ココナッツ、チーズ、鶏肉のダークカットなどの飽和脂肪を多く含む栄養価の高い食品は、健康的でバランスの取れた食事に確実に含めることができます。

飽和脂肪の摂取は特定の心臓病の危険因子のリスクを高めますが、現在の研究では、それが心臓病の発症と有意に関連していないことが示されています。

4.妊娠中は、高脂肪でコレステロールが豊富な食品を避ける必要があります

妊娠中の女性は、妊娠中は高脂肪でコレステロールが豊富な食品を避けるべきだとよく言われます。多くの女性は、低脂肪食に従うことが自分と赤ちゃんの健康に最適であると考えていますが、妊娠中は脂肪を食べることが不可欠です。

実際、妊娠中は、ビタミンAやコリン、オメガ3脂肪などの脂溶性栄養素の必要性が高まります（、、、）。

さらに、主に脂肪で構成されている胎児の脳は、適切に発達するために食事脂肪を必要とします。

脂肪の多い魚に濃縮された脂肪酸の一種であるドコサヘキサエン酸（DHA）は、胎児の脳と視力の発達に重要な役割を果たし、DHAの母体血中濃度が低いと、胎児の神経発達障害につながる可能性があります（、）。

特定の脂肪が豊富な食品はまた、信じられないほど栄養価が高く、他の食品では見つけるのが難しい母体と胎児の健康に不可欠な栄養素を提供します。

たとえば、卵黄は、胎児の脳と視力の発達に不可欠な栄養素であるコリンが特に豊富です。さらに、全脂肪乳製品は、カルシウムとビタミンK2の優れた供給源を提供します。これらは両方とも、骨格の発達に不可欠です（、）。

脂肪が豊富な食品は、胎児と母体の両方の健康にとって重要です。健康的な妊娠を促進するために、健康的で脂肪が豊富な食品を食事や軽食に含める必要があります。

5.脂肪を食べると糖尿病のリスクが高まります

2型糖尿病と妊娠糖尿病の治療に推奨される多くの食事パターンは低脂肪です。これは、食事脂肪を摂取すると糖尿病のリスクが高まる可能性があるという誤解によるものです。

トランスファット、脂肪の多い焼き菓子、ファーストフードなどの特定の脂肪が豊富な食品を摂取すると、実際に糖尿病のリスクが高まる可能性がありますが、他の高脂肪食品がその発症を防ぐ可能性があることが研究によって示されています（）。

たとえば、脂肪の多い魚、全脂肪の乳製品、アボカド、オリーブオイル、ナッツは、血糖値とインスリンレベルを改善し、糖尿病の発症を防ぐ可能性があることが示されている高脂肪食品です（、、、、、、）。

飽和脂肪の摂取量が多いと糖尿病のリスクが高まる可能性があることを示唆する証拠もありますが、最近の研究では有意な関連性は見られませんでした。

たとえば、2,139人を対象とした2019年の研究では、動物および植物ベースの脂肪または総脂肪の摂取と2型糖尿病のリスクとの間に関連性は見られませんでした（）。

糖尿病のリスクを減らすための最も重要な要素は、主要栄養素の摂取量の内訳ではなく、食事の全体的な質です。

脂肪が豊富な食品は糖尿病のリスクを高めません。実際、特定の脂肪が豊富な食品は、病気の発症を防ぐのに役立つ可能性があります。

6.マーガリンとオメガ6が豊富なオイルはより健康的です

動物性脂肪の代わりにマーガリンやカノーラオイルなどの植物油ベースの製品を摂取する方が健康に良いとよく考えられています。しかし、最近の研究結果に基づくと、そうではない可能性があります。

マーガリンと、カノーラや大豆油などの特定の植物油は、オメガ6脂肪を多く含んでいます。オメガ6とオメガ3の両方の脂肪が健康に必要ですが、現代の食事はオメガ6脂肪が多すぎ、オメガ3が低すぎる傾向があります。

オメガ6とオメガ3の脂肪摂取量の間のこの不均衡は、炎症の増加と健康状態の悪化に関連しています。

実際、オメガ6とオメガ3の比率が高いと、気分障害、肥満、インスリン抵抗性、心臓病の危険因子の増加、精神的退化などの健康状態に関連しています（、、、）。

カノーラオイルは、多くの植物油ブレンド、バター代替品、および低脂肪ドレッシングに使用されています。健康的なオイルとして販売されていますが、研究によると、その摂取は健康の多くの側面に有害な影響を与える可能性があります。

たとえば、人間を対象とした研究では、カノーラオイルの摂取が炎症反応の増加とメタボリックシンドロームに関連している可能性があることが示されています。メタボリックシンドロームは、心臓病のリスクを高める一連の症状です（、）。

さらに、研究によると、飽和脂肪をオメガ6が豊富な脂肪に置き換えることで心臓病が軽減される可能性は低く、心臓病に関連する死亡のリスクが高まる可能性さえあります（、）。

オメガ6とオメガ3の脂肪摂取量の不均衡は、炎症の増加とさまざまな健康状態の発症に関連しています。したがって、カノーラオイルやマーガリンなどのオメガ6脂肪を多く含む脂肪を選択すると、健康に害を及ぼす可能性があります。

7.誰もが同じように食事コレステロールに反応します

いくつかの遺伝的および代謝的要因は、飽和脂肪とコレステロールの低い食事の後に正当化されるかもしれませんが、人口の大多数にとって、飽和脂肪とコレステロールが豊富な食品は健康的な食事の一部として含めることができます。

人口の約3分の2は、大量の食事コレステロールに対しても最小限またはまったく反応がなく、代償者または低反応者として知られています。

あるいは、人口のごく一部は、食事中のコレステロールに敏感であり、コレステロールが豊富な食品を食べた後に血中コレステロールのはるかに大きな増加を経験するため、ハイパーレスポンダーまたは非補償者と見なされます（）。

しかし、研究によると、ハイパーレスポンダーでも、コレステロール摂取後もLDLとHDLの比率が維持されます。つまり、食事中のコレステロールが血中脂質レベルの変化を引き起こし、心臓病の進行のリスクを高める可能性は低いということです（、、 、、）。

これは、過剰なコレステロールを排出し、健康な血中脂質レベルを維持するために、特定のコレステロール除去経路の強化を含む、体内で行われる適応によるものです。

それでも、心臓病のリスクを高める可能性のある遺伝性疾患である家族性高コレステロール血症の人は、体から過剰なコレステロールを取り除く能力が低下していることがいくつかの研究で示されています（）。

ご覧のとおり、食事中のコレステロールへの反応は個別化されており、多くの要因、特に遺伝学の影響を受ける可能性があります。食事中のコレステロールに耐える能力と、それが健康にどのように影響するかについて質問がある場合は、医療専門家に相談することをお勧めします。

誰もが同じように食事コレステロールに反応するわけではありません。遺伝学は、あなたの体がコレステロールが豊富な食品にどのように反応するかにおいて重要な役割を果たします。

8.高脂肪食品は不健康です

高脂肪食品は悪いラップを取得し、栄養価の高い脂肪食品でさえ「悪い食品」カテゴリにまとめられます。

多くの高脂肪食品にはビタミン、ミネラル、抗酸化物質が豊富に含まれており、食事の合間に満足感を保ち、健康的な体重をサポートできるため、これは残念なことです。

たとえば、全脂肪乳製品、卵黄、皮付き鶏肉、ココナッツは高脂肪食品であり、これらの食品には体が最適に機能するために必要な栄養素が含まれていても、体重を減らしたり、単に健康を維持しようとする人々に一般的に敬遠されます。

もちろん、上記の食品を含む食品を食べすぎると、体重減少を妨げる可能性があります。ただし、これらの高脂肪食品を健康的な方法で食事に加えると、重要な栄養源を提供しながら、健康的な体重に到達して維持するのに役立つ場合があります。

実際、卵、アボカド、ナッツ、全脂肪乳製品などの脂肪が豊富な食品を食べると、空腹を促進するホルモンが減少し、満腹感が増すため、体重減少を促進する可能性があります（、、、、、、、）。

栄養価の高い高脂肪食品は、健康的な食事の一部として含めることができます。高脂肪食品には体に必要な重要な栄養素が含まれており、高脂肪食品を食べると満腹感が増し、満足感が保たれます。

9.無脂肪製品は賢い選択です

地元のスーパーマーケットを歩き回ると、サラダドレッシング、アイスクリーム、牛乳、クッキー、チーズ、ポテトチップスなどの無脂肪製品が豊富に見つかる可能性があります。

これらのアイテムは通常、低カロリーの食品を選択することで食事からカロリーを削減したい人に販売されています。

低脂肪食品は賢明な選択のように思えるかもしれませんが、これらの食品は全体的な健康には良くありません。ほとんどの果物や野菜などの自然に無脂肪の食品とは異なり、無脂肪の加工食品には、体重や代謝の健康などに悪影響を与える可能性のある成分が含まれています。

通常の脂肪に比べてカロリーが少ないにもかかわらず、無脂肪食品は通常、糖分がはるかに多く含まれています。砂糖を大量に摂取すると、心臓病、肥満、糖尿病などの慢性疾患の進行に関連しています（）。

さらに、糖分が豊富な食品を食べると、レプチンやインスリンなど、体内の特定のホルモンに悪影響を及ぼし、一般により多くのカロリーを消費し、最終的に体重増加につながる可能性があります（）。

さらに、多くの無脂肪製品には、健康上の理由から多くの人が避けたい防腐剤、人工食用色素、その他の添加物が含まれています。さらに、脂肪を含む食品ほど満足のいくものではありません。

高度に加工された無脂肪製品を選択してカロリーを削減しようとする代わりに、食事や軽食で少量の栄養価の高い脂肪源を楽しんで、全体的な健康を促進します。

加工された無脂肪食品は、全体的な健康にとって良い選択ではありません。これらの食品は通常、砂糖やその他の不健康な添加物が多く含まれています。

結論

食事の脂肪とコレステロールは、多くの医療専門家によってしばしば非難されており、多くの人々が高脂肪食品を避けるようになっています。

ただし、全体的な食事ではなく、単一の主要栄養素に焦点を合わせるのは問題があり、非現実的です。

ファストフードやフライドフードなど、特定の高脂肪および高コレステロール食品は健康的な食事に制限する必要があるのは事実ですが、栄養価の高い脂肪が豊富な食品の多くは、健康的でバランスの取れた食事パターンに含めることができます。

人間は脂肪のような主要栄養素を単独で消費するのではなく、さまざまな種類と比率の主要栄養素を含む食品を食べることに注意することが重要です。

このため、個々の主要栄養素の摂取ではなく、全体としての食事が、病気の予防と健康増進において最も重要な要素です。